ガスライティングペアレントに対応する方法

親から自分の現実感覚を否定、矮小化、コントロールされるなどの心理的虐待（ガスライティング）を受けると、一体どうしたらいいのかわからなくなってしまいます。^{[1]X信頼性の高い出典文献National Domestic Violence Hotline出典を見る} 年齢にかかわらず、特に親から操作的態度を取られると、動揺し自分に価値が無いと感じてしまうかもしれません。この記事では、健全な家庭環境構築や自己強化に取り組みながら、自分の心を守りガスライティングペアレントから距離を取る方法を紹介します。

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ガスライティングペアレントの嘘に騙されない

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起こったことについての自分の直感や記憶を信じましょう。ガスライティングペアレントが己の悪い振る舞いをごまかすために言う「そんなこと言っていない・していない」や「そんなこと起こっていない」という言葉は苛立たしく、混乱させられるものです。何かが起こった後に、ガスライティングペアレントがルールを変えることもあります。例えば、親が門限は午後10時だと言ったためそれを守って帰ってきたのに、門限は午後9時だったなどと言い張ります。^{[2]X出典文献}
- ガスライティングペアレントに対峙しても危険がないのであれば「違う、私は何が起こったか知ってる。何が起こったかというと……」と言い返しましょう。
- ガスライティングペアレントに言い返したくないときは、「こんなことに巻き込まないでほしい」と言ってその場から離れましょう。その場から離れられない場合は、親をできる限り無視しましょう。^{[3]X出典文献}
- ガスライティングペアレントが嘘をついてあなたに謝らせたり反省させたりしようとしても、強い気持ちを持ちましょう。絶対に謝らず、自分を卑下することは言わないようにします。自分の認識と真実こそが重要です。
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侮辱や非難にはその場で対峙する

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危険でなければ、心の境界線をはっきりさせて自衛しましょう。他人に意地悪な言葉で感情的境界線を無理やり突き破られたら、ひどく傷つき、怒り、動揺することでしょう。心身の反応に耳を傾け、そう感じてもよいのだと認識しましょう。それから、ガスライティングペアレントにあなたがどう感じているか言葉にして、態度を改めない限り話したくないと伝えましょう。相手があなたの感情的境界線を無視する場合、その部屋または状況から離れましょう。^{[4]X出典文献}
- 例えば「もう少し丁寧に話してほしい」と伝えます。
- ガスライティングペアレントが不当な要求や傷つくような言い方をしてきたら「『ばか』なんて悪口言われたら、会話しにくいよ」などと言い返します。
- 「感情的になりすぎている」や「おまえがあんなことしなければ、そもそも罰する必要はなかった」などと非難してきたら、「そちらがそう感じる理由は理解したけれど、私の認識とは違うからこの状況は不公平だと思う」と言い返しましょう。^{[5]X信頼性の高い出典文献PubMed Central出典を見る}

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物理的に距離を取る

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家以外の場所で時間を過ごすか、引っ越すか、部屋に鍵をつけましょう。まだ学生で実家暮らしなら、課外クラブや部活動、学童、放課後プログラムなどに参加し、家で過ごす時間を減らしましょう。実家に住んでいない場合、両親と連絡を取る頻度を決めましょう。こういった心の境界線について話しても危険はないと思えるなら、自分の境界線について両親と話し合いましょう。^{[6]X出典文献}
- 例えば「週末私の家に泊まりに来る代わりに、夕食を取るだけにしたい」と伝えます。
- または「毎日友達の家で勉強するね。夕食後に帰る」と伝えます。
- または「平日は電話に出れないけれど、毎週土曜日に電話するね」と伝えます。
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自己肯定の言葉を綴る・記録する

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ガスライティングペアレントに立ち向かうのが難しい場合はこの方法を試します。あなたはたくさんの可能性を秘めた素晴らしい人間ですが、親がガスライティングペアレントだとそのことを忘れがちです。ガスライティングペアレントに言われたネガティブな言葉を否定し、ポジティブな言葉を繰り返し口にしたり日記に綴ることで、自分に価値があることを思い出しましょう。^{[7]X出典文献}
- 例：「私の気持ちが大切」^{[8]X出典文献}
- 例：「私には大事にされ愛される価値がある」
- 例：「自分にとって必要なことを明確にするのは、わがままではなく主体性があるということ」
- また、「今日のサッカーの試合は上出来だった」など、課題や活動について自分の意欲を高め励ましましょう。^{[9]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}

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自尊心を再建する

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積極的に活動し、あなたを元気づけてくれる人と時間を過ごしましょう。あなたには周りの人から愛され肯定される価値があります。幸せな気持ちにさせてくれる繋がりを積極的に受け入れましょう。友達と一緒でも自分1人でもいいので、ボランティアや新しい趣味、これまでしたことがない運動などに挑戦し、新たな自分を発見しましょう。^{[10]X出典文献} 自己認識を理解するのが難しい場合、しっかりとした自信感覚構築に拍車をかけてくれる心理カウンセラーに頼ることもできます。^{[11]X出典文献}
- 「私は自分が大好き。私には価値がある。私は尊重されるべきだ」といった言葉を声に出して録音します。毎日数回その録音を聞いたり、これらの言葉を繰り返します。^{[12]X信頼性の高い出典文献National Domestic Violence Hotline出典を見る}
- 瞑想やヨガなど、心を落ち着かせる活動を取り入れましょう。
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現実感覚を失わないように証拠を集める

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ガスライティングペアレントの行動を録音・録画したり、第三者に証人になってもらいましょう。ガスライティングペアレントの嘘と実際の状況を示す証拠があれば、真実を確認できます。さらに、虐待がひどくなった場合、関係当局に証拠として提出できます。^{[13]X出典文献}
- 携帯電話を使って、ガスライティングペアレントによる言葉の暴力や嘘を録音・録画しましょう。
- 信頼できる友達や心理職の知り合いがいれば、ガスライティングペアレントと言い合いになった際彼らに電話し、内容を聞いてもらうと、証人になってもらうことができます。
- 証拠はガスライティングペアレントに見つからない場所に保管しましょう。音声や画像、動画をクラウドにアップロードして、バックアップを取っておきます。

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謝罪や相手の変化を待たない

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関係性を解消し、負の感情から自分を解放しましょう。誰かとの繋がりを断つことは簡単ではありませんが、前向きな人間関係に満ちた新しい生活を受け入れるには重要な一歩です。ガスライティングをする人は、境界性人格障害者または自己愛性人格障害者であることが多く、あなたに対する悪い態度を認識したり、誠実に謝ったり、後悔することはまずありません。あなたはそんな扱いを受けるべきではありません。謝罪を待たず前を向くことで、周りにいる人との有意義で建設的な繋がりを深めていく扉が開きます。^{[14]X出典文献}
- あなたの感情や認識を肯定してくれる友達や他の家族と一緒に時間を過ごし、支援ネットワークを広げましょう。^{[15]X出典文献}
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成人の場合は連絡を断つ

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いつ親に電話やメールをしたり実家を訪ねるか自分で決めましょう。あなたが連絡を絶とうとしていることがわかると、ガスライティングペアレントはトゲのある言い方で説明を求めたり文句を言ったりします。断固とした態度ではっきりと連絡する頻度を伝えましょう。連絡を断つことで、有害な関係性よりも自分の心身の健康を優先できるようになります。^{[16]X出典文献}
- 例：「年に1度、年末年始の休暇を使って2日間実家に帰ってくるね」
- 例：「お母さんや妹が一緒にいるときしかお父さんとは話したくない」
- 家族ぐるみの友達や親戚を通してガスライティングペアレントが連絡してこようとしたら、「プライベートなことだから話せない。お母さん（お父さん、両親）については話したくない」と伝えましょう。
- ガスライティングペアレントや自己愛性人格障害者の被害者を支援する団体に参加しましょう。

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家族療法の受診を検討する

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ガスライティングペアレントとの治療や和解を試みましょう。家族療法では、家庭内の問題を明らかにしてその問題を解決するために家族全員でセラピストと話します。^{[17]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る} 家で自分の話を聞いてもらえないことに苦しんでいるなら、セラピストがあなたの見方を話せるように助けてくれます。ただし、ガスライティングペアレントを家族療法に連れていくことは非常に難しく、自分が問題の原因だと認めることはほぼないと覚えておきましょう。^{[18]X出典文献}
- セラピストはかかりつけ医から紹介してもらうか、オンラインで検索しましょう。精神保健福祉機関、職場の健康管理室などに紹介してもらうこともできます。
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心理カウンセラーに話を聞いてもらう

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セラピーによって自信を取り戻し、困難な状況を処理しましょう。ガスライティングされている最中やその後に、被害者が自分の信念や認識に疑問を持つことは珍しくありません。希望を持てなかったり、落ち込んだりもするでしょう。学校の保健室や職場の健康管理室、かかりつけ医、地元の精神保健福祉機関を通して、回復を手助けしてくれる心理カウンセラーやセラピストを探します。良いカウンセラーに出会うために、公認心理師や臨床心理士など、国家資格・公的資格を持った専門家を探しましょう。^{[19]X信頼性の高い出典文献American Psychological Association出典を見る}
- 自動車免許がなくて受診が難しい場合は、オンラインカウンセリングを受けましょう。
- 受診料が高くて通えない場合は、精神的虐待被害者のための地元の支援団体に参加すると、強固な支援ネットワークを築くことができます。^{[20]X出典文献}
- また、無料カウンセリングを提供する地元の公的な精神保健福祉機関をオンラインで探しましょう。^{[21]X出典文献}

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未成年の場合虐待を通報する

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継続的な侮辱や拒絶、叱責は精神的虐待の可能性があります。^{[22]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る} 親にあなたの心の境界線を尊重してもらえない、定期的にガスライティングを経験している、家庭内で危険を感じる場合には、助けを求めましょう。あなたをそのように扱う資格は誰にもありません。医師や部活・クラブのコーチ、学校の教職員など信頼できる大人に打ち明け、精神的虐待について相談しましょう。
- 日本では児童福祉法に基づき、虐待の疑いがある場合、学校の教職員やコーチを含む全国民に児童相談所や警察などの関係当局に通告する義務があります。
- 児童虐待に関する相談・通告や各種関係当局についての情報があれば、児童相談所虐待対応ダイアル「189」に電話をかけましょう。^{[23]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
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