چگونه قدمان را بلند کنیم

اگرچه مراقبت از بدن می‌تواند به رشد قد کمک کند، اما قد عموماً توسط ژنتیک تعیین می‌شود. وقتی صفحات رشد استخوان‌ها بسته می‌شوند، افزایش قد متوقف می‌شود؛ این اتفاق معمولاً در سنین ۱۴ تا ۲۰ سالگی می‌افتد. اگر هنوز در مرحله‌ی رشد هستی، تغذیه‌ی مناسب و سبک زندگی سالم می‌توانند به رشد قد تو کمک کنند. علاوه بر این، می‌توانی با کشش روزانه ستون فقرات، قد خودت را حدود ۱/۵ تا ۵ سانتی‌متر افزایش بدهی.

مراحل

روش 1

روش 1 از 3:

تغییر رژیم غذایی

1. 
   1
   برای کمک به رشد قدت، یک رژیم غذایی سالم و مغذی داشته باش. تغذیه خوب برای رسیدن به حداکثر قد، یعنی بیشترین مقداری که بدنت می‌تواند رشد کند، ضروری است. وعده‌های غذایی خودت را بر پایه‌ی سبزیجات، میوه‌ها و پروتئین‌های بدون چربی تنظیم کن. نیمی از بشقاب را با سبزیجات، ۱/۴ را با پروتئین بدون چربی و ۱/۴ را با کربوهیدارت‌های پیچیده پر کن. برای میان‌وعده از میوه، سبزیجات و لبنیات کم‌چرب استفاده کن.

   • پروتئین‌های کم‌چرب شامل مرغ، بوقلمون، ماهی، لوبیا،‌ آجیل، پنیر سویا و لبنیات کم‌چرب هستند.
   • کربوهیدرات‌های پیچیده شامل غلات کامل و سبزیجات نشاسته‌ای مثل سیب‌زمینی هستند.
2. 
   2
   پروتئین بیشتری را در رژیم غذایی خودت بگنجان. پروتئین به بدن کمک می‌کند تا توده‌های بدنی سالمی مثل ماهیچه‌ بسازد. این موضوع می‌تواند به بلندتر شد قد کمک کند. در هر ‌وعده‌ی غذایی مقداری پروتئین بخور و پروتئین را در میان‌وعده‌های خودت نیز بگنجان.

   • برای مثال، می‌توانی در وعده‌ی صبحانه ماست، در وعده‌ی ناهار تن ماهی و برای شام مقداری مرغ و برای میان‌وعده مقداری پنیر رشته‌ای بخوری.
3. 
   3
   اگر به خوردن تخم‌مرغ حساسیت نداری، هر روز یک عدد تخم‌مرغ بخور. بچه‌هایی کوچکی که روزانه یک عدد تخم‌مرغ کامل می‌خورند، معمولاً قدبلندتر از بچه‌های دیگر می‌شوند. تخم‌مرغ حاوی ویتامین‌ها و پروتئین‌هایی است که باعث رشد درست بدن می‌شوند. تخم‌مرغ همچنین یک غذای ارزان و آسان است که می‌توانی در رژیم غذایی خودت بگنجانی. هر روز یک وعده تخم‌مرغ بخور تا به بلندتر شدن قدت کمک کند.

   • با پزشک مشورت کن و ببین خوردن روزانه‌ی تخم‌مرغ برایت مشکلی ایجاد نمی‌کند؟
4. 
   4
   هر روز یک وعده لبنیات مصرف کن تا به رشد بدنت کمک کند. مواد لبنی حاوی پروتئین، کلسیم و ویتامین‌های موردنیاز برای تغذیه بدن هستند. شیر یک انتخاب عالی است و ماست و پنیر نیز منابع عالی لبنیات هستند. ۱ وعده از لبنیات مورد‌‌‌علاقه‌ات را در رژیم روزانه خودت بگنجان.

   • برای مثال، ۲۴۰ میلی‌لیتر شیر بنوش، ۱۸۰ میلی‌لیتر ماست بخور یا یک برش ۲۸ گرمی پنیر بخورد.
5. 
   5
   اگر از نظر پزشک مانعی ندارد، از مکمل‌های کلسیم و ویتامین استفاده کن. مکمل‌ها با تامین نیازهای تغذیه‌‌ای بدن به رشد قد کمک می‌کنند. کلسیم و ویتامین‌های A و D اهمیت ویژه‌ای دارند زیرا باعث محکم‌تر و قوی‌تر‌شدن استخوان‌هایت می‌شوند. با پزشک صحبت کن و ببین آیا مصرف این مکمل‌ها برایت مناسب است یا خیر.

   • برای مثال، ممکن است بتوانی روزانه یک مکمل مولتی‌ویتامین و یک مکمل کلسیم بخوری.
   • یادت باشد، ویتامین‌ها باعث نمی‌شوند قدت بیشتر از حد مجازی که ژنتیک بدنت اجازه می‌دهد، بلندتر شود.

روش 2

روش 2 از 3:

تغییر سبک زندگی

1. 
   1
   حالت بدنی درستی داشته باش تا بلندتر به نظر برسی. حالت بدنی درست به رشد قد کمکی نمی‌کند ولی باعث می‌شود بلند‌قدتر به نظر برسی. موقع راه‌رفتن، صاف بایست و پشت خودت را صاف نگه دار. همچنین، شانه‌هایت را به عقب بچرخان و چانه را به‌سمت بالا متمایل کن. موقع نشستن، کمرت را صاف کن، شانه‌هایت را به عقب بچرخان و صاف و روبه‌جلو بنشین.

   • حالت بدنت را در آیینه بررسی کن یا از خودت فیلم بگیر. ایستادن، راه‌رفتن و نشستن درست را تمرین کن تا بتوانی حالت بدنی درستی داشته باشی.
2. 
   2
   روزی ۳۰ دقیقه ورزش کن تا استخوان‌ها و ماهیچه‌های سالمی داشته باشی. احتمالاً می‌دانی که ورزش روزانه به حفظ سلامتی کمک می‌کند؛ خبر خوب اینکه ورزش می‌تواند به افزایش قد نیز کمک کند. ورزش باعث می‌شود استخوان‌ها و عضلات سالمی داشته باشی و کمک می‌کند بیشترین رشد قدی ممکن را داشته باشی. ورزشی را انتخاب کن که از انجام آن لذت می‌بری تا بتوانی آن را هر روز به‌راحتی انجام بدهی.

   • برای مثال، یکی از رشته‌های ورزشی را انتخاب کن، در کلاس رقص شرکت کن، پیاده‌روی طولانی انجام بده، بدو یا اسکیت سواری کن.
3. 
   3
   شب‌ها خوب بخواب تا بدنت بتواند خودش را ترمیم کند. در طول فعالیت‌های روزانه، عضلات خسته می‌شوند و بدن باید آن‌ها را ترمیم کند تا قوی‌تر شوی. مطمئن شو به اندازه‌ی کافی می‌خوابی و بدنت می‌تواند خودش را ترمیم کند و سطح انرژی موردنیازت را بازیابی کند. مقدار خواب موردنیاز افراد در شب به صورت زیر است:

   • بچه‌های ۲ ساله و کمتر به ۱۳ تا ۲۲ ساعت خواب نیاز دارند (برای نوزادان ۱۸ ساعت توصیه می‌شود).
   • بچه‌های ۳ تا ۵ ساله به ۱۱ تا ۱۳ ساعت خواب نیاز دارند.
   • بچه‌های ۶ تا ۷ ساله به ۹ تا ۱۰ ساعت خواب نیاز دارند.
   • کودکان ۸ تا ۱۴ ساله به ۸ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند.
   • نوجوانان ۱۵ تا ۱۷ ساله به ۷/۵ تا ۸ ساعت خواب نیاز دارند.
   • بزرگسالان ۱۸ سال به بالا به ۷ تا ۹ خواب ساعت خواب نیاز دارند.
4. 
   4
   وقتی مریض می‌شوی، به‌محض متوجه‌شدن، سریع درمان کن زیرا بیماری می‌تواند رشد بدنت را کند کند. وقتی مریض هستی، بدنت انرژی خودش را صرف بهبود تو می‌کند و رشد بدنت می‌تواند متوقف شود. البته لازم نیست نگران شوی زیرا درمان بیماری کمک می‌کند دوباره رشد کنی. برای تشخیص و درمان مناسب و به‌موقع بیماری به پزشک مراجعه کن.

   • اگر رشد قدت به دلیل بیماری متوقف یا کند شده است، باز هم می‌توانی با تغذیه مناسب و مراقبت، آن را جبران کنی و به قد مطلوب خودت برسی.
5. 
   5
   اگر نگران این هستی که قدت کوتاه تر از حد متوسط است، به پزشک مراجعه کن. ممکن است کوتاه بودن قد، بخشی از آن چیزی است که هستی و چیز خوبی است! ممکن است از اینکه قد همه‌ی اعضای خانواده‌ات از تو بلندتر است، نگران شوی. در این صورت با پزشک مشورت کن تا بفهمی آیا یک مشکل پزشکی یا بیماری باعث کوتاه ماندن قدت شده است و آیا این بیماری نیاز به درمان دارد.

   • برای مثال، بیماری‌هایی مثل کم‌کاری تیروئید، سطوح پایین هورمون رشد، سندرم ترنر و مشکلات جدی پزشکی می‌توانند رشد تو را متوقف کنند.

   نکته: اگر دچار بیماری هستی که مانع رشد تو می‌شود، پزشک ممکن است برایت مکمل هورمون رشد تجویز کند. این کار جلوی توقف رشد ایجاد‌شده را می‌گیرد ولی قدت را از حدی که ژنتیک بدنت اجازه می‌دهد، بلندتر نمی‌کند.

روش 3

روش 3 از 3:

انجام حرکات کششی برای رسیدن به قد کامل

1. 
   1
   دراز بکش و دست‌هایت را به بالای سر خودت ببر و بکش. روی تشک ورزشی یا زمین به پشت دراز بکش. دست‌هایت را به بالای سر خودت ببر و تا جایی که می‌توانی آن‌ها را بکش. همزمان، پاهایت را نیز تا جایی که می‌توانی دراز کن و بکش. این حالت کششی را به‌مدت ۱۰ ثانیه نگه دار و بدنت را آزاد کن.

   • این کار به کشیده‌شدن ستون فقرات کمک می‌کند و از جمع‌شدن و فشرده‌شدن آن جلوگیری می‌کند. انجام حرکات کششی باعث رشد اسکلت بدن نمی‌شود اما می‌تواند با برداشتن فشار از ستون فقرات، قدت را حدود ۲/۵ تا ۷/۵ سانتی‌متر بلندتر کند. این تمرین را هر روز انجام بده تا به نتیجه‌ی مطلوب برسی.
2. 
   2
   در‌حالی‌که به پشت دراز کشیده‌ای، تمرین پیچ بالاتنه را انجام بده. روی زمین یا تشک ورزشی دراز بکش. بدنت را صاف کن و پاهایت را دراز کن، سپس دست‌هایت را عمود بر قفسه سینه بلند کن. کف دست‌هایت را روی هم فشار بده و بازوهایت را به‌آرامی حدود ۴۵ درجه به‌سمت چپ پایین بیاور تا قسمت بالاتنه بدنت بچرخد. ۲ تا ۳ ثانیه در همین حالت بمان و بعد به طرف دیگر بچرخ. این حرکت را ۵ بار در هر سمت و به‌صورت رفت‌وبرگشت تکرار کن.

   • این حرکت کششی را هر روز انجام بده تا ستون فقرات بدنت کشیده بماند.
3. 
   3
   دراز بکش، دست‌هایت را به بالای سر خودت ببر و بکش و باسنت را بلند کن. روی تشک ورزشی یا زمین دراز بکش، دست‌هایت را به بالای سر خودت ببر و بکش و کف دست‌هایت را روی هم فشار بده. بعد، زانوهایت را خم کن و کف پاهایت را روی هم فشار بده. سپس پاها و قسمت فوقانی پشتت را روز زمین فشار بده تا بتوانی باسنت را از زمین بلند کنی و ستون فقرات را صاف کنی. ۱۰ ثانیه در این حالت بمان و بدنت را به‌سمت زمین آزاد کن.

   • این تمرین را روزانه تکرار کن تا ستون فقرات بدنت صاف بمانند و قد کامل خودت را حفظ کنی.
   • این حرکت کششی، با برداشتن فشار ستون فقرات به کشیده‌شدن آن کمک می‌کند.
4. 
   4
   روی شکم دراز بکش و دست‌ها و پاهایت را دراز کن. روی شکم برگرد، سپس دست‌ها و پاهایت را تا جایی که می‌توانی، بکش. به‌آرامی دست‌ها و پاهایت را بلند کن تا کمرت قوس پیدا کند. ۱۰ ثانیه در این حالت بمان، سپس بازدم را انجام بده و دست‌ها و پاهایت را به‌سمت زمین برگردان.

   • این تمرین کششی را روزانه انجام بده تا نتیجه‌ی مطلوبی به دست بیاوری.
   • این تمرین هم مثل تمرینات کششی دیگر ستون فقرات را می‌کشد تا بتوانی به قد کامل خودت برسی.

نکات

• به قد والدینت نگاه کن تا بفهمی احتمالاً چقدر قد خواهی کشید. قد توسط ژنتیک تعیین می‌شود بنابراین احتمالاً از نظر قد شبیه والدینت خواهی بود.
• رشد بیشتر افراد بعد از بلوغ متوقف می‌شود که معمولاً بین ۱۴ تا ۱۸ سال است.
• وقتی رشد بدنت متوقف می‌شود، دیگر غیرممکن است که دوباره شروع به رشد کند.

هشدارها

• سعی نکن از دیگران بخواهی بدنت را بکشند تا بلندقدتر شوی. این کار روی رشد تو تاثیری نخواهد داشت و معمولاً‌ باعث دردگرفتن گردن، دست‌ها و شانه‌هایت می‌شود.
• اگر نگران هستی که مشکلی در رشد قدت وجود دارد، با پزشک خودت مشورت کن.

Foods that Promote Growth