傷心から立ち直る方法

友人の死、失恋、裏切り、その他にも悲しい出来事を経験することがありますが、原因が何であれ、どれほどのショックであれ、大切なのは精神的苦痛もまた人生の一部だと認識することです。心の痛みは、時間の経過と共に自然に和らいでいきます。その間、人生を前向きに考え新しいことに挑戦してみましょう。少しは気分も上がり、精神的ショックを受けた後でも、新たな気持ちで人生の再スタートを切ることができるでしょう。

パート 1

パート 1 の 3:

前向きな自分になる

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どうして傷ついたのかを認識し事実を認める　精神的なショックを受けても、感情のままに落ち込むのではなく、起こったことを正確に認識して客観的に分析しましょう。大きな失望や想像だにしなかったことでショックを受けると、事実を受け入れるのが難しい場合があります。耐えられないほどの痛みが伴うかもしれません。それでも、精神的苦痛を感じていると認めることができれば、そこから立ち直り前進するのに役立ちます。^{[1]X出典文献}
- 少し立ち止まって深呼吸をし、否定したり分析したりせずに、自分の気持ちを冷静に考えましょう。例えば、「幸子と喧嘩したことで悲しいし、怒りも感じている」という状態かもしれません。
- 感情に名前を付けると、感情から自分を切り離して考えられるようになります。「どんな感情を抱いても、人として自然なことだ」と言い聞かせましょう。否定的な、あるいは悲観的な感情を抱えていても、それだから、悪人だ、落伍者だ、人間以下だということにはなりません。
- 感情を無視してはいけません。また、実際に感じているのにそれを否定してもいけません。そうすれば、感情に対処するのが益々困難になります。
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悲しい時は悲しむ　大きな精神的ショックを受けた時は、悲しみ、苛立ち、混乱、怒りなどに向き合う時間が必要です。出来事にもよりますが、何ヶ月、あるいは何年もこれらの感情に悩まされることがあります。^{[2]X信頼性の高い出典文献National Health Service (UK)出典を見る}「近しい人を亡くしたり、裏切り行為にあった後で悲観的な感情が芽生えるのは正常だ」と自分に言い聞かせましょう。心の準備ができていないうちに無理に克服しよう、先に進もうと頑張りすぎてはいけません。
- 精神的ショックを受ければ、悲しみ、怒り、混乱、絶望、自分の感情（あるいは無感情でいること）への罪悪感を覚えるかもしれません。また、起こった不幸な出来事ばかりを考え、取り憑かれたようになるかもしれません。感情の起伏も経験するでしょう。良い気分だったのに、翌日最悪の気分になることがあるでしょう。
- 悲しみに対処できない、あるいは毎日の生活が普通に送れないと感じる場合は、かかりつけ医またはカウンセラーに自身の精神状態について相談しましょう。
ポイント： いつ精神的なショックに襲われるかは予測できません。ショック後の反応は人によって様々でしょう。泣く人もいれば、何も感じられなくなる人、怒る人などがいます。精神的痛手を受けた後、また誰かを亡くした後で、周囲の期待に沿うように反応しなければと、自分自身にプレッシャーをかけて本当の気持ちを隠してはいけません。^{[3]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
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自分の感情をコントロールする　精神的ショックを受けて湧き起こった感情を、無視したりポジティブな感情に置き換えられない場合がありますが、コントロールする方法はいくつかあります。感情は人間であることの証と言え、感情があるが故に自分を大切に思い、他人に共感できるのです。しかし、放っておけば感情に飲み込まれてしまう恐れもあります。そうならないように、感情のコントロール方法を習得しましょう。^{[4]X出典文献}
- 前向きな行動をとりましょう。問題解決の際に舵取りをするのは感情ではなく、自分自身です。例えば、就きたかった仕事に就けずに気落ちした場合には、履歴書の書き方を改善する努力をしましょう。
- 意識を心配ごとから別のものに向けましょう。前向きに考えられるまで、心配ごととは無関係のことを実践して気を逸らしましょう。例えば、ジムに行く、屈託のない友達と電話でおしゃべりする、食糧の買い出しにいく、用事を済ませる、といった活動を考えましょう。動いていれば落ち込む時間はありません。
- 緊張していたり気が滅入っている時は、リラクッスするための簡単なエクササイズを行いましょう。例えば、呼吸の練習、ヨガ、簡単な瞑想などを試しましょう。
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終止符を打つための儀式を実行する　人間関係やイベントには始まりがありますが、終わりとなると、明確な区切りがありません。しかし、自ら儀式を行って自分自身に終わりを告げることもできます。ある事の終わりを認める必要があるときのために、「おしまいの儀式」を事前に考えておきましょう。^{[5]X出典文献}
- たとえば、誰かの行動によって傷ついたとしたら、その相手に立ち向かい、相手を許すことで終わらせることができるでしょう。ただし、この方法をとる際に気を付けたいのは、相手を責めないことです。相手には単に自分がどのような気持ちになったかを伝え、それについては忘れて前に進むつもりだと説明しましょう。「あなたの行動に本当に傷ついたよ。あなたとの関係を続けたいかどうか考える時間が欲しい。決心できたら連絡するよ」などと伝えてみましょう。
- また、元配偶者の持ち物を本人に返して「本当のさよなら」を言う方法もあります。持ち物を返す必要最低限の時間はとっても、ダラダラと長引かせてはいけません。
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過去に執着しない　傷ついた原因と状況を認識し、「すでに終わったことなので、もう悲しむ必要はない」と自分に言い聞かせましょう。その状況を、自分と完全に結び付けて自分の一部にしてはいけません。それは単に自分に起こった出来事です。傷心したことを認め受け入れたら、忘れましょう。次にとるべき行動は前進です。つまり、過去の出来事に執着しないように、頭を切り替えることが大切です。
- 過去の出来事に執着しないための方法として、その経験から学びを見つけ、同じ事が再び起こらないような計画や生き方を考えると良いでしょう。現状改善のための具体策を色々と考えたり、学んだことをリストにしたりしましょう。良くない出来事を経験した後は、行動を起こすことで前進するパワーが溢れ出ます。^{[6]X出典文献}
- 日記を付けたり信頼できる誰かに話を聞いてもらい、気持ちを整理するのも１つの方法です。^{[7]X出典文献}
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パート 2

パート 2 の 3:

前向きな考え方を実践する

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自分の人生で幸せだと思えることに感謝する　何が起こったとしても、あなたは駄目になっていません。あなたに何の悪いところもありません。起こった出来事で、しばらくの間自身の考え方が変わってしまうかもしれませんが、それでもあなたの人生には良いことがたくさんあります。
- 自分が以前楽しんで実践していたことに再度挑戦したり、自分の人生で起きた前向きな出来事を認識しましょう。上手く行っている物事に焦点を当てた感謝の日記をつけ始めましょう。やがて、自分が幸せ者で、感謝できることがたくさんあることに気付くでしょう。^{[8]X出典文献}
- 親しい友人や家族、または大切にしているペットとの繋がりをもう一度実感し、彼らが自分の人生にもたらしてくれるポジティブな変化に感謝しましょう。
- 小さなことに気付くように心がけ、感謝しましょう。とても美味しいお茶を飲んで満足感を得たこと、映画を見て楽しめたことなど、小さな出来事１つ１つをありがたく思いましょう。
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ネガティブな考えを捨て去る　　前向きに考えましょう。ネガティブなことばかり考えていると、人生をつまらなくさせます。悲観的に考えている自分に気付いたらその瞬間の自分を捉え、巡っていたネガティブ思考を捨て去り、よりポジティブなまたは現実的な考え方ができるように努力しましょう。^{[9]X出典文献}
- 「善良な人たちだって、みんなきっと私を操ろうとするんだ」などとネガティブ思考が起こったら、これまでに親切にしてくれた人、信頼できると思えた人たちに思いを馳せることで、その考えの真偽を考え直しましょう。善良な人を１人でも思いつけば、ネガティブ思考を消滅させたことになります。
ご存知ですか？ ネガティブ思考に慣れてしまうと、ポジティブに考えるのが難しくなる場合があります。まずは、ネガティブな考えを中立的かつ現実的な考えに置き換えましょう。そうすれば、より簡単にポジティブに考えられるようになります。^{[10]X出典文献}
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前向きで幸福な人たちと過ごす　精神的ショックを受けた後は、家族、友人、自分にとって特別な人、それ以外他の多くのポジティブ思考の人たちと時間を過ごせば、人への不信感を払拭できるでしょう。傷心から立ち直って前進するためにも、彼らと一緒に過ごして良い影響を受けましょう。^{[11]X出典文献}
- 親しい友達がいない場合は、好きな授業やクラブ活動を通じて自分と同じ興味を持つ仲間を探すと良いでしょう。新しい人と出会い、満足感をもたらす活動に従事するにはとても良い方法です。
- 痛みを打ち明けられる友達を見つけたら、他人への有用な助言として活用しましょう。人が自分と同じ悲しい経験をせずに済むように、自分に起こった出来事を１つの教訓として知らせることもできるでしょう。
- たとえば、友だちに「ねえ、サユリ、ちょっと話できるかな？最近あったことを話したいの……」などと切り出して経験談を伝え、その後で、「今は誰かにハグしてもらいたい気分なの」などと、正直に胸の内を伝えて支援を求めましょう。
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パート 3

パート 3 の 3:

弱った自分を立て直す

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自分の行動や感情に対して責任を取る　起こったことに自分にも責任の一端があるとしたら、その経験を元に強くなり成長できる機会にしましょう。起こったこと全ての責任を取らなければならないわけではなく、また恥ずかしく思う必要もありません。犯した間違いや経験から学んだことがあったかを、自分に正直に考えてみましょう。^{[12]X出典文献}
- 同じ問題を回避するには今後何をどう変えれば良いのかが分かれば、解放感が得られるかもしれません。これはある意味、自分の力を取り戻し、人や置かれた状況に影響されないようにするための方法です。
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信頼できる人にネガティブな経験を話す　誰かに話すことで、癒されることがあります。泣いたり笑ったり、人に話したりする時間と自由を自分に設けましょう。友達に話すことで、大きな問題だと思っていたものが、それほど悪いことではなかったと考えられるかもしれません。^{[13]X出典文献}
- 悲しみや精神的な痛みを周りの人に隠すべきではありません。身近な人に助けが必要だと伝えなければ、黙っていても助けてもらうことはできません。
- 「話を聞いて欲しいとずっと思っていたんだ。あなたは気づいていないかもしれないけれど、私にとってあなたの存在はとても大きく、力にもなるの..….」などと切り出してみましょう。
- 同様の経験をした人たちを支援するサポートグループに参加して、経験談を伝えましょう。
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自分を大切にする　身体面でも自分を大切にしましょう。蔑ろにしていると、心はなかなか晴れません。何もしたくない気分でも、食事と睡眠をしっかりとり、運動するように心がけましょう。自分を大切にして、元気になることを誓いましょう。^{[14]X出典文献}
- 傷心の時に自分を労るのは、元気な自分を取り戻すプロセスの中の大切な一部です。
- 健康的でバランスの取れた食事をし、毎日30分間の運動を行い、毎晩最低でも７〜９時間の睡眠を心がけましょう。
- また、ストレスを減らすためのセルフケアを実践すると良いでしょう。例えば、本を読んだり、ペットの犬と「ボール取ってこい」をして遊んだりしましょう。
ポイント： セルフケアとは、心身の健康に配慮することに加え、日々の雑事を続けることです。宿題、請求書の支払い、食料品の買い出しなど、日頃しなければいけないことに毎日少しの時間をとるようにしましょう。
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今後のために心の境界線を設定する　人間関係で傷ついた場合は、自分のために明確な心の境界線を設定することで、同様の問題を未然に防ぐことができます。自分にとっての基本的なニーズと、人との関係で絶対に譲れない事柄をリストにして、今後に備えましょう。自分を主張するかどうか、また自分が友情や人との関係に期待するものを相手に知らせるかどうかは、あなた次第です。^{[15]X出典文献}
- 作成したリストは、今後の人間関係を維持する上で指針になるでしょう。自分が設定した心の境界線が上手く機能していない、自分のニーズも満たされていないと認識できれば、そこで手立てを打つことができ、傷ついたり、裏切られたりせずに済むでしょう。
- 自分の価値観を変えようとする人や、薬物を乱用したりや犯罪行為を犯したりする人とは付き合わない、一方的な関係に過度な努力をしないなどの指針も含めるのもよいでしょう。
- 設定した心の境界線と、境界線を尊重してもらえない場合の自分の次なる行動を人に明確に伝えましょう。たとえば、「ママ、私はママが大好きだけれど、私の体重についてとやかく言うのはやめて欲しい。言い続けるなら、休暇にママに会いに来るのをやめるわ」などと伝えることできるでしょう。
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