Come Sviluppare un Fisico Muscoloso

Tutti desiderano avere un corpo forte e bello. Vedere il fisico tonico e definito di atleti o modelli di fitness potrebbe fare pensare che sviluppare massa muscolare sia un traguardo irraggiungibile, ma chiunque può migliorare il proprio corpo, mettersi in forma e prendersi cura della propria salute in generale. Bisogna intraprendere un percorso di allenamento di resistenza intensivo e fare le giuste scelte alimentari.

Parte 1

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Sviluppare Massa Muscolare Allenandosi con i Pesi

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Inizia a seguire un programma di sollevamento pesi ben strutturato. Se hai deciso di voler migliorare il tuo fisico, la prima cosa da fare è intraprendere con dedizione un programma di allenamento con i pesi. La scheda dovrebbe essere completa, ovvero permetterti di allenare tutti i maggiori gruppi muscolari. Dovresti anche allenarti con costanza e prenderti giorni in cui riposi solamente. Se vuoi migliorare il tono muscolare, l'allenamento con i pesi deve diventare parte integrante del tuo stile di vita ^{[1]XFonte di ricerca}.
- Prima di iniziare a intensificare l'allenamento, è estremamente importante comprendere la tecnica e i meccanismi del corpo. Se scegli un carico che non puoi gestire, rischi di farti male.
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Allenati diverse volte alla settimana. All'inizio, dovresti sollevare pesi più o meno tre volte alla settimana. L'allenamento di resistenza può essere veramente intenso per muscoli e articolazioni poco allenate, quindi solitamente è necessaria una fase di adattamento per preparare il corpo a superare regolarmente la resistenza. Acquisendo maggiore esperienza e abituando il corpo allo sforzo, è possibile incorporare uno o due allenamenti aggiuntivi alla settimana. In ogni caso, bisogna riposare per un paio di giorni, in modo da permettere ai muscoli di recuperare ^{[2]XFonte di ricerca}.
- Per sfruttare al massimo il tempo trascorso in palestra, prova a eseguire un classico allenamento "split" da bodybuilding, ovvero esercita consecutivamente due o più gruppi muscolari (come la schiena e i bicipiti o le gambe e gli addominali) durante la stessa sessione ^{[3]XFonte di ricerca}.
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Concentrati sul sollevamento di carichi pesanti per molteplici volte. È in corso un dibattito costante su quante serie e ripetizioni fare per raggiungere certi obiettivi, ma la maggior parte delle ultime ricerche sostiene una semplice regola: se vuoi sviluppare massa muscolare, devi sollevare molte volte un carico pesante. Non pensarci troppo: inizia con un semplice schema 3x10 (3 serie da 10 ripetizioni per ogni esercizio). Quando i progressi inizieranno a rallentare, aumenta il peso che usi o il numero di ripetizioni per continuare a migliorare ^{[4]XFonte di ricerca}.
- Una volta acquisita un po' di esperienza con l'allenamento di resistenza, puoi iniziare a sperimentare con diversi pesi e ripetizioni. In questo modo capirai quale struttura si adatta meglio al tuo tipo di corpo: per acquisire una forza esplosiva, spesso si fanno poche ripetizioni (1-3) con un carico estremamente pesante, mentre per sviluppare massa muscolare e aumentare la resistenza, si fanno più ripetizioni (15-30) ^{[5]XFonte di ricerca}.
- Quando segui uno schema come 3x10 o 5x5, dovresti scegliere un carico che sia abbastanza pesante da permetterti di eseguire solo il numero di ripetizioni previsto per ogni serie.
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Completa gli allenamenti di forza con movimenti che sfruttino il peso del corpo, come flessioni, trazioni alla sbarra, addominali, squat e affondi senza peso. Questi esercizi ti inducono a essere stabile e a controllare i movimenti del corpo, quindi sono molto efficaci per migliorare il tono muscolare e le proprie prestazioni atletiche. Sul percorso per sviluppare massa muscolare, non dimenticare le basi ^{[6]XFonte di ricerca}.
- Gli esercizi che sfruttano il peso del corpo sono la salvezza di chi non può andare in palestra o di chi ha subito infortuni e ha difficoltà a eseguire movimenti con carichi troppo pesanti. Tutto quello che ti serve è uno spazio libero in casa e la voglia di metterti alla prova.
- Cerca di concludere l'allenamento con una serie di "finisher" (esercizi a intensità moderata da eseguire per periodi prolungati) a corpo libero. La loro funzione è quella di sfinirti completamente alla fine di una sessione. Le flessioni, i burpee, gli squat con salto e i mountain climber sono tutti adatti a tal proposito ^{[7]XFonte di ricerca}.
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Senti la connessione fra mente e muscolo. Quando sollevi pesi, sforzati di percepire consapevolmente le sensazioni trasmesse dal muscolo durante l'esecuzione del movimento. Questo fenomeno viene chiamato "connessione mente-muscolo" da scienziati e allenatori. Il principio di base? Più ti concentri per coinvolgere attivamente il muscolo durante un certo esercizio, più lo lavorerai e migliori risultati otterrai. La connessione mente-muscolo può aiutarti ad allenarti con efficienza e rendere al massimo, senza stancarti inutilmente ^{[8]XFonte di ricerca}.
- Per esempio, quando esegui un curl per bicipiti, concentrati sulla contrazione del muscolo stesso. Pensa a come si sentono tutte le parti coinvolte e stringi il muscolo, in modo da mantenere le fibre attive per tutta la durata dell'esercizio.
- Capire le basi della kinesiologia e del funzionamento meccanico del corpo umano è fondamentale per fare sollevamento pesi.
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Parte 2

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Modificare l'Alimentazione per Migliorare il Corpo

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Consuma abbastanza proteine. Ogni singolo tessuto è costituito da proteine, che si scompongono e si esauriscono quando il corpo viene sottoposto a uno sforzo. Reintegra le proteine perdute e permetti all'organismo di acquisirne abbastanza da poter rigenerare i muscoli. Per farlo, mangia carni magre, uova, frutta secca o latte e derivati a ogni pasto. Le proteine sono il fondamento di qualsiasi dieta da bodybuilder ^{[9]XFonte di ricerca}.
- Il petto di pollo senza pelle grigliato, le uova cotte nell'olio di oliva anziché nel burro, le mandorle e il latte scremato sono ottime fonti di proteine a basso costo.
- Gli atleti e le persone che vogliono sviluppare massa muscolare hanno bisogno di un consumo quotidiano di proteine superiore alla media. In linea di massima, ogni giorno bisogna assumere almeno mezzo grammo di proteine per ogni libbra del proprio peso corporeo (puoi fare il calcolo su Google): per esempio, se pesi 200 libbre, circa 91 chili, devi assumere 100 grammi di proteine ^{[10]XFonte di ricerca}.
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Prendi degli integratori per arricchire la tua alimentazione e assicurarti di assumere tutti i nutrienti necessari. Può essere difficile consumare abbastanza proteine e altri nutrienti fondamentali mangiando normalmente. È qui che entrano in gioco gli integratori. Una barretta proteica può darti subito 30 o 40 grammi di proteine pure, senza doverti mettere ai fornelli e misurare scrupolosamente gli ingredienti. Gli integratori sono sempre disponibili e utili per combattere i morsi della fame. Se hai fretta, possono anche sostituire un pasto ^{[11]XFonte di ricerca}.
- Per la maggior parte delle persone, basta un integratore di proteine del siero del latte (e magari della creatina, se si è veramente intenzionati a sviluppare massa muscolare) per integrare una dieta standard.
- Gli integratori proteici sono particolarmente importanti per vegani e vegetariani che desiderano sviluppare massa muscolare, in quanto i cibi più ricchi di proteine sono solitamente proibiti per questi tipi di alimentazione. Le proteine vegetariane o vegane derivano da fonti vegetali naturali e hanno la stessa funzione di quelle normali nell'organismo ^{[12]XFonte di ricerca}.
- Sebbene siano pratici, i frullati proteici, le barrette proteiche e altri integratori non dovrebbero mai sostituire il regolare consumo di cibi freschi. Come dice la parola stessa, la loro funzione è quella di integrare.
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Mangia verdure di colore verde. Te l'avranno detto migliaia di volte da bambino ed è tuttora un consiglio valido. Le verdure di colori vivaci sono ricche di antiossidanti e altri nutrienti come ferro, potassio, fibra alimentare e vitamine. Non possono mancare nella tua alimentazione ^{[13]XFonte di ricerca}.
- In linea di massima, le verdure a foglia verde, di colori particolarmente vivaci o scuri presentano una maggiore concentrazione di nutrienti. Ortaggi e verdure come broccoli, cavolo nero, spinaci e patate dolci sono perfetti per avere un corpo sano ^{[14]XFonte di ricerca}.
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Scegli i grassi e i carboidrati giusti. Queste sostanze presentano un'alta densità calorica, quindi forniscono un'energia immediata e duratura al corpo. Fin troppe persone ne fanno un uso smodato perché i cibi contenenti grassi e carboidrati sono facilmente reperibili e appetitosi, ma queste sostanze sono in effetti indispensabili per gli individui attivi. La maggior parte dei carboidrati dovrebbe provenire da fonti "pulite", come cereali integrali, frutta e verdura (mentre bisogna evitare cereali raffinati, prodotti amidacei, zuccheri lavorati e così via). Per quanto riguarda i grassi, dovresti preferire soprattutto quelli mono e polinsaturi, che includono cibi come avocado, mandorle, olio d'oliva e cioccolato fondente ^{[15]XFonte di ricerca}.
- I carboidrati sono essenziali per fare allenamenti estenuanti, ma possono anche causare la produzione di grassi indesiderati, qualora si esagerasse. In linea di massima, se hai intenzione di mettere su muscoli ed evitare allo stesso tempo di ingrassare, devi assumerne 100-150 grammi al giorno.
- I grassi mono e polinsaturi contengono composti che combattono i radicali liberi, invertendo i danni dovuti all'ossidazione. Ti permettono anche di avere un aspetto sano e di sentirti bene ^{[16]XFonte attendibileEatRight.orgVai alla fonte}.
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Limita il consumo di cibi poco sani. Sembra un'ovvietà, ma a volte tutti hanno bisogno di ricordarlo, specialmente quando si è bombardati da cibo spazzatura come patatine e merendine. Puoi concederteli se ti alleni duramente e hai una giornata di "sgarri" prestabilita, oppure subito dopo un allenamento estenuante, quando la maggior parte delle calorie in eccesso verrà usata per reintegrare l'energia perduta. Avere un corpo forte richiede moderazione e sforzi: sarebbe un peccato mandare all'aria una settimana di duri allenamenti facendo pessime scelte alimentari ^{[17]XFonte di ricerca}.
- Resisti alla tentazione di abbuffarti. Se hai fame, prepara o ordina un pasto bilanciato che sia formato per almeno un terzo da proteine magre, una fonte di carboidrati e della frutta o della verdura fresca. Non aspettare fino a quando non sentirai i morsi della fame, perché altrimenti non potrai dire di no al primo McDonald's che vedrai sulla strada di ritorno a casa ^{[18]XFonte di ricerca}.
- Non è sano mangiare regolarmente e in grandi quantità certi cibi, anche se pensi che facciano bene. Per esempio, alcuni tipi di frutta, come banane, uva e albicocche, possono contenere quasi la stessa quantità di zuccheri di una bevanda gassata, per quanto vengano considerati sani.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Migliorare Stile di Vita e Abitudini

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Prenditi dei giorni di pausa. Nel corso della settimana, dovresti stare fermo per almeno due giorni dopo aver fatto sollevamento pesi e altri esercizi. Per sviluppare muscoli forti e sani, ben poche cose sono più importanti del riposo. Esercitarsi con i pesi logora i muscoli e le articolazioni. Se non ti prendi abbastanza tempo per farli rigenerare, a lungo andare rischi di danneggiarli gravemente. Riposare permette alle fibre muscolari di rigenerarsi e ispessirsi, rendendole più resistenti agli sforzi e consentendo al muscolo stesso di ingrandirsi ^{[19]XFonte di ricerca}.
- Scagliona i giorni di riposo affinché si adattino alla tua scheda di allenamento. Per esempio, potresti allenare la schiena e i bicipiti lunedì, le gambe e i muscoli del corsetto addominale martedì, riposare mercoledì, esercitare il torace e i tricipiti giovedì, correre venerdì, riposare sabato e così via. In questo modo, lavorerai tutti i maggiori gruppi muscolari. Inoltre, avranno abbastanza tempo per riposare (sono necessari due giorni alla settimana) fra un allenamento e l'altro.
- I muscoli che non hanno la possibilità di recuperare e rigenerarsi vengono compromessi progressivamente fino a diventare più predisposti a infortuni.
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Dormi a sufficienza. Quando si dorme, il corpo umano fa la maggior parte del lavoro di riparazione a livello cellulare. Questo significa che rimedia alle piccole lacerazioni e alle tensioni, il grasso viene metabolizzato per dare costantemente energia e viene costruito un nuovo muscolo. Fin troppe persone non dormono a sufficienza, senza rendersi conto che la mancanza di sonno impedisce di avere un corpo forte e sano ^{[20]XFonte di ricerca}.
- Cerca di dormire almeno sei ore a notte; se necessario, aggiungi dei brevi sonnellini di giorno.
- Spegni tutti i dispositivi elettronici, che stimolano eccessivamente vista e udito, almeno un'ora prima di andare a letto. L'energia elettromagnetica emessa da televisione, iPad o console di videogiochi può impedire di appisolarsi e disturbare il sonno ^{[21]XFonte di ricerca}.
3
Riduci il consumo di alcool. A tutti piace andare a bere qualcosa, ma esagerare fa più male che bene, specialmente per quanto riguarda la propria salute e forma fisica. Non solo l'alcool è pieno di calorie vuote, un eccesso può prosciugare il calcio dalle ossa, rendendo difficili e pericolosi gli allenamenti con i pesi. Non aver paura di bere un paio di birre durante un'occasione speciale, ma assicurati di non farlo tutti i giorni e di non esagerare ^{[22]XFonte di ricerca}.
- La maggior parte delle birre e dei liquori viene distillata da frutta, verdura e cereali, quindi gli alcolici contengono tutti i carboidrati derivati dagli zuccheri e nessun valore nutritivo.
- Il consumo di alcool è associato anche ad altri problemi: danni ai tessuti, disfunzioni nervose e persino collasso degli organi, se assunto abitualmente e in grandi quantità ^{[23]XFonte di ricerca}.
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Combatti lo stress. Quando si prova a sviluppare massa muscolare, spesso si trascura il controllo dei livelli ormonali. Ormoni naturali come il testosterone giocano un ruolo importante nella crescita muscolare. Fattori come stress e ansia possono incidere negativamente sulla loro funzione. Più di ogni altra cosa, lo stress è una reazione inibitoria: se le risorse del corpo non vengono utilizzate efficientemente, sviluppare il fisico che si desidera può diventare veramente difficile ^{[24]XFonte di ricerca}.
- Cerca dei modi costruttivi per combattere lo stress. Pratica il pensiero positivo, ritagliati qualche minuto a fine giornata per meditare in silenzio o fai un bagno rilassante. Tutto quello che puoi fare per disinnescare lo stress ti permetterà di raggiungere i tuoi obiettivi, tenerti in forma, avere una mente e un corpo sano ^{[25]XFonte di ricerca}.
- L'esercizio stesso è una delle migliori tecniche per alleviare lo stress. Allenarsi regolarmente permette di ottenere il corpo desiderato, ma consente anche di scaricarsi, elaborare i fattori stressanti della vita quotidiana e avere una maggiore chiarezza mentale ^{[26]XFonte di ricerca}.
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Consigli

Su internet si trovano molte schede di allenamento per principianti. Cerca un programma iniziale semplice, come quelli 5x5 e gli allenamenti calistenici di vari gradi di difficoltà. In generale, un buon piano di allenamento include esercizi che allenano tutti i maggiori gruppi muscolari, garantisce un buon equilibrio fra forza e resistenza, prevede dei giorni di riposo.
Se non puoi permetterti di iscriverti in palestra, inizia ad allenarti in casa sfruttando il peso del corpo. Se questi esercizi sono validi per le forze armate, lo sono anche per i principianti. Il fatto che tu non abbia attrezzature non deve impedirti di esprimere al meglio il tuo potenziale.
Mangia cibi ricchi di proteine o prendi degli integratori proteici poco prima di un allenamento intenso o subito dopo. In questo modo, mentre i depositi di energia verranno svuotati, i muscoli avranno delle proteine a disposizione e sarai avvantaggiato per sviluppare nuova massa muscolare.
La motivazione è importante, ma il segreto sta nella disciplina. È molto più importante avere una routine (sportiva e alimentare) regolare che cercare all'infinito qualcosa che ti motivi. Non cercare costantemente ispirazione per allenarti, prendi con risolutezza la decisione di farlo.
Assicurati di concentrarti adeguatamente su ogni gruppo muscolare. Puoi avere la tentazione di allenare con maggiore frequenza i muscoli considerati più belli dal punto di vista estetico, ma questo nel tempo può causare squilibri e una crescita sproporzionata.
Bevi molta acqua prima, durante e dopo un allenamento per prevenire la disidratazione. Se tendi a sudare molto quando ti alleni, gli effetti della disidratazione possono coglierti di sorpresa e a volte non li noterai subito.
Sviluppare massa muscolare richiede tempo. Spesso sono necessari anni di allenamenti costanti per avere una bella muscolatura. Non scoraggiarti se non dovessi vedere subito dei risultati. Sii costante: se ti arrendi, non farai progressi.

Avvertenze

Assicurati sempre di riscaldarti prima di fare esercizi intensi, in modo da prevenire infortuni ed eseguirli al massimo delle tue potenzialità.
Non lasciare che il tuo ego ti impedisca di chiedere aiuto quando devi sollevare carichi più pesanti. È meglio farti assistere da qualcuno (anche se poi non ne hai bisogno) che rischiare di farti seriamente male solo per orgoglio.
Smetti di allenarti dopo una o due ore. Se dopo questo intervallo di tempo non ti senti affaticato, può essere necessario intensificare la scheda. Se ti alleni troppo a lungo, rischi di avere conseguenze spiacevoli, fra cui disidratazione, chetosi e maggiore propensione a infortuni. La rabdomiolisi, una sindrome particolarmente associata al CrossFit, è una grave patologia muscolare dovuta al sovraffaticamento.
In palestra, sii gentile e rispettoso con gli altri. Dopo aver usato un attrezzo, puliscilo, rimetti al posto i manubri alla fine dell'esercizio e aspetta il tuo turno. Tutte le persone che vanno in palestra hanno lo stesso obiettivo: non hai motivo di essere poco attento.