背を高くする方法

体に気を付けると背が高くなるかもしれませんが、背の高さは遺伝によってほぼ決まります。通常14～20歳で骨端軟骨（成長板）が閉じると成長が止まります。^{[1]X出典文献} 成長が止まる前なら、健康的な生活習慣と必要な栄養素を摂ることで背が伸びるかもしれません。さらに、毎日背骨を伸ばすと、背を1～5㎝高くする効果があります。^{[2]X信頼性の高い出典文献PubMed Central出典を見る}

方法 1

方法 1 の 3:

食生活を見直す

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栄養価の高い健康的な食事で体の成長を促します。可能な限り体を成長させるには、良い栄養が不可欠です。新鮮な野菜、果物、脂肪分の少ないたんぱく質を中心に食べましょう。お皿の半分が野菜、1/4 が脂肪分の少ないたんぱく質、さらに1/4が複合糖質になるようなバランスで食事をとりましょう。おやつには果物、野菜、低脂肪の乳製品を食べましょう。^{[3]X出典文献}
- 脂肪分の少ないたんぱく質は、鶏肉、七面鳥、魚、豆、ナッツ、豆腐、低脂肪の乳製品です。
- 複合糖質は、全粒穀物やジャガイモのようなでんぷん質の野菜です。
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たんぱく質をもっととりましょう。たんぱく質は筋肉を作り、健康的なBMI（肥満度）に導きます。また、可能な限り背を高く伸ばすのに役立ちます。毎回の食事でたんぱく質をとり、おやつにもたんぱく質を含むものを食べましょう。^{[4]X出典文献}
- たとえば、朝食にヨーグルト、昼食にツナ、夕食に鶏肉、おやつにさけるチーズを食べましょう。
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卵にアレルギーがなければ毎日卵を食べましょう。毎日全卵を食べる子供は、そうでない子供より背が高くなることがあります。卵には健康的な成長を促進するたんぱく質とビタミンが含まれ、値段も安く食生活に簡単に取り入れることができます。毎日卵1つを食べると、背が高くなる可能性があります。^{[5]X信頼性の高い出典文献National Health Service (UK)出典を見る}
- 毎日卵を食べても安全か医師に確認しましょう。
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成長を促進するために毎日乳製品を1人前摂りましょう。乳製品には体の栄養となるたんぱく質、カルシウム、ビタミンが含まれています。全乳、ヨーグルト、チーズで乳製品を摂ることができます。毎日の食事で、好きな乳製品1人前をとりましょう。^{[6]X出典文献}
- たとえば、牛乳240ml、ヨーグルト180ml、チーズ1切れ（30g）をとりましょう。
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医師の許可があれば、ビタミンとカルシウムのサプリメントを摂ります。サプリメントで必要な栄養素を補うと、背が高くなるかもしれません。カルシウム、ビタミンA、ビタミンDは、骨を丈夫にするので特に重要です。サプリメントの摂取が適切か医師に相談してみましょう。^{[7]X出典文献}
- たとえば、毎日マルチビタミンとカルシウムのサプリメントを摂ることができます。
- ビタミンを摂っても、遺伝上の限界を超えて背が高くなることはありません。
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方法 2

方法 2 の 3:

生活習慣を変える

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良い姿勢で背を高く見せましょう。良い姿勢で背が伸びるわけではありませんが、背を高く見せる効果があります。肩を後ろに引き顎を上げて背筋を伸ばし、堂々とした姿勢で歩きましょう。また、座るときは背筋を伸ばし胸を張って、顔はまっすぐ前を向きましょう。^{[8]X信頼性の高い出典文献MedlinePlus出典を見る}
- 撮影したり鏡を使ったりして自分の姿勢を確認しましょう。立つとき、座るとき、歩くときの姿勢を練習して、正しい姿勢を身につけます。
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骨と筋肉の健康のために毎日30分運動しましょう。毎日の運動に健康維持効果があるのは明白ですが、背を伸ばす効果も得られる可能性があります。運動は骨と筋肉の健康を促進するので、可能な限り背を高くすることができるかもしれません。毎日の習慣に取り入れやすいように、自分の好きな運動を選びましょう。^{[9]X出典文献}
- たとえば、好きなスポーツをしたりダンス教室に通ったり、または長距離のウォーキングや近所でのジョギング、あるいはスケートなどをしましょう。
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体がしっかり回復するように毎晩ぐっすり眠りましょう。日中の活動で筋肉が破壊されるので、強くなるためには体が筋肉を修復する必要があります。疲労を回復して体力を取り戻すために、十分な睡眠時間を確保しましょう。毎晩必要な睡眠時間は次のとおりです。^{[10]X出典文献}
- 2歳以下の乳幼児は13～22時間（新生児は18時間）の睡眠が必要です。
- 3～5歳の幼児は11～13時間の睡眠が必要です。
- 6～7歳の子供は9～10時間の睡眠が必要です。
- 8～14歳の青少年は8～9時間の睡眠が必要です。
- 15～17歳の若者は7時間半～8時間の睡眠が必要です。
- 18歳以上の大人は7～9時間の睡眠が必要です。^{[11]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
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病気は成長を遅らせるので、病気になったらすぐに治療しましょう。病気になると、回復に体のすべてのエネルギーが向けられます。つまり、体の成長が妨げられる可能性があるということです。ただし、病気を治療すれば再び成長が始まるので心配はいりません。適切な診断と治療を受けるために病院へ行きましょう。^{[12]X出典文献}
- 病気のために一時的に成長が遅れても、栄養を摂り体に気を付ければ、遅れを取り戻して可能な限り背を伸ばすことができます。
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平均より背が低いことが心配なら医師の診察を受けましょう。背が低いことを個性の1つと捉えれば、それはそれで良いことです。ただし、家族全員が自分より背が高いと心配になるかもしれません。医師の診察を受けて、低身長の原因が治療の必要な病気によるものか確認しましょう。^{[13]X出典文献}
- たとえば、甲状腺機能低下症、成長ホルモンの分泌不全、ターナー症候群、深刻な内科的疾患によって成長が妨げられることがあります。
ポイント：成長を阻害する病状がある場合は、医師によって成長ホルモン療法が行われることがあります。この治療で成長障害は改善されますが、遺伝上の限界を超えて背が高くなるわけではありません。
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方法 3

方法 3 の 3:

ストレッチで背を高く見せる

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寝た姿勢で頭の上で両手を伸ばします。体操マットや床の上に仰向けに寝ます。両手を頭の上にあげてできるだけ遠くへ伸ばしましょう。同時に足もできるだけ遠くへ伸ばします。この姿勢を10秒間キープしてから元の状態に戻ります。^{[14]X出典文献}
- このストレッチは、背骨の歪みを解消し引き延ばす効果があります。これで骨格が伸びるわけではありませんが、背骨を伸ばすことで身長が2～7cm高くなる場合もあります。毎日繰り返して、伸びた身長を維持しましょう。
2
仰向けに寝て上半身をねじります。体操マットや床の上に仰向けに寝ます。体を伸ばして腕を胸の上で垂直に持ち上げます。手のひらを合わせ、腕を左に45度ゆっくり倒して上半身をねじりましょう。そのまま2～3秒キープしてから反対側へ倒します。左右にそれぞれ5回ずつ腕を倒します。^{[15]X出典文献}
- 背骨の歪みを解消するために、このストレッチを毎日行いましょう。
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仰向けに寝て頭の上に腕を伸ばし、腰を持ち上げます。体操マットや床の上に仰向けに寝て、手を頭の上に伸ばし手のひらを合わせます。次に、膝を曲げて両足の裏を合わせましょう。上半身と足を床に押し付けて、腰を持ち上げ背骨を伸ばします。この状態を10秒間キープしてから、腰を床に下ろします。^{[16]X出典文献}
- 背筋を伸ばすためにこのストレッチを毎日繰り返しましょう。
- このストレッチは、背骨の歪みを解消し引き伸ばす効果があります。
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腹ばいになり手足を伸ばします。腹ばいになり、手足をできるだけ遠くへ伸ばしましょう。次に、手足をゆっくり持ち上げて背中をそらせます。そのまま10秒間キープして、息を吐きながら手足を戻しましょう。^{[17]X出典文献}
- 効果を持続するために、毎日このストレッチを繰り返しましょう。
- ほかのストレッチと同様に、このストレッチも背骨の歪みを解消する効果があるので、背を高く見せることができます。
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ポイント

両親の身長を見て、将来自分がどれくらい背が高くなるのか予測することができます。身長は遺伝子によって決定されるので、両親と同じような身長になるでしょう。^{[18]X出典文献}
思春期のあと、通常14～18歳くらいで成長が止まる人がほとんどです。^{[19]X出典文献}
成長が止まった体を再び成長させることは不可能です。^{[20]X出典文献}