Come Fare Esercizi di Pilates

Il pilates è un tipo di allenamento basato su una serie di movimenti che servono a tonificare il corpo, rinforzare i muscoli, aumentare la flessibilità e l'agilità, migliorare la postura e aumentare la capacità di concentrazione. Ogni esercizio richiede controllo fisico, applicazione mentale e una respirazione coordinata al movimento per favorire la collaborazione tra mente e corpo. Le posizioni del pilates possono essere praticate su un materassino; in questo caso, saranno il peso del corpo o alcuni semplici attrezzi (come le fasce elastiche) a creare la resistenza necessaria. Il primo passo da compiere per studiare il pilates è imparare alcune posizioni di base; in seguito, potrai apprendere nuovi movimenti e cimentarti negli esercizi più avanzati. Alcune posizioni vanno eseguite in posizione sdraiata, sulla schiena, sulla pancia o su un fianco, altre stando in piedi o seduti, altre ancora partendo dalla posizione di plank.

Parte 1

Parte 1 di 6:

Prepararsi per l'Allenamento

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Vestiti in modo appropriato. Per fare pilates devi indossare degli indumenti comodi, aderenti, che ti consentano di muoverti liberamente e lascino respirare la pelle. Evita le magliette o i pantaloni troppo lunghi o molto larghi, per non rischiare di scivolare o di rimanere impigliato. Generalmente, gli indumenti raccomandati sono:
- Maglietta o canottiera aderente;
- Pantaloni da yoga;
- Pantaloni corti o lunghi fino al ginocchio in tessuto elastico, tipo Lycra.
I materassini per lo yoga non sono solo un oggetto alla moda: il loro compito è di creare una barriera protettiva per le ossa e le articolazioni durante gli esercizi svolti a terra. La superficie antiscivolo fornisce inoltre un'ottima presa durante l'esecuzione delle posizioni, rendendo più semplice la pratica e prevenendo infortuni e stiramenti muscolari.
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Trova un luogo appropriato. Per eseguire le posizioni di pilates sul materassino hai bisogno di molto spazio e di una superficie piatta. Il pavimento del salotto o della camera da letto andrà più che bene, se hai la possibilità di spostare temporaneamente alcuni mobili. Assicurati di avere abbastanza spazio per:
- Stare sdraiato sulla schiena con le braccia distese dietro la testa e le gambe adagiate su un lato con un angolo di 90 gradi rispetto al busto.^{[1]XFonte di ricerca}
- Stare in piedi con le braccia distese verso il soffitto senza rischiare di toccarlo o di sbattere contro il lampadario.
- Stare sdraiato sulla schiena con le braccia completamente distese da un lato e le gambe dall'altro.
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Impara a respirare correttamente. Uno dei punti fondamentali del pilates è la respirazione controllata, che favorisce la concentrazione, ossigena il sangue e ti aiuta a coordinare i movimenti. È importante respirare in modo corretto durante tutto l'allenamento; la tecnica da usare è la seguente:^{[2]XFonte di ricerca}
- Sdraiati in posizione supina tenendo il collo ben disteso e rilassato.
- Appoggia una mano sulla cassa toracica e l'altra sotto l'ombelico.
- Inspira profondamente attraverso il naso, cercando di spingere l'aria fino nell'addome e di riempire completamente i polmoni.
- Espira attraverso la bocca, spingendo fuori l'aria attraverso la contrazione dei muscoli addominali.
- Continua a inspirare ed espirare in questo modo.
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Comprendi quali sono gli obiettivi del pilates. Oltre alla respirazione controllata, i punti cardine del pilates sono la capacità di rimanere concentrato (che è utile per riuscire a rilassarti), ponendo la massima attenzione in ogni singolo movimento allo scopo di controllarlo interamente, e la consapevolezza del corretto allineamento della colonna vertebrale, e degli sforzi necessari per mantenerlo.^{[3]XFonte di ricerca} Concentrandoti su questi fattori ti allenerai in modo più efficiente ed eviterai di farti male.
- I muscoli del core devono rimanere attivi durante tutto l'allenamento.
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Parte 2

Parte 2 di 6:

Esercizi che si Eseguono in Posizione Supina

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Impara a fare il ponte. Molte posizioni del pilates iniziano stando sdraiati sulla schiena, quindi per prima cosa stenditi a terra a pancia in su. Per eseguire l'esercizio del ponte devi piegare le ginocchia e tenere le braccia distese lungo i fianchi, con i palmi delle mani rivolti verso il pavimento. Allarga leggermente i piedi allineandoli ai fianchi e ancorali bene a terra; dovrai posizionarli circa a metà tra il sedere e il punto in cui si troverebbero se le gambe fossero distese normalmente. Ora:
- Distribuisci il peso del corpo in un modo uniforme su piedi, spalle e braccia mentre contrai e sollevi i fianchi fino a formare una linea dritta tra le spalle e le ginocchia.
- Tieni la posizione mentre inspiri ed espiri per 3 volte.
- Riporta lentamente i fianchi a terra.
- Ripeti l'esercizio per 5 volte consecutive.
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Disegna dei cerchi con le gambe. Distendi le gambe e le braccia, aprendo queste ultime a 45 gradi rispetto al corpo. Solleva solo la gamba destra fino a portarla in verticale, con la punta del piede rivolta verso il soffitto. Se la posizione è troppo difficile o scomoda, puoi piegare il ginocchio sinistro.
- Mantieni i fianchi fermi mentre con il piede destro disegni 5 cerchi nell'aria, della grandezza di un pallone da pallavolo.
- Ora ripeti disegnando altri 5 cerchi nella direzione opposta. Al termine, riporta lentamente la gamba a terra.
- Cambia gamba e ripeti l'esercizio.^{[4]XFonte di ricerca}
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Allena gli addominali obliqui con l'esercizio "criss cross". Avvicina le ginocchia al petto, quindi solleva la testa e il collo e metti le mani dietro la nuca. Stendi la gamba destra, quindi ruota leggermente il busto in modo che il gomito destro si avvicini al ginocchio sinistro ancora piegato. Ora piega il ginocchio destro per portarlo nuovamente vicino al petto e stendi contemporaneamente la gamba sinistra; questa volta, ruota leggermente il busto nella direzione opposta, in modo che il gomito sinistro si avvicini al ginocchio destro che hai appena piegato.^{[5]XFonte di ricerca}
- Ripeti l'esercizio per 5 volte consecutive.
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Impara a fare l'esercizio "hundred" (cento). Partendo dalla posizione supina, colloca i piedi, le braccia e le mani come se volessi eseguire l'esercizio del ponte. Solleva la testa, il collo e le spalle staccandoli leggermente da terra. Tieni le braccia dritte lungo i lati del corpo mentre le sollevi fino a formare un angolo di 45 gradi con il pavimento.
- Inspira per 5 secondi, quindi espira per lo stesso tempo muovendo simultaneamente le braccia in alto e in basso per 10 volte.
- Ripeti il movimento per 10 volte per raggiungere un totale di "cento" oscillazioni delle braccia.
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Parte 3

Parte 3 di 6:

Esercizi che si Eseguono in Posizione Prona

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Esegui l'esercizio del cigno. Assumere una posizione prona significa sdraiarsi a pancia in giù, quindi per prima cosa stenditi sul materassino con il viso, le ginocchia e il petto rivolti verso il pavimento e la fronte appoggiata delicatamente a terra. Per eseguire la posizione del cigno, metti le mani sotto alle spalle, come se volessi sollevarti. Avvicina i gomiti al busto e allarga leggermente i piedi allineandoli ai fianchi.
- Schiaccia il pube contro il pavimento, quindi spingi i palmi contro il materassino mentre sollevi la testa, il collo e il petto staccandoli da terra. La colonna vertebrale deve incurvarsi all'indietro per consentire che il viso e le spalle siano rivolti in avanti, imitando la posizione della sfinge. Inspira, espira e riporta lentamente il busto e la testa a terra.^{[6]XFonte di ricerca}
- Ripeti l'esercizio per altre 2 volte, allontanandoti sempre un po' di più dal materassino.
- Il dorso dei piedi non deve mai staccarsi da terra.
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Esegui l'esercizio "swimming". Swimming in inglese significa "nuotare", e quello che devi fare è infatti stendere le braccia in avanti come se stessi nuotando sul pavimento. Schiaccia le cosce e i talloni gli uni contro gli altri, quindi solleva la testa, il collo e il petto staccandoli dal pavimento. Alza contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra mentre contrai i glutei. Ora riportali entrambi a terra, poi solleva simultaneamente il braccio sinistro e la gamba destra.^{[7]XFonte di ricerca}
- Esegui l'esercizio 12 volte per ogni lato.
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Esegui l'esercizio della "T". Tieni le braccia distese lungo i fianchi, quindi premi un piede contro l'altro. Solleva la testa, il collo e il petto staccandoli dal pavimento. Solleva leggermente anche le braccia, quindi stendile perpendicolarmente al corpo, tenendo i palmi delle mani rivolti verso il basso.
- Riporta rapidamente le braccia lungo il corpo (mantenendole dritte) e spingi contemporaneamente il busto un po' più verso l'alto. Ora, ritorna alla posizione iniziale.^{[8]XFonte di ricerca}
- Ripeti altre 4 volte per un totale di 5 ripetizioni.
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Parte 4

Parte 4 di 6:

Esercizi che si Eseguono in Posizione di Plank

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Esegui la posizione base. Per fare il plank, appoggia le mani e le ginocchia a terra, allineando i polsi alle spalle e le ginocchia ai fianchi. Tieni le dita e la prima parte della pianta dei piedi a terra, ma solleva i talloni.
- Distribuisci il peso del corpo sulle mani e sulla porzione della pianta del piede racchiusa tra le dita e l'arco plantare, quindi solleva le ginocchia e le gambe staccandole dal pavimento. Ora tutto il corpo dovrebbe trovarsi su un'unica linea retta.
- Tieni la posizione per 10 secondi – o più a lungo che puoi.
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Scalcia come un asino. Dalla posizione di plank, solleva la gamba destra all'indietro e verso il soffitto. Ora abbassala, quindi piega il ginocchio destro per portarlo vicino al naso mentre avvicini contemporaneamente la testa al petto. Stendi nuovamente la gamba e ripeti l'esercizio per altre 4 volte.
- Torna in posizione di plank, quindi ripeti con l'altra gamba.
Siediti a terra con le gambe distese in avanti, quindi appoggia i palmi delle mani sul pavimento, appena dietro al sedere, con le dita rivolta verso le gambe. Tendi le dita dei piedi in avanti, quindi solleva il bacino e le gambe staccandoli da terra.
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Parte 5

Parte 5 di 6:

Esercizi che si Eseguono da Seduti

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Mobilizza la colonna vertebrale con i "roll" addominali. Queste tre posizioni iniziano stando seduto con le gambe dritte e distese in avanti. Solleva le braccia stendendole anch'esse in avanti, parallele alle gambe. Abbassa la testa, quindi curva la schiena all'indietro mentre pieghi le ginocchia. Fermati quando hai raggiunto un angolo di circa 45 gradi rispetto al pavimento, quindi solleva le braccia.
- Inspira lentamente. Espira, abbassa le braccia, quindi torna a sederti con la schiena e le gambe dritte.^{[9]XFonte di ricerca}
- Ripeti da 6 a 8 volte.
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Allunga la colonna vertebrale. Divarica le gambe, con i piedi leggermente più distanziati rispetto alla larghezza dei fianchi. Fletti i piedi dirigendo le dita verso il soffitto. Stendi le braccia davanti a te, allineandole alle spalle. Curva la schiena a forma di "C", in modo che la testa e il collo risultino piegati in avanti, quindi cerca di allungare le braccia ancora più in avanti. Inspira lentamente, poi raddrizza piano piano la schiena mentre espiri.
- Ripeti l'esercizio altre 4 volte.
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Esegui l'esercizio della sega. Divarica le gambe, con i piedi poco più distanziati rispetto alla larghezza dei fianchi. Stendi le braccia lateralmente, quindi ruota delicatamente il busto verso sinistra andando a toccare il piede sinistro con la mano destra. Inspira lentamente.
- Espira e riporta il busto al centro.
- Ruotalo verso destra, stendendo la mano sinistra verso il piede destro.
- Inspira lentamente, poi torna alla posizione iniziale.
- Ruota alternativamente il busto verso sinistra e verso destra per un totale di 3 volte.
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Parte 6

Parte 6 di 6:

Allenare le Gambe

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Esegui l'esercizio dei calci laterali. Stenditi a terra stando appoggiato sul fianco destro. Il collo, parte del petto e la testa devono essere staccati dal pavimento, quest'ultima sorretta dal braccio destro piegato. La gamba sinistra è appoggiata su quella destra e il bacino sporge un po' all'indietro, in modo che il corpo formi un leggero angolo.
- Appoggia la mano sinistra a terra, davanti al petto, per sostenerti.
- Fletti il piede sinistro, solleva leggermente la gamba, quindi portala dritta davanti a te, in un angolo di 90 gradi. In pratica, devi dare un calcio in avanti.
- Ora riportala in posizione neutra, quindi muovila rapidamente all'indietro tenendo il piede puntato. In questo caso darai un calcio all'indietro.
- Ripeti per un totale di 20 calci (10 in avanti e 10 all'indietro), poi sdraiati sull'altro fianco e ripeti con l'altra gamba.
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Solleva le ginocchia al petto. Alzati in piedi, quindi porta i gomiti in avanti, allineandoli alle spalle; ora appoggia la mano destra sulla spalla sinistra e la mano sinistra sulla spalla destra. Solleva il ginocchio destro avvicinandolo il più possibile al rispettivo gomito. Riporta la gamba destra a terra, quindi ripeti l'esercizio con la gamba sinistra (in questo caso il ginocchio sinistro si avvicina al rispettivo gomito).
- Esegui 10 ripetizioni per ogni gamba.
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Usa una parete come se fosse una sedia. Stando in piedi, appoggia la schiena dritta contro una parete. Apri leggermente le gambe, allineando i piedi ai fianchi, quindi piega le ginocchia e fai dei piccoli passi in avanti senza staccare la schiena dalla parete; automaticamente, il busto si abbasserà avvicinandosi al pavimento. Fermati quando le ginocchia formano un angolo di 90 gradi. Non staccare la schiena dalla parete, solleva le braccia portandole dritte di fronte a te (parallele al pavimento).
- Tieni la posizione per 30 secondi. Fai una pausa di 10 secondi, quindi ripeti l'esercizio ancora una volta.
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Consigli

Quando avrai imparato a fare gli esercizi di base, potrai incrementare la difficoltà dell'allenamento aumentando il numero di ripetizioni o rimanendo in posizione più a lungo.
Sentiti libero di creare un programma di esercizi personalizzato basato su quelli spiegati nell'articolo; quando ti sentirai pronto, potrai inserirne altri.
Molte palestre organizzano corsi di pilates con istruttori esperti. Avere un insegnante a disposizione è importante per imparare a eseguire le posizioni in modo corretto; inoltre, ti dà la possibilità di apprendere un'ampia varietà di esercizi.
Chiedi consiglio al tuo medico prima di iniziare una nuova disciplina fisica, soprattutto se sei in stato di gravidanza.