Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Allison Broennimann, PhD. Allison Broennimann adalah Psikolog Klinis berlisensi yang membuka praktik di San Francisco Bay Area dan menyediakan layanan psikoterapi dan neuropsikologi. Dengan pengalaman lebih dari satu dekade, Dr. Broennimann mengkhususkan diri dalam psikoterapi mendalam untuk memberikan perawatan yang berfokus pada solusi untuk kecemasan, depresi, masalah hubungan, kesedihan, masalah penyesuaian, stres traumatis, dan transisi fase kehidupan. Sebagai bagian dari praktik neuropsikologi, dia mengintegrasikan psikoterapi mendalam dan rehabilitasi kognitif bagi mereka yang menjalani pemulihan setelah mengalami cedera otak traumatis. Dr. Broennimann memiliki gelar BA Psikologi dari Universitas California, Santa Cruz, dan MS dan Ph.D. Psikologi Klinis dari Palo Alto University. Dia memegang lisensi dari California Board of Psychology dan merupakan anggota American Psychological Association.
Ada 15 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 2.992 kali.
Beberapa pengalaman buruk tampaknya mustahil untuk dilupakan. Kenangan buruk bisa membuat kita larut di dalamnya, memengaruhi kehidupan sehari-hari, hubungan, bahkan harapan untuk masa depan. Mindfulness (metode untuk hidup sadar akan kehadiran diri kita) atau exposure therapy bisa membantu mengurangi rasa cemas yang ditimbulkan oleh kenangan buruk. Pada akhirnya, berkonsultasi dengan terapis bisa menjadi cara yang paling jitu untuk menghentikan kenangan buruk mengganggu hidup Anda.
Langkah
Cari tahu bagaimana kenangan memengaruhi Anda menjalani hidup sehari-hari. Terkadang memori buruk bisa memenuhi benak kita sehingga sulit untuk kita fokus kepada apa yang terjadi pada saat ini. Berapa banyak waktu yang Anda habiskan untuk memikirkan kenangan buruk? Apakah kenangan tersebut muncul di benak Anda saat mencoba fokus kepada hal lain?- Fokus kepada kenangan buruk, atau merenungkannya, bisa berdampak buruk kepada kemampuan Anda memecahkan masalah.[1] Contohnya, Anda bisa merasa tak berdaya saat menghadapi halangan dalam pekerjaan, alih-alih langsung mengatasinya saat halangan tersebut muncul.
- Merenungkan kenangan buruk juga bisa membawa Anda ke kebiasaan yang tidak baik seperti minum alkohl berlebihan atau bentuk lain untuk mengobati diri untuk menghentikan pikiran-pikiran negatif ini.[2]
- Mengenang kenangan buruk menuntun kepada pola pikiran negatif yang berkaitan dengan depresi dan kecemasan.[3]
Cari tahu apakah larut dalam kenangan ini mengganggu hubungan Anda atau tidak. Jika kenangan Anda terkait dengan seseorang, mungkin Anda kesulitan untuk menghabiskan waktu dengannya tanpa teringat dengan apa yang terjadi di masa lalu. Kenangan buruk bisa mengganggu hubungan Anda juga. Mengenang masa lalu bisa membuat Anda terisolasi dari orang lain.[4]- Memikirkan kenangan buruk juga bisa menghalangi kemampuan Anda untuk menjalin koneksi baru dengan orang lain. Contohnya, jika Anda larut dalam kenangan buruk kandasnya hubungan sebelumnya, Anda pun tidak terbuka untuk bertemu seseorang yang baru.[5]
Cari tahu apakah memikirkan masa lalu memengaruhi kemampuan Anda untuk melihat ke depan. Semua orang teringat dengan masa lalu, tetapi jika terlalu sering larut di dalamnya, harapan Anda akan masa depan pun terganggu. Jika Anda menghabiskan waktu untuk mengingat pengalaman yang sudah terjadi di masa lalu, energi untuk memikirkan apa yang terjadi di saat ini atau akan terjadi di masa depan pun berkurang.- Kenangan buruk yang terus muncul, terlebih kenangan yang membuat trauma, bisa membuat kita merasa tak berdaya dan sulit untuk merasa optimis. Anda bisa merasa karena sesuatu yang buruk pernah terjadi, hal tersebut akan terjadi lagi.[6]
- Hal ini bisa memengaruhi kemampuan Anda untuk mengurus diri sendiri dan membuat rencana untuk masa depan.[7]
Latih mindfulness untuk meredakan kecemasan yang timbul karena kenangan buruk. Mindfulness merupakan praktik yang digunakan untuk mengalihkan fokus ke saat ini, dan riset menunjukkan praktik ini bisa membantu untuk mengatasi kecemasan.[8] Dengan mindfulness, Anda pun mengakui munculnya kenangan buruk, lalu dengan sadar memilih untuk mengalihkan fokus kepada saat ini. Dengan demikian Anda bisa menginterupsi proses pikiran negatif.- Untuk melatih mindfulness, cobalah untuk fokus pada sensasi fisik yang Anda rasakan pada saat ini. Coba perhatikan suhu udara atau tekanan kaki Anda terhadap lantai. Coba fokus ke perasaan fisik ini sampai Anda bisa berhenti memikirkan kenangan buruk.
- Anda juga bisa melatih mindfulness dengan mengulangi kalimat positif kepada diri sendiri. Coba katakan kepada diri Anda, "Aku tidak punya waktu untuk memikirkan masalah itu sekarang."
Iklan
Anda bisa melakukan exposure therapy. Pengalaman yang memberikan trauma, menyakitkan, dan/atau menakutkan bisa membuat Anda untuk mendorongnya agar Anda tidak perlu merasakannya. Akan tetapi, membiarkan diri Anda untuk merasakannya bisa membantu Anda untuk terus melanjutkan hidup. Latihan ini disebut sebagai exposure therapy, di mana Anda mengendalikan gejala-gejala yang timbul dan rasa takut akan kejadian yang memicu kecemasan dengan malah memikirkannya. Studi menunjukkan bahwa exposure therapy bisa mengatasi kecemasan dan rasa takut yang berhubungan dengan kenangan buruk, tetapi bentuk penanganan ini sebaiknya dilakukan di bawah pengawasan terapis atau psikolog. Terapis akan mampu membantu Anda menyiapkan diri untuk menjalani terapi ini dan mengetahui berapa lama sebaiknya sesi terapi berlangsung. Terapis juga tahu cara mengembalikan Anda dari kenangan tersebut saat Anda sudah selsai menjalani sesi terapi. [9][10]- Jika Anda ingin mencoba menjalani exposure therapy sendiri, persiapkan diri bahwa hal ini bisa membuat keadaan menjadi lebih buruk. Jika memungkinkan, cobalah untuk berkonsultasi dengan terapis untuk mengetahui proses ini lebih lanjut sebelum mencoba exposure therapy sendiri.
- Jika Anda mencoba exposure therapy dan mendapati kenangan buruk masih sering muncul, coba cari bantuan dari orang lain.
Ingat kenangan buruk tersebut secara mendetail. Tetapkan tanggal dan jam untuk menjalani exposure therapy. Saat sudah siap, duduklah dan pikirkan kejadian atau situasi. Cobalah untuk mengingat setiap detail mulai dari awal sampai akhir. Coba pikirkan apa yang Anda kenakan, suara yang Anda dengar, aroma di udara, dan sebagainya. Terus duduk dengan kenangan ini selama yang Anda bisa.- Exposure therapy yang dilakukan sendiri efektif jika dibagi menjadi beberapa sesi. Anda bisa mencoba duduk dan mengenang kenangan ini selama lima menit pada awalnya, mendapati diri Anda masih baik-baik saja walaupun sudah membangkitkan kembali pikiran-pikiran yang menyakitkan ini. Coba untuk menambah waktunya setiap hari sampai Anda mendapati Anda tidak menanggapinya seburuk sebelumnya. Seiring dengan berjalannya waktu, dampak yang diberikan oleh kenangan ini kepada Anda akan menjadi semakin dan semakin berkurang.
- Jika Anda kesulitan melakukan latihan ini di benak Anda, coba ambil pena dan buku dan tuliskan seluruh detail dari kejadian mulai dari awal sampai akhir. Untuk sesi pertama, Anda cukup menuliskannya. Di sesi berikutnya, coba untuk membacanya keras-keras. Jika Anda harus berhenti karena ingin menangis, lakukanlah. Lalu lanjutkan kembali. Jika proses ini berjalan dengan baik, Anda akan merasa lebih kuat dan tidak perlu sering-sering berhenti setiap kali Anda membaca detail dari kejadian tersebut.
- Jangan tahan emosi yang terkait dengan memori ini. Anda boleh menjerit, memukul lantai atau menangis jika ingin melakukannya. Biarkan perasaan tersebut masuk ke pikiran saar Anda. Serap semua duka dan rasa sedih yang ada.[11]
Cobalah untuk melepaskan. Setelah Anda sudah duduk dengan kenangan ini, kumpulkan kekuatan Anda untuk berkata, "Ini perasaan yang saya takuti. Saya sudah merasakannya dan menghadapinya. Sekarang saya harus melepaskan perasaan ini dan tidak melawannya lagi." Lepaskan napas Anda. Ambil beberapa napas dalam-dalam, dan biarkan rasa takut dan kecemasan yang terkait dengan kejadian ini pergi agar Anda bisa sembuh.[12]- Opsi lain untuk melepaskannya adalah mengadakan semacam upacara. Jika kenangan buruk yang terus muncul ini berhubungan dengan seseorang yang Anda sayangi dan telah meninggalkan dunia, Anda bisa melakukan semacam ritual seperti menyalakan lilin untuk orang tersebut. Atau cara simbolis lain yang bisa lakukan adalah melepaskan balon untuk melepaskan rasa sakit ini. Jika kenangan yang menyakitkan ini disebabkan oleh kejadian yang traumatis, Anda bisa menyimpan rasa sakit tersebut setelah menghadapinya dan melepaskannya pada satu hari yang Anda pilih dalam satu tahun di mana Anda dengan pasrah merasakan segala emosi yang terakit dengan kejadian ini. Seiring dengan berjalannya waktu, Anda akan mendapati duka yang dirasakan semakin berkurang.[13]
- Melepaskan merupakan sebuah proses dan Anda tidak akan bisa menyingkirkan kenangan-kenangan yang menyakitkan ini dalam satu malam. Jika kenangan tersebut tetap ada, sebaiknya Anda meminta bantuan profesional.
Iklan
Temui ahli kesehatan mental. Kenangan buruk yang terus-menerus muncul bisa menjadi indikator dari kelainan stres pasca trauma (PSTD). Ini merupakan kondisi kronis yang terdiri dari pikiran atau memori yang mengganggu dari kejadian yang traumatis; menghindari hal-hal yang bisa mengingatkan Anda kepada kejadian tersebut' keyakinan irasional dan negatif mengenai kejadian tersebut; dan gejala-gejala lain seperti refleks kejut atau gangguan tidur. Jika Anda mengalami gejala-gejala ini, sebaiknya Anda menghubungi terapis atau psikolog yang memiliki pengalaman dengan pasien trauma.[14]- Beberapa penangan yang bisa dilakukan untuk kelainan stres pasca trauma termasuk terapi perilaku kognitif, exposure therapy, stress inoculation training, dan obat-obatan. Jika Anda mengalami PSTD, ahli kesehatan mental akan membahas opsi penanganan apa yang bisa anda jalani.
Ikuti support group. Mungkin Anda pernah menceritakan ke teman atau saudara mengenai kenangan-kenangan ini dan mungkin mereka bisa membantu. Meskipun begitu, Anda bisa mencoba untuk juga bergabung dengan support group atau kelompok yang membahas masalah trauma, duka, atau kecemasan.- Dengan mengikuti kelompok ini, Anda bisa bertemu orang lain yang pernah menghadapi dan berhasi melalui situasi yang berat. Anda bisa belajar mekanisme untuk menghadapinya agar bisa mengatasi kecemasan dan stres. Siapa tahu dari sana Anda juga bisa mendapatkan teman seumur hidup.
Kelilingi diri dengan orang-orang positif. Jika Anda benar-benar ingin bisa melanjutkan hidup dan mengatasi rasa takut dan kecemasan akan apa yang telah terjadi pada Anda, lingkaran sosial Anda sangatlah berpengaruh. Riset menunjukkan bahwa kebahagian bisa menjadi reaksi rantai. Jika orang di sekitar Anda merasa bahagia dan ceria, sikap mereka tersbut bisa menular kepada Anda.[15]- Hidup itu pendek! Jalani hidup dengan orang-orang yang kehadirannya Anda nikmati dan bisa membuat Anda merasa baik akan diri sendiri dan kehidupan ini.
Coba untuk sentuh sisi spiritual Anda. Anda menentukan cara untuk berhubungan dengan kuasa yang lebih tinggi dalam semesta ini. Yang jelas, praktik spiritual termasuk meditasi, doa, dan pemujaan bisa sangat efektif dalam mengatasi gejala kecemasan dan depresi yang bisa muncul dari kenangan yang menyakitkan.[16][17]- Memiliki keyakinan akan masa depan dan berusaha untuk memahami tujuan hidup Anda bisa mengubah hidup Anda dalam masa-masa yang sulit. Anda bisa menggunakan spirtualisme untuk membantu Anda menghadapi kenangan dan pikiran buruk di masa depan.
Iklan
Tips
- Andalkan teman baik dan keluarga dekat saat menjalani masa-masa yang berat dalam hidup. Orang-orang ini bisa membuat Anda bahagia sehingga pikiran Anda teralihkan dari kenangan yang menyakitkan, dan bahkan membantu Anda untuk memiliki pertahanan terhadap stres.
Iklan
Peringatan
- Exposure therapy harus dilakukan di bawah pengawasan terapis.
Iklan
Referensi
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2011/01/20/why-ruminating-is-unhealthy-and-how-to-stop/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2011/01/20/why-ruminating-is-unhealthy-and-how-to-stop/
- ↑ http://www.bbc.com/news/magazine-24444431
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/ptsd-trauma/emotional-and-psychological-trauma.htm
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/intense-emotions-and-strong-feelings/201203/emotional-memories-when-people-and-events-remain
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK207191/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK207191/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2711562/
- ↑ http://www.psychiatrictimes.com/anxiety/exposure-therapy-anxiety-disorders
- ↑ https://iocdf.org/expert-opinions/expert-opinion-self-directed-erp/
- ↑ http://www.wire.wisc.edu/yourself/Emotions/Boost_Emotional_Awareness.aspx
- ↑ http://www.healthguidance.org/entry/16143/1/Stopping-Repetitive-Bad-Memories.html
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2011/12/17/7-ways-to-let-go/
- ↑ http://www.ptsd.va.gov/professional/PTSD-overview/dsm5_criteria_ptsd.asp
- ↑ https://www.unh.edu/healthyunh/blog/2012/10/surround-yourself-happy-people-be-happy
- ↑ http://www.spiritualresearchfoundation.org/overcoming-anxiety
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/spiritual-growth
Tentang How.com.vn ini
Psikolog Klinis
Artikel ini disusun bersama Allison Broennimann, PhD. Allison Broennimann adalah Psikolog Klinis berlisensi yang membuka praktik di San Francisco Bay Area dan menyediakan layanan psikoterapi dan neuropsikologi. Dengan pengalaman lebih dari satu dekade, Dr. Broennimann mengkhususkan diri dalam psikoterapi mendalam untuk memberikan perawatan yang berfokus pada solusi untuk kecemasan, depresi, masalah hubungan, kesedihan, masalah penyesuaian, stres traumatis, dan transisi fase kehidupan. Sebagai bagian dari praktik neuropsikologi, dia mengintegrasikan psikoterapi mendalam dan rehabilitasi kognitif bagi mereka yang menjalani pemulihan setelah mengalami cedera otak traumatis. Dr. Broennimann memiliki gelar BA Psikologi dari Universitas California, Santa Cruz, dan MS dan Ph.D. Psikologi Klinis dari Palo Alto University. Dia memegang lisensi dari California Board of Psychology dan merupakan anggota American Psychological Association. Artikel ini telah dilihat 2.992 kali.
Daftar kategori: Kesehatan Mental dan Keseimbangan Psikologis
Halaman ini telah diakses sebanyak 2.992 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
