Come Tranquillizzarsi ed Essere se Stessi

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Rilassati nelle Situazioni Sociali

Impara a Essere te Stesso

Impara a Stare Bene con Te Stesso

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Ognuno di noi qualche volta si sente ansioso o insicuro. Un'idea sbagliata molto comune è quella che si possa curare l'ansia sociale erigendo un muro e fingendo di essere qualcuno che non siamo veramente. Niente di più lontano dalla verità. Per affrontare tranquillamente tutte le situazioni sociali, devi rilassarti e sentirti a tuo agio. Ecco alcuni consigli molto semplici per tranquillizzarti ed essere te stesso.

Passaggi

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Rilassati nelle Situazioni Sociali

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   Quando ti senti ansioso o nervoso, concentrati per alcuni secondi sul tuo respiro. Respirare profondamente è la migliore tecnica singola di rilassamento. Respira profondamente attraverso il naso, trattieni il respiro per alcuni secondi, quindi espira lentamente attraverso la bocca. Ripeti per tre volte il procedimento e sentirai che lo stress a poco a poco svanirà. Adopera questo metodo tutte le volte che ti senti ansioso o stressato.

   • Puoi utilizzare questa tecnica anche nel bel mezzo di una conversazione.
   • Esercitati da solo. Può sembrare una tecnica semplice, ma la respirazione profonda è un'abilità che si impara con l'esercizio. Esercitati respirando con il diaframma, che si trova proprio sotto la gabbia toracica e sopra lo stomaco. Il modo migliore per rilassarsi e calmarsi è proprio attraverso la respirazione diaframmatica.
   • Controlla il tuo respiro. Quando inizi a sentirti ansioso o frustrato, ti accorgi che il respiro diventa pesante e veloce, mentre il cuore batte più forte. Questo rompe l'equilibrio tra l'ossigeno e l'anidride carbonica, aggravando i problemi di ansia e causando capogiri e tensione muscolare. Quando sei calmo, il tuo respiro è lento e consapevole.
   • Concentrati sul tuo respiro meditando. Mettiti seduto in un posto tranquillo e concentrati sul ritmo del tuo respiro fino ad allontanare dalla mente tutti i pensieri.
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   Concentrati sulla conversazione in cui sei impegnato. Troppo spesso ci impelaghiamo in situazioni sociali negative o ci concentriamo sulle apparenze, ma questo ci distrae dalla situazione sociale che stiamo vivendo e ci rende meno propensi a iniziare nuove conversazioni.

   • Ricorda che l'ansia sociale non si nota esternamente. Gli altri non si accorgono che sei agitato. Se ti comporti in modo socievole e sicuro la gente penserà che lo sei veramente.
   • Quando parli con gli altri, ascolta con attenzione e pensa con cura a ciò che devi dire. Annuisci spesso. Ogni tanto rispondi o sottolinea quello che dice il tuo interlocutore dicendo "certo" o "sì". Questo ti rende istantaneamente un conversatore migliore.
   • Quando ti trovi in una situazione sociale, devi essere consapevole dei tuoi pensieri. Se ti accorgi di avere pensieri negativi, come "mi stavo annoiando durante quella conversazione" oppure "nessuno voleva parlare con me", sostituiscili con pensieri positivi. Ricorda come interagivi bene prima o come è interessante la tua attuale conversazione. Dopotutto, è probabile che i tuoi pensieri negativi siano basati su idee sbagliate.
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   Cerca situazioni sociali in cui ti senti a tuo agio e piano piano acquisisci sicurezza nei contesti in cui non ti senti tranquillo. Così facendo, rafforzi la tua sicurezza. Se ti senti a tuo agio praticando sport con gli amici, studiando in un gruppo o bighellonando in spiaggia, cerca attivamente situazioni di questo tipo. Se nelle feste non ti senti a tuo agio, inizia partecipando a piccole feste tra amici e interagisci solo con persone che conosci, poi gradualmente passa a feste più grandi dove ti senti meno rilassato.

   • Crea una lista delle diverse situazioni sociali. Classifica gli ambienti e le persone, partendo da quelli che ti mettono più a tuo agio fino a quelli che ti rendono ansioso. Ora conosci i tuoi punti di forza: inizia a praticare le attività in cima alla classifica.
   • Gradualmente passa alle attività in fondo alla classifica. Per sentirti più sicuro porta con te degli amici che conoscono il tuo disagio. Ti aiuteranno ad affrontare la situazione.
   • Se ritieni che in alcune situazioni non ti sentirai mai sicuro, allora evitale del tutto.
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   Identifica le tue "strategie di fronteggiamento" e impegnati per eliminare quelle negative. Sono strategie che adoperiamo nelle situazioni sociali. Alcune possono avere conseguenze negative, come bere per acquisire sicurezza, evitare il contatto visivo e cercare spesso delle scuse per abbandonare una conversazione. Anche se a volte questi comportamenti possono essere utili, spesso sono dannosi perché aggirano semplicemente il problema ma non lo risolvono.

   • Annota tutti i comportamenti che utilizzi per tranquillizzarti. Passa in rassegna l'elenco e cerca di capire se fai un uso eccessivo di alcuni di essi. Per esempio, se prima di affrontare una situazione sociale in cui non ti senti a tuo agio ti dai forza bevendo, questo comportamento è eccessivo e devi evitarlo.
   • Elimina gradualmente i comportamenti che ritieni dannosi. Per farlo devi affrontare le tue paure. Se eviti il contatto visivo, sforzati di guardare le persone negli occhi. Inizia facendolo con gli amici, poi prova a farlo gradualmente anche con gli estranei.
   • Identifica le situazioni in cui utilizzi le tecniche di fronteggiamento. Tali situazioni sono quelle che ti rendono più insicuro. Affrontale per ultime. Inizia con le paure meno intense e passa gradualmente alle più forti.
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   Smettila di compiacere agli altri cercando di essere quello che non sei veramente. Le persone devono apprezzarti per quello che sei. Nessuno ama chi si atteggia. Se fai sforzi immani per piacere o per adattarti agli altri, le persone se ne accorgeranno e tu non sarai mai felice. Concentrati prima sulla tua felicità e vedrai che la trasmetterai alle altre persone rendendo anche loro felici!

   • Se ti rendi conto di aver usato una frase solo perché la usano anche gli altri, eliminala dal tuo vocabolario.
   • Segui il tuo intuito ed evita di pensare troppo. Le elucubrazioni mentali impantanano il cervello. Piuttosto, agisci spontaneamente. Le decisioni prese sul momento incarnano la tua vera essenza meglio di quella persona artefatta che la società vorrebbe che tu sia.
   • Durante una conversazione non ripetere più volte la stessa cosa, a meno che non si tratti di qualcosa che ti è riuscito particolarmente bene.
   • Ricorda che i silenzi non sono solo colpa tua e che non sono necessariamente un male. Tutte le conversazioni hanno dei momenti di pausa. Ciascun interlocutore ha la responsabilità di mantenere viva la conversazione.
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   Fingi di essere sicuro di te fino a diventarlo veramente. Si tratta di un metodo reale e convalidato. Anche se non ti senti felice e sicuro, sorridi e agisci ostentando sicurezza. Così facendo, convinci te stesso che sei felice e sicuro, quindi ben presto lo diventerai veramente.

   • Sorridi davanti allo specchio. Prova a farlo ogni giorno, tutte le volte che entri in bagno. Alcuni studi hanno dimostrato che sorridere anche quando non si è contenti aiuta a tranquillizzarsi e a essere felici.
   • Allo stesso tempo, simula una posa da "duro". Gonfia il petto, allunga le braccia oppure metti le mani sui fianchi e solleva il mento. Questa posa serve ad auto-convincerti di essere una persona sicura. Esercitati regolarmente e inizierai realmente ad acquisire più sicurezza.
   • Mantieni una postura corretta tutto il giorno. Tieni le spalle all'indietro e la colonna vertebrale dritta. Non ciondolare e tieni la testa alta. In questo modo sembrerai una persona più sicura.
   • Agisci come se fossi una persona socievole ed estroversa anche se non ti senti tale. Così facendo ti costruisci un abito sociale, gli altri ti vedranno come una persona felice e amichevole. La loro percezione presto si trasformerà in realtà.
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   Incontra persone nuove e mostra loro il tuo lato migliore. Quando conosci una persona nuova, hai l'occasione di mostrare la tua vera natura. Se non ti apprezzerà, non sarà la fine del mondo. Neanche a te deve essere per forza simpatica. La cosa più importante è provarci. Più le persone che ti circondano ti sembrano familiari e amichevoli, più ti sentirai sicuro.

   • Nelle feste e nelle occasioni sociali, impegnati a socializzare e a conoscere nuove persone. Fatti presentare da un amico.
   • Iscriviti ad associazioni o a gruppi. Questo è il modo migliore per fare nuove conoscenze. Se ti piace andare in barca, iscriviti a un club di vela. Se adori la lettura, unisciti a un gruppo di lettura.
   • Scambia i numeri di telefono con gli amici comuni e organizza degli aperitivi o dei pranzi da trascorrere insieme.
   • Mantieniti in contatto con i nuovi amici inviando loro di tanto in tanto dei messaggi.
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Impara a Essere te Stesso

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   Scrivi i tuoi pensieri in un diario personale. Inizia un processo di analisi interiore raccogliendo in un diario i tuoi pensieri e raccontando quello che ti accade nella vita. Questa introspezione è terapeutica e ti permette di conoscerti meglio.

   • Scrivi tutto quello che vuoi. Non c'è niente di sbagliato. Annota tutto quello che ti passa per la testa.
   • Racconta i tuoi pensieri e le tue idee più personali. Non essere imbarazzato per quello che hai scritto. Solo tu lo leggerai.
   • Scrivi tutto ciò che ti riguarda. Esplora in profondità i tuoi pensieri e le tue azioni. Invece di affrontare la vita senza riflettere su quello che stai facendo, sii consapevole delle tue azioni e dei motivi per cui le fai. Se non ti piace qualcosa di quello che fai o pensi, te ne renderai conto. Imparerai anche ad apprezzare i tuoi lati positivi!
   • Elenca ciò che ti piace e ciò che non ti piace di te stesso. Per ogni aspetto della tua persona che hai inserito nella lista, scrivi come fare per mantenerlo se è positivo e come fare per migliorarlo se è negativo.
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   Acquisisci consapevolezza dei tuoi pensieri. Uno degli rischi più grandi che devi affrontare per essere te stesso è quello di restare imbrigliato nei cattivi pensieri. Questi pensieri sono immotivati e autodistruttivi. Se acquisisci consapevolezza dei tuoi pensieri negativi, allora sarai in grado di superarli. Impegnati a sostituirli con pensieri positivi!

   • Quando hai un pensiero negativo, annotalo sul tuo diario. Dopo averlo fissato sulla carta, cerca di modificarlo.
   • Analizza i tuoi pensieri negativi. Perché ce li hai? Sono reali? Puoi sostituirli con pensieri alternativi? Sono costruttivi o distruttivi? Sei ossessionato da questi pensieri? Rispondi a queste e altre domande sui tuoi pensieri negativi. Ben presto inizierai a capire quanto siano assurdi e controproducenti.
   • Sostituisci i tuoi pensieri negativi con pensieri positivi. Invece di rimuginare sul fatto che sei sempre tagliato fuori nelle conversazioni, pensa all'eccellente conversazione che hai avuto il giorno prima, oppure consolati perché avevi tante cose interessanti o divertenti da dire, ma hai scelto di non dirle. Invece di pensare che nessuno ti ritiene molto sveglio, pensa a quella volta che con un bel gioco di parole li hai stesi tutti. Prendi l'abitudine di concentrarti sugli aspetti positivi.
   • Ridi di te stesso. Il riso è la medicina migliore. Nel momento in cui riconosci i tuoi pensieri negativi, ti rendi conto di quanto siano immotivati. Dopo un po', ti sembreranno ridicoli. Se riesci a ridere dei tuoi pensieri negativi, li hai conquistati.
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   Costruisci rapporti interpersonali positivi e conosci meglio te stesso attraverso gli altri. Coltiva le tue relazioni attuali e cercane altre. Organizza incontri con amici o sconosciuti. Infine, rifletti sulle tue relazioni interpersonali, sulle tue capacità e sui tuoi difetti. Rifletti sulle caratteristiche che hanno le persone con cui ti piace intrattenerti e cerca altre persone simili a loro. Prendi nota delle tue modalità di comunicazione e di interazione con gli altri e cerca di migliorarle.

   • Se preferisci frequentare persone che amano le attività pratiche, come sciare o giocare a bowling, significa che anche tu probabilmente sei una persona attiva. Continua a organizzare eventi di questo tipo.
   • Se hai difficoltà a mantenere le relazioni o a iniziare una conversazione, esercitati con gli amici o iscriviti a un corso di comunicazione e abilità sociali, che puoi trovare in un centro di formazione per adulti, perché potrà esserti di enorme beneficio.
   • Sfrutta i tuoi punti di forza. Se ti accorgi che le persone spesso ridono quando fai delle battute, incentra il tuo stile comunicativo sulle battute e sulla comicità.
   • Chiedi un parere su te stesso ai tuoi amici. Fatti dare un giudizio franco sulla tua personalità. Chiedi loro che cosa puoi migliorare e quali sono i tuoi punti di forza. Uno dei modi migliori per conoscere se stessi è attraverso la lente degli altri.
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   Resta in contatto con il bambino che è in te. Con il passare del tempo, ci trasformiamo socialmente in qualcuno che non siamo veramente. Accade a ognuno di noi. Eppure, quando siamo giovani, le norme sociali non si sono ancora radicate in noi. Cerca di ricordare come eri spensierato da ragazzo e mostra la parte più pura di te nelle interazioni sociali.

   • Entro limiti ragionevoli, agisci impulsivamente. Le azioni dettate dall'istinto rappresentano il nostro vero essere anziché la versione socialmente accettabile che ti sei costruito.
   • Non preoccuparti di essere giudicato. Fai semplicemente quello che desideri e non badare agli invidiosi.
   • Cogli l'attimo. Non impaludarti nel passato e non pensare al futuro. Ama ogni singolo istante della tua vita e vivi pienamente il presente.
   • Quando eri giovane, non ti curavi di quello che gli altri pensavano. Ascoltavi la musica che volevi, leggevi quello che volevi, dicevi quello che volevi e facevi quello che volevi. Prova a riacquistare quella mentalità.
   • Leggi i vecchi libri d'infanzia e fai le cose che facevi da piccolo. Costruisci un castello di sabbia e fai le capriole!
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Impara a Stare Bene con Te Stesso

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   Prova lo yoga e la meditazione. Il tuo respiro e il tuo pensiero determinano in larga parte il tuo comportamento. Svegliati presto e fai 15 minuti di yoga tutte le mattine. Quando sei stressato, fai un bel respiro e medita, ti aiuterà moltissimo a calmarti. Ti sentirai più sicuro e il tuo corpo si rilasserà.

   • Impara lo yoga guardando un video online o iscrivendoti a un corso locale.
   • Impara a meditare praticando rilassanti tecniche di respirazione in un luogo tranquillo.
   • Puoi praticare lo yoga e la meditazione praticamente ovunque, persino nel bel mezzo di una conversazione. Esegui delle posizioni yoga per allungare i muscoli mentre sei seduto in aereo o medita per pochi secondi quando ti senti nervoso durante una festa.
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   Fai molto esercizio! È stato dimostrato scientificamente che l'attività fisica riduce lo stress, combatte l'ansia e migliora l'autostima. L'esercizio fisico inoltre permette il rilascio di endorfine che producono una sensazione di piacere. Anche soltanto 15 minuti al giorno di esercizio possono essere utili per rilassarsi ed essere felici.

   • Non è necessario fare attività fisica in una palestra. Puoi andare a correre oppure puoi giocare a pallacanestro con gli amici. In effetti, fare attività fisica con gli amici è più divertente e più utile che farla da solo.
   • Stabilisci un programma di allenamento e cerca di rispettarlo. Decidi quando e quante volte fare attività fisica. L'obiettivo è fare esercizio fisico in maniera significativa quattro volte alla settimana, continuando a svolgere piccoli esercizi ogni giorno.
   • Andare al lavoro a piedi o in bicicletta piuttosto che in auto è un buon modo per fare esercizio durante le tue normali attività quotidiane.
   • L'attività fisica apporta inoltre notevoli benefici alla salute, ad esempio accresce i livelli energetici e rafforza il cuore: entrambi i benefici aiutano a rilassarsi e a sentirsi più sicuri.
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   Dormi molto. I medici raccomandano da sette a nove ore di sonno per notte. Quando il tuo sonno è scarso, sei più a rischio di ansia e depressione. Invece, quando sei riposato, con ogni probabilità sarai anche più calmo e composto nelle situazioni sociali.

   • Attento però a non dormire troppo. Dormire per dieci o più ore può soltanto aggravare i tuoi problemi.
   • Evita la caffeina e il cioccolato. Oltre a farti restare sveglio fino a tardi, agiscono come stimolanti che acuiscono i sintomi dell'ansia.
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   Smetti di fumare e bevi con moderazione. La nicotina è uno stimolante che accresce i livelli di ansia e abbassa l'autostima. Anche l'alcool è di aiuto, ma in maniera malsana. Inizialmente sembra una buona soluzione, in realtà aumenta le probabilità di attacchi d'ansia.

   • Elabora un piano per smettere di fumare. Informa gli amici e i parenti delle tue intenzioni e vai agli incontri terapeutici. Usa i cerotti alla nicotina e ogni volta che riesci a evitare le sigarette concediti un premio gratificante.
   • Allo stesso modo, smetti di bere o riduci in modo significativo il consumo di alcool. Cerca di essere sempre ben conscio della quantità di alcool che stai assumendo. Se hai dei problemi, rivolgiti agli alcolisti anonimi.
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   Se queste misure non funzionano, rivolgiti a uno specialista o assumi dei farmaci. Circa il 13% della popolazione soffre di qualche forma di ansia sociale, quindi non sei solo.L'auto-aiuto non funziona con tutti, quindi a un certo punto avrai bisogno di un sostegno esterno.

   • Prima di tutto, informa la tua famiglia e i tuoi amici circa il tuo stato di salute, perché sono desiderosi di aiutarti e possono offrirti un supporto uguale o superiore a quello di un terapeuta.
   • Non ricorrere all'auto-medicazione. Prima rivolgiti a un medico, il quale saprà indirizzarti da uno specialista che ti prescriverà gli antidepressivi e i beta-bloccanti in grado di combattere i sintomi dell'ansia sociale. Questi farmaci però non sono in grado di combattere le cause soggiacenti: quando smetterai di prenderli, il problema molto probabilmente si ripresenterà prepotentemente.
   • Inizialmente prova sempre i metodi di auto-aiuto, ma non c'è niente di cui vergognarsi nel cercare un aiuto professionale. In effetti, a volte è difficile e ci vuole coraggio per compiere questo passo.
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Consigli

• I problemi psicologici si possono risolvere con l'aiuto delle tecniche corporee. L'esercizio fisico e la meditazione hanno grandi benefici sulla salute mentale. Un corpo rilassato quasi sempre si traduce in una mente rilassata.
• Leggi libri di auto-aiuto o anche semplicemente la normale narrativa. La lettura è terapeutica e ti permette di conoscere meglio te stesso.
• Sorridere può portarti lontano nella vita: non solo ti rende più felice, ma anche più gradevole al cospetto degli altri.
• Affronta le tue paure. Evitarle serve solo a peggiorare i tuoi problemi.

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Avvertenze

• Se hai pensieri suicidi, non perdere tempo: confidati con qualcuno. Cerca un aiuto professionale e dillo ai tuoi familiari.
• Non abusare di alcool e antidepressivi. Puoi facilmente sviluppare una dipendenza dalle droghe, ma esse non ti aiuteranno mai a risolvere i tuoi problemi, potranno solo peggiorare la situazione.

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