Scarica PDFScarica PDFQuesto articolo è stato co-redatto da Jonathan Frank, MD. Il Dottor Jonathan Frank è un chirurgo ortopedico che vive a Beverly Hills specializzato in medicina dello sport e protezione delle articolazioni. Lo studio del dottor Frank si concentra sulla chirurgia artroscopica minimamente invasiva di ginocchio, spalla, anca e gomito. Si è laureato in Medicina alla University of California - Los Angeles School of Medicine. Ha completato un internato nel reparto di ortopedia del Rush University Medical Center di Chicago e una fellowship in medicina ortopedica dello sport e conservazione dell'anca presso la Steadman Clinic di Vail, nel Colorado. Lavora nel team di medici della squadra nazionale di sci e snowboard degli Stati Uniti. È attualmente un revisore scientifico per le migliori riviste scientifiche di revisione paritaria e le sue ricerche sono state presentate a conferenze di ortopedia regionali, nazionali e internazionali, vincendo diversi premi, tra cui i prestigiosi Mark Coventry e William A Grana.
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La mobilità della caviglia è importantissima per quasi tutti gli atleti, oltre a chi desidera riuscire a camminare con maggiore facilità e comodità. Le caviglie mobili sono più forti ed elastiche, quindi permettono di migliorare moltissime attività, dalle passeggiate al nuoto, alla danza e al sollevamento pesi. È facile aggiungere esercizi per la mobilità delle caviglie a tutti i programmi di allenamento. Gli allungamenti possono aiutare a migliorare la flessibilità articolare, mentre gli esercizi con resistenza aumentano la forza del piede, della caviglia e del polpaccio. Puoi persino valutare la tua mobilità con alcuni semplici test prima di iniziare ad allenarti e ripeterli per verificare i tuoi progressi.
Passaggi
Controlla la dorsiflessione della caviglia. Puoi farlo con un test di affondo. Metti un nastro a terra a 10 cm dalla parete. Allinea il piede dominante con il nastro e rilassa l'altro dietro di te. A questo punto, inclinati in avanti sul piede dominante, cercando di toccare il muro con il ginocchio.[1]- Il ginocchio dovrebbe avanzare direttamente. Non dovrebbe piegarsi verso l'esterno o l'interno.
- Perché il test abbia successo, dovresti tenere il piede dominante fermo a terra, incluso il tallone.
- Se non riesci a toccare il muro, avanza gradualmente fino ad arrivarci. In questo modo avrai un punto di partenza da cui misurare i tuoi progressi.
Distendi le dita dei piedi. Si tratta di un altro semplice test della mobilità delle caviglie. Sdraiati supino con i piedi perpendicolari al terreno. Allunga il più possibile le dita e mantieni la massima estensione per qualche secondo.[2]- Il raggio d'azione ottimale per questo test è di 30°, ma tutti i valori tra 20° e 30° sono accettabili.
- Se riesci a creare una linea retta o quasi tra il piede e lo stinco, passi il test.
Muovi la caviglia lateralmente. Inizia supino con le gambe completamente distese e i piedi perpendicolari al pavimento. Ruota di lato un piede alla volta il più possibile, trattenendo la massima estensione per alcuni secondi.[3]- Non ruotare le anche. Concentrati unicamente sul movimento della caviglia.
- Più riesci a ruotare il piede lateralmente, migliore è la mobilità della tua caviglia.
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Muovi il piede a cerchio. Mettiti seduto e, concentrando la tua attenzione su un piede alla volta, ruota la caviglia in senso orario 10-15 volte. Una volta svolto l'esercizio con entrambi i piedi, ruotali di nuovo in senso antiorario 10-15 volte.[4]- Cerca di completare tre serie di 10-15 ripetizioni.
- Per ottenere i migliori risultati, piega le caviglie tenendo le dita distese o piegate.
Siediti sulle caviglie piegate. Inginocchiati con le gambe direttamente sotto di te, poi distendi le dita dei piedi, in modo che la parte superiore tocchi il tappetino o il pavimento. Inizia a sederti lentamente, usando il peso del corpo per allungare le caviglie.[5]- Mantieni la posizione di massimo allungamento per 15-20 secondi prima di rialzarti lentamente e allentare la pressione sulle articolazioni.
- Abbassati senza sforzare troppo le caviglie. Se avverti dolore o troppa tensione sulle articolazioni o sui piedi, alzati subito e togli il peso dai piedi.
Allunga le dita dei piedi verso l'alto. Mettiti davanti a una parete e alza le dita del piede destro, appoggiandole contro il muro in modo da creare un triangolo tra il piede e il pavimento. Spingi con delicatezza il corpo in avanti e sposta abbastanza peso sul piede in modo da sentirlo allungare. Continua a spingere fino a raggiungere la massima estensione, poi mantieni la posizione per 15 secondi circa.[6]- Ripeti con il piede sinistro dopo ciascuna serie con il piede destro.
- Cerca di completare due o tre serie per ciascun piede.
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Fai delle alzate con le caviglie. Unisci i piedi e alzati lentamente sulle punte. Una volta raggiunta l'estensione massima, torna nella posizione di partenza con un movimento controllato.[7]- Se hai le caviglie deboli o scarsa mobilità articolare, inizia con una serie di 10-15 esercizi. Quando sei più forte, aggiungi tre-cinque alzate alla volta, arrivando gradualmente a serie più impegnative.
- Questi esercizi non potenziano solo le caviglie, ma anche i muscoli dei polpacci.
Fai i calci a forbice. Sdraiati supino e solleva le gambe in aria il più possibile. Sostieni il peso con i gomiti e le spalle. Una volta raggiunta la posizione verticale, distendi le gambe e i piedi, poi falle oscillare alternativamente avanti e indietro per un minuto.- Se non hai mai svolto questo esercizio prima, inizia con le gambe parallele al pavimento invece che perpendicolari. Sorreggi il peso con gomiti e avambracci, poi esegui lo stesso movimento descritto in precedenza.
Usa una fascia elastica. Lega un capo della fascia intorno a qualcosa di resistente, come una gamba di un tavolo e metti l'altro intorno alla caviglia. Cammina in avanti fino a sentire resistenza. A quel punto, fai un affondo fino a portare il ginocchio direttamente sopra il piede anteriore.[8]- Ripeti questo esercizio per due o tre serie di 5-10 ripetizioni per piede.
- Non tirare troppo la fascia o potrebbe rompersi e provocarti un infortunio. Dovresti avvertire una leggera resistenza, ma la fascia non dovrebbe riportare attivamente l'articolazione in posizione neutra.
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Consigli
- Considera di seguire un corso di yoga per acquisire più mobilità nelle caviglie e più flessibilità nei muscoli secondari della gamba e dell'anca che controllano quella articolazione.
- Se soffri di dolori eccessivi quando allunghi la caviglia o se hai un problema noto a quella articolazione, segui i consigli di un fisioterapista per guarirla e potenziarla.
Riferimenti
- ↑ https://www.t-nation.com/training/tip-fix-your-ankle-mobility-fix-your-squat
- ↑ https://breakingmuscle.com/learn/fix-your-weak-foundation-your-ankles
- ↑ https://www.physioadvisor.com.au/exercises/flexibility-joints/ankle/
- ↑ https://gmb.io/feet/
- ↑ http://www.theinertia.com/mountain/ankle-mobility-101-4-techniques-to-improve-joint-performance/
- ↑ https://www.verywell.com/shin-splints-medial-tibial-stress-syndrome-exercises-1337677
- ↑ http://drbenkim.com/ankle-mobility-exercises.htm
- ↑ http://www.newhealthadvisor.com/ankle-mobility-exercises.html
Informazioni su questo How.com.vn
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