ハンドマッサージをする方法

私たちは毎日手を酷使するため、手の筋肉は驚くべきほど緊張しています。そんな時、ハンドマッサージをするとその緊張を和らげることができ、気持ちを落ち着かせたりすっきりさせたりできるため、素早く与えられるご褒美になるでしょう。またハンドマッサージは、就寝前にリラックスするために行ったり、長時間にわたる仕事の途中で休息をかなり必要としている人（自分自身にも！）にしてあげたりするのにも最適です。

方法 1

方法 1 の 2:

他の人にハンドマッサージを施す

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まず、以下の手順をどちらかの手に行ってから、もう片方の手に同じことを繰り返します。十分にマッサージするには、それぞれの手に約5分間かけましょう。^{[1]X信頼性の高い出典文献PubMed Central出典を見る}
2
相手には自分の正面に座るか立ってもらいましょう。楽に相手の手に届く位置に座る必要があります。可能であれば、手が楽に届く程度の幅の机やテーブルを挟んで向かい合って座り、その上にはタオルを敷きます。そして相手の手をタオルの上に乗せてもらいましょう。^{[2]X出典文献}
- テーブルがなくても問題はありません。ソファや椅子に座って向かい合ってマッサージをすることもできます。また、マッサージは立ったままでもできます。
3
自分の両手にマッサージオイルもしくはローションを塗りましょう。こうすることで相手の肌に手を乗せた時に滑りやすくなります。片手当たり小さじ4分の1から2分の1の量のマッサージオイルか、硬貨大のローションを使用します。また、必要に応じてマッサージ中にオイルやローションを追加しましょう。
- マッサージに使用される人気のオイルには、スイートアーモンドオイル、オリーブオイル、ココナッツオイル、グレープシードオイルなどがあります。^{[3]X出典文献}
- アーモンドオイルを塗る前には、相手にナッツアレルギーがないか必ず確認しましょう。
4
相手の手にマッサージオイルもしくはローションを優しくなじませましょう。 軽い力で手を滑らかに動かして（これを軽擦法といいます）オイルもしくはローションを塗り、手の筋肉を温めて緊張を解きます。^{[4]X出典文献}
- 手のひらを数回（3〜6回）滑らかに動かして指の表側と手の甲にローションをなじませます。
- 次に手を裏返して手のひらと指の裏側にオイルもしくはローションをなじませましょう。指先から手首に向かってなじませたら、再度指先に向かって上がっていきましょう。
5
指をマッサージしましょう。まず、手のひらを下にして相手の手を持ちます。そして小指から順番に、指先をしばらく強めにつまみます。そして親指を強く細かく動かして付け根に向かってマッサージします。最後に指全体を絞るようにしましょう。^{[5]X出典文献}
- これを、親指が最後になるようにそれぞれの指に行います。
- マッサージ中には、力がちょうど良いかどうかを必ず相手に確認しましょう。また、力を強くしてほしい時や弱くしてほしい時にはいつでもそう言うように伝えておきましょう。
6
手の甲をマッサージしましょう。手のひらを下にして相手の手を持ち、親指を使って手の甲をマッサージします。親指の腹を小指と薬指の間に置いて、中くらいの強さで指節骨に沿って撫でるようにして手首までマッサージします。^{[6]X出典文献}
- これをそれぞれの指節骨に沿って繰り返し行います。
- 親指は少し時間をかけて行いましょう。親指と人差し指の間の水かき部分は円を描くようにしてマッサージします。
手のひらは下に向けたままで、小さな円を描くように両手の親指を動かして手首をマッサージします。初めは手首の真ん中に集中し、それから両端に移りましょう。^{[7]X出典文献}
相手の手を裏返し、両手でそっと持ちます。そして親指で小さな円を描くようにして手のひらのマッサージをします。手のひらの真ん中から始めて、次に両端、そして手首側へと進めていきましょう。^{[8]X出典文献}
手のひらを下にして相手の手を持ち、自分の指と相手の指を組み合わせて指の間を広げます。次に手全体を握り、手首を反対側に優しく押して伸ばします。最後に、手首を右から左に、そして左から右にゆっくりと慎重に回しましょう。^{[9]X出典文献}
手のひらを下にして相手の手を持ち、手のひらと指を使って数回大きく撫でます。手首の甲から始め、指に向かって撫でましょう。^{[10]X出典文献}
同じ手順でもう片方の手をマッサージします。それぞれの手に施すマッサージの動作と時間は同じになるようにしましょう。
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方法 2

方法 2 の 2:

自分の手をマッサージする

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1
手指をストレッチして温めましょう。両手できつく握りこぶしを作り、できるだけ遠くに指を広げます。これを4〜5回繰り返します。そして次はゆるく握りこぶしを作り、手首で円を描くように回します。それぞれの方向に5回ずつ回しましょう。^{[11]X出典文献}
- 手に効く他のストレッチを好きなだけ続けて行っても構いません。
2
両手にマッサージオイルもしくはハンドローションを塗りましょう。筋肉を温めるため、滑らかな素早い動作で一方の手全体にオイルをなじませます。手の甲や手首、指の間も忘れないようにしましょう。^{[12]X出典文献}
- 好みに合わせて、オイルやローションなしでマッサージしても構いません。
3
指先をつまみましょう。まず右手を使ってマッサージします。左手のそれぞれの指先を右手の親指と人差し指で強くつまみます。表から裏へ、そして左右に絞るようにしてマッサージします。親指も忘れないように行いましょう！^{[13]X出典文献}
- これが終わったら、左手を使って右手の指先を同様につまみましょう。
- 効果を最大限に高めるには、マッサージを受ける方の手をリラックスさせましょう。
4
指全体をマッサージしましょう。まず、右手を使って左手の指をマッサージします。指の付け根から指先に向かって、指を軽くひねったり引っ張ったりします。^{[14]X出典文献}
- 終わったら、左手で右手の指に行いましょう。
5
指の間をマッサージしましょう。右手を使って、左手の親指と人差し指の間の水かき部分をつまみます。そしてしっかり掴んだまま、指が離れるまで引っ張ります。左手の残りの指も同じことを繰り返しましょう。
- 左手が終わったら、左手で右手をマッサージしましょう。
- 快適だと思える力で行いましょう。
6
それぞれの手の甲をマッサージしましょう。左の手のひらを右の手のひらで持ち（両手で握手をするように）、右手の親指で左手の甲をマッサージします。小指の付け根から手首へ向かって、力強く細かい動きで進めます。これを親指を含めた全ての指に行いましょう。^{[15]X出典文献}
- 特別な注意が必要な部位には長めに時間をかけましょう。
- 片方が終わったら手を交替してもう片方の手にも同じことを繰り返しましょう。
左手を右手で優しく持ち、親指で円を描くようにして手首の内側をマッサージします。そして手を入れ替えて同じことを繰り返しましょう。^{[16]X出典文献}
どちらかの手をもう片方の手で持ち、強い力で小さな円を描くようにして手のひらのマッサージをします。中央から始め、痛みのある部分には特別に注意を払いながら両端へと進めていきます。最後に手のひらの中央を数秒間強く押して終わりです。そして手を入れ替えて同じことを繰り返しましょう。^{[17]X出典文献}
マッサージが終わったら、両手を軽く振ります。そして手首を数回回し、握りこぶしを作った後に指を広げます。これで手がすっきり元気になっているはずです！
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