Scarica PDFScarica PDFQuesto articolo è stato co-redatto da Katie Dunlop. Katie Dunlop è una personal trainer certificata, nutrizionista sportiva e fondatrice di Love Sweat Fitness. Si dedica ad aiutare gli altri con nutrizione, fitness e scelte di vita. Ha anche sviluppato LSF Nutrition, una linea di integratori alimentari, e un'app per allenamenti chiamata Love Sweat Fitness The App. Con la sua piattaforma e i suoi strumenti, ha aiutato oltre un milione di donne ed è apparsa su pubblicazioni come Women's Health, Shape e Health.
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Se vuoi perdere peso, se fai culturismo o ti alleni per restare in salute, conoscere la tua massa magra ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi e a tenere sotto controllo la tua salute. La massa magra equivale al tuo peso una volta sottratti i chili dovuti al grasso (la percentuale di grasso corporeo). In generale dovresti cercare di mantenere invariata la massa magra quando dimagrisci, in modo da perdere solo i chili di grasso.[1] Per calcolarla e tenere traccia dei tuoi progressi di fitness puoi iniziare misurando la percentuale di grasso corporeo. Gli altri metodi per stimare o determinare la massa magra variano in precisione e accessibilità, quindi scegli l'opzione migliore per te. Mantenere invariata la propria massa magra ti aiuta anche ad avere ossa forti e portare i livelli di grasso a valori sani, che preservano le funzioni del cervello e degli organi.
Passaggi
Calcola la tua massa magra usando altezza e peso. Anche se non si tratta di una misurazione perfetta, puoi stimare la percentuale di grasso corporeo con una semplice formula. Sostituisci a "W" il tuo peso in chili e ad "H" la tua altezza in centimetri nell'equazione seguente per ottenere la tua massa magra (in chili):[2]- Uomini: massa magra = (0,32810 × W) + (0,33929 × H) – 29,5336
- Donne: massa magra = (0,29569 × W) + (0,41813 × H) – 43,2933
- Nota: 1lb = 0,453592 kg, e 1 in = 2,54 cm.
- Per semplificare l'operazione, utilizza un calcolatore online come questo.
Calcola la massa magra a partire dalla percentuale di grasso corporeo. Usa una delle tecniche descritte in seguito per ottenere la percentuale di grasso corporeo. Dividi la percentuale per 100 per renderla un numero decimale, poi moltiplicalo per il tuo peso totale. Per esempio, se pesi 100 kg e hai calcolato che la tua percentuale di grasso è del 20%, moltiplica 100 x 0,2. In questo modo ottieni il grasso in chili (100 x 0,2 = 20 kg). Sottrai quella cifra dal peso totale per ottenere la massa magra; in questo caso, 100 – 20 = 80 kg di massa magra!- Non ha importanza l'unità di misura che utilizzi per calcolare il tuo peso, dal momento che userai la stessa unità per tutti i calcoli.
Misura la percentuale di grasso corporeo con una valutazione delle pieghe della pelle. Un professionista esperto può stimare la tua percentuale di grasso stringendo tre, quattro o sette diverse parti del tuo corpo e misurando lo spessore delle pieghe della pelle con un calibro. Puoi calcolare la percentuale di grasso a partire da quelle misurazioni utilizzando una forma o una tabella di conversione.[3] Si tratta di un'opzione relativamente poco costosa, ma i risultati non sono sempre precisi.[4]- Alcuni personal trainer e fisioterapisti sono in grado di eseguire questa misurazione. Trova un professionista esperto che la svolge spesso; chiedi consiglio in palestra!
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Usa una bilancia a impedenza biolettrica. Potresti averne vista una in palestra o nell'ufficio del tuo personal trainer. Queste bilance hanno degli elettrodi che inviano segnali elettrici molto lievi nel tuo corpo quando sali su di esse, in modo da misurare la percentuale di grasso corporeo (il grasso e i muscoli conducono l'elettricità in modo diverso).[5] Sono sicure e del tutto indolore. Ti basta salire a piedi nudi sulla bilancia e seguire le istruzioni.- Alcune bilance indicano direttamente la massa magra, ma la maggior parte determinano semplicemente la percentuale di grasso corporeo.
- Puoi acquistare una di queste bilance e usarla a casa per misurare il grasso corporeo nel tempo.
- Si tratta di un metodo facile da usare, ma che non è sempre preciso.
Prova una bilancia idrostatica. Una bilancia idrostatica, o sott'acqua, confronta il tuo peso a terra con il tuo peso quando sei completamente sommerso in acqua; un tecnico esperto può utilizzare questi valori per calcolare la tua percentuale di grasso corporeo. Si tratta di un metodo molto preciso, ma che in media costa 40-60 €. Trova un laboratorio o una clinica che sono in grado di pesarti sott'acqua nella tua zona.[6]- Un "bod pod" (o macchina per pletismografia a spostamento d'aria) è simile a una bilancia idrostatica, ma utilizza l'aria al posto dell'acqua. Si tratta di un test molto preciso per le persone che hanno indici di massa corporea vicini alla media, ma è meno accurato per chi è molto magro.[7] Fai delle ricerche per trovare un macchinario di questo tipo nella tua zona.
Sottoponiti a una densitometria ossea DEXA. Uno scanner DEXA (dall'inglese Dual-Energy X-ray Absorptiometry) viene usato come una macchina a raggi X: è una procedura innocua e molto precisa, ma probabilmente costosa. Di solito viene usata per misurare la densità ossea e controllare l'osteoporosi. Si tratta di un metodo molto accurato, ma deve essere eseguito da un medico esperto in questo tipo di procedure. Può anche essere molto costoso.[8] Parla con il tuo medico curante per avere maggiori informazioni.Pubblicità
Consigli
- Se stai facendo molta attività fisica per perdere peso, mangiare più proteine del solito può aiutarti a mantenere la tua massa magra.[9] Cerca di assumere circa il 35% delle calorie dalle proteine.
Riferimenti
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/lbm_calculator.htm
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC473290/pdf/jclinpath00363-0085.pdf
- ↑ http://www.ptdirect.com/training-delivery/client-assessment/taking-skin-fold-body-fat-measurements
- ↑ http://dailyburn.com/life/health/how-to-measure-body-fat-percentage/
- ↑ http://www.ptdirect.com/training-delivery/client-assessment/taking-skin-fold-body-fat-measurements
- ↑ http://www.ptdirect.com/training-delivery/client-assessment/taking-skin-fold-body-fat-measurements
- ↑ http://www.dishlab.org/pubs/LowryTomiyamaBodPod.pdf
- ↑ http://www.ptdirect.com/training-delivery/client-assessment/taking-skin-fold-body-fat-measurements
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027
Informazioni su questo How.com.vn
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