Come Allenarti per una Tough Mudder

Una tough mudder è una corsa a ostacoli di 16-20 km pensata per mettere alla prova la forza e la resistenza fisiche e mentali. Chiunque partecipi a questo evento dovrebbe già godere di una buona forma fisica. Tuttavia, prepararti con un allenamento per correre meglio, un allenamento ad alta intensità chiamato Tabata e una routine pliometrica migliorerà le tue chance di arrivare al traguardo. In vista di una tough mudder, segui questi passaggi per una preparazione di 12 settimane.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Allenarti per le Sfide Cardio

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Saper correre su qualsiasi terreno è una componente importante di una tough mudder. Devi cominciare a correre per almeno 3 km, con lo scopo di arrivarne a 10.
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Pianifica le 12 settimane di preparazione in base a questo regime. Dovresti combinare la corsa e l'allenamento di forza per 4 giorni alla settimana, dedicare un giorno a una corsa lunga all'aperto e riposarti per 2 giorni. Programma strategicamente la corsa all'aperto e i giorni di riposo, in modo che non ostacolino gli altri piani.
- Se parteciperai con una squadra alla tough mudder, dovrai sincronizzare diversi allenamenti con i tuoi compagni. Lavorare in tandem ti aiuterà a metterti ancora di più alla prova.
- La maggior parte dei team per le tough mudder si compone di 5-10 persone.
Infatti, maggiore è il numero di chilometri che percorri ogni settimana, meglio ti preparerai al grande giorno. Il trail running combina corse in collina per un migliore allenamento cardio e su un terreno instabile per un migliore equilibrio.
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Esegui il training a intervalli. Con il passare delle settimane, incorpora questo allenamento quando corri in collina o sulle scale. Mentre corri, fai uno sprint per 400 m e fai jogging per recuperare il fiato.
- Non camminare tra gli intervalli. Non avrai l'opportunità di farlo durante una tough mudder. Tra corsa e ostacoli, sarai in costante movimento per 20 km.
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Fai aumentare gradualmente l'allenamento cardio nel corso delle 12 settimane. Durante i 4 giorni in cui ti dedichi anche all'allenamento di forza, fai meno cardio. Ecco un esempio di programma preparativo dalla durata di 12 settimane:
- Settimana 1: Per 2 giorni, percorri 2.5 km sul tapis roulant. Per altri 2 giorni, corri per 3 km su un percorso all'aria aperta. Un altro giorno, percorri altri 5 km, sempre su un percorso all'aperto (includi 30-40 minuti di allenamento di forza/bodyweight 3 volte alla settimana dopo una breve corsa sul tapis roulant o all'aria aperta).
- Settimana 2: Per due giorni, percorri 3 km sul tapis roulant. Per altri 2 giorni, completa 3 km su un terreno all'aperto. Concludi la settimana con una corsa all'aria aperta di 6 km (includi 30-40 minuti di allenamento di forza/bodyweight 3 volte alla settimana dopo una breve corsa sul tapis roulant o all'aperto).
- Settimana 3: Corri per 3 km sul tapis roulant per 2 giorni. Per altri 2 giorni, percorri 5 km all'aria aperta. Concludi la settimana con una corsa all'aperto; percorri 6.5 km (includi 30-40 minuti di allenamento di forza/bodyweight 3 volte alla settimana dopo una breve corsa sul tapis roulant o all'aperto).
- Settimana 4: Corri per 3 km sul tapis roulant per 2 giorni. Per altri 2 giorni, corri o fai jogging a intervalli per 3 km. Concludi la settimana con una corsa di 8 km (includi 30-40 minuti di allenamento di forza/bodyweight 3 volte alla settimana dopo una breve corsa sul tapis roulant o all'aperto).
- Settimana 5: Per un giorno, corri per 3 km sul tapis roulant. Per altri 2 giorni, corri o fai jogging a intervalli per 5 km. Concludi la settimana con una corsa per 9 km su diversi tipi di terreno. Sostituisci un giorno di allenamenti di forza/corsa con la routine pliometrica.
- Settimana 6: Completa un'ora di corsa/jogging per un giorno. Un altro giorno, pratica la corsa a intervalli per 50 minuti in collina. Un altro ancora, corri per 10 km. Sostituisci la corsa sul tapis roulant e l'allenamento di forza con un giorno dedicato alla routine pliometrica e uno all'allenamento Tabata (leggi in basso per ulteriori spiegazioni).
- Settimana 7: Completa un'ora di corsa/jogging per un giorno. Un altro giorno, realizza una sessione di corsa a intervalli in collina dalla durata di 50 minuti. Aggiungi una giornata dedicata alla routine pliometrica, una all'allenamento Tabata e una alla corsa su diversi tipi di terreno per 10.5 km.
- Settimana 8: Completa 65 minuti di corsa/jogging a intervalli per un giorno. Un altro giorno, realizza una sessione a intervalli in collina per 50 minuti. Aggiungi un giorno dedicato alla routine pliometrica, uno all'allenamento Tabata e uno alla corsa su diversi tipi di terreno per 11 km.
- Settimana 9: Realizza 2 giorni di allenamento Tabata per almeno 50 minuti. 2 volte alla settimana, completa una sessione a intervalli in collina per 50 minuti. Realizza una corsa su diversi tipi di terreno per 12 km.
- Settimana 10: Continua a eseguire l'allenamento Tabata dalla durata di 50 minuti per 2 volte alla settimana. Sempre 2 volte alla settimana, completa le sessioni a intervalli in collina e fai una corsa all'aperto di 13 km.
- Settimana 11: Prosegui facendo le stesse attività della settimana anteriore, arrivando a 14-15 km per la corsa all'aperto lunga (se vuoi).
- Settimana 12: Completa una corsa di 8 km su diversi tipi di terreno, una corsa sul tapis roulant per 30 minuti e una sessione di Tabata durante la settimana in cui ti prepari per la gara^{[1]XFonte di ricerca}.
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Allenarti per le Sfide di Forza

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Comincia l'allenamento dalla durata di 12 settimane con esercizi bodyweight e con un semplice allenamento di forza. I primi sono esercizi per i quali userai il peso del tuo stesso corpo come resistenza. Eseguirai questo allenamento tre volte alla settimana, a giorni alterni.
- Comincia con 30 minuti di flessioni, trazioni, burpee, affondi e squat.
- Esegui 20 ripetizioni per ogni esercizio, con brevi pause nel mezzo.
- Realizza questi esercizi lo stesso giorno in cui ti dedichi alle corse più brevi. Correre ti servirà a riscaldare i muscoli.
- Dopo aver completato gli esercizi bodyweight, fai sollevamento pesi per allenare la parte superiore del corpo: curl per bicipiti, esercizi per le spalle con manubri, press ed esercizi per i tricipiti.
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Aggiungi i kettlebell, i pesi e i sandbell dopo 1-2 settimane. Giunta la terza settimana, dovresti usare pesi di 3-14 kg per incrementare la resistenza durante l'allenamento di forza e bodyweight.
- Non strafare quando usi i pesi. È meglio iniziare con pesi più piccoli e aumentarli che farti male cominciando subito con quelli più pesanti.
- Puoi anche usare un gilet con pesi durante il cardio o quando ti alleni all'aperto per far aumentare la resistenza.
- Personalizza il piano per allenare i muscoli più deboli^{[2]XFonte di ricerca}.
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Aggiungi l'allenamento pliometrico durante la quinta settimana di training. Si tratta di esercizi a intervalli esplosivi che combinano salti, velocità e forza. I seguenti esercizi dovrebbero essere eseguiti per 3 serie da 12 ripetizioni. A metà strada, aggiungi una breve corsa.
- Salta su un gradino. Posizionati sul suolo e salta su una panca alta, su una piattaforma o su una scatola di legno.
- Fai gli squat con salto. Quando arrivi al punto più basso di uno squat, salta in alto. Atterra in posizione verticale e fai immediatamente un altro squat.
- Salta energicamente alla corda. Salta velocemente alla corda su un terreno aspro. Fallo per un minuto, proprio come da bambino.
- Esegui salti laterali. Sistema un birillo a terra. Salta a destra del birillo e risalta per tornare nella posizione di partenza. Ripeti.
- Fai flessioni. Abbassati sul pavimento, poi premi le braccia verso il suolo tramite un movimento esplosivo. Risollevati con le braccia tese per tornare nella posizione di partenza.
- Esegui esercizi pliometrici per 30-40 minuti alla volta. Questi esercizi interessano particolarmente le articolazioni, quindi prenditi dei giorni di pausa e cerca di non farti male^{[3]XFonte di ricerca}.
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Aggiungi il Tabata (allenamento a intervalli) allo scoccare delle 6-7 settimane. Esegui questa attività per 50-60 minuti, con almeno un giorno di riposo tra gli esercizi pliometrici e Tabata. Sceglierai almeno 6 esercizi, da ripetere in set dalla durata di 4 minuti^{[4]XFonte di ricerca}.
- Esegui l'esercizio per 20 secondi, in maniera estremamente intensa. Poi, riposa per 10 secondi. Ripeti questo intervallo per 8 volte, fino a raggiungere i 4 minuti^{[5]XFonte di ricerca}.
- Riposa per un minuto passeggiando o facendo jogging. Successivamente, esegui un'altra sessione Tabata con un esercizio diverso.
- Alcuni degli esercizi più utili includono gli sprint, i mountain climber, gli skater jump, il cycling, le flessioni, gli affondi e il boxing.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Allenarti per le Sfide Mentali

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Meglio ancora, trova un rope course o attrezzature per allenarti all'aperto in un parco. Una palestra è fin troppo comoda per imitare le condizioni della tough mudder^{[6]XFonte di ricerca}.
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Indossa indumenti sportivi che ti permetteranno di rimanere asciutto nel corso dell'allenamento. Se hai solo pezzi di abbigliamento di cotone, dovresti abituarti a portare shorts, maglie o tute sportive aderenti. Il cotone presenta un peso extra e causerà frizione^{[7]XFonte di ricerca}.
- Metti dei guanti senza dita durante l'allenamento e il giorno della corsa. Ti aiuteranno ad avere una presa migliore nel fango e nell'acqua.
Una volta alla settimana, versati addosso un secchio di acqua ghiacciata prima di correre o di realizzare l'allenamento a intervalli Tabata. Lo shock imiterà gli ostacoli con acqua fredda del percorso vero e proprio.
Vai a correre all'aperto quando piove, se ne hai la possibilità. Potrebbe essere la tua unica chance di abituarti alla corsa nel fango.
Durante l'allenamento o alla fine di un set, sostenetevi a vicenda.
Sebbene non sappia tutto sulla corsa, puoi regolare la routine per essere pronto a tutto quello che avrà da offrire.
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Consigli

Cerca di mangiare bene e di dare il giusto carburante al corpo durante queste 12 settimane di allenamento intenso. Il tuo corpo avrà bisogno di più proteine, dunque bevi un frullato proteico dopo ogni workout. In occasione di ogni pasto, la metà del piatto deve essere composta da frutta o verdura.