Come Allenare i Muscoli della Schiena senza Pesi

Allenare i muscoli della schiena serve a renderli più forti, sani e resistenti. I benefici che ne derivano coinvolgono tutto il corpo. Muscoli della schiena in piena salute ti aiutano per esempio ad avere una postura migliore e a prevenire dolori e infortuni. Esistono numerosi esercizi facili da eseguire anche a casa utilizzando degli oggetti di uso comune invece dei normali pesi.

Passaggi

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1
L'esercizio di "Superman". Sdraiati a pancia in giù, con le braccia distese in avanti e i palmi delle mani rivolti verso il basso. Anche le gambe sono ben dritte. Quando sei pronto, contrai i muscoli del core e solleva simultaneamente le braccia e le gambe staccandole dal pavimento; la schiena deve risultare leggermente arcuata. A questo punto, hai a disposizione due opzioni:
- Facile: torna lentamente alla posizione iniziale, quindi ripeti l'esercizio fino a completare 3 serie da 10 ripetizioni l'una.
- Difficile: mantieni la posizione per un minuto, quindi riporta le gambe e le braccia a terra. Riposati per un minuto, quindi ripeti l'esercizio.^{[1]XFonte di ricerca}
Sdraiati sul tappetino in posizione prona. Solleva il corpo da terra sorreggendone il peso sulle dita dei piedi e sulle mani. La posizione è la stessa da cui esegui le flessioni: le mani si trovano esattamente sotto alle spalle e i piedi sono solo leggermente distanziati o aperti alla larghezza dei fianchi (scegli la soluzione più comoda per te). La schiena deve essere dritta, non arcuarla né verso il soffitto né verso il pavimento, deve formare una linea retta con le gambe. Le mani devono essere ben salde a terra e il collo non deve affondare tra le spalle. Assumere la posizione corretta ti aiuta a mantenere i muscoli della schiena e dell'addome contratti. Una variante del plank consiste nell'appoggiare a terra gli avambracci anziché stare sulle mani. Tieni la posizione per 30-60 secondi.
3
L'esercizio del ponte. Sdraiati sulla schiena, distendi le braccia lungo i fianchi, piega le ginocchia e avvicina i piedi al fondoschiena, tenendoli aperti alla larghezza dei fianchi. Fissa i piedi bene a terra, quindi sposta la concentrazione sulla zona lombare e solleva i fianchi per formare una linea retta dalle ginocchia alle spalle. L'intero movimento deve essere lento e controllato. Cerca di sollevarti usando i muscoli della schiena e dei glutei anziché quelli delle gambe. Mantieni la posizione per qualche secondo, quindi torna lentamente a terra.
- Esegui 3 serie da 8-10 ripetizioni l'una.
4
Sollevamento delle gambe con la palla da ginnastica. Appoggia il bacino sulla palla, tieni le gambe dritte e metti le mani a terra allineandole alle spalle. Solleva contemporaneamente entrambe le gambe, più in alto che puoi, assicurandoti di non sentire dolore. Mantieni la posizione per 3 secondi, quindi riportale lentamente a terra. Ripeti l'esercizio.
- Esegui un'unica serie da 8-10 ripetizioni.
Questo classico esercizio è uno dei migliori per allenare i muscoli della schiena. Afferra la sbarra normalmente, con il dorso delle mani rivolto verso l'alto. Queste ultime devono essere leggermente più distanziate della larghezza delle spalle. Questa posizione consente di sforzare maggiormente i muscoli della schiena rispetto ai pettorali e ai bicipiti. Si tratta di un esercizio piuttosto complesso, ma pochi altri possono garantire un allenamento migliore per la schiena. Esegui il maggior numero di trazioni possibili, iniziando con 1-3 ripetizioni per ogni serie fino ad arrivare a 3 serie da 10 ripetizioni l'una.^{[2]XFonte di ricerca}
6
Rematore da seduto con elastico. Fai passare l'elastico intorno a un oggetto robusto posto alla stessa altezza dei tuoi gomiti. Puoi sederti su una sedia o sul pavimento, l'importante è tenere le gambe completamente distese e la colonna vertebrale dritta. Afferra le maniglie dell'elastico e distendi le braccia in avanti; ora, tira l'elastico verso di te avvicinando le mani al petto. Fai attenzione a non curvare la schiena.
- Se sei seduto a terra, puoi farti passare l'elastico dietro ai piedi.
- Esegui 3 serie da 12-20 ripetizioni l'una. Accorcia l'elastico se ti sembra di fare poca fatica.
7
Rotolamento della palla da ginnastica. Posiziona la palla di fronte a te, quindi inginocchiati a terra. Appoggia gli avambracci sulla palla, tenendoli aperti alla larghezza delle spalle. Usali per far rotolare lentamente la palla in avanti, lasciando che il corpo si avvicini al pavimento, fino al punto più lontano possibile senza rischiare di cadere. Mantieni la posizione per 3 secondi, quindi fai rotolare piano piano la palla all'indietro per tornare al punto iniziale.^{[3]XFonte di ricerca}
- Esegui 8-10 ripetizioni totali.
8
Piegamenti con due sedie. Metti due sedie vicine con le rispettive sedute l'una di fronte all'altra, avendo cura di lasciare lo spazio sufficiente per il tuo corpo. Appoggia una mano su ogni seduta, le braccia dovranno risultare piegate. Distendi le gambe in avanti e appoggia a terra solo i talloni, sostenendo la maggior parte del peso del corpo con le mani. Ora raddrizza le braccia e solleva le gambe portandole parallele al pavimento. Torna lentamente alla posizione iniziale.
- Esegui 3 serie da 8-10 ripetizioni l'una.
- Aumenta la distanza tra le sedie per incrementare la difficoltà dell'esercizio.^{[4]XFonte di ricerca}
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