Come Avere un Triangolo della Salute Equilibrato

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In questo Articolo:

Salvaguardare la Salute Fisica

Salvaguardare la Salute Mentale

Migliorare la Salute delle Relazioni Sociali

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Riferimenti

Il triangolo della salute è uno strumento che raffigura il benessere complessivo della persona. È composto da tre lati, ognuno dei quali rappresenta un aspetto importante della propria salute generale: fisico, mentale e sociale. La parte fisica indica il benessere biochimico e il modo in cui salvaguardare il corpo da malattie e lesioni. La parte mentale comprende la psiche e il modo in cui si elaborano alcuni stati emotivi, come ansia e stress. La parte sociale indica il proprio status all'interno di una comunità più ampia, composta ad esempio da amici e familiari. Rafforzando ogni lato del triangolo, avrai la possibilità di vivere una vita sana e serena.

Passaggi

Parte 1

Parte 1 di 3:

Salvaguardare la Salute Fisica

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   Segui una sana alimentazione. Una dieta equilibrata favorisce il benessere fisico. Generalmente, comporta il consumo dei seguenti gruppi alimentari:

   • Cereali non raffinati, come pane, pasta e riso integrale;
   • Carni magre, come pollo, maiale e pesce;
   • Verdure, tra cui spinaci, broccoli e peperoni, ricchi di vitamine e antiossidanti;
   • Frutta, come frutti di bosco, arance, mele e banane;
   • Derivati del latte magri o senza grassi, come latte, yogurt e formaggio;
   • Altri alimenti ricchi di proteine, come uova, fagioli e legumi;
   • Minestre di verdure.
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   Limita il consumo di dei cibi spazzatura. Tra gli alimenti da mangiare di rado o con moderazione considera le bibite gassate, le fritture, i latticini ricchi di grassi, gli alimenti zuccherati, come biscotti, dolci e cereali. Un consumo eccessivo di alimenti ipercalorici potrebbe causare sovrappeso oppure obesità, aumentando il rischio di cardiopatie, diabete e altri problemi di salute gravi.

   • Inoltre, dovresti limitare l'assunzione di caffeina e bevande alcoliche.
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   Mantieniti idratato. L'acqua è un elemento fondamentale per il benessere fisico. Regola la temperatura corporea e mantiene le articolazioni lubrificate. Inoltre, aiuta a rimuovere le tossine dall'organismo mediante la minzione e l'attività intestinale.

   • Il fabbisogno idrico giornaliero varia da persona a persona, ma le linee guida generali suggeriscono per gli uomini di bere 13 bicchieri d'acqua al giorno, mentre per le donne 9.
   • Per abituarti a incrementare il consumo di acqua, riempi una bottiglia e tienila sulla scrivania. Vedendola nelle immediate vicinanze, sarai incentivato a berla, ma puoi anche configurare il telefono o il computer in modo che ti avvisi ogni mezz'ora di fare un sorso.
   • Se hai l'abitudine di consumare bibite gassate, prova a sostituirle con l'acqua frizzante. Grazie alla sua effervescenza ti sembrerà di bere una bevanda analcolica, senza tuttavia assumere gli zuccheri o gli additivi chimici nocivi contenuti al suo interno.
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   Fai movimento. Per godere dei benefici dell'esercizio fisico, non è necessario allenarsi per prendere parte a una maratona. Mezz'ora di allenamento moderato o intenso (ad esempio, camminando a passo svelto, correndo, nuotando o facendo un'escursione) 4-5 volte alla settimana è la frequenza consigliata per la maggior parte delle persone.

   • L'attività fisica aiuta a perdere peso e ridurre il rischio di cardiopatie, diabete, stanchezza cronica e persino alcuni tipi di tumori, come il carcinoma endometriale e polmonare.
   • Probabilmente, impiegherai un po' di tempo prima di trovare qualcosa che ti piace davvero. Prova varie attività: camminata, corsa, nuoto, yoga, pilates, ballo. Puoi anche considerare gli sport di squadra, come calcio, pallacanestro, calcetto e softball. Palestre e associazioni sportive potrebbero organizzare corsi e squadre, ma puoi anche usare un tutorial di esercizi su DVD o YouTube.
   • Non gettare subito la spugna. Ci vorrà del tempo affinché i muscoli si adattino al lavoro. Tieni duro per almeno un mese prima di passare a qualcos'altro.
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   Dormi 7-9 ore ogni notte. Dormire ininterrottamente tutta la notte offre numerosi benefici dal punto di vista fisico: ad esempio, rafforza il sistema immunitario e migliora la capacità di concentrazione ed esecuzione delle attività diurne.

   • Se non riesci a dormire bene la notte, prova a stabilire una routine che ti accompagni nelle ore che precedono il sonno. Lava il viso, i denti e ascolta un po' di musica rilassante. Potresti leggere un libro a letto prima di addormentarti. Ripetendo questo schema, potrai preparare il tuo corpo al sonno.
   • Migliora le condizioni ambientali. Se senti caldo, accendi un altro ventilatore oppure togli uno strato di coperte. Se abiti in una strada rumorosa, prova a usare un generatore di rumore bianco per attutire i suoni esterni. Usa tende abbastanza consistenti per bloccare la luce proveniente dai lampioni o dagli edifici vicini.
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   Fai regolarmente la doccia. Fatta tutti i giorni, ti permetterà non solo di sentirti più fresco, ma anche di prenderti cura dell'igiene personale. Usa acqua e bagnoschiuma quando ti lavi.
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   Lavati le mani. Uno dei metodi più efficaci per prevenire la diffusione di malattie consiste nel lavarsi regolarmente le mani. In questo modo, si riduce la trasmissione di diarrea, influenza e altre infezioni.

   • Assicurati di usare acqua calda, un sapone antibatterico per le mani (in forma solida o liquida) e un asciugamano pulito per asciugarti.
   • Lava le mani prima di cucinare, prima di mettere le lenti a contatto o usare qualsiasi trattamento medico, come bende e cerotti sulla pelle.
   • Lavale dopo che sei andato in bagno, hai portato fuori la spazzatura, hai soffiato il naso, toccato carne e uova crude o animali.
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   Pensa alla salute orale. Lava i denti al mattino e alla sera, spazzolandoli per due minuti. Usa un dentifricio a base di fluoro. Il dentista potrebbe invitarti a lavarli dopo ogni pasto o 3 volte al giorno, quindi segui sempre le sue indicazioni.

   • Puoi acquistare il dentifricio e lo spazzolino da denti al supermercato e in farmacia.
   • Usa il filo interdentale. Inoltre, dovresti usare il filo interdentale per rimuovere i batteri e proteggere le gengive da infezioni. Prendine un pezzo e avvolgi un'estremità sull'indice della mano destra e l'altra sull'indice della mano sinistra. Passalo tra i denti, spostandolo su e giù, in modo da pulire a fondo gli interstizi tra denti e gengive.
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   Prenditi cura della pelle. La pelle è l'organo più esteso del corpo, quindi è importante averne cura. Applica sempre la crema solare prima di uscire e sottoponiti a regolari esami cutanei o visite dermatologiche.

   • Consulta subito il medico se noti un neo mai visto prima o una neoformazione cutanea. Il melanoma (tumore della pelle) è una delle forme più comuni di tumore e può propagarsi in altre parti del corpo se non trattato tempestivamente.
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    Sottoponiti a visite mediche regolari. Dovresti programmare una visita annuale presso il tuo medico curante dedicata esclusivamente al controllo della pressione sanguigna, del colesterolo, del peso, dei riflessi e di qualsiasi altro valore che confermi il tuo stato di benessere fisico.

    • Se sei donna, dovresti sottoporti a visite annuali anche dal ginecologo.
    • Se in famiglia si sono verificati diversi casi di una particolare malattia – come diabete o tumore ai polmoni – dovresti consultare il medico per tenere sotto controllo la situazione e sapere che cosa fare per impedirne lo sviluppo.
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Salvaguardare la Salute Mentale

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   Tratta i disturbi mentali con la stessa serietà con cui curi quelli fisici. Solo perché la manifestazione di uno stato di malessere mentale non è visibile quanto quella di una malattia che colpisce l'organismo, non bisogna trascurare i segni di ansia, stress e depressione. In genere, i sintomi di una cattiva salute mentale includono:

   • Rabbia o irritabilità;
   • Pianto;
   • Sensazione di impotenza o incapacità;
   • Sensazione di distacco o insensibilità emotiva;
   • Perdita di appetito o calo del desiderio sessuale;
   • Perdita di interesse verso tutto ciò che un tempo ti suscitava entusiasmo.
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   Trova il tempo per le attività che ti fanno stare bene. Probabilmente sei molto impegnato tra il lavoro, la casa e tutto il resto. Tuttavia, tutelare la salute mentale vuol dire anche ritagliarsi il tempo necessario per dedicarsi a cose che rilassano e mettono di buonumore.

   • Elenca tutto ciò che ti piace fare nel tempo libero. Magari adori la fotografia, leggere romanzi gialli o provare nuove ricette. Di qualunque cosa si tratti, metti da parte almeno un'ora alla settimana durante la quale rilassarti e pensare a te stesso.
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   Pratica la respirazione profonda. Qualche respiro lungo e rilassante può aiutarti a regolare la reazione del corpo allo stress.

   • Inspira abbassando il diaframma (che si trova sotto lo stomaco), ovvero "gonfiando la pancia". Trattieni il respiro per 5 secondi. Quindi, espira in modo che il diaframma si alzi e si rilassi.
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   Usa la meditazione come pratica spirituale. Grazie alla meditazione puoi svuotare la mente e concentrarti solo sulla respirazione e sul ritmo del corpo mentre inspiri ed espiri.

   • Trova uno spazio comodo dove stare seduto o sdraiato mentre ti focalizzi sul respiro. Se non ti senti a tuo agio a stare fermo, prova a fare una passeggiata e concentrati solo su ciò che ti circonda.
   • Se tendi a "pensare troppo" o sei assalito dall'ansia, specialmente prima di andare a letto, la meditazione ti permette di liberare la mente dai pensieri negativi e concentrarti sulla respirazione.
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   Fai attività fisica. Oltre ad apportare benefici per il corpo, l'esercizio fisico può anche alleviare i sintomi dell'ansia e della depressione. Le endorfine prodotte durante l'allenamento aiutano a migliorare l'umore e tenere a bada i sintomi dello stato depressivo.

   • Molte forme di esercizio – come lo yoga e il tai chi – combinano i benefici provenienti dall'attività fisica con quelli che derivano dalla respirazione profonda e meditativa. Sono un ottimo modo per calmare i sintomi di ansia e stress.
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   Consulta un professionista della salute mentale. Anche se non dovresti avere indugi in caso di depressione o ansia acuta, puoi cercare un trattamento per gli episodi di stress apparentemente più lievi. Uno psicoterapeuta o uno psichiatra può offrirti utili consigli per gestire lo stress e salvaguardare la tua salute mentale.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Migliorare la Salute delle Relazioni Sociali

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   Crea una tua comunità. La salute dei rapporti sociali si sostiene grazie alla rete di affetti, composta da amici e familiari. Sono persone da cui possiamo ricevere un appoggio, farci guidare e con cui condividere i momenti gioiosi della vita. Offrono un senso di appartenenza necessario al nostro benessere.

   • Tieni presente che non c'è bisogno di circondarsi da migliaia di amici per essere felice. Anche uno o due, purché sinceri, possono fornirti un buon sostegno.
   • Prova a creare delle reti sociali che ti permettano di incontrare di persona la gente. Frequentare un corso, un circolo letteraria o un'associazione sportiva vuol dire avere varie opportunità per stringere amicizie.
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   Stringi legami con persone con cui hai interessi in comune. Se stai cercando di farti nuovi amici, entra a far parte di un gruppo in cui coltivare un hobby o un'abilità che ti interessa. Ad esempio, potresti considerare un'associazione che organizza escursioni o un gruppo di scrittura creativa.

   • Fai una ricerca tra i gruppi locali presenti su Facebook o MeetUp, in modo da unirti a persone che hanno le tue stesse passioni.
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   Fai volontariato. Un altro ottimo modo per migliorare la salute delle tue relazioni sociali consiste nell'offrire un contributo alla tua comunità. In questo modo, potrai conoscere nuove persone e rafforzare, al contempo, il tuo senso di appartenenza alla città in cui vivi.

   • È stato dimostrato che il volontariato offre enormi benefici alle persone che lo praticano, soprattutto dal punto di vista del benessere psicologico e del senso di integrazione sociale.
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   Riprendi i contatti con chi già conosci. Magari hai voglia di approfondire la conoscenza con un collega. Invitalo a prendere un caffè. Se c'è un'amica con cui non parli da mesi, prendi l’iniziativa e chiamala oppure inviale un'e-mail per sapere come sta.

   • È stato dimostrato che coltivare le amicizie preesistenti è fonte di enorme felicità per le persone. La gioia, la contentezza e il senso di appartenenza sociale sono gli ingredienti principali per migliorare i rapporti interpersonali.
   • Ricorda che, per avere una vita sociale serena, non è necessario circondarsi di molti amici. Affinché si possano ottenere maggiori benefici – inclusa l'estensione dell'aspettativa di vita media – la qualità delle relazioni è più importante rispetto al fatto di avere rapporti superficiali con semplici conoscenti.
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   Organizza eventi sociali. Che tu stia cercando di stringere nuove amicizie o rinverdire quelle vecchie, considera l'idea di organizzare eventi e serate in casa quando hai la possibilità di coltivare legami con gli altri. Invita nuovi amici a cena (puoi organizzare un rinfresco se non vuoi cucinare per molte persone). Se non hai spazio, considera di preparare cocktail e stuzzichini.

   • Puoi anche proporre qualcosa di più semplice, come andare al cinema o un concerto, pranzare o cenare in un nuovo ristorante o prendere un aperitivo.
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   Non tirarti indietro. Allo stesso modo, non precluderti l'opportunità di incontrare nuove persone. Se sei invitato a una festa, accetta anche se non conosci nessuno.

   • Sii disposto a provare cose nuove. Se qualcuno ti propone di andare in un ristorante nuovo o a una rassegna in cui non sei mai stato, non esitare. Anche se non è esattamente quello che vorresti fare, la tua elasticità ti premierà permettendoti di conoscere altre persone.
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   Esprimi un interesse sincero per gli altri. Uno dei modi migliori per stringere amicizie è quello di mostrare interesse verso gli altri. Quando conosci qualcuno, chiedigli dei suoi hobby, obiettivi, progetti e che cosa lo appassiona.

   • Guarda il tuo interlocutore negli occhi. Sorridigli e mostrati cordiale e generoso nei suoi confronti.
   • Non congedarti solo perché all'inizio hai l'impressione che una persona sia diversa da te (magari ha una visione politica o religiosa differente dalla tua). Sebbene sembri pensarla in maniera completamente opposta, potrebbe rivelarsi in ogni caso un amico sincero e meraviglioso.
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