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Nonostante tu possa essere tentato di perdere peso più velocemente, perdere mezzo chilo a settimana è un obiettivo salutare che può essere mantenuto nel lungo periodo. Con la giusta combinazione di dieta ed allenamento, il tuo stomaco e i tuoi muscoli non noteranno la differenza, ma potrai vederla chiaramente allo specchio. Ecco come iniziare.
Passaggi
Calcola il tuo metabolismo a riposo (RMR). Questo valore viene spesso usato in modo intercambiabile con il metabolismo basale. Anche se si tratta di valori leggermente diversi, stimarne uno è sufficiente per riuscire a perdere peso. Per calcolare il metabolismo a riposo, usa l'equazione di Mifflin-St. Jeor (più affidabile di quella Harris-Benedict[1]). Esistono anche dei calcolatori online in grado di farlo per te:- RMR = 9.99p + 6.25h - 4.92e + 166s-161
- p = peso in chilogrammi.
- h = altezza in centimetri.
- e = età in anni.
- s = sesso; 1 per gli uomini, 0 per le donne.
- Conoscere questo numero ti aiuterà a calcolare quante calorie bruci quando non fai nulla. Anche se dei siti web e i tapis roulant possono darti dei valori, non sono mai del tutto accurati.
- RMR = 9.99p + 6.25h - 4.92e + 166s-161
Fai i conti. Perdere mezzo chilo a settimana è un obiettivo ragionevole e decisamente alla tua portata. In effetti, se perdessi più peso, perderesti liquidi e massa muscolare. Per riuscire a perdere mezzo chilo in sette giorni, devi riuscire a bruciare 500 calorie al giorno.- Questo perché mezzo chilo equivale a 3500 calorie. 500 x 7 giorni = 3,500. Puoi farlo grazie alla dieta, all'esercizio o a una combinazione di entrambi. Tieni presente però che la soluzione più semplice è fare alcuni accorgimenti alla tua dieta e rendere più attivo il tuo stile di vita, invece di soffrire la fame o passare ore in palestra.
Riconosci le cause nascoste. Se vuoi riuscire a mantenere la linea quando sarai dimagrito, servirà impegno e cambiamenti permanenti al tuo stile di vita. C'è qualche elemento della tua vita che ti impedisce di raggiungere i tuoi obiettivi? Assicurati di essere nelle condizioni psicofisiche per produrre questi cambiamenti, e che la scelta di dimagrire parta da te e non da qualcosa o qualcun altro.- Per non perdere la motivazione e avere successo, è fondamentale rimanere concentrati. Cambiare le tue abitudini è qualcosa che richiede costante dedizione. Questi cambiamenti influenzeranno tutto il tuo stile di vita, perciò è importante affrontare anche gli altri aspetti della tua vita. Se sei preoccupato per la tua situazione finanziaria o sentimentale, potresti dover fare un passo indietro. Affronta gli altri ostacoli sulla tua strada prima di provare a dimagrire - se non lo facessi le tue probabilità di successo sarebbero molto inferiori. Quando sarai pronto a concentrarti sul tuo peso, sarai già sulla buona strada.
Trova la tua motivazione. Questa dovrebbe arrivare da te e solo da te. Dopo tutto, sei l'unico che dovrà affrontare tutti gli sforzi. Cosa ti permetterà di sopportarli? Tenere a mente certi aspetti potrebbe aiutarti a rimanere motivato. Sei preoccupato per la tua salute? Vuoi fare una vacanza al mare? Vuoi essere in grado di essere più attivo?- Quando ti senti cedere, richiama queste motivazioni. Metti un biglietto sul frigorifero, sullo specchio del bagno o sullo sportello della dispensa. Se passi molto tempo lontano da casa, attacca un biglietto incoraggiante sul tuo computer. Trova la soluzione migliore per te.
Poniti degli obiettivi. Probabilmente il tuo scopo generale è perdere mezzo chilo a settimana. Ma come fare? Creare degli obiettivi concreti ti aiuterà a sapere cosa fare e cosa non fare.- Pensa agli obiettivi progressivi e a quelli finali quando individui cosa vuoi raggiungere. Un obiettivo progressivo è ciò che farai - ad esempio, "Fare allenamento cardiovascolare 5 volte a settimana". "Perdere mezzo chilo a settimana" è il risultato. Non dovrai necessariamente fissare un punto finale (un risultato), ma gli obiettivi progressivi sono fondamentali per cambiare le tue abitudini. Cerca di porti degli obiettivi specifici, misurabili, raggiungibili, rilevanti e limitati nel tempo. E non dimenticare di registrare i tuoi progressi![2]
Chiedi aiuto. Anche se perdere peso è una tua responsabilità, avere l'aiuto di qualcuno può aiutarti molto. Circondati di persone che ti incoraggino e ti aiutino a raggiungere i tuoi obiettivi. Se si alleneranno con te o ti aiuteranno a preparare pasti salutari, ancora meglio. Ti faranno sentire più responsabile, offrendoti una motivazione estrinseca che altrimenti non avresti.- Se non sei pronto ad annunciare pubblicamente la tua intenzione di perdere peso, usa un diario per registrare il tuo peso, la tua dieta e i tuoi allenamenti per sentirti più responsabile.
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Mangia più cibi vegetali. La frutta e la verdura sono una componente fondamentale di una dieta ben bilanciata e sana. Esistono molti modi per dimagrire o mantenere il peso e mangiare più frutta e verdura, insieme a carni magre, frutta secca e legumi è uno dei più sicuri e salutari.- La frutta e la verdura sono generalmente dense e povere di calorie. Questo significa che ti sentirai sazio anche se avrai mangiato meno. In questo modo riuscirai a perdere peso.
- L'aiuto nel controllo del peso non è l'unico beneficio del consumo di più frutta e verdura. Una dieta ricca di questi alimenti può ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro e altre malattie croniche. Frutta e verdura inoltre contengono vitamine e minerali essenziali, fibre, e altre sostanze che favoriscono una buona salute.[3]
Fai colazione. Può sembrarti controintuitivo, ma chi fa colazione, in media, peso meno. E sono soprattutto le persone che sono riuscite a dimagrire e a non riprendere peso a seguire questo consiglio.- Potresti pensare che saltare la colazione significhi ingerire meno calorie, ma probabilmente finiresti per compensare mangiando di più a cena e a pranzo. In generale, chi salta la colazione fa più spuntini durante la giornata e mangia di più negli altri pasti. Saltando la colazione, ti metterai nelle condizione per prendere peso.[4]
Scegli oli più sani. La maggior parte degli oli vegetali commerciali sono un mix di oli non identificati (grassi e ancora grassi) che sono stati estratti con processi chimici.[5] Sono decisamente pessimi per la tua linea. Se paragonati ad altri oli, l'olio di colza e d'oliva sono ricchi dei grassi buoni - quelli monoinsaturi - e aiutano a mantenere bassi livelli di colesterolo LDL e alti livelli di HDL. Ottimo per la salute.[6] Ogni volta che puoi, preferisci questi oli a quelli meno salutari.- Ricorda che l'olio d'oliva, anche se ricco di grassi sani, è comunque molto calorico (questo vale anche per altri oli sani). Usalo solo con moderazione e in sostituzione di altri alimenti grassi, come il burro e la margarina. Non usarlo in aggiunta a ciò che stai già mangiando. E non potrai rendere un cibo sano solo perché lo hai condito con olio d'oliva.
Riduci il consumo di zucchero. Il modo più semplice per farlo è evitare i cibi lavorati. Più un cibo viene lavorato, più additivi e meno nutrienti contiene. La lavorazione rimuove gran parte (se non tutte) delle vitamine, dei minerali e delle fibre negli alimenti. Inoltre, durante la lavorazione vengono aggiunti grassi nocivi, tonnellate di zucchero o sostituti dello zucchero e vitamine e minerali sintetici.- La maggior parte di questi ingredienti, compresi dolcificanti artificiali, coloranti, oli idrogenati e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, non sono neppure considerati commestibili dal corpo. Pensaci bene. Non mangeresti una ciotola di mollette, perciò perché mangiare qualcos’altro che non è veramente cibo? Questi ingredienti non alimentari sono considerati tossine e la maggior parte di essi vengono depositati nel corpo insieme al grasso.[7] No grazie.
- Lavorato significa generalmente un prodotto confezionato. Vale anche per i prodotti dietetici. Se il prodotto è stato confezionato, probabilmente le sostanze nutrienti sono state rimosse.
Evita i ristoranti. Quando cucini da solo, puoi controllare ogni singola caloria che finisce nel tuo piatto; non è il caso dei ristoranti. Anche un piatto che dal nome sembra salutare potrebbe essere stato fritto nel burro o nell'olio, cosparso di sale o riempito di conservanti perché rimanesse fresco più a lungo. Per sapere esattamente cosa stai mangiando, dovrai prepararlo da solo in cucina.- Non è certamente ragionevole pensare di evitare completamente la vita sociale. Perciò quando ti trovi in un ristorante che serve solo pasti ipercalorici, chiedi solo metà porzione. Probabilmente le porzioni sono già doppie.
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Inizia a muoverti. Per eliminare il grasso nel corpo, la prima regola è svolgere regolarmente attività aerobiche. Puoi cominciare con una passeggiata veloce quasi tutti i giorni della settimana. Se riesci a correre, ancora meglio. Cerca di svolgere almeno 30 minuti di attività 5 giorni alla settimana per raggiungere facilmente il tuo obiettivo e migliorare la tua salute.- Ballare, nuotare, fare boxe, giocare a basket o a tennis sono tutti buoni allenamenti cardiovascolari. Per rendere l'allenamento più divertente, fatti aiutare da un amico e scendi in campo o entra in piscina.
Aggiungi l'allenamento con i pesi al tuo programma. L'attività cardiovascolare è il modo più veloce per bruciare le calorie, ma quando svolgi anche allenamenti con i pesi, l'effetto è ancora migliore.[8] In questo modo inoltre riuscirai a perdere grasso e non muscoli. Cerca di allenarti con i pesi un paio di volte a settimana.- Mentre dovresti cercare di fare attività cardiovascolare tutti i giorni della settimana, limita l'allenamento con i pesi a 2 o 3 giorni. I tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per guarire.
Non dimenticare le piccole cose. Se lavori tutto il giorno, in alcuni casi pensare ad allenarti ti farà venire voglia di ridere. Cucinare da solo i tuoi pasti è già una grande impresa dopo una lunga giornata di lavoro; correre per mezz'ora è fuori discussione. Perciò cerca di fare piccoli sforzi lungo tutto l'arco della giornata - il loro effetto si accumulerà con il tempo.- Non prendere l'ascensore e parcheggia lontano dall'ingresso al lavoro o quando fai shopping. Fai di tutto per cercare di muoverti il più possibile. Questo consiglio vale specialmente se lavori tutto il giorno a una scrivania - il movimento servirà a stimolare anche il cervello.
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Cambia il tuo programma di allenamento. Quando sarai più in forma, il tuo corpo si abituerà agli allenamenti ai quali lo sottoponi. Se leggessi solo un genere di libri, saresti colto? No. Perciò continua a sorprendere il tuo corpo - dovrà essere bilanciato come te.- Varia la durata, l'intensità, la frequenza e il tipo di attività che svolgi. Se ti piace camminare, fallo in salita, in discesa, al chiuso e all'aperto per periodi diversi di tempo. Se sei un nuotatore, prova la canoa. Balli? Segui un corso di step.
Non dare troppa importanza ai passi falsi. Nel tuo percorso di dimagrimento, ci saranno dei giorni in cui un dolcetto risolverà tutti i tuoi problemi. Non è grave. Assicurati solo di capire che dopo quel dolcetto, ripartirai da dove avevi lasciato. Non permettere che un passo falso occasionale ti costringa ad arrenderti.- Tenere un atteggiamento positivo è il segreto per non perdere la motivazione. Se sei troppo duro con te stesso, sarà molto più probabile arrendersi. Concentrati sui tuoi progressi e non su ciò di cui vorresti essere capace. Oltre a scrivere cosa mangi e bevi nel tuo diario, scrivi gli obiettivi che hai raggiunto e le cose che sei riuscito a svolgere in fatto di allenamento.
Pensa al futuro. In alcuni casi la nostra situazione attuale occupa tutti i nostri pensieri ed è difficile ricordare che il nostro io presente determina il nostro io futuro. Potrebbe sembrarti molto impegnativo ciò che stai provando a fare, ma i benefici per il tuo futuro saranno inestimabili. Ricorda chi sei e tieni la testa alta. Alla fine il futuro sarà oggi.- Concentrarti sul futuro orienterà i tuoi pensieri sui tuoi obiettivi. Se ti concentri troppo sul presente, è facile venire travolto da preoccupazioni o dalla commiserazione. Sfortunatamente, la gratificazione istantanea non è così utile. Ricordati perché hai iniziato questo viaggio e quanto ti sentirai bene quando avrai raggiunto il tuo obiettivo.
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Consigli
- Fai un pasto vegetariano al giorno. In generale, un pasto vegetariano contiene meno calorie e grassi di un pasto normale.
- Preferisci le carni e i latticini magri a quelli più grassi.
- Porta con te al lavoro degli spuntini salutari e preporzionati per evitare di mangiare troppo nel corso della giornata.
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Avvertenze
- Ascolta il tuo corpo. Se ti gira la testa o ti senti stanco, riposati subito.
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Riferimenti
- ↑ David Frankenfield, Lori Roth-Yousey, and Charlene Compher. May 2005. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. American Journal of Clinical Nutrition 105(5):775-789
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/weight-loss/HQ01625
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-eat-breakfast
- ↑ http://www.wholeliving.com/133738/choosing-healthier-oils
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/nutrition_news_information/what_is_the_healthiest_oil_to_cook_with
- ↑ http://www.metabolic-syndrome-handbook.com/content/why-processed-food-is-bad
- ↑ http://www.washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2007/04/20/AR2007042001772.html
- http://www.mayoclinic.com/health/weight-loss/HQ01625/NSECTIONGROUP=2
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