シーテッドケーブルローを行う

シーテッドケーブルローは、背中の上部と肩の筋肉をターゲットにした上半身の効果的なトレーニングです。複数の筋群に焦点をあてた複合トレーニングなので、背中の中央と腕の筋肉も鍛えることができます。ここでは、筋力をつけて広背筋（肩と背中の上部の筋肉）を鍛えるために、正しいフォームでシーテッドケーブルローを行う方法を紹介します。必要なものはケーブルマシンだけなので、ジムや自宅で挑戦してみましょう。

方法 1

方法 1 の 3:

シーテッドケーブルローの正しいフォームを習得する

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初めは、完全に引き上げることができる重さのウエイトを使う　シーテッドケーブルローは、ウエイトを引き上げて広背筋を鍛えるトレーニングです。このトレーニングを行うためには、床に対して水平方向にケーブルを引くことができる、ベンチとウエイト付きのケーブルマシンが必要です。初心者は、最も軽いウエイトを使いましょう。重いウエイトを無理なく引き上げられる経験者であれば、重いウエイトを使ってもかまいません。^{[1]X出典文献}
- 初めは、怪我を防ぐために最も軽いウエイトを使いましょう。上半身の筋力が向上したら、重いウエイトに変えることができます。
- 肩や腰を負傷したことがある場合は、特に注意が必要です。事前に医師に相談し、適切な重量を確認しましょう。
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ケーブルマシンに向かい合って座る　ケーブルマシンのウエイトとハンドルのほうを向いて、ベンチに座ります。^{[2]X出典文献}
- ベンチが付いていないマシンを使う場合は、背筋を伸ばし、膝を少し曲げて床に座りましょう。ベンチを使わないと、背中の筋肉と広背筋を最大限刺激することができます。^{[3]X出典文献}
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膝を曲げてフットパッドに足を載せる　ケーブルを引く際に足を固定するために、前方のフットパッドに足をぺったり載せます。フットパッドの代わりにフットレストが付いている場合は、そこに両足のかかとを載せましょう。^{[4]X出典文献}
- 膝を少し曲げて体の中心に重心をかけ、バランスを保ちましょう。こうすると、上半身の動きと正しいフォームに集中しやすくなります。
- 足を固定するためのフットパッドやフットレストが付いていない場合は、エクササイズ用の踏み台の両側に足をあてて固定してもよいでしょう。
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ケーブルマシンのハンドルを掴み、背筋を伸ばす　前に屈んでハンドルを掴み、背筋を伸ばして姿勢を正しましょう。通常は、Vバーと呼ばれるダブルグリップハンドルを使います。両手でハンドルを掴みましょう。^{[5]X出典文献}
- Vバーは、腕を伸ばす必要がなく、両手で掴めるので初心者に人気です。このハンドルを使うと、僧帽筋や菱形筋を鍛えることができます。
- 両手の間隔を空ける必要があるストレートバーを使って広背筋を鍛える場合は、順手でも逆手もかまいませんが、肩への負担を軽減したければ、逆手で掴みましょう。
- 背筋をしっかりと伸ばして座るために、両腕を前に伸ばしましょう。
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背筋を伸ばしたら、肩甲骨を背部中央に引き寄せる　胸を張り、肩甲骨を引き寄せましょう。背中の上部と中央部の筋肉を鍛えるために、この部分に力を入れます。^{[6]X出典文献}
- 背筋を伸ばして上半身を固定しますが、必要に応じて腰を少し曲げてもかまいません。
- 上半身が安定するように、体幹の筋肉を引き締めてケーブルシーテッドローを行いましょう。
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ハンドルを手前に引く　肘を体の脇に保ち、ハンドルを引きながら肘を後ろに移動します。ハンドルをできるだけ手前に引き寄せ、できれば体に付けて止めましょう。^{[7]X出典文献}
- 息を吐きながらハンドルを手前に引きましょう。
ハンドルをできるだけ手前に引いたら、その姿勢を3～5秒間キープしましょう。肩甲骨が背部中央に寄っていることを確認します。^{[8]X出典文献}
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腕を伸ばしてウエイトを下ろす　腕をゆっくりと伸ばし、最初の姿勢に戻りましょう。勢いに任せるのではなく、ハンドルが戻る力に逆らうようにゆっくりと腕を伸ばします。こうすると、最初から最後まで筋肉を使うことになり、シーテッドケーブルローの効果が増します。^{[9]X出典文献}
- 息を吸いながら腕を伸ばし、最初の姿勢に戻りましょう。
- ハンドルが戻る力に逆らってゆっくりと腕を伸ばせば、ウエイトを静かに下ろせるはずです。
- ウエイトを下ろしたときに音がする場合は、元に戻すスピードが速すぎます。
正しいフォームを意識しながら、筋肉の緊張と疲労を感じるまで繰り返しましょう。初心者は、8～12回繰り返して30秒間休憩します。これを1セットとして、2、3セット行いましょう。慣れてきたら1セットの回数とセット数を増やして、上半身の筋肉と持久力を鍛えます。^{[10]X出典文献}
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効果を得るために、正しいフォームで行う　普通のシーテッドケーブルローでもアレンジしたシーテッドケーブルローでも、次のような間違ったフォームで行うと効果が低下するので注意が必要です。^{[11]X出典文献}
- 肘を体から離して（脇を開いて）行うと、背中の筋肉ではなく上腕二頭筋を鍛えることになります。
- 肩をすくめて行うと、僧帽筋に過剰な負荷がかかります。
- 肩を揺らすと、背中の筋肉を鍛えることができません。
- 勢いに任せて速く行うとレップを完了できません。
- 肘をロックすると、関節に大きな負担がかかります。
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方法 2

方法 2 の 3:

シーテッドケーブルローのアレンジバージョン

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体の左右を均等に鍛えるために、左右を変えながら片手でハンドルを引く　片手を腰にあて、反対の手でハンドルを後ろに引きましょう。背筋を伸ばして体を固定すると、背中の中央部と上部、腰、肩の後ろの筋肉（広背筋、僧帽筋、三角筋後部）を鍛えることができます。^{[12]X出典文献}
- 左右を変えながら片手ずつ行うと、体の利き側とそうでない側の両方を均等に鍛えることができます。体の左右のバランスが取れていない人には、この方法が特に効果的です。
- シーテッドケーブルローを片手で行う場合は、Vバーを使うとハンドルを握りやすいでしょう。
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背中上部の筋肉を集中的に鍛えるために、シーテッドフェイスプルを行う　ハンドルをシングルハンドル2つに変えましょう。膝を少し曲げて座り、背筋を伸ばします。腕を完全に伸ばして、左右の手でハンドルを1つずつ握りましょう。息を吐きながら肘を曲げ、ハンドルを首のほうへ引き寄せます。その姿勢を2秒間キープしましょう。最後に、息を吸いながらゆっくりと腕を伸ばし、ウエイトを下ろします。^{[13]X出典文献}
- 肘を曲げる際は、腕が床と平行になるように注意しましょう。
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背中の内側の筋肉を鍛えるために、Vバーを使う　ケーブルマシンにVバーを取り付けて、菱形筋を鍛えます。左右の手でVバーの両側をそれぞれ掴み、背筋を伸ばしてケーブルを引くという普通のシーテッドケーブルローを行いましょう。^{[14]X出典文献}
- Vバーは非常に人気があるアタッチメントであり、ジムや自宅のケーブルマシンでよく使われています。
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ラットバーを使って、背中の外側と肩の筋肉を鍛える　ラットバーの両端を掴み、肩だけでなく背中と腰に最適なトレーニングを行いましょう。ケーブルマシンのフットレストに足を載せて、しっかりと固定します。両手の間隔が肩幅より少し広くなるようにラットバーを掴みましょう。息を吐きながら肘を手前に引きます。肩甲骨を寄せ、肘が背中の後ろに来るまで引きましょう。^{[15]X出典文献}
- 息を吸いながらゆっくりと腕を前に伸ばし、元の姿勢に戻ってウエイトを下ろしましょう。
- ラットバーは、両端が下向きに曲がっている長い棒のようなアタッチメントであり、シーテッドケーブルローとプルダウンの両方に使えます。
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カールバーを使って、ケーブルシーテッドローを行いながら腕の筋肉も鍛える　カールバーの両端を逆手で握りましょう。両手の間隔が肩幅より少し広くなるようにします。背筋を伸ばして座り、腹筋と臀筋を引き締めながらカールバーを腹筋のほうへ引き寄せましょう。カールバーを引き寄せる際は、肘をできるだけ体の横に近づけます。カールバーが腹筋に触れるまで引き、1、2秒間キープしましょう。^{[16]X出典文献}
- 1ラップ完了するには、カールバーを引いたときとは逆の動きをします。息を吸いながらゆっくりと腕を前に伸ばし、ウエイトを下ろしましょう。
- ケーブルマシンにカールバーを取り付けてシーテッドケーブルローを行うと、主に肩の筋肉と広背筋を鍛えることができますが、上腕二頭筋も鍛えることができます。
シーテッドケーブルローを楽に行うために、軽いウエイトを使って1セットの回数を少なく設定する　力を入れないとウエイトが上がらない場合は、おそらく重すぎます。初めは軽いウエイトを使って、正しいフォームを身につけることを優先しましょう。疲れすぎないように1セットの回数を減らし、完璧なフォームを身につけます。^{[17]X出典文献}
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方法 3

方法 3 の 3:

シーテッドケーブルローの効果

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シーテッドケーブルローは、背中と体幹のトレーニングに最適　ウエイトを引き上げるこのトレーニングは、背中の多くの筋群を鍛えるトレーニングですが、背筋を伸ばして座るので体幹のトレーニングにもなり、上腕二頭筋と上腕三頭筋も部分的に鍛えられます。シーテッドケーブルローの効果は次の通りです。^{[18]X出典文献}
- 背中の筋肉の密度が大きくなる　
- 引く力が強くなる
- 筋肉を疲労させ、筋肥大（筋肉細胞の成長）を促進する
- 腰の筋肉が鍛えられるので、腰にかかる負荷が軽減する
- 姿勢が良くなる