Come Prepararsi per un Turno di Notte

Lavorare durante il turno di notte significa dover adattare di conseguenza la propria vita; la difficoltà principale consiste nel modificare il proprio ritmo circadiano. Fortunatamente esistono delle tecniche atte a rendere più agevoli anche i turni notturni... prosegui nella lettura per saperne di più.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Indicazioni Generali

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Fai esercizio fisico e alimentati in modo sano. Fare attività fisica prima del turno di lavoro ti aiuterà a mantenere alti i livelli di energia e a rimanere in salute.^{[1]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte} Alimentarti in modo sano ti manterrà altresì vigile e in forma.
- Non fare attività fisica prima del sonno: elevare i tuoi livelli di energia prima di andare a dormire non avrebbe alcun senso.
- Non mangiare prima di andare a dormire.
- Pianifica efficacemente gli orari dei tuoi pasti.
- Se durante la notte senti di aver bisogno di una carica di energia, fai uno spuntino leggero. In queste circostanze i cereali integrali si riveleranno un ottimo alleato.^{[2]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
- Cerca di evitare gli snack dolci poiché, pur garantendo una spinta di energia iniziale, a lungo termine ti faranno sentire ancora più stanco.
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Metti mano alla tua agenda. Pur lavorando di notte dovrai far fronte a responsabilità e impegni diurni. Organizza la tua agenda in modo che a causa del lavoro tu non sia costretto a trascurare gli altri aspetti importanti della tua vita, come i rapporti con la tua famiglia.
- Trova il tempo per incontrare amici e famigliari.
- Programma il tempo necessario a occuparti delle normali commissioni quotidiane, come fare la spesa o andare in banca.
- Informati in merito ai negozi e alle attività che offrono i propri servizi anche durante le ore serali o notturne.
- Se hai difficoltà a portare a termine un incarico durante il giorno, chiedi aiuto a un amico o a un famigliare.
- Non esiste uno schema organizzativo perfetto per chiunque: sperimenta e cerca di individuare quello più adatto alle tue esigenze.
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Prova ad affidarti a stimolanti e sedativi.^{[3]XFonte attendibileAmerican Psychological AssociationVai alla fonte} Prima di andare al lavoro, bevi un caffè, un tè o una qualsiasi altra bevanda che contenga caffeina: ti aiuterà a rimanere sveglio e maggiormente concentrato. Una volta tornato a casa, rilassati bevendo una tisana calda dalle proprietà leggermente sedative, preparata per esempio con fiori di lavanda^{[4]XFonte di ricerca} o di camomilla^{[5]XFonte attendibilePubMed CentralVai alla fonte}.
- Smetti di assumere caffeina almeno 6 ore prima di andare a dormire. ^{[6]XFonte di ricerca}
- Prima di assumere un qualsiasi farmaco sedativo per favorire il sonno, consulta il tuo medico.
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Presta attenzione alla tua salute fisica e mentale. È noto che i turni di notte possano causare specifici problemi di salute. Se noti uno dei seguenti sintomi o disturbi, valuta di rivolgerti al tuo medico o di modificare gli orari dei tuoi impegni personali o lavorativi:
- Riduzione della qualità o della quantità di sonno.
- Spossatezza costante.
- Ansia o depressione.
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Ottieni la collaborazione dei tuoi famigliari. Assicurati che i membri della tua famiglia conoscano le tue esigenze e si impegnino a non disturbarti quando hai bisogno di dormire. A tal fine, informali in merito ai tuoi orari di lavoro e di riposo. Non trascurare l'esigenza di trascorrere del tempo di qualità con amici e persone care e programma le tue giornate di conseguenza.
- Chiedi alle persone che vivono con te di fare il possibile per non fare rumore e per non disturbarti mentre dormi.
- Programma in anticipo il tempo necessario a incontrare amici e famigliari.
- Mantenere una vita sociale attiva ti aiuterà a combattere gli effetti della solitudine che deriva dal lavorare di notte.
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Trovare il Giusto Equilibrio

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Studia il ritmo circadiano. Il ritmo circadiano coinvolge i cambiamenti sia fisici che mentali che avvengono durante l'arco di 24 ore della giornata, ed è altamente connesso agli orari di sonno e di veglia. Ciò che più influenza il ritmo circadiano è l'esposizione alla luce e all'oscurità.^{[7]XFonte di ricerca}
- L'esposizione alla luce comunica al corpo la necessità di diventare e di mantenersi attivo.
- Quando il nervo ottico rileva un'assenza o una scarsità di luce, il corpo produce melatonina, sostanza responsabile della sensazione di sonnolenza.
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Vai a dormire non appena rientri a casa dal lavoro. Non rimanere alzato oltre l'orario imposto dal turno lavorativo. Torna immediatamente a casa e vai a letto. Rimanere ulteriormente sveglio causerebbe un inutile squilibrio nel ritmo circadiano.
- Raggiungi il luogo di lavoro percorrendo la strada più breve. ^{[8]XFonte di ricerca}
- Sforzati di rimanere vigile sulla strada verso casa.
- Se mentre sei alla guida inizi a sentirti troppo assonnato, fermati e fai una sosta.
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Mantieni uno schema di sonno regolare. Qualunque siano gli orari che più ti si addicono, rispettali. Nel tempo, mantenere uno schema di sonno regolare ti aiuterà a stabilire un ritmo naturale che ti consentirà di dormire meglio e di riposare con efficacia.^{[9]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
- Se hai la necessità di modificare occasionalmente i tuoi orari, ristabilisci il tuo normale schema di sonno il più rapidamente possibile.
- Se possibile, modifica le tue abitudini connesse al sonno in modo molto lento e graduale.
- Anche quando sei libero dagli impegni di lavoro, mantieni costanti i tuoi orari.
- Modificare il tuo schema di sonno potrebbe ridurre notevolmente la qualità e la quantità del tuo dormire.
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Dormi a sufficienza. Il tuo sonno dovrebbe essere lungo, profondo e ristoratore. Riuscire ad addormentarti e a svegliarti agli orari prestabiliti potrebbe non essere facile, pertanto monitora costantemente le ore e la qualità del tuo sonno.
- Registra la qualità e la quantità del tuo sonno in un diario.
- La regola generale indica che 8 ore di sonno dovrebbero essere ideali, ma è bene ricordare che ogni persona è diversa.
- Presta attenzione alle sensazioni che il corpo ti trasmette – dormi di più se pensi di averne bisogno.
- Lavorare di notte non significa poterti permettere di rinunciare alle ore di sonno necessarie a rimanere in salute.
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Apporta dei cambiamenti graduali. Se possibile, non costringerti ad abituarti ai nuovi orari da una notte all'altra. Idealmente si dovrebbe mantenere uno schema di sonno regolare nel tempo, quindi, quando i turni lavorativi non lo permettono, è importante aiutare il corpo ad accettare i cambiamenti.
- Se sai che è in arrivo un cambio di turno, comincia a modificare i tuoi orari con qualche notte di anticipo.
- Nelle notti che precedono i turni notturni, vai a letto un po' più tardi del solito.^{[10]XFonte di ricerca}
- Modificare il tuo schema di sonno in modo graduale semplificherà la transizione ai nuovi orari consentendoti di essere più produttivo sul lavoro.
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Gestire l'Esposizione alla Luce e ai Rumori

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Oscura la tua camera da letto. Usa delle tende molto pesanti per riuscire a bloccare la luce del sole. Il cervello interpreta l'esposizione alla luce come un segnale che indica che è giunta l'ora di svegliarti. In una camera da letto perfettamente buia dormirai molto meglio.^{[11]XFonte attendibileAmerican Psychological AssociationVai alla fonte}
- Mantieni buie anche le altre stanze della casa, per esempio il bagno, nel caso tu abbia bisogno di utilizzarlo prima dell'ora della sveglia.
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Sulla strada di casa indossa un paio di occhiali da sole. Se ti esporrai alla luce solare avrai maggiori difficoltà ad addormentarti.^{[12]XFonte di ricerca}
- Non fermarti a fare nessuna commissione.
- Scegli la via più breve.
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Mantieni luminosa la tua postazione di lavoro. Anche se artificiale, la luce ti aiuterà a rimanere sveglio e vigile.^{[13]XFonte di ricerca} Quando gli occhi sono esposti a una luce intensa, il corpo sa che deve stare sveglio. Una luce artificiale brillante replica la luce diurna a cui si è esposti durante i normali turni lavorativi.
- Delle luci artificiali fioche potrebbero provocare un'indesiderata sonnolenza.
- Similmente alla luce solare, anche le lampade UV possono indurre la produzione di vitamina D.^{[14]XFonte attendibilePubMed CentralVai alla fonte}
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Blocca i rumori. Così come la luce, anche i rumori possono indurre il corpo a svegliarsi. Per garantirti le ore di sonno necessarie, dovrai proteggere la tua camera da letto dai rumori esterni. Ecco qualche indicazione utile a riguardo:^{[15]XFonte di ricerca}
- Usa i tappi per le orecchie.
- Usa un paio di cuffie dotate di sistema attivo di cancellazione dei rumori.
- Copri i rumori con un riproduttore di suoni bianchi.
- Chiedi ai tuoi famigliari di fare il possibile per rispettare il silenzio durante le tue ore di riposo.
- Se possibile, spegni il cellulare o disattivane le notifiche sonore.
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Consigli

Se possibile, modifica i tuoi turni in modo graduale per avere il tempo di adattarti ai nuovi orari.
Mantieniti attivo durante le ore notturne. Lavora alacremente e muoviti spesso per mantenere alti i livelli di energia.
Quando possibile, esponiti alla luce solare per consentire al corpo di produrre vitamina D.
Rispetta il tuo schema di sonno.
Nei momenti che precedono il sonno, è bene evitare di mangiare, fare attività fisica, assumere caffeina o esporsi alla luce.

Avvertenze

Non abusare dei prodotti e dei farmaci che ti aiutano a regolare il sonno.
Tieni sotto controllo il tuo stato di salute. Lavorare di notte potrebbe influenzarlo negativamente.
In caso di emicranie, difficoltà a concentrarti o stanchezza costante, rivolgiti al tuo medico.^{[16]XFonte di ricerca}