ひとり言を止める方法

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ひとり言を分析する

ひとり言を止める

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自分がひとり言を言っているのに気づいたことはありませんか？自分自身との会話は健康的な場合もありますが、時には自分や他人の生活に影響を及ぼすこともあります。ここでは、ひとり言をつぶやく原因とそれを止める方法をいくつか紹介します。

ステップ

パート 1

パート 1 の 2:

ひとり言を分析する

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   ひとり言は自分が言っているのか、他人の声なのかを解明する　自分ではなく他人の声が聞こえる場合はより深刻な状況で、精神的な問題に起因する可能性があるため、精神科医の診察を受けたほうがよいでしょう。

   • 自分の声か他人の声かを知るひとつの方法として、その声が自らの考えで発せられたものかを見極めます。自分の考えではなく（意識して考えながら言葉を発しているか）、次に出てくる言葉に見当がつかない場合は、統合失調症、鬱病、または精神障害などの精神疾患の兆候かもしれません。
   • 他の精神疾患の症状としては、複数の声が聞こえる、存在しないイメージが浮かぶ、物が見える、味わう、嗅ぐ、触れる、白日夢として現実的な声が聞こえる、一日中声が聞こえて日常生活に支障をきたす（人から孤立する、遠ざかる、または声に従わないと脅されると感じる）などがあります。
   • ひとり言の最中にこれらの症状がある場合は精神科医の診察を受け、自身の生活や健康に悪影響を及ぼす精神疾患を患っていないかを調べることが重要です。
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   ひとり言の内容を分析する　ひとり言の内容を思い返してみましょう。一日の出来事についてですか？次にすべきことの予定を立てているのですが？最近の出来事について語っていますか？映画の中のセリフをつぶやいているのですか？

   • ひとり言は必ずしも悪いことではありません。自分の考えを声に出して言うことで、思考を整理することができます。また、進学する大学を決める、あるいは誰かの贈り物を選ぶ場合など、難しい決断をする際にじっくりと考える手助けにもなります。
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   自分のひとり言がおもに肯定的か否定的かを判断する　肯定的なひとり言は、就職試験の面接や激しいワークアウトなど、意欲を高めたい場面で効果的です。自分自身に「大丈夫、やればできる！」と語りかけると、重要な何かに臨む前に気分が高まり自信を持つことができます。自分自身を励ますチアリーダーになれるのです！このような特別な場面でのひとり言は、健康的なものと言えます。

   • ひとり言がほとんどの場合自分に対する非難や批評（「どうしてそんなに馬鹿なの？」、「何をしてもうまくできたためしがない」など）のような否定的なものである場合、精神的または感情的な問題が潜んでいる可能性があります。また、自身に起こったネガティブな出来事にこだわって、ひとり言を繰り返すのであれば、あなたは思いつめる傾向にあるのかもしれません。たとえば、同僚との間でささいないさかいがあり、それから2時間ほどその件が頭から離れず、同僚に言うべきだったことをつぶやき続けるのは健康的ではありません。これは、問題に固執して思いつめている証拠です。
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   ひとり言が感情に与える影響を考える　人は誰でも時にはおかしな振る舞いをすることがあり、それは問題ありません！しかし、健康な精神を保つには、ひとり言の習慣が単に風変りなものであって、自分に対する感情や日常生活にネガティブな影響を与えていないことを確かめる必要があります。自分自身に次の質問をしてみましょう。

   • 自分のひとり言について、時々心配になったり気が咎めたりするか
   • ひとり言を言うことで、悲しくなったり、腹が立ったり、不安になったりするか
   • 恥をかかないために人前を避けてしまうほど、ひとり言が大きな問題になっていないか
   • 上記の質問にひとつでも「はい」の答えがあれば、心理カウンセラーまたは精神科医の診察を受けたほうがよいでしょう。精神科の専門家は、ひとり言の原因を解明する手助けをし、その習慣をコントロールする対策を立てます。
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   ひとり言に対する他人の反応を見極める　自分がひとり言を言っている時、他人が反応しているか、そうであればどのような反応であるかを考えてみましょう。実際には、誰も気づいていない場合がほとんどです。しかし、周囲の人がしばしば何らかの反応を示す場合は、あなたのひとり言が他人を混乱させている、または人々があなたの精神状態や社会性を心配している証かもしれません。自分自身に次の質問をしてみましょう。

   • 歩いている時に、他人に変な目で見られるか
   • 時々他人に静かにするように言われるか
   • 誰かが最初に自分の声を聞くのは、ひとり言を言っている時か
   • 先生にスクールカウンセラーに会うように勧められたことがあるか
   • 上記の質問にひとつでも「はい」の答えがあれば、心理カウンセラーまたは精神科医の診察を受けたほうがよいでしょう。人々のこのような反応は、あなたの健康状態を心配しているためかもしれません。しかし、自分のひとり言で他人に迷惑をかける可能性があることを認めることは大切であり、社会生活を送るうえでこの習慣をコントロールする必要があるかもしれません。
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パート 2

パート 2 の 2:

ひとり言を止める

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   行動を把握する　声に出してひとり言を言っていることに気づいたら、それを自覚しましょう。1日に何回ひとり言を言うかを記録してもよいでしょう。ひとり言を認識するのは、その行動を減らす第一歩となります。
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   頭で考える　ひとり言は頭の中に留めましょう。声が出ているのに気づいたら、言葉を頭の中の自分の世界に引き戻しましょう。

   • 口が開かないように、唇をかみしめてもよいでしょう。この方法は効果的ですが、周囲の人が奇妙に思うかもしれません。
   • しゃべれないようにガムを噛むのもひとつの手です。
   • 言葉に出さずただ考えるのが難しい場合は、声は出さないで口だけを動かす方法もあります。こうすると、話し続けても周囲の人には聞こえません。
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   ひとり言を特定の状況に限定する　ひとり言を家や車の中など、ひとりでいるときに限定しましょう。ただし、この方法を実行するには注意が必要です。声を出すことを自分に許してしまうと、人前でもまた始めてしまうかもしれません。ルールを決めてひとり言を制限し、1週間続けられたら、自分へのご褒美として映画を観たりスイーツを楽しんだりしましょう。まったくひとり言を言わなくなるまで、ひとり言を許す状況を徐々に減らしていきましょう。
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   ひとり言を書き留める　ひとり言に気づいたときに書き留める日記を用意しましょう。こうすると、会話の内容を残しておくことができます。まず自分が思ったことを書き留め、次にそれに対する返答を記録しましょう。

   • たとえば、デートした後、相手から何の連絡もないとします。次のような会話を声に出してつぶやきたくなるかもしれませんが、代わりにノートに書きだしてみましょう。「どうして彼は電話してくれないの？たぶん彼は忙しいんだわ、それともあなたのことは好きじゃないのかも。どうして好かれてないって思うの？学校のことでとても忙しいのかも。それか趣味や優性順位が違うから、私達は相性が良くないのかも。でもなんだか拒絶された気分。気持ちは分かるけど、彼が世の中でただひとりの男性ってわけじゃないし、大切なのはあなたには良いところがたくさんあるってこと。実際にどんな長所があるかしら？」など、自分自身と会話してみましょう。
   • このような会話を記録をすることで、自分の思考を整理して解明することができます。またこの方法は、自己を肯定して考える習慣をつけ、否定的な感情を修正するのに役立ちます。
   • 日記をバッグ、車、またはポケットの中に常に入れておきましょう。スマートフォンで日記のアプリを活用してもよいでしょう。この習慣のもうひとつの利点は、自分が日頃考えていることや関心があることが記録に残ることです。自分の思考パターンが明らかになるかもしれません。または創造力が溢れ出すかもしません。成果は現れるはずです！
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   人と会話をする　話し相手が誰もいないと感じることも、ひとり言の一般的な原因のひとつです。交流を広げることで、自分ではなく他人と話す機会が増します。人は社会的な交流を通して成長していきます。

   • 他人と交流し会話することに自信がない場合は、少しずつ話しかけてみましょう。たとえば、親しみやすそうな人が好意的な態度（微笑みかける、挨拶をする、またはアイコンタクトをとるなど）で接してきたら、微笑み返したり挨拶を返したりしてみましょう。このようなポジティブな経験を重ねると、挨拶以上の会話をすることに自信が持てるようになるでしょう。
   • その場の空気を読み取って、どれほど話しかけてよいかを判断するのは難しい場合があります。誰かと心おきなく会話をするためには信頼関係が大切ですが、それを築くまでには時間がかかることもあります。見知らぬ人と話す際に、不安になったり緊張したりしても問題はありません。それでも、不安感を解消するために、サポートグループやカウンセラーの助けを借りるのもよいでしょう。
   • たくさんの人と知り合いたい場合は、ヨガ、陶芸、ダンス教室などに参加して新しい活動を始めましょう。自宅のトレッドミルで走るのとは違い、ヨガのワークショップなど人が集まる活動に参加すると、同じ趣味を持つ人達と会話する機会を増やすことができます。
   • 街から離れた場所に住んでいる場合は、人々とインターネットで交流する手もあります。チャットルームやフォーラムに参加して、興味のある話題について意見を交換できます。インターネット環境がない場合は、昔ながらの手紙でコミュニケーションをとりましょう！他の人々と繋がりを持つのは、人間にとって大切なことです。
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   何かに没頭する　ひとり言は空想や、単に退屈であることから始まる場合が多々あります。そのため、忙しく過ごすのが効果的です。何かに熱中して、他に考えが向かないようにするとよいでしょう。

   • 音楽を聴く：ひとりでいる時や歩いている時など、ひとり言が出る機会を作らないように、脳が何かに集中できる状態にしましょう。気をそらすには音楽が効果的であり、新たなひらめきが生まれたり、創造的なアイデアが溢れ出たりするかもしれません。メロディアスな曲は、やる気や幸福感を高めるドーパミンの分泌を促すことが証明されており、聞いていると気分が良くなる作用があります。音楽を聴くことには、もうひとつの利点があります。ヘッドフォンをつけていると、ひとり言を言っている場合でも、周囲の人は携帯電話で話していると思うでしょう。
   • 読書をする：読書は別の世界に入り込むことができるうえに、多大な集中力を必要とします。あることに考えが集中していると、ひとり言を言う機会も減るはずです。
   • テレビを観る：興味のあるテレビ番組を観るか、バックグラウンドノイズとしてテレビをつけておきましょう。こうすると、部屋に活気のある雰囲気を作ります。ひとりきりでは眠れない人が就寝時にテレビをつけておくのは、テレビをつけると他の誰かが一緒にいると感じられるためです。また、テレビ観賞は集中したり、脳を忙しく保ったりするのに効果的です。
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ポイント

• 誰もが1日の大半でひとり言（心の中で）をつぶやいています。声に出てしまうだけで、他の人とそれほど違いはないのかもしれません。
• ひとり言を言うのは、大抵の場合は孤独を感じている、自信を失っている、または誰かを恋しがっている時です。ひとり言を言うのはやめ、忙しい状況に身を置いて、それらの思いを遠ざけましょう。
• ひとり言を言いそうになったら、口蓋に舌を押しつけてみましょう。周囲の人には気づかれずに、言葉を頭の中だけに留めることができます。
• ひとり言が出た時に貯金をする箱を用意しておきましょう。金額を決めてひとり言を言うたびに貯金をし、慈善団体に寄付しましょう！
• 瞑想中に唇に集中しましょう。前歯の裏側に舌を当て、できるだけ長く覚醒状態を維持します。雑念が生じたら、それを認識して解き放ちましょう。

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注意事項

• どうしてもひとり言を止めることができない、ひとり言のほとんどは否定的なものである、あるいは自分以外の声が聞こえる場合は、深刻な問題が潜んでいる可能性があります。早急に精神科医の診察を受け、治療方法を話し合いましょう。

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