Come Rinforzare i Polpacci

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In questo Articolo:

Esercizi da Seduto per Rinforzare i Polpacci

Salto della corda

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Riferimenti

I muscoli dei polpacci si trovano nella parte posteriore bassa delle gambe, tra la caviglia e il ginocchio. Questo gruppo muscolare serve a molti scopi e funzioni. Quando i polpacci sono sottosviluppati e fuori forma, sei esposto a un rischio maggiore di affaticarli troppo durante l'attività fisica. Dal momento che usi spesso i muscoli dei polpacci quando cammini o corri, un infortunio in questa zona del corpo può limitare la tua mobilità e farti provare un grande dolore. Puoi imparare a prevenire infortuni dolorosi ai polpacci grazie a questi esercizi e a queste attività che possono rinforzarli.

Passaggi

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Esercizi da Seduto per Rinforzare i Polpacci

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   Siedi su una sedia con la schiena dritta, le gambe piegate e ben salde a terra davanti a te. Assicurati che il peso sia equamente distribuito su entrambe le gambe.
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   Spingi i piedi sul pavimento con le dita. Usa le dita per sollevare i talloni da terra, senza alzare i piedi. Mantieni questa posizione per 2 secondi, poi riporta i piedi a terra.
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   Ripeti questo esercizio per 30-40 ripetizioni per ogni gamba. Puoi allenare entrambe le gambe insieme o una alla volta.
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   Rendi l'esercizio più impegnativo usando i pesi. Metti un peso da 2 kg su ogni quadricipite e esegui lo stesso numero di ripetizioni.
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   Allunga i muscoli dei polpacci per alcuni minuti dopo aver completato questo esercizio. Ripeti l'esercizio 3-4 volte a settimana per un mese.
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

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   Usa la pressa per i polpacci in palestra. Inizia senza peso all'inizio. Dopo aver allungato i muscoli dei polpacci, regola il peso della macchina.
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   Esegui in modo diverso gli esercizi alla pressa. All'inizio dell'allenamento, comincia con dei lenti movimenti concentrati. Più avanti, mantieni ogni ripetizione per qualche secondo per tenere costantemente contratti i polpacci. Usare la resistenza negativa e quella positiva ti aiuta a far lavorare più intensamente questi muscoli.
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   Allenati alla pressa per 5 minuti ed esegui 3 serie di 15 ripetizioni per ogni gamba. Ripeti l'esercizio 3-4 volte a settimana per un mese.
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Salto della corda

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   Allunga bene i muscoli delle gambe prima di saltare la corda. Inizia a saltare la corda a ritmo lento per fare riscaldamento. Continua per 3 minuti. Quando ti sei scaldato, inizia ad aumentare il ritmo.
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   Salta usando la corda. Fai lavorare intensamente i polpacci atterrando sulla punta dei piedi, e non su tutto il piede. Continua a saltare ad alto ritmo per 3-4 minuti.
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   Concedi una pausa ai tuoi polpacci dopo questo allenamento intenso rallentando la frequenza dei salti. Salta la corda per 1 minuto finché il battito cardiaco non si è abbassato.
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   Riprendi a saltare la corda più velocemente atterrando sempre sulla punta dei piedi. Continua ad allenare i polpacci eseguendo questa variante dell'esercizio per altri 5 minuti.
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   Sciogli i muscoli camminando sul posto. Continua a camminare finché il battito cardiaco non torna normale.
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