Come Avere una Schiena Dritta

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Prendersi Cura della Colonna Vertebrale

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La spina dorsale è costituita da una serie di ossa impilate le une sulle altre (vertebre), allineate dalla testa fino ai glutei. Questa struttura contiene il midollo spinale, un insieme compatto di nervi che connettono il cervello al resto del corpo. Contrariamente a quanto si crede, una colonna vertebrale sana e funzionante non deve essere perfettamente rettilinea. In realtà, presenta curve naturali (soprattutto all'altezza del collo e dell'area lombare) che permettono una maggiore stabilità e ampiezza di movimento. Pertanto, se la osservi lateralmente, somiglia alla lettera "S". In ogni caso, quando la guardi da dietro, sembra piuttosto dritta, con una lieve curva laterale. Prendendoti cura della schiena, preserverai la salute dei segmenti dorsali curvi di natura (come il tratto cervicale e la zona lombare), oltre a quelli più rettilinei (come il tratto toracico).

Passaggi

Parte 1

Parte 1 di 2:

Prendersi Cura della Colonna Vertebrale

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   Impegnati a mantenere una buona postura. È fondamentale assumere una postura corretta quando si cammina o si sta seduti, per garantire la forma, la funzionalità e la salute della colonna vertebrale. Questo non significa stare completamente dritti, ma mantenere un allineamento e un equilibrio del corpo in modo da non compromettere la forma della colonna vertebrale. È chiaramente sbagliato curvare la schiena assumendo una posizione scomposta, quindi cerca di tenere le spalle all'indietro, la testa alta e la parte lombare leggermente inarcata quando sei in piedi o seduto. Spesso una posizione corretta è segno di autostima e buona salute.

   • Quando sei al lavoro, usa una sedia regolabile in altezza, che abbia un supporto lombare per l'area più bassa della schiena. A casa, invece, utilizza un cuscino piccolo per sostenerla quando guardi la TV.
   • Verifica che il monitor del computer sia all'altezza degli occhi. Inoltre, dovrebbe essere ben centrato davanti alla sedia, altrimenti rischi di sforzare il collo e procurarti mal di testa.
   • Esercitarsi camminando con un libro sulla testa può sembrare un metodo antiquato, ma resta un ottimo modo per imparare ad assumere la postura corretta.
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   Dormi su un materasso in grado di garantire un buon sostegno. Anche la posizione durante il sonno è importante per scongiurare una postura sbagliata. Ricorda che trascorriamo 1/3 del nostro tempo a letto, devi quindi prestare molta attenzione alla qualità del materasso e a come dormi. Molte persone ritengono che un materasso sodo sia la scelta migliore per fornire il supporto necessario alla colonna vertebrale. Anche i topper per materassi in memory foam offrono benefici e garantiscono un comfort maggiore. Se hai un materasso a molle, dovresti considerare di cambiarlo ogni 8-10 anni, mentre quelli in memory foam hanno una vita più breve – giralo ogni settimana per aumentarne la durata. Controlla anche lo spessore del cuscino, che dovrebbe essere più o meno della stessa distanza tra l'orecchio e la spalla corrispondente, permettendoti in questo modo di tenere il collo allineato mentre dormi.

   • La maggior parte degli esperti in campo medico e sanitario ritiene che la postura migliore durante il sonno sia quella laterale, con i fianchi e le ginocchia leggermente piegati e un piccolo cuscino a cuneo tra le cosce.
   • Evita di leggere a letto tenendo troppi cuscini dietro la testa perché potresti affaticare il collo, compromettendo la normale curvatura del tratto cervicale.
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   Indossa solo scarpe di qualità che calzino correttamente. I piedi sono importanti per garantire una biomeccanica (movimento) e una postura corrette, perché sono le "fondamenta" del corpo. Se hai qualche problema ai piedi, quest'ultimo si trasmette di riflesso in tutto corpo, colonna vertebrale compresa. Pertanto, devi usare calzature robuste, dotate di sostegno per gli archi plantari, con un po' di tacco (circa 1,5-2 cm) e che abbiano spazio sufficiente per muovere le dita. Evita di indossare sempre scarpe troppo strette e con i tacchi alti perché possono causare problemi ai piedi e alterare il baricentro del corpo (spingendolo indietro), obbligandoti di conseguenza a compensare l'allineamento del bacino e della colonna vertebrale.

   • Per essere più precisi, le scarpe con i tacchi alti provocano un'eccessiva curvatura dell'area lombare, un disturbo definito iperlordosi.
   • Se sei in sovrappeso, hai i piedi piatti o una gamba più corta dell'altra, devi rivolgerti a un ortopedico o un chiropratico in modo da farti prescrivere un paio di plantari su misura o appositi sostegni per il tallone. Questi dispositivi ortopedici favoriscono l'allineamento e offrono un supporto funzionale alla zona pelvica/spinale, grazie al sostegno degli archi plantari, compensando qualunque discrepanza tra la lunghezza delle gambe.
   • Tra le cause di dismetria degli arti inferiori si ricordano: fratture di caviglie, gambe o bacino che non sono guarite perfettamente; interventi chirurgici alle ginocchia; malformazione ossea durante l'infanzia; alcune malattie ossee.
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   Sii attivo e muovi di più il corpo. Un'attività fisica leggera o moderata offre numerosi benefici per la salute, tra cui perdita di peso e aumento della forza muscolare, fattori che contribuiscono a evitare un eccessivo stress sulla spina dorsale. L'obesità esercita un'enorme pressione sulla colonna e sulle articolazioni periferiche, aumentando il rischio di usurarle (osteoartrite) e provocare un disallineamento. Inoltre, se ti alleni correttamente, una forte muscolatura permette (grazie alle connessioni tendinee) a ossa e articolazioni di preservare la loro struttura. Pertanto, quando pratichi potenziamento muscolare, evita di sottoporre a uno sforzo eccessivo determinati gruppi muscolari e fai attenzione a non ignorare i loro muscoli antagonisti, altrimenti potresti innescare uno squilibrio muscoloscheletrico e conferire alla colonna vertebrale una postura sbagliata. Consulta un personal trainer, un fisioterapista o un chiropratico per sapere quali sono i muscoli importanti per avere una corretta postura prima di iniziare ad allenarti in casa o in palestra.

   • Tra gli esercizi che rafforzano la colonna vertebrale considera il vogatore, gli addominali invertiti e il sollevamento pesi nella posizione "military press": migliorano l'atteggiamento della parte superiore del corpo.
   • Se non ti piace fare sollevamento pesi, considera che il pilates e lo yoga possono allungare, rafforzare e allineare i muscoli del corsetto addominale (cioè muscoli addominali, pelvici e lombari), che sono i pilastri di una buona postura. Lo stretching dei pettorali permette di sciogliere i muscoli contratti nella parte superiore del corpo.
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   Mangia alimenti ricchi di minerali e vitamine. Per avere ossa sane, forti e dritte, devi mantenere un apporto sufficiente e regolare di queste sostanze nutritive. Il calcio, il fosforo e il magnesio formano la matrice minerale delle ossa (vertebre incluse), quindi una loro carenza può rendere lo scheletro debole, fragile (osteoporosi) e soggetto a fratture. Anche la vitamina D è importante perché favorisce il corretto assorbimento dei minerali a livello intestinale. Un eventuale deficit comporta rammollimento (rachitismo o osteomalacia) e deformazioni delle ossa sotto la pressione dello stesso peso corporeo. Infine, la vitamina K è ben nota per la sua azione durante i processi di coagulazione del sangue, ma il suo ruolo non viene riconosciuto nello sviluppo di ossa forti: in caso di carenza, lo scheletro tende a indebolirsi.

   • Le migliori fonti alimentari di calcio sono: cavolo, cavolo riccio, spinaci, sardine, tofu, mandorle e semi di sesamo.
   • La vitamina D3 viene prodotta dall'organismo grazie all'esposizione al sole, che è la migliore forma di integrazione. Tra le sue fonti alimentari si annoverano: pesci grassi (salmone, tonno, sgombro), olio di fegato di pesce, fegato di manzo, formaggi a pasta dura e tuorlo d'uovo.
   • La vitamina K2 viene prodotta fisiologicamente in piccole quantità dai nostri batteri intestinali e tra tutte le forme di integrazione questa è la migliore. Ottime fonti alimentari sono il natto fermentato, i formaggi a pasta dura, il tuorlo d'uovo, il burro, il fegato di pollo e il salame.
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Parte 2

Parte 2 di 2:

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   Sottoponiti agli esami per la scoliosi. Scoliosi è il termine medico usato per indicare una curvatura laterale anomala della colonna vertebrale (in genere, il tratto toracico o centrale della schiena) che causa deformità, dolore cronico e mobilità articolare ridotta. Per ragioni non ancora del tutto note, alcuni bimbi nascono con una scoliosi congenita, mentre altri individui la sviluppano durante l'adolescenza (scoliosi idiopatica). L'ideale sarebbe fare prevenzione già a partire dalle scuole medie, ovvero tra i dieci e i quattordici anni. Oltre agli ortopedici, anche i chiropratici e i fisioterapisti sono in grado di individuare la malattia. La visita preveda che il paziente si chini in avanti a livello della vita mentre il medico osserva l'allineamento delle scapole. Se una scapola protrude più dell'altra in maniera significativa, è molto probabile che ci sia una scoliosi del tratto toracico della colonna vertebrale.

   • La vista ortopedica è molto importante per gli adolescenti perché durante la fase di sviluppo è possibile intervenire con trattamenti relativamente efficaci (ad esempio, con l'uso di corsetti correttivi o l'impianto di stecche metalliche). Queste cure possono rallentare o fermare la progressione della deformità.
   • Le donne in età adolescenziale corrono un rischio maggiore di soffrire di una forma aggressiva di scoliosi rispetto ai loro coetanei maschi.
   • In teoria, la spina dorsale può curvarsi lateralmente in qualunque tratto, ma in genere capita più spesso nella regione toracica.
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   Rivolgiti al medico curante o un ortopedico. Se allo specchio ti accorgi di avere una curvatura laterale della colonna vertebrale (scoliosi) perché il corpo sembra asimmetrico o perché gli esami di screening hanno dato esito positivo, devi farti visitare dal medico o da un ortopedico. Come già accennato in precedenza, la scoliosi in genere non causa sintomi, ma una grave deformità provoca dolore e una ridotta funzionalità della schiena. Il medico eseguirà una visita accurata della colonna vertebrale e probabilmente ti prescriverà delle radiografie per comprendere meglio la gravità del problema. Se lo ritiene opportuno, ti prescriverà anche degli accertamenti per verificare la presenza di alcune cause più comuni in età adulta, come osteoartrite, fratture da osteoporosi, osteomalacia ed ernia discale.

   • Inoltre, potrebbe prescrivere una tomografia computerizzata, una risonanza magnetica o una scintigrafia ossea, per diagnosticare il problema con maggiore precisione.
   • La scoliosi può manifestarsi tra i membri della stessa famiglia e in questo caso è caratterizzata da una componente genetica. Per tale motivo, i bambini che hanno genitori, fratelli o sorelle affetti da questa deformità della spina dorsale dovrebbero sottoporsi a controlli periodici e regolari.
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   Valuta con l'ortopedico la possibilità di un intervento chirurgico. La chirurgia spinale dovrebbe essere considerata come l'ultima risorsa nella stragrande maggioranza dei casi in cui i pazienti lamentano dolore e problemi alla schiena. Tuttavia, può diventare il trattamento di prima linea per un adolescente colpito da una scoliosi particolarmente aggressiva e caratterizzata da una rapida progressione. La procedura prevede spesso la fusione di due o più vertebre tra loro mediante innesti ossei o l'inserimento di aste di metallo o altri dispositivi che garantiscono un supporto strutturale. L'obiettivo è quello di riallineare e fondere insieme le vertebre deformate in modo che guariscano formando un blocco solido e rettilineo. Tieni presente che si ricorre alla chirurgia soprattutto per correggere la curvatura anomala e fermare la deformità progressiva negli adolescenti in fase di crescita, non negli adulti che soffrono genericamente di scoliosi. In ogni caso, l'intervento di fusione spinale è adatto anche nel caso di anziani che riportano fratture da osteoporosi nel tratto toracico della colonna vertebrale, a seguito delle quali assumono un aspetto ingobbito.

   • Le aste di metallo (in acciaio chirurgico o titanio) servono a mantenere la spina dorsale rettilinea durante il completamento della fusione ossea. Vengono collegate alla colonna vertebrale tramite viti, ganci e/o fili metallici e il più delle volte vengono rimosse quando l'individuo raggiunge l'età adulta.
   • Le possibili complicazioni derivanti da queste procedure includono infezioni (osteomielite), reazioni allergiche all'anestetico, danni o paralisi ai nervi e dolore cronico.
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   Fatti visitare da un chiropratico o un osteopata. Entrambi sono specialisti della colonna vertebrale e in genere si avvalgono di un approccio terapeutico più naturale, come la manipolazione, per trattare i problemi spinali e muscoloscheletrici. Possono esaminare la schiena in cerca di alcune alterazioni, come curvature anomale, restringimento e/o mal posizionamento delle faccette articolari delle vertebre e/o muscoli paraspinali contratti. Se c'è un problema a carico della colonna vertebrale, è possibile procedere con una manipolazione chiamata "allineamento spinale" per riportare le faccette articolari vertebrali nella posizione corretta e ripristinare la normale mobilità. La manipolazione spinale non può invertire gli effetti di una scoliosi moderata o grave, ma permette di mantenere l'allineamento e la funzionalità della spina dorsale.

   • Se eseguiti regolarmente (anche con cadenza mensile) da un chiropratico o da un osteopata, i trattamenti spinali sono utili nella maggior parte dei casi di dolore alla schiena e migliorano la postura.
   • Gli schiocchi e i crepitii che si possono udire durante la seduta di manipolazione sono causati dai cambiamenti pressori esercitati sulle articolazioni, che vanno a espellere e rompere le bollicine di azoto.
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Consigli

• Non è dimostrato che l'attività fisica blocchi la progressione della scoliosi. Tuttavia, una muscolatura forte aiuta a combattere il mal di schiena associato a questa patologia.
• Che tu ci creda o no, il tratto toracico della colonna vertebrale (la zona centrale della schiena) potrebbe diventare troppo dritto e determinare una deformità chiamata "postura militare" (o iperlordotica).

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Avvertenze

• Se noti deformità o zone non uniformi, non tentare di raddrizzare da solo la schiena. Senza le giuste tecniche e le opportune conoscenze, rischi di procurarti ancora più danni e aumentare il dolore. Consulta un ortopedico per trattare il problema.

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