Come Usare una Palla da Ginnastica Durante e Dopo la Gravidanza

L’esercizio fisico durante la gravidanza è un’ottima idea, purché ti sia consultata col tuo medico riguardo all’intensità giusta per te. L’uso di una palla da ginnastica durante la gravidanza può aiutarti a rinforzare i muscoli del bacino in preparazione al parto, ed è un modo semplice e delicato per tenerti in forma.

Dopo aver fatto il controllo delle sei settimane dopo il parto e quando sarai pronta a riprendere gli esercizi, è anche un ottimo modo per riabituare il tuo corpo ad allenarsi. Questa guida ti aiuterà a usare al meglio la tua palla da ginnastica.

Nota: consulta sempre il medico prima di qualsiasi programma d’allenamento in gravidanza, in caso di bisogni specifici.

Passaggi

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Procurati una palla da ginnastica della misura adatta. È importante per accertarsi di avere la postura corretta negli esercizi.
- Se sei alta meno di 160 cm: hai bisogno di una palla del diametro di circa 55 cm.
- Tra i 160 cm e i 172 cm: una palla di circa 65 cm.
- Oltre i 172 cm: la palla dovrebbe arrivare a circa 75 cm.
Dovresti puntare a una palla in grado di sostenere almeno 110-136 kg, e deve avere una funzione chiamata ‘anti-esplosione’.
Dovrebbe essere solida al tatto, ma non dura – di solito a circa il 70% della grandezza massima è la misura corretta. Si consiglia anche di lasciare la palla ferma per 24 ore dopo averla gonfiata, prima d’iniziare a usarla. Più è solida la palla, meno stabilità avrà, e più sarà difficile usarla per allenarsi.
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Siediti sulla palla. Accertati di avere una sedia o un divano nei paraggi in caso ti serva stabilità.
- Tieni i piedi a circa 50-60 cm di distanza l’uno dall'altro.
- Raddrizza la schiena, ma piegandoti leggermente in avanti. Questo aiuterà a raddrizzare i muscoli del bacino, molto importanti in gravidanza per preparare il tuo corpo a un parto meno complicato.
Per stare in equilibrio su una palla da ginnastica non hai altra scelta che sederti correttamente, tenere la schiena dritta e il bacino allineato, per ridurre il mal di schiena e aiutare il feto a tenere una buona posizione. Perciò se sei incinta, ma troppo stanca per allenarti, stare seduta sulla palla invece che sul divano può comunque aiutarti a rafforzare i muscoli e alleviare la tensione della schiena.
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Parti con esercizi leggeri, come i seguenti. Accertati che la pancia abbia il sostegno necessario, e fermati sempre immediatamente se ti senti affaticata o scomoda.
- Dondola i fianchi delicatamente da parte a parte.
- Ruota le anche a cerchio, fai 10 serie in senso orario e 10 in senso antiorario.
- Ruota il bacino lentamente a formare un 8.
- Siediti con cura sulla palla, metti entrambe le mani sotto la pancia per sostenerla e farla rimbalzare su e giù. Riposa dopo ogni serie da 25 o meno, a seconda del tuo livello di forma fisica.
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Porta la palla in ospedale durante il travaglio. In caso tu riesca a portarla con te, potrà essere utile nelle prime fasi del parto.
- Far ruotare il bacino a forma di 8 durante le contrazioni può aiutare ad alleviare il dolore muscolare.
- Inginocchiati sul pavimento con un telo sotto le ginocchia, abbracciando la palla a livello del petto. Puoi quindi poggiare testa, spalle e petto sulla palla, consentendo alla pancia e al fondoschiena di rilassarsi.
- Mentre t’inginocchi come descritto sopra, puoi far oscillare il tuo corpo da parte a parte o poggiarti sui talloni.
Puoi fare gli stessi esercizi della gravidanza, accertati solo di non chiedere al tuo corpo più di quanto può darti.
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Prova a fare gli addominali con la palla. Dopo il parto, gli addominali sono un ottimo modo per rafforzare i muscoli. Attendi il controllo delle sei settimane e che il medico sia d’accordo a farti riprendere gli esercizi.
- Accertati che la palla sia al centro della tua schiena e che i piedi siano a circa 50 cm di distanza uno dell’altro, e a contatto col pavimento.
- Metti le mani dietro la testa e sollevati normalmente.
- Inizia a riposare dopo ogni serie da 10, poi da 25, e aumenta in base al tuo livello di forma fisica. Non avere fretta, stai ancora recuperando le forze!
- Aggiungi esercizi aerobici 3 o 4 volte a settimana per risultati migliori.
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Usa la palla da ginnastica per il tuo bebè.
- Puoi anche usare la palla per cullare il bimbo, spesso mentre è in fasce, e per farlo addormentare.
- I bimbi in grado di controllare la testa potrebbero apprezzare il fatto di essere tenuti in braccio e rimbalzare sulla palla.
- I bimbi più grandi che riescono a stare seduti o in piedi (anche con un po’ d’aiuto) potrebbero divertirsi a colpire e giocare con la palla per terra.
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Consigli

Quando ti alleni con la palla da ginnastica a terra, inginocchiati sempre con una gamba per volta.
Una palla da ginnastica è anche nota come fit-ball, palla da palestra, palla per l’equilibrio.
Un bimbo esigente può essere accompagnato verso il sonno reggendolo in fasce mentre dondoli o rimbalzi sulla palla.
Se il tuo bimbo è in una posizione scomoda, l’allenamento periodico sulla palla da ginnastica può aiutarlo a spostarsi in una posizione più adatta al parto.
Resta ben idratata durante gli allenamenti; tieni dell’acqua sempre a portata di mano.
Tieni sempre i piedi divaricati per lasciar spazio al bebè e alla pancia.
Molti esercizi con la palla possono essere fatti guardando la TV o persino leggendo.

Avvertenze

Alzati sempre lentamente e con cura, per dare tempo al corpo di sistemarsi e non svenire.
Non sdraiarti sulla schiena mentre ti eserciti durante la gravidanza, c'è il rischio che venga premuta l’arteria che porta il sangue.
Non riprendere ad allenarti dopo il parto senza prima aver consultato il medico.
Non spingere mai il tuo corpo oltre il limite, soprattutto nelle fasi finali della gravidanza.
Non fare addominali per le prime 6 settimane dopo il parto, e comunque non prima del permesso del medico.
Consulta il medico prima d’iniziare ad allenarti in gravidanza, soprattutto in caso tu non l’abbia mai fatto prima.