Descargar el PDFDescargar el PDFEste artículo fue coescrito por Jonathan Frank, MD. El Dr. Jonathan Frank es un cirujano ortopédico con sede en Beverly Hills, California, que se especializa en medicina deportiva y preservación de articulaciones. El consultorio del Dr. Frank se centra en la cirugía artroscópica mínimamente invasiva de rodilla, hombro, cadera y codo. El Dr. Frank tiene un doctorado en Medicina de la Facultad de Medicina de la Universidad de California en Los Ángeles. Completó una residencia en ortopedia en el Centro Médico de la Universidad Rush en Chicago y una beca en Medicina Deportiva Ortopédica y Preservación de Cadera en la Clínica Steadman en Vail, Colorado. Es médico del equipo de esquí y snowboard de EE. UU. El Dr. Frank actualmente un evaluador científico de las principales revistas científicas revisadas por colegas y su investigación se ha presentado en conferencias ortopédicas regionales, nacionales e internacionales, ganando varios premios, incluidos los prestigiosos premios Mark Coventry y William A Grana.
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La movilidad de los tobillos es crucial para casi todos los atletas, así como para cualquiera que simplemente esté buscando hacer que moverse a pie sea un poco más fácil y cómodo. La movilidad de los tobillos ayuda a crear fuerza y rango de movimiento que puede ayudar a mejorar todo desde caminar hasta nadar, bailar y levantar pesas. El desarrollo de una mejor movilidad en los tobillos puede introducirse en cualquier rutina de salud o entrenamiento. Los estiramientos para tobillos pueden ayudar a mejorar el rango de movimiento, mientras que los ejercicios para tobillos pueden aumentar la fuerza en los pies, tobillos y pantorrillas. Incluso puedes evaluar tu movilidad con unas cuantas pruebas simples antes de empezar a entrenar y repetirlas a medida que entrenes para monitorear tu progreso.
Pasos
Revisa la movilidad de dorsiflexión. Revisa la movilidad de dorsiflexión del tobillo con una prueba de estocada. Coloca un pedazo de cinta en el piso a 10 cm (4 pulgadas) de la pared. Alinea el pie dominante con la cinta y relaja el otro pie detrás de ti. Luego, inclínate hacia delante sobre el pie dominante y trata de tocar la pared con la rodilla.[1]- La rodilla debe avanzar directamente hacia delante. No debe desplazarse hacia dentro ni hacia fuera mientras te flexionas.
- Para que la prueba sea exitosa, el pie dominante debe permanecer completamente en el piso, incluido el talón.
- Si no puedes tocar la pared desde este punto, muévete hacia delante gradualmente hasta que puedas. Esto te dará un punto de inicio para medir tu progreso.
Apunta con los dedos de los pies. Otra prueba simple de movilidad de los tobillos es empezar echado boca arriba con los pies perpendiculares al piso. Desde este punto, apunta lentamente con los pies lo más lejos del cuerpo como puedas y mantén la posición por unos cuantos segundos en tu extremo máximo.[2]- El rango de movimiento óptimo para esta prueba es una diferencia de 30 grados, aunque cualquier punto entre 20 y 30 grados es aceptable.
- Si puedes crear una línea visualmente recta o casi recta entre el pie y la canilla, habrás pasado la prueba.
Mueve el tobillo hacia el lado. Comienza echado con las piernas completamente extendidas y los pies perpendiculares al piso. Uno a la vez, empuja cada pie hacia el lado lo más lejos que puedas y mantén el extremo máximo por unos cuantos segundos.[3]- No rotes los pies desde las caderas. Concéntrate en aislar los tobillos y crear todo el movimiento desde ellos
- Mientras más puedas moverlos hacia el lado, mejor será la movilidad de los tobillos en general.
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Mueve el pie en círculos. Desde una posición sentada y concentrándote en un pie a la vez, rota el tobillo en sentido horario de 10 a 15 veces. Una vez que completes el ejercicio en cada pie, rótalos uno a la vez en sentido antihorario de 10 a 15 veces.[4]- Apunta a realizar 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.
- Para obtener mejores resultados, dobla los tobillos apuntando o enroscando los dedos de los pies.
Siéntate sobre los tobillos flexionados. Arrodíllate con las piernas directamente detrás de ti y extiende los pies estirados de tal manera que la parte superior de los pies estén tocando la colchoneta o el piso. Comienza a sentarte cuidadosamente sobre los pies, usando el peso corporal para crear un estiramiento profundo en los tobillos.[5]- Descansa en tu posición agachada máxima por 15 a 20 segundos antes de volver a incorporarte lentamente y aliviar la presión en los tobillos.
- Solo agáchate lo más que puedan soportar tus tobillos. Si sientes dolor incontrolable o exceso de tensión en los tobillos o pies, incorpórate inmediatamente y afloja los tobillos.
Estira los dedos de los pies hacia arriba. Párate mirando hacia una pared y eleva los dedos del pie derecho, apoyándolos contra la pared para formar un triángulo con esta, el pie y el piso. Presiona cuidadosamente el cuerpo hacia delante y apoya suficiente peso en el pie elevado para que sientas un estiramiento. Sigue inclinándote hasta que sientas un estiramiento profundo y mantenlo por 15 segundos aproximadamente.[6]- Repite en el pie izquierdo para cada serie realizada en el pie derecho.
- Prueba 2 o 3 series del estiramiento para cada pie.
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Practica elevaciones de tobillos. Coloca los tobillos y pies juntos, y elévate lentamente sobre los tercios anteriores de los pies lo más que puedas. Una vez que hayas llegado a tu altura máxima, vuelve a bajar los pies con un movimiento controlado.[7]- Si tienes tobillos débiles o poca movilidad, comienza poco a poco con una serie de 10 o 15 elevaciones. A medida que tu fuerza mejore, agrega 3 a 5 elevaciones a la vez, aumentando lentamente a series más desafiantes.
- Las elevaciones de tobillos ayudan a fortalecer no solo los tobillos, sino también los músculos de las pantorrillas.
Realiza abdominales con pataleo. Acuéstate boca arriba y levanta las piernas lo más alto que puedas. Usa los codos y hombros para apoyarte según sea necesario. Una vez que estés en la posición más vertical que puedas lograr, endereza las piernas, apunta con los dedos de los pies y haz una serie de pataleos pequeños y alternados de un lado para otro por un minuto a la vez.[8]- Si nunca has realizado este ejercicio, quizás tengas que empezar con las piernas paralelas al piso en lugar de perpendiculares. Apóyate con los codos y antebrazos, y realiza el mismo movimiento de pataleo que con el pataleo vertical.
Usa una banda para ejercicios. Amarra un extremo de la banda de ejercicio alrededor de algo fuerte, tal como la pata de una mesa, y luego desliza el otro extremo alrededor del tobillo. Camina hacia delante hasta que sientas un poco de resistencia en la banda. Luego, con la banda alrededor del tobillo, realiza una estocada hacia delante hasta que la rodilla esté directamente encima del pie.[9]- Repite 2 o 3 series de este ejercicio con 5 a 10 repeticiones por pie en cada serie.
- No tenses demasiado la banda o podría romperse y potencialmente causar lesiones. Debe sentir una resistencia ligera, pero la banda no debe estar jalando activamente el tobillo hacia atrás en la posición neutra.
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Consejos
- Considera tomar un curso de yoga para ayudar a ganar una mayor movilidad en los tobillos, así como más flexibilidad en los músculos secundarios de la pierna y las caderas que se encargan del control de los tobillos.
- Si sufres de dolor incontrolable al estirar el tobillo o sufres de una afección de tobillo conocida, considera asistir a terapia física para ayudarte a fortalecer y preparar mejor los tobillos.
Referencias
- ↑ https://www.t-nation.com/training/tip-fix-your-ankle-mobility-fix-your-squat
- ↑ https://breakingmuscle.com/learn/fix-your-weak-foundation-your-ankles
- ↑ https://www.physioadvisor.com.au/exercises/flexibility-joints/ankle/
- ↑ https://gmb.io/feet/
- ↑ http://www.theinertia.com/mountain/ankle-mobility-101-4-techniques-to-improve-joint-performance/
- ↑ https://www.verywell.com/shin-splints-medial-tibial-stress-syndrome-exercises-1337677
- ↑ http://drbenkim.com/ankle-mobility-exercises.htm
- ↑ http://theraceclub.com/aqua-notes/power-swim-kick-flex-appeal/
- ↑ http://www.newhealthadvisor.com/ankle-mobility-exercises.html
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