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Questo articolo è stato co-redatto da Sarah Gehrke, RN, MS. Sarah Gehrke lavora come Infermiera Registrata in Texas. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Scienze Infermieristiche alla University of Phoenix nel 2013.
Ci sono 11 riferimenti citati in questo articolo, che puoi trovare in fondo alla pagina.
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Il dolore o la tensione alla schiena è un problema piuttosto comune per parecchie persone. Lo stress, l'ansia, i traumi e l'inattività possono causare sofferenza cervicale, lombare e nella parte superiore della schiena;[1] il dolore potrebbe essere innescato anche da muscoli contratti o indolenziti. Puoi allungare queste zone usando un rullo di gommapiuma in maniera mirata e innescare quindi un rilascio miofasciale.
Passaggi
Inarca il collo. Il rullo di gommapiuma permette di distendere i muscoli contratti e alleviare ogni tensione o dolore; è molto utile soprattutto per la dolenzia da stress che si accumula nella zona cervicale e della schiena alta.[2] I muscoli della schiena sono forti e in genere sono in grado di sopportare la pressione esercitata dal rullo, tuttavia devi prestare molta attenzione con quelli del collo e dell'area lombare chiedendo aiuto a un medico, un chiropratico, un fisioterapista o un preparatore atletico, se necessario.[3]- Sdraiati, metti il rullo sopra le spalle e appoggiavi la testa; lascia che il capo penzoli delicatamente verso il pavimento finché non percepisci l'allungamento. Continua ad abbassare la testa quanto più possibile senza provare dolore; mantieni la posizione per 10 secondi.
- Spingi delicatamente con le gambe, in modo che il collo e la testa scivolino sul rullo con un leggero massaggio; dovresti percepire che il rullo si sposta lungo il collo esercitando un po' di pressione.
- Solleva delicatamente il capo quando hai finito.
- Per proteggere il collo valuta di usare un rullo tagliato a metà, una palla per massaggi o un cuscino invece del rullo intero.
Rotola sulle scapole. Una delle tecniche migliori per distendere la zona delle scapole, del collo e la parte superiore della schiena è rotolarvi sopra; in questo modo applichi un'ampia pressione su tutta l'area alleviando la tensione e allungando contemporaneamente i muscoli cervicali e della schiena alta.[4]- Siediti sul pavimento e appoggia il rullo a circa 30 cm dal sedere. Sdraiati supino con le piante dei piedi a terra; le scapole dovrebbero toccare il rullo. Solleva il bacino e sposta il peso del corpo sul rullo stesso usando poi la spinta dei piedi per farlo scivolare dal centro della schiena al collo e viceversa.
- Appoggia le mani sul petto per focalizzare l'esercizio sui muscoli interni della parte superiore della schiena.
- Fai scorrere il rullo per 20 volte.[5]
Esegui delle estensioni toraciche. Molte persone restano sedute con le spalle che cadono in avanti durante il giorno; questa posizione fa contrarre i muscoli del collo e della schiena causando dolore e lesioni. Eseguendo delle distensioni toraciche puoi allungare le fibre muscolari della porzione centrale e superiore della schiena, oltre a quelle del collo.[6]- Siediti sul pavimento e metti il rullo dietro di te a una distanza di circa 30 cm. Sdraiati supino con i piedi alla larghezza dei fianchi e appoggiati a terra; la porzione centrale della schiena dovrebbe toccare il rullo.
- Incrocia le braccia e le mani sul petto e distendi la schiena sul rullo. Cerca di toccare il pavimento con la parte posteriore della testa; mantieni la posizione per 30 secondi prima di tornare in quella iniziale.
- Ripeti l'intero movimento finché non percepisci che i muscoli del collo e delle spalle si distendono.
Esegui la sequenza del gatto e della mucca. La maggior parte della gente associa questo esercizio alle posizioni dello yoga e non al rullo di gommapiuma, ma puoi sfruttare entrambi per distendere la schiena. Esegui una serie da 10 ripetizioni per allungare tutta la colonna vertebrale.[7]- Metti il rullo in modo che sia parallelo al corpo e appoggia le mani sopra di esso, distanziate quanto la larghezza delle spalle; tenendo saldamente i palmi sullo strumento, inspira mentre curvi delicatamente la schiena verso l'alto e porti lo sguardo verso il bacino.
- Esegui il movimento inverso mentre espiri; solleva lentamente la testa e i fianchi.
- Non forzare la schiena e il collo oltre la loro naturale ampiezza di movimento perché potresti causare uno stiramento.[8]
Apri i pettorali. I muscoli del collo e della schiena sono spesso contratti perché lo sono quelli del petto. Si tratta di un disturbo comune quando si resta seduti tutto il giorno; utilizzare il rullo di gommapiuma sul torace ti permette di distenderlo insieme alla zona cervicale e al dorso.[9]- Metti il rullo a terra e sdraiati prono su di esso toccandolo con il petto; metti le mani a entrambi i lati dell'attrezzo di gommapiuma, muovendoti delicatamente verso l'alto e verso il basso. Resta per 10 secondi sui punti che ritieni abbiano bisogno di un maggiore allungamento rispetto ad altri.
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Porta una gamba al petto. Raddoppia gli sforzi sfruttando la pressione del rullo mentre svolgi esercizi mirati di allungamento; sdraiandoti sul rullo mentre tiri una gamba al petto puoi ridurre la tensione e il dolore distendendo l'area lombare.[10]- Siediti sul pavimento e metti il rullo sui lombi, appena sopra le anche; sdraiati supino e abbraccia un ginocchio avvicinandolo al petto. Usa l'altro piede per far scorrere il rullo verso l'alto, nella zona appena sotto la porzione superiore della schiena; ripeti lentamente il movimento per 10-12 volte e poi passa all'altra gamba.
Prova ad allungarti nella posizione del bambino. Si tratta di un altro allungamento che viene associato alla pratica dello yoga. È un esercizio perfetto per la porzione lombare e superiore del dorso; usando il rullo di gomma puoi renderlo anche più intenso.[11]- Metti il rullo davanti a te e appoggiavi le mani. Porta il sedere sulle caviglie allargando le ginocchia per ottenere un allungamento maggiore. Espira e premi le braccia sul rullo; dovresti percepire una distensione gradevole tanto nella parte alta quanto in quella bassa della schiena.
- Mantieni la posizione per tutto il tempo che vuoi.
Massaggia i flessori dell'anca. Nella maggioranza dei casi le contratture lombari non sono dovute a un problema dei relativi muscoli, bensì ad altri gruppi muscolari come i flessori dell'anca; usare il rullo per massaggiarli ti permette di distendere la porzione inferiore della schiena.[12]- Individua i flessori, che si trovano anteriormente alla coscia e al bacino; appoggia quindi il rullo sotto tali muscoli. Puoi usare le mani e il piede della gamba non coinvolta per sostenere il corpo. Fai rotolare delicatamente il corpo in avanti e indietro dai 15 ai 90 secondi massaggiando la porzione anteriore dell'anca e del bacino.
- Mantieni il bacino rilassato e respira normalmente per ottenere il miglior allungamento.
Distendi i glutei. Proprio come accade con i flessori dell'anca, anche i glutei contratti possono causare lombalgia; sfrutta il rullo in combinazione con la posizione di allungamento per distendere la colonna lombare e il sedere.[13]- Siediti con il rullo sotto i glutei. Solleva la gamba destra e metti la caviglia sopra il ginocchio sinistro; dovresti già percepire un determinato allungamento. Sposta il peso leggermente sull'anca destra e rotola avanti e indietro per 10-12 volte.
- Ripeti sull'altro lato.
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Avvertenze
- Non usare mai il rullo sulle articolazioni.[14]
- Fai attenzione a non distendere la schiena oltre la normale ampiezza di movimento.[15]
- Se la pressione diretta del rullo causa dolore, dovresti iniziare con una pressione parziale e/o sollevare il rullo per ridurne l'intensità.[16]
- L'impiego di questo strumento potrebbe far peggiorare un trauma; un po' di disagio è abbastanza comune durante questo esercizio, ma un dolore lancinante, pulsante o persistente deve essere valutato da un medico.
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Riferimenti
- ↑ http://www.niams.nih.gov/health_info/back_pain/back_pain_ff.asp
- ↑ https://www.theactivetimes.com/6-exercises-instant-stress-relief
- ↑ http://homegymr.com/foam-roller-exercises-and-stretches/
- ↑ http://homegymr.com/foam-roller-exercises-and-stretches/
- ↑ http://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/trigger-point-exercises-neck-pain
- ↑ http://redefiningstrength.com/5-quick-foam-rolling-moves-to-alleviate-neck-shoulder-and-upper-back-pain/
- ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-25183/6-foam-roller-stretches-to-ease-neck-and-shoulder-pain.html
- ↑ http://www.active.com/articles/stretching-the-truth-the-science-behind-range-of-motion
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- ↑ http://morganmassage.com/2014/02/18/4-foam-roller-techniques-for-low-back-pain/
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- ↑ http://www.foamroll.net/foam-roller-exercises/how-to-use-foam-roller-for-lower-back-pain/
- ↑ http://www.foamroll.net/foam-roller-exercises/how-to-use-foam-roller-for-lower-back-pain/
- ↑ http://www.smh.com.au/lifestyle/health-and-wellbeing/fitness/five-foam-rolling-mistakes-to-avoid-20170223-guk6nq.html
- ↑ http://www.active.com/articles/stretching-the-truth-the-science-behind-range-of-motion
- ↑ http://www.smh.com.au/lifestyle/health-and-wellbeing/fitness/five-foam-rolling-mistakes-to-avoid-20170223-guk6nq.html
Informazioni su questo How.com.vn
Infermiera Registrata
Questo articolo è stato co-redatto da Sarah Gehrke, RN, MS. Sarah Gehrke lavora come Infermiera Registrata in Texas. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Scienze Infermieristiche alla University of Phoenix nel 2013. Questo articolo è stato visualizzato 21 932 volte
Categorie: Disturbi & Trattamenti
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