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Il est souvent difficile de s'adapter à des horaires de travail nocturne. La difficulté première sera de modifier votre rythme circadien. Heureusement, grâce à différentes techniques, vous apprendrez à travailler de nuit avec aise.
Étapes
Faites du sport et mangez sainement. Faire du sport avant d'aller au travail pourrait suffire à vous redonner de l'énergie et vous aider à rester en bonne santé [1]. Déterminer et respecter un régime alimentaire sain vous aidera également à rester alerte et en bonne santé.- Ne faites pas de sport avant d'aller dormir ou vous redonneriez de l'énergie à votre corps au lieu de l'apaiser.
- Ne mangez pas juste avant de vous coucher.
- Prévoyez vos horaires de repas.
- Si vous avez besoin d'un petit peu d'énergie pendant la nuit, mangez un petit encas. Les céréales complètes seront une bonne option [2].
- Essayez d'éviter les encas trop sucrés, qui pourraient vous donner de l'énergie sur le moment, mais vous laisseront encore plus fatigué une fois l'effet du sucre dissipé.
Ajustez votre emploi du temps. Gardez en tête que vous aurez tout de même des responsabilités et des relations à entretenir et que certaines d'entre elles demanderont votre attention tout entière au cours de la journée. Établissez votre emploi du temps afin d'avoir du temps à consacrer aux différentes activités de la vie.- Prévoyez du temps à passer avec votre famille et vos amis.
- Assurez-vous de prévoir le temps nécessaire pour faire les courses ou aller à la banque.
- Notez les magasins et services ouverts uniquement la journée et ceux ouverts également de nuit.
- Si vous ne trouvez pas de temps pour une course, demandez à un ami ou à un membre de votre famille de s'en occuper.
- Il n'y a pas de bon emploi du temps, vous devrez simplement déterminer ce qui vous convient.
Essayez d'utiliser des stimulants et des tranquillisants [3]. Consommez des stimulants, tels que le café ou un thé contenant de la caféine avant d'aller au travail. Ces boissons vous aideront à vous réveiller et à mieux vous concentrer. Lorsque vous rentrez chez vous, détendez-vous et buvez une infusion favorisant le sommeil, comme de la tisane de lavande [4] ou de camomille [5].- Arrêtez de consommer de la caféine au moins six heures avant de vous coucher [6].
- Demandez conseil à votre médecin avant de prendre un somnifère.
Surveillez votre santé physique et mentale. Le travail de nuit est connu pour être souvent la cause de problèmes de santé. Si vous remarquez l'un des symptômes ou problèmes suivants, songez à consulter un médecin ou à modifier vos habitudes de vie ou de travail :- une réduction du temps ou de la qualité de votre sommeil,
- une fatigue constante,
- de l'anxiété ou une dépression.
Impliquez votre famille. Faites connaitre vos besoins à votre famille. Informez-les de vos heures de sommeil et demandez-leur de ne pas vous déranger à ce moment-là. N'oubliez pas que vous avez également besoin de passer de bons moments avec vos amis et votre famille. Prévoyez alors le temps de voir vos proches pendant la journée.- Demandez-leur d'être aussi silencieux que possible lorsque vous dormez.
- Réservez toujours des moments à passer en famille ou avec vos amis.
- Avoir une vie sociale vous aidera à combattre la sensation de solitude qui accompagne bien souvent le travail de nuit.
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Apprenez à connaitre votre rythme circadien. Le rythme circadien fait référence à des changements à la fois physiques et mentaux qui se produisent sur une période de 24 heures. La force principale derrière ce rythme est l'exposition à la lumière ou à l'obscurité. Le rythme circadien a un effet important sur vos horaires de lever et de coucher [7].- L'exposition à la lumière enverra à votre corps le message qu'il est temps de s'activer.
- Lorsque votre nerf optique est exposé à peu ou pas de lumière, votre corps produit de la mélatonine, l'hormone qui vous fait ressentir le besoin de dormir.
Allez vous coucher dès que vous rentrez du travail. Ne veillez pas plus que nécessaire après le travail. Rentrez chez vous et couchez-vous immédiatement. En restant éveillé encore plus tard, vous feriez basculer votre rythme circadien dans la mauvaise direction.- Empruntez la route la plus courte pour vous rendre au travail [8].
- Restez alerte alors que vous conduisez pour rentrer chez vous.
- Si vous vous sentez piquer du nez alors que vous conduisez, arrêtez-vous.
Ayez des horaires de sommeil réguliers. Quels que soient les horaires de sommeil qui vous conviennent le mieux, tenez-vous-y. Au fil du temps, des heures régulières de coucher et de lever vous aideront à établir un rythme naturel. Et grâce à ce rythme, il vous sera plus facile de vous endormir et de dormir profondément [9].- Si vous faites une entorse à vos horaires, essayez de reprendre vos bonnes habitudes dès que possible.
- Si possible, adoptez vos nouvelles habitudes de sommeil progressivement.
- Respectez vos horaires de sommeil, même les nuits où vous ne travaillez pas.
- En modifiant vos horaires de sommeil, vous ne parviendriez pas à dormir suffisamment.
Dormez suffisamment. Votre sommeil devrait être long, profond et reposant. Il est parfois difficile de s'endormir et de ne plus se réveiller, surveillez alors le nombre d'heures que vous avez dormi et la qualité de votre sommeil.- Tenez un journal de sommeil afin de suivre vos heures de sommeil et la qualité de ce sommeil.
- S'il est généralement recommandé de dormir 8 heures par nuit, chaque personne est différente.
- Prêtez attention à ce que vous ressentez et dormez davantage si vous pensez en avoir besoin.
- Bien que vous travailliez de nuit, vous avez tout de même besoin de dormir suffisamment.
Opérez les changements progressivement. Si possible, prenez quelques nuits pour vous habituer à vos nouveaux horaires de sommeil. Dans l'idéal, ces horaires devraient rester réguliers. Cependant, vos horaires de travail pourraient ne pas vous autoriser à vous coucher et à vous lever chaque jour aux mêmes heures. À chaque changement de vos horaires de travail, essayez d'adopter progressivement vos nouveaux horaires de sommeil.- Si vous savez que vous allez bientôt changer d'horaires de travail, prenez quelques nuits pour modifier progressivement vos horaires de sommeil.
- Si vous savez que vous allez travailler de nuit quelque temps alors que vous travaillez habituellement de jour, veillez plus tard que d'habitude plusieurs jours avant de commencer vos nouveaux horaires [10].
- En vous adaptant progressivement à votre nouveau rythme de vie, le changement vous sera plus facile et vos performances au travail seront meilleures.
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Dormez dans une chambre sombre. Procurez-vous les rideaux les plus épais possible, afin d'empêcher la lumière du soleil d'entrer dans votre chambre. En vous exposant à la lumière, vous feriez comprendre à votre cerveau qu'il doit rester éveillé. Installé dans une pièce sombre, vous dormirez bien mieux [11].- Plongez également dans le noir la salle de bain et toute autre pièce que vous traverseriez pendant vos horaires de sommeil avant de venir vous recoucher.
Portez des lunettes de soleil sur le chemin du retour. Toute exposition à la lumière allongera le temps dont votre corps aura besoin pour s'endormir. En rentrant chez vous en plein jour, sans porter de lunettes de soleil, il vous sera plus difficile de vous endormir une fois arrivé [12].- Ne vous arrêtez pas en chemin pour faire des courses.
- Prenez le chemin le plus court pour rentrer chez vous.
Éclairez vivement votre lieu de travail. En travaillant dans un lieu bien éclairé, votre cerveau restera alerte plus facilement [13]. Lorsque vos yeux sont exposés à une lumière vive, votre corps comprend qu'il doit rester éveillé. En utilisant un éclairage d'intérieur puissant, vous reproduirez la lumière à laquelle est naturellement exposée une personne qui travaille de jour.- Évitez les éclairages doux ou tamisés, qui risqueront de vous faire piquer du nez.
- Les ampoules UV vous apporteront de la vitamine D, tout comme la lumière du soleil [14].
Isolez-vous du bruit. Si l'exposition à la lumière pourrait vous garder éveillé, les sons peuvent être tout aussi problématiques. Vous devrez alors vous isoler de tout bruit qui vous garderait éveillé. Pour éviter d'être réveillé par du bruit, essayez les méthodes suivantes [15] :- les bouchons d'oreilles,
- les écouteurs antibruits,
- une machine à bruit blanc, pour couvrir les autres sons,
- demander à votre famille d'être aussi silencieux que possible pendant vos heures de sommeil,
- si possible, mettre votre portable en silencieux.
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Conseils
- Si possible, adoptez progressivement vos nouveaux horaires de sommeil.
- La nuit, restez actif. Bougez tout en travaillant afin d'apporter de l'énergie à votre corps.
- S'exposer un petit peu au soleil est bon pour la santé. Votre corps en a besoin pour produire de la vitamine D.
- Respectez vos horaires de sommeil.
- Évitez de vous exposer à la lumière, de faire du sport, de manger ou de consommer de la caféine juste avant de vous coucher.
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Avertissements
- N'abusez pas des somnifères.
- Surveillez votre santé. Travailler de nuit peut avoir des effets négatifs sur la santé.
- Si vous développez des maux de tête, des difficultés à réfléchir ou un manque d'énergie, consultez votre médecin [16].
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Références
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/shift-work/faq-20057991
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/childrens-health/in-depth/childrens-health/art-20044350?pg=1
- ↑ http://www.apa.org/monitor/2011/01/night-work.aspx
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/herb/lavender
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/
- ↑ http://www.uhs.umich.edu/caffeine
- ↑ http://www.nigms.nih.gov/Education/Pages/Factsheet_CircadianRhythms.aspx
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-topics/shift-work-and-sleep/page/0/1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/shift-work/faq-20057991
- ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=54
- ↑ http://www.apa.org/monitor/2011/01/night-work.aspx
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-topics/shift-work-and-sleep/page/0/2
- ↑ http://www.aasmnet.org/resources/factsheets/crsd.pdf
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2846322/
- ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=54
- ↑ http://oem.bmj.com/content/58/1/68.full
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