Come Rinforzare la Parte Inferiore del Corpo

La forza nella parte inferiore del corpo ci aiuta in molti modi, quando camminiamo, quando corriamo e quando vogliamo aumentare la nostra resistenza. I muscoli primari della parte inferiore del corpo, sui quali dovresti concentrarti, sono gli abduttori, o i muscoli esterni della coscia; gli adduttori, o i muscoli interni della coscia; i gastrocnemi, ovvero muscoli dei polpacci; il gluteus maximus, ovvero i glutei; i muscoli della parte posteriore della coscia; e i quadricipiti, o il muscolo frontale della coscia. Per rinforzare questi muscoli, dovrai fare molti esercizi.

Passaggi

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Rinforza la parte interna ed esterna delle cosce. Puoi usare una macchina o delle fasce di resistenza.
- Macchina - siedi con le gambe all'interno della macchina e i piedi sugli appoggi, mentre spingi i pesi con la parte esterna delle cosce. Per far lavorare la parte interna delle cosce, metti le gambe all'esterno della macchina con i piedi sugli appoggi e le gambe divaricate. Avvicina le gambe, spingendo il peso. Ripeti entrambi gli esercizi per 8-12 volte.
- Fasce di resistenza - avvolgi i capi intorno alle caviglie. Stai in piedi e appoggiati a un oggetto stabile, assicurandoti di avere abbastanza spazio per muovere i piedi lateralmente. Per far lavorare la parte esterna delle cosce, tieni una gamba ferma e spingi l'altra lontano da te forzando la fascia. Per far lavorare la parte interna delle cosce, inizia nella stessa posizione, ma invece di muovere il piede verso l'esterno, incrocialo davanti al corpo sull'altro lato forzando la fascia. Dovrai ripetere questo esercizio 8-12 volte per ogni muscolo e ogni gamba.
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Usa il peso del tuo corpo o dei pesi per fa lavorare i muscoli dei polpacci.
- Corpo libero - stai in piedi su una superficie sopraelevata con la pianta dei piedi stabile e i talloni che sporgono dal bordo. Solleva lentamente l'altro piede da terra e usando la gamba appoggiata, spingi il corpo in alto, per poi tornare alla posizione iniziale. Ripeti 8-12 volte e poi passa all'altra gamba.
- Pesi - stai in piedi su una superficie pari con un peso su ogni spalla, che terrai fermo con le mani. Alzati lentamente sulle punte e torna a terra. Ripeti 8-12 volte per serie.
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Rinforza i muscoli delle cosce usando una macchina.
- Usando un macchina per le estensioni con le gambe, siedi e metti le gambe dietro la sbarra. Questa dovrebbe poggiare sulla parte anteriore delle caviglie. Spingi lentamente in avanti contro il peso per distendere completamente le gambe davanti a te. Ritorna lentamente nella posizione di partenza. Ripeti 8-12 volte per serie.
- Usa la macchina supina. Sarai sdraiato sullo stomaco inclinato con un angolo. Metti le caviglie sotto la sbarra. Spingi lentamente contro la sbarra per alzarla verso il soffitto, fino a portare le gambe a un angolo superiore ai 90°. Abbassa le gambe e la sbarra tornando nella posizione di partenza. Ripeti 8-12 volte per ogni serie.
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Perfeziona l'affondo per rinforzare i glutei. Puoi svolgere questo esercizio a corpo libero o con dei pesi.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia sui fianchi. Se desideri puoi impugnare dei manubri. Fai un lungo passo in avanti, tenendo il piede posteriore a terra. Quando il tuo piede anteriore è stabilmente al suo posto, piega le ginocchia e abbassati verso il pavimento. Rialzati lentamente e ritorna nella posizione di partenza. Ripeti per 8-12 volte per serie per ogni gamba.
Gli squat sono un modo per allenarti usando solo il peso del tuo corpo. Prova a fare squat a una gamba, che essendo più impegnativi ti permettono di rinforzare di più i muscoli e farlo più velocemente.
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Mangia più proteine.
- Raccogli informazioni sulle proteine. Vai nella biblioteca locale e cerca un libro su questa sostanza. Fai delle ricerche su internet e documentati. Le proteine sono fondamentali nella dieta dell'uomo.
- Leggi le etichette di tutto ciò che mangi o bevi. Scorri fino a trovare le proteine. Cerca di integrare nella tua dieta alimenti che contengano almeno 5-10 g di proteine. Evita di mangiare troppi grassi e carboidrati.
- Scopri quali sono i cibi migliori per uno sportivo. Ecco alcuni esempi di alimenti ricchi di proteine: uova, fagioli, carne.
- Impara a conoscere il ruolo delle proteine. Le proteine sono le molecole che compongono i muscoli e che riparano i tessuti muscolari. Dopo l'allenamento, le proteine favoriscono la rigenerazione cellulare. E' fondamentale assumere abbastanza proteine come parte della dieta.
- Prova a eliminare degli alimenti dalla tua dieta. Evita i cibi lavorati e quelli dei fast food, quelli che contengono zuccheri aggiunti e grassi saturi.
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Consigli

I muscoli che stai allenando dovrebbero essere affaticati e bruciare leggermente alla fine di ogni serie.
Una ripetizione è un esercizio completo
Solitamente una serie è composta da 8-12 ripetizioni.
Il numero di ripetizioni e serie che dovresti completare dipende dalle tue condizioni di forma.