Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Sarah Gehrke, RN, MS. Sarah Gehrke adalah perawat terdaftar dan terapis pijat berlisensi di Texas. Sarah memiliki pengalaman lebih dari 10 tahun mengajarkan dan mempraktikkan flebotomi dan terapi intravena menggunakan dukungan fisik, psikologis, dan emosional. Dia memperoleh lisensi terapis pijat dari Amarillo Massage Therapy Institute pada 2008 dan gelar MS di bidang keperawatan dari University of Phoenix pada 2013.
Ada 11 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Akhir-akhir ini, banyak orang mengalami nyeri punggung atau kekakuan otot punggung. Stres, kecemasan, cedera, dan kurangnya aktivitas fisik bisa memicu nyeri leher, punggung atas, dan punggung bawah.[1] Selain itu, otot punggung yang tegang atau kaku kerap membuat punggung terasa nyeri. Keluhan ini bisa diatasi dengan melakukan peregangan otot leher, punggung atas, dan punggung bawah menggunakan tabung stirofoam (foam roller) yang dikenal dengan istilah myofascial release.
Langkah
Lakukan gerakan menekuk leher ke belakang. Foam roller merupakan alat bantu saat meregangkan otot yang kaku untuk meredakan nyeri atau ketegangan otot. Langkah ini sangat efektif mengatasi rasa linu yang terakumulasi pada leher dan punggung atas.[2] Otot punggung atas biasanya lebih liat daripada otot leher dan punggung bawah sehingga tidak berisiko cedera saat menekan foam roller. Akan tetapi, berhati-hatilah jika Anda ingin menekan leher dan punggung bawah dengan foam roller sebab ototnya lebih lembut. Jadi, jangan menekan area ini terlalu kuat. Jika diperlukan, berkonsultasilah dengan dokter, chiropractor, terapis fisik, atau pelatih kebugaran sebelum berlatih menggunakan foam roller.[3]- Berbaringlah di lantai lalu selipkan foam roller di bawah leher sejajar bahu. Kemudian, letakkan kepala di atas foam roller. Biarkan kepala menggantung ke lantai sehingga leher terasa sedikit teregang. Turunkan kepala ke lantai sedikit demi sedikit selama masih terasa nyaman lalu bertahanlah selama 10 detik.
- Tekan kedua telapak kaki ke lantai agar tubuh terdorong ke arah kepala untuk memberikan pijatan lembut pada leher. Langkah ini membuat foam roller bergulir dari tengkuk ke punggung atas sambil memijat otot leher.
- Selesai berlatih, angkat kepala perlahan-lahan.
- Untuk memproteksi leher, gunakan foam roller berbentuk setengah lingkaran, bola untuk terapi pijat, atau bantal guling kecil, alih-alih foam roller berbentuk tabung.
Gulirkan tulang belikat di atas foam roller. Langkah ini bermanfaat meregangkan otot bahu, leher, dan punggung atas sebab tekanan yang merata pada bagian tubuh tersebut meregangkan otot punggung atas dan leher sehingga otot yang tegang menjadi rileks.[4]- Duduklah di lantai lalu letakkan foam roller lebih kurang 30 cm di belakang bokong. Berbaringlah telentang sambil menjejakkan telapak kaki di lantai dan menyangga tulang belikat dengan foam roller. Angkat bokong dari lantai lalu pindahkan berat badan ke atas roller. Kemudian, gunakan telapak kaki untuk menggerakkan tubuh maju mundur agar bergulir di atas foam roller dimulai dari ujung bawah tulang belikat sampai leher.
- Letakkan telapak tangan di dada agar peregangan mencapai bagian dalam otot punggung atas.
- Gulirkan tubuh atas maju mundur di atas roller 20 kali dimulai dari punggung atas sampai leher.[5]
Lakukan ekstensi otot dada. Banyak orang sering duduk sambil membungkuk saat beraktivitas sehari-hari. Hal ini bisa memicu rasa nyeri dan cedera sebab otot leher dan punggung atas mengalami ekstensi berlebihan. Oleh karenanya, Anda perlu melakukan ekstensi otot dada dengan melengkungkan punggung ke belakang untuk merilekskan otot leher, punggung atas, dan pinggang.[6]- Duduklah di lantai lalu letakkan foam roller lebih kurang 30 cm di belakang bokong. Berbaringlah telentang di lantai sambil menjejakkan kedua telapak kaki di lantai selebar pinggul. Pastikan roller menyangga pinggang bagian belakang.
- Silangkan lengan di dada lalu busungkan dada sambil melengkungkan punggung ke belakang di atas roller. Turunkan kepala perlahan-lahan ke lantai sampai menyentuh lantai. Bertahanlah selama 30 detik lalu kembali ke posisi awal.
- Lakukan gerakan ini berulang-ulang sampai Anda merasakan peregangan pada punggung dan leher.
Nikmati peregangan sambil melakukan postur kucing sapi. Postur ini biasanya dilakukan saat berlatih yoga tanpa foam roller, tetapi agar peregangan punggung lebih intensif, manfaatkan foam roller dan postur yoga secara bersamaan. Lakukan postur kucing sapi 10 kali untuk meregangkan punggung secara menyeluruh.[7]- Letakkan roller di lantai sejajar bahu. Letakkan telapak tangan di atas roller tepat di bawah bahu. Pastikan roller tidak bergeser dengan menekannya ke lantai. Tarik napas lalu lengkungkan punggung ke atas sambil mendekatkan dagu ke dada dan mengontraksikan otot perut.
- Lakukan gerakan yang berlawanan sambil membuang napas. Tegakkan kepala perlahan-lahan dan lengkungkan punggung ke bawah agar bokong mengarah ke atas.
- Jangan memaksakan diri melengkungkan punggung dan leher melebihi rentang gerak sebab otot bisa cedera.[8]
Lakukan peregangan otot dada. Kekakuan otot dada bisa memicu kekakuan leher dan punggung, misalnya karena terlalu banyak duduk saat menjalani keseharian. Atasi hal ini dengan meregangkan otot dada, leher, dan punggung menggunakan foam roller.[9]- Letakkan roller di lantai lalu berbaringlah menelungkup sambil meletakkan salah satu bahu di atas roller dan meluruskan lengan ke samping. Kemudian, gulirkan tubuh perlahan-lahan ke kiri dan ke kanan di atas roller. Bertahanlah selama 10 detik sambil menekan otot yang membutuhkan peregangan lebih intensif.
Iklan
Dekatkan salah satu lutut ke dada. Untuk memperoleh hasil yang maksimal, manfaatkan tekanan foam roller saat melakukan peregangan. Berbaring di atas roller sambil meregangkan otot punggung bawah dengan menarik lutut ke dada berguna mengatasi nyeri dan ketegangan otot.[10]- Duduklah di lantai lalu letakkan roller pada punggung bawah sedikit di atas bokong. Berbaringlah telentang lalu peluk salah satu lutut (misalnya lutut kanan) di depan dada. Sambil menarik lutut kanan mendekati dada, jejakkan telapak kaki kiri ke lantai lalu gulirkan tubuh agar roller bergeser ke punggung atas. Lakukan gerakan ini perlahan-lahan 10-12 kali. Turunkan kaki kanan ke lantai lalu lakukan gerakan yang sama dengan mendekatkan lutut kiri ke dada.
Lakukan postur anak. Sebagai salah satu postur yoga, gerakan ini bermanfaat meregangkan punggung atas dan punggung bawah. Akan tetapi, peregangan punggung lebih maksimal jika Anda melakukan postur anak menggunakan foam roller.[11]- Duduklah bersimpuh di lantai sambil memegang roller yang diletakkan di lantai di depan lutut. Renggangkan kedua lutut agar Anda bisa melakukan peregangan secara maksimal. Sambil tetap memegang roller, turunkan tubuh mendekati lantai dan luruskan kedua lengan ke depan sampai Anda merasakan peregangan nyaman pada punggung bawah dan punggung atas.
- Bertahanlah di posisi ini sesuai kebutuhan.
Pijatlah otot fleksor pinggul. Biasanya, punggung bawah terasa nyeri dan kaku bukan karena masalah pada otot punggung bawah, tetapi pada kelompok otot yang lain, misalnya fleksor pinggul. Untuk mengatasinya, lakukan peregangan punggung bawah dengan memijat otot fleksor pinggul menggunakan foam roller.[12]- Berbaringlah menelungkup di lantai sambil meluruskan kedua kaki. Letakkan roller melintang di bawah perut lalu gunakan siku dan bola telapak kaki untuk bertumpu. Sambil menekan perut pada roller, gulirkan tubuh maju mundur perlahan-lahan selama 15-90 detik untuk memijat sisi depan otot pinggul dan panggul.
- Biarkan panggul tetap rileks dan bernapaslah dengan tenang dan teratur agar peregangan memberikan hasil yang maksimal.
Pijatlah otot bokong. Sama halnya dengan otot fleksor pinggul, otot gluteus atau bokong yang kaku bisa memicu nyeri punggung bawah. Atasi keluhan ini dengan melakukan postur tertentu menggunakan roller.[13]- Duduklah di lantai di atas roller sambil meluruskan kedua kaki. Angkat kaki kanan lalu silangkan di atas paha kiri. Saat ini, mungkin Anda merasakan peregangan ringan pada pinggul dan bokong kanan. Miringkan tubuh sedikit ke kanan agar bertumpu pada pinggul kanan lalu gerakkan maju mundur perlahan-lahan 10-12 kali.
- Luruskan kaki kanan lalu lakukan gerakan yang sama dengan menyilangkan kaki kiri.
Iklan
Peringatan
- Jangan menggunakan sendi untuk menekan atau bertumpu pada roller.[14]
- Berhati-hatilah saat melakukan peregangan. Jangan melakukan gerakan atau postur melebihi rentang gerak.[15]
- Jika otot terasa nyeri saat menekan roller, mulailah berlatih dengan memberikan tekanan ringan pada otot dan/atau kurangi intensitas tekanan dengan menggulirkan roller.[16]
- Melakukan peregangan menggunakan foam roller bisa memperparah cedera dan memicu rasa tidak nyaman, misalnya karena nyeri otot yang menyengat, berdenyut, atau keluhan lain yang perlu ditangani oleh dokter.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.niams.nih.gov/health_info/back_pain/back_pain_ff.asp
- ↑ https://www.theactivetimes.com/6-exercises-instant-stress-relief
- ↑ http://homegymr.com/foam-roller-exercises-and-stretches/
- ↑ http://homegymr.com/foam-roller-exercises-and-stretches/
- ↑ http://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/trigger-point-exercises-neck-pain
- ↑ http://redefiningstrength.com/5-quick-foam-rolling-moves-to-alleviate-neck-shoulder-and-upper-back-pain/
- ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-25183/6-foam-roller-stretches-to-ease-neck-and-shoulder-pain.html
- ↑ http://www.active.com/articles/stretching-the-truth-the-science-behind-range-of-motion
- ↑ http://redefiningstrength.com/5-quick-foam-rolling-moves-to-alleviate-neck-shoulder-and-upper-back-pain/
- ↑ http://morganmassage.com/2014/02/18/4-foam-roller-techniques-for-low-back-pain/
- ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-25183/6-foam-roller-stretches-to-ease-neck-and-shoulder-pain.html
- ↑ http://www.foamroll.net/foam-roller-exercises/how-to-use-foam-roller-for-lower-back-pain/
- ↑ http://www.foamroll.net/foam-roller-exercises/how-to-use-foam-roller-for-lower-back-pain/
- ↑ http://www.smh.com.au/lifestyle/health-and-wellbeing/fitness/five-foam-rolling-mistakes-to-avoid-20170223-guk6nq.html
- ↑ http://www.active.com/articles/stretching-the-truth-the-science-behind-range-of-motion
- ↑ http://www.smh.com.au/lifestyle/health-and-wellbeing/fitness/five-foam-rolling-mistakes-to-avoid-20170223-guk6nq.html
Tentang How.com.vn ini
Perawat Terdaftar
Artikel ini disusun bersama Sarah Gehrke, RN, MS. Sarah Gehrke adalah perawat terdaftar dan terapis pijat berlisensi di Texas. Sarah memiliki pengalaman lebih dari 10 tahun mengajarkan dan mempraktikkan flebotomi dan terapi intravena menggunakan dukungan fisik, psikologis, dan emosional. Dia memperoleh lisensi terapis pijat dari Amarillo Massage Therapy Institute pada 2008 dan gelar MS di bidang keperawatan dari University of Phoenix pada 2013.
Daftar kategori: Olahraga Individu
Halaman ini telah diakses sebanyak 997 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
