Cómo ejercitar tu espalda sin pesas

Ejercitar la espalda te ayudará a fortalecerla y a soportar el peso de tu cuerpo de una forma más eficiente. Una espalda fuerte podría estimular una mejor postura y prevenir dolores. Existe una gran variedad de ejercicios para fortalecer la espalda sin pesas. Muchos de ellos se pueden realizar en casa usando pocos accesorios o, incluso, sin necesidad de usar ninguno.

Pasos

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1
Haz el ejercicio de Superman. Acuéstate boca abajo, con los brazos extendidos hacia adelante y las palmas de la mano hacia abajo. Las piernas deben estar rectas detrás de ti. Cuando estés listo, contrae el tronco y levanta los brazos y las piernas del suelo, arqueando la espalda. Una vez que lo hagas, tienes dos opciones:
- Fácil: baja despacio al suelo, haz tres series de diez repeticiones.
- Difícil: mantén esta posición por un minuto, descansa un minuto y, luego, repítelo.^{[1]XFuente de investigación}
Acuéstate en el suelo boca abajo. Elévate apoyándote sobre las puntas de tus pies (las suelas de tus zapatos, en lugar de los cordones) y las manos. Debes estar en una "posición de flexiones de pecho;" los brazos pueden estar separados por una distancia similar o menor que el ancho de tus hombros (lo que sea que te sirva). Tu espalda debe estar recta, formando una plataforma nivelada (o plancha) desde los hombros hasta los talones; en otras palabras, tu espalda no debe estar arqueada ni inclinada hacia el suelo. Esto te ayudará a mantener los músculos abdominales y dorsales contraídos. Una modificación de este ejercicio consiste en apoyarte sobre tus codos, en lugar de hacerlo sobre tus manos. Mantén esta posición de 30 a 60 segundos.
3
Haz puentes. Acuéstate boca arriba con los brazos relajados a ambos lados, las rodillas dobladas y los pies en el suelo, separados por la misma distancia que el ancho de tus caderas, y con los talones directamente debajo de las rodillas. Concéntrate en usar tu espalda baja y elevar las caderas hasta que formen una plataforma recta desde los hombros hasta las rodillas. Debe ser un movimiento lento y controlado. Resiste la necesidad de empujarte con las piernas y concéntrate en jalar con la espalda y los glúteos. Mantén esta posición por unos segundos antes de bajar despacio nuevamente.
- Haz tres series de ocho a diez repeticiones.
4
Haz elevaciones de piernas usando un balón de estabilidad. Recuéstate boca abajo y apoya las caderas sobre el balón, con las piernas extendidas. Coloca las manos hacia adelante en el suelo, separadas por la misma distancia que el ancho de tus hombros. Levanta ambas piernas tanto como sea posible sin que te produzca dolor y mantén esa posición por tres segundos. Luego, baja nuevamente hasta el suelo y repite.
- Haz de ocho a diez repeticiones.
La dominada clásica es uno de los mejores ejercicios para la espalda. Usa un tipo de agarre amplio (las palmas mirando al lado opuesto y las manos separadas por una distancia mayor que el ancho de tus hombros) para enfocarte más en los músculos de la espalda y menos en el pecho y los bíceps. Aunque es difícil de hacer, son pocos los ejercicios que lo superan. Haz tantos como puedas, empezando con una a tres repeticiones por serie, y avanzando hasta tres series de diez repeticiones.^{[2]XFuente de investigación}
6
Haz remo sentado usando bandas de resistencia. Amarra la banda de resistencia a un objeto sólido que esté a la altura de tus codos. Puedes sentarte en una silla o en el suelo, pero las piernas deben quedar totalmente extendidas delante de ti, con la espalda recta. Agarra ambos extremos de la banda, con los brazos extendidos hacia tus pies, y luego jálala hacia tu pecho, manteniendo la espalda recta.
- Si estás sentado en el suelo, puedes envolverla alrededor de tus pies.
- Haz tres series de 12 a 20 repeticiones. Acorta la banda haciéndole nudos si te resulta demasiado sencillo.
7
Haz una tracción rodando un balón de estabilidad. Coloca un balón de estabilidad frente a ti y arrodíllate. Pon los antebrazos encima del balón, separados por la misma distancia que el ancho de tus hombros. Rueda el balón despacio con los antebrazos y aléjalo de ti, dejando que tu cuerpo baje hacia el suelo, siempre y cuando puedas extenderte. Mantén esta posición por tres segundos y luego rueda el balón para acercarlo a tu cuerpo y volver a la posición inicial.^{[3]XFuente de investigación}
- Haz de ocho a diez repeticiones.
8
Haz de ocho a diez repeticiones de fondos de pecho. Pon dos sillas lado a lado, dejando suficiente espacio para colocarte entre ambas. Pon una mano en cada silla, extendiendo las piernas y manteniendo los brazos doblados para tocar el suelo solamente con los talones y sostener la mayor parte de tu peso con las manos. Eleva el cuerpo, extendiendo los brazos mientras mantienes las piernas paralelas al suelo, para luego bajar de nuevo lentamente.
- Haz tres series de ocho a diez repeticiones.
- Separa un poco más las sillas para bajar más y hacer que el ejercicio tenga mayor intensidad.^{[4]XFuente de investigación}
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