Come Liberarsi dei Brutti Ricordi che si Ripetono

Alcune brutte esperienze sembrano impossibili da dimenticare. I brutti ricordi possono ossessionarti, influenzare la tua vita quotidiana, le tue relazioni e persino la speranza per il futuro. Le tecniche di consapevolezza (la cosiddetta mindfulness) e la terapia dell'esposizione possono aiutare ad alleviare l'ansia provocata dai ricordi spiacevoli. Alla fine, cercare l'aiuto di uno psicologo può essere il modo più sano per impedire che i brutti ricordi interferiscano negativamente con la tua vita.

Metodo 1

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Considerare il Ruolo dei Brutti Ricordi nella Vita Quotidiana

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Valuta l'influenza che ha il passato sulla tua vita quotidiana. In alcuni casi, i brutti ricordi possono occupare tutti i tuoi pensieri e impedirti di concentrarti su quello che accade nel presente. Quante volte ti capita di pensare a un ricordo sgradevole? I ricordi affiorano quando cerchi di concentrarti su altre cose?
- Concentrarsi o riflettere troppo sui brutti ricordi (o ruminazione) può influenzare negativamente le tue capacità di risoluzione dei problemi.^{[1]XFonte di ricerca} Per esempio, potresti sentirti impotente davanti a un ostacolo professionale anziché provare ad affrontare il problema di petto.
- Rimuginare troppo può anche portare a comportamenti malsani, come bere eccessivamente o altre forme di automedicazione, volte a fermare i pensieri negativi.^{[2]XFonte di ricerca}
- Il rimuginio e la ruminazione riguardo brutti ricordi portano a formulare pensieri negativi associati con la depressione e l'ansia.^{[3]XFonte di ricerca}
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Nota se il passato interferisce con le tue relazioni. Se i ricordi sono associati a una certa persona, per te può essere difficile trascorrere il tempo con lei senza pensare a quanto è accaduto in precedenza. I brutti ricordi possono interferire anche con le altre relazioni. La ruminazione riguardante il passato può farti sentire isolato dagli altri.^{[4]XFonte attendibileHelpGuideVai alla fonte}
- Pensare ai brutti ricordi può anche limitare la tua capacità di sviluppare nuovi legami con le persone. Per esempio, se ti senti sopraffatto dai brutti ricordi di una separazione, potresti non essere disposto a fare nuovi incontri.^{[5]XFonte di ricerca}
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Stabilisci se pensare al passato limita la tua capacità di guardare al futuro. Capita a tutti di fare un tuffo nei ricordi, ma dedicare troppo tempo a quello che è stato può impedirti di nutrire speranze per il futuro. Se ti capita spesso di rivivere esperienze passate, avrai meno energie per pensare a quello che accade ora o che avverrà domani.
- I brutti ricordi che si ripetono, specie quelli traumatici, possono portarti a perdere la speranza e a diventare pessimista. Potresti convincerti che avendo vissuto esperienze negative in passato, ti capiteranno sicuramente di nuovo.^{[6]XFonte attendibilePubMed CentralVai alla fonte}
- Questo modo di pensare può influenzare la tua capacità di prenderti cura di te e di pianificare il tuo futuro.^{[7]XFonte attendibilePubMed CentralVai alla fonte}
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Esercitati nella pratica della consapevolezza (in inglese, mindfulness) in modo da alleviare l'ansia provocata dalle esperienze traumatiche passate. La consapevolezza è una pratica usata per focalizzarsi sul presente e alcuni studi dimostrano che può alleviare l'ansia.^{[8]XFonte attendibilePubMed CentralVai alla fonte} Grazie a questa tecnica, accetti i brutti ricordi che affiorano, scegliendo consapevolmente di concentrarti sul presente. In questo modo, riuscirai a interrompere i processi cognitivi negativi.
- Per praticare la consapevolezza, cerca di concentrarti sulle sensazioni fisiche che avverti sul momento. Nota la temperatura dell'aria o la pressione dei piedi sul terreno. Focalizzati sulle sensazioni fisiche, finché non riesci a smettere di pensare ai brutti ricordi.
- Puoi esercitarti nella consapevolezza anche ripetendo un'affermazione positiva. Prova a dirti: "Adesso non devo pensare a quello".
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Metodo 2

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Provare la Terapia dell'Esposizione

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Considera la terapia dell'esposizione. Le esperienze traumatiche, dolorose o spaventose possono spingerti a reprimere le sensazioni che hai provato, in modo da non doverle rivivere. Tuttavia, lasciare che quei ricordi affiorino può aiutarti a voltare pagina. Questo esercizio è chiamato terapia dell'esposizione e prevede di pensare a un evento che ti provoca ansia, allo scopo di controllare i sintomi e la paura che genera. Alcuni studi dimostrano che la terapia dell'esposizione è in grado di alleviare l'ansia e la paura associate ai brutti ricordi; tuttavia, questo tipo di trattamento garantisce i risultati migliori quando viene eseguito sotto la supervisione di uno psicologo. Un professionista sarà in grado di aiutarti a valutare se sei pronto ad affrontare questo tipo di terapia e capire la durata ideale delle sessioni. Inoltre, riuscirà anche a riportarti al presente, al termine della sessione.^{[9]XFonte di ricerca}^{[10]XFonte attendibileInternational OCD FoundationVai alla fonte}
- Se vuoi provare la terapia dell'esposizione da solo, considera che potresti peggiorare la situazione. Possibilmente, chiedi consiglio a uno psicologo, in modo da conoscere meglio la tecnica, prima di provarla da solo.
- Se decidi di provare la terapia dell'esposizione, ma non riesci a liberarti dei brutti ricordi, chiedi aiuto a un terapista.
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Richiama i brutti ricordi nei minimi dettagli. Decidi un orario e una data in cui provare la terapia dell'esposizione. Quando ti senti pronto, siediti e pensa all'evento. Prova a ricordare tutti i dettagli, dall'inizio alla fine. Pensa a cosa indossavi, ai suoni che hai sentito, ai profumi nell'aria e via dicendo. Continua a viaggiare nella memoria per quanto più tempo possibile.
- L'esposizione autoguidata può essere più efficace se viene suddivisa in più sessioni. Puoi iniziare con soli 5 minuti di esercizio, notando che sei ancora al sicuro, nonostante tu abbia rievocato i brutti ricordi. Ogni giorno, puoi pensare per più tempo agli eventi traumatici, finché non riuscirai a controllare meglio le tue reazioni. Con il tempo, il passato ti influenzerà sempre meno.
- Se non riesci a compiere questo esercizio utilizzando solo la mente, prendi una penna, un quaderno e scrivi i dettagli dell'evento, dall'inizio alla fine. Scrivere una bozza può essere sufficiente per la prima sessione. La volta seguente, puoi provare a leggerla ad alta voce. Se sei costretto a fermarti, perché ti viene da piangere, ricomincia sempre da dove avevi interrotto. Se la terapia procede bene, ti sentirai più forte e avrai bisogno di meno pause ogni volta che rileggerai i dettagli di quanto è accaduto.
- Evita di reprimere le emozioni associate con i ricordi. Urla, batti i pugni a terra oppure piangi, se ne hai bisogno. Lascia che le sensazioni affiorino nella tua mente. Assorbi il lutto e la sofferenza.
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Cerca di voltare pagina. Una volta che hai rievocato questi ricordi, trova la forza di dire ad alta voce: "Questa è la sensazione che temevo. L'ho provata e affrontata. Adesso devo lasciarla andare e non contrastarla più". Sospira, fai un paio di respiri profondi, infine lascia andare la paura e l'ansia provocate dall'evento traumatico, in modo che tu possa guarire.^{[11]XFonte di ricerca}
- Un'altra soluzione per voltare pagina è organizzare una cerimonia rituale. Se i ricordi ripetitivi sono legati a una persona cara che hai perso, svolgere una sorta di rituale, come accendere una candela per lei o lasciare liberi dei palloncini, può essere un modo simbolico per superare il dolore. Se le brutte esperienze sono relative a un evento traumatico, puoi accettare di mettere da parte il dolore una volta che l'hai affrontato e dedicare un giorno all'anno a rivivere quelle emozioni. Con il tempo, ti accorgerai di provare più raramente le sensazioni di lutto.^{[12]XFonte di ricerca}
- Voltare pagina è un lungo processo e non riuscirai a liberarti dei ricordi dolorosi in pochi giorni. Se un pensiero legato al passato persiste nella tua mente, è meglio chiedere aiuto a un terapista.
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Chiedere Aiuto

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Consulta uno psicologo o uno psichiatra. I brutti ricordi ripetitivi possono essere un sintomo della sindrome da stress post-traumatico. Si tratta di una patologia cronica, che provoca pensieri o ricordi intrusivi in merito a un evento traumatico. Può portare a evitare tutto quello che può rievocare l'evento, ad avere convinzioni negative irrazionali e persistenti riguardo all'evento e altri sintomi ancora, come problemi a dormire o reazioni esagerate agli stimoli esterni. Se uno di questi sintomi descrive il tuo stato mentale, devi consultare uno psicologo esperto nel trattamento di pazienti che hanno subito traumi.^{[13]XFonte di ricerca}
- I possibili trattamenti per la sindrome da stress post-traumatico includono la terapia cognitivo-comportamentale, la terapia dell'esposizione, lo stress inoculation training (addestramento per l'inoculazione dallo stress) e le terapie farmacologiche. Se soffri di questa sindrome, il tuo medico ti consiglierà il trattamento migliore per te.
- Puoi anche informarti sulla terapia EMDR (da Eye Movement Desensitization and Reprocessing, ossia la desensibilizzazione e rielaborazione attraverso i movimenti oculari), che può essere eseguita da uno psicologo. È stato dimostrato che questo trattamento è in grado di ridurre l'intensità di un ricordo traumatico e le emozioni a esso associate.^{[14]XFonte attendibileAmerican Psychological AssociationVai alla fonte}
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Partecipa a un gruppo di supporto. Potresti aver chiesto aiuto agli amici e ai parenti per liberarti dei ricordi che ti turbano e magari loro sono stati in grado di offrirtelo. Ciononostante, può esserti utile partecipare a un gruppo di supporto per vittime di traumi, per persone che affrontano un lutto o che hanno problemi d'ansia.
- I gruppi di questo tipo ti mettono in contatto con altre persone che hanno vissuto e superato situazioni difficili. Puoi apprendere metodi concreti per affrontare l'ansia e lo stress, oltre a stringere amicizie durature.
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Circondati di persone positive. Se desideri davvero voltare pagina nella vita, superando la paura e l'ansia dovute a quello che ti è capitato, la tua cerchia sociale è un aspetto molto importante. Alcune ricerche dimostrano che la felicità può essere una reazione a catena. Se le persone che frequenti sono gioiose e allegre, potrebbero influenzarti positivamente.^{[15]XFonte di ricerca}
- La vita è breve! Passala con le persone con cui ti trovi meglio e che ti fanno sentire più felice.
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Entra in contatto con il tuo lato spirituale. Il modo in cui decidi di comunicare con un potere superiore nell'universo dipende solamente da te. A prescindere dalle tue convinzioni, le pratiche spirituali, inclusi rituali, meditazione e preghiera, possono essere estremamente utili per alleviare i sintomi dell'ansia e della depressione dovute ai ricordi dolorosi.^{[16]XFonte di ricerca}^{[17]XFonte di ricerca}
- Avere fede nel futuro e cercare di trovare il tuo scopo nella vita può cambiare la tua mentalità durante i momenti più difficili. Considera la spiritualità come un'utile risorsa per riuscire a gestire i pensieri e i ricordi che ti turberanno.
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Consigli

Appoggiati ai tuoi migliori amici e ai parenti stretti durante i momenti stressanti della vita. Spesso, queste persone saranno una felice distrazione dai ricordi dolorosi e potranno anche aiutarti a resistere allo stress.