Cara Meredakan Kecemasan Berbicara di Depan Umum

Kecemasan berbicara di depan umum adalah “penyakit” yang lazim dialami banyak orang, terutama jika mereka diminta untuk berpidato atau mempresentasikan sebuah isu penting. Anda salah satunya? Jika tidak tahu cara mengelolanya, gangguan kecemasan tersebut dapat benar-benar mengurangi kepercayaan diri Anda; akibatnya, pidato Anda pun akan berakhir kacau. Menghilangkan kecemasan tersebut sepenuhnya memang tidak mudah. Namun percayalah, jika Anda mau belajar memahami kecemasan tersebut, berlatih lebih giat, serta menjaga diri baik-baik, niscaya kecemasan yang Anda rasakan akan berkurang secara signifikan.

Metode 1

Metode 1 dari 6:

Mengelola Kecemasan

Unduh PDF

1
Tuliskan seluruh alasan yang melatarbelakangi kecemasan Anda. Untuk meredakannya, hal terpenting yang perlu Anda lakukan adalah memahami kecemasan tersebut. Tuliskan beberapa alasan yang melatarbelakangi kecemasan berbicara Anda; selami alasan-alasan yang spesifik.
- Misalnya, jika Anda takut terlihat bodoh di depan banyak orang, cari tahu mengapa Anda berpikir demikian. Apakah Anda takut menyampaikan informasi yang salah? Setelah mengetahui alasannya, Anda bisa mengalokasikan lebih banyak waktu untuk menyelami topik dan informasi-informasi penting lainnya.^{[1]XTeliti sumber}
2
Bungkam pikiran negatif dan kritik Anda. Terus-menerus berpikiran negatif mengenai diri dan performa Anda hanya akan memupuk kecemasan tersebut. Jika Anda saja tidak percaya diri, lantas bagaimana audiensi akan memercayai Anda? Kapan pun Anda mulai berpikir negatif, bungkam pikiran-pikiran tersebut dan gantikan dengan pemikiran yang lebih positif.
- Misalnya Anda mungkin berpikir, “Kalau sudah di atas panggung, aku pasti lupa harus mengatakan apa”. Bungkam pikiran negatif tersebut dan gantikan dengan, “Aku mengenal topik yang akan kubicarakan. Aku sudah melakukan penelitian yang komprehensif, materi pidatoku sudah kutulis dengan baik, dan aku selalu bisa mengintipnya kapan pun diperlukan. Jika ada hal-hal yang berjalan di luar rencana, aku akan tetap baik-baik saja”.^{[2]XTeliti sumber}
3
Ketahuilah bahwa Anda tidak sendirian. Ketakutan atau kecemasan berbicara di depan umum juga dikenal dengan istilah glosofobia; jangan khawatir, sekitar 80% dari populasi mengalaminya.^{[3]XTeliti sumber} Orang-orang dalam kelompok tersebut kerap merasa gugup dan gelisah, detak jantungnya meningkat, serta tangannya berkeringat ketika harus berbicara di depan umum. Sadarilah bahwa merasa demikian sebelum berpidato adalah hal yang wajar.
- Merasakannya memang tidak nyaman. Namun sadarilah bahwa Anda pasti bisa melewatinya dan segalanya akan kembali baik-baik saja. Ingat, pengalaman adalah guru yang paling berharga. Seiring berjalannya waktu, Anda akan terbiasa dan mampu berpidato dengan lebih baik.
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 6:

Menyiapkan Diri untuk Berpidato

Unduh PDF

1
Ketahui panduan Anda dalam berpidato. Manusia cenderung mencemaskan hal-hal yang tidak bisa mereka kontrol. Anda memang tidak bisa mengontrol seluruh aspek dalam pidato atau presentasinya, namun setidaknya Anda bisa berfokus pada hal-hal yang sanggup Anda kontrol. Jika Anda diminta berpidato, cari tahu ekspektasi klien atau orang yang meminta Anda berpidato.
- Misalnya, apa topik pidato Anda? Siapa yang berhak memilih topik tersebut? Berapa lama Anda akan berpidato? Berapa lama waktu yang Anda miliki untuk menyiapkan materi pidato?
- Mengetahui segala sesuatunya dari awal dapat membantu meredakan kecemasan Anda.
2
Kenali topik Anda. Semakin Anda familier dengan topik yang akan dibicarakan, semakin berkurang pulalah kecemasan Anda.^{[4]XTeliti sumber}
- Pilih topik yang Anda sukai dan pahami. Jika Anda tidak memiliki wewenang untuk memilih topik, setidaknya pilih sudut pandang yang Anda sukai dan pahami dengan baik.
- Cari informasi selengkap mungkin. Tentunya tidak semua yang Anda baca akan Anda sampaikan, namun setidaknya simpanan pengetahuan tersebut akan meningkatkan kepercayaan diri Anda ketika berpidato.
Mengetahui audiensi Anda adalah kunci penting untuk menyampaikan pidato yang berkualitas dan bermanfaat. Misalnya, pidato yang Anda sampaikan kepada pengamat lingkungan tentunya berbeda dengan yang Anda sampaikan kepada sekelompok anak SMA yang sedang mempelajari ilmu Biologi.
Cobalah untuk tidak mengadopsi gaya berbicara yang tidak natural atau tidak membuat Anda nyaman. Ketidaknyamanan Anda ketika berbicara akan sangat terlihat dari cara penyampaian Anda.
5
Siapkan pidato Anda dengan baik. Semakin Anda merasa siap, semakin berkurang pulalah kecemasan Anda. Tuliskan pidato Anda dengan lengkap dari jauh-jauh hari, cari ilustrasi dan contoh yang tepat untuk disampaikan kepada audiensi, serta lengkapi pidato Anda dengan presentasi yang kreatif dan efektif.
- Sediakan rencana cadangan. Pertimbangkan apa yang akan Anda lakukan jika terjadi hal-hal yang tidak diharapkan (misalnya, laptop Anda tiba-tiba tidak bisa dinyalakan atau listrik tiba-tiba padam). Misalnya, alangkah baiknya jika Anda menyediakan materi pidato yang sudah dicetak. Tentukan pula apa yang akan Anda lakukan untuk mengisi waktu jika video yang ingin Anda tampilkan tiba-tiba rusak.
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 6:

Memahami Segala Hal Terkait Pidato Anda

Unduh PDF

Jika sudah mengetahui lokasinya, Anda bisa membayangkan bagaimana rasanya berbicara di lokasi tersebut. Cari tahu ruangan spesifik yang akan menjadi lokasi pidato Anda, bayangkan audiensi Anda nantinya, cari tahu pula di mana lokasi toilet dan dispenser air terdekat.
2
Ketahui detail terkait waktu pidato Anda. Cari tahu kapan Anda akan mulai berbicara. Cari tahu pula siapa saja pembicaranya; apakah Anda adalah satu-satunya pembicara atau bukan? Apakah Anda akan berbicara di awal, pertengahan, atau akhir acara?
- Jika Anda boleh memilih, tentukan waktu pidato yang paling nyaman untuk Anda. Apakah Anda merasa lebih nyaman berbicara di pagi hari? Atau justru di malam hari?
3
Ketahui teknologi yang Anda butuhkan. Jika Anda berencana menggunakan video atau audio tambahan, cari tahu apakah lokasi pidato Anda mampu menyediakan teknologi yang dibutuhkan.
- Sampaikan kebutuhan dan keinginan Anda kepada pihak panitia. Misalnya, jika Anda lebih suka menggunakan mikrofon tanpa kabel, sampaikan kepada mereka. Sampaikan pula jika Anda membutuhkan kursi, meja, podium, atau laptop kecil untuk menampilkan materi. Diskusikan segala hal secara mendetail dengan panitia penyelenggara sebelum Anda mulai berpidato.
- Jika memungkinkan, cek kondisi alat yang akan Anda gunakan setidaknya beberapa jam sebelum berpidato. Jika alat bantu presentasi Anda tidak bekerja di pertengahan pidato, kemungkinan besar kecemasan Anda akan meningkat secara signifikan. Cegah kondisi tersebut dengan mengecek kondisi alat bantu presentasi Anda sebelumnya.
Iklan

Metode 4

Metode 4 dari 6:

Melatih Pidato Anda

Unduh PDF

1
Berlatihlah sendiri. Sering kali, kita cenderung mengkhawatirkan hal-hal yang terasa tidak familier. Oleh karena itu, selalu luangkan waktu untuk berlatih. Tidak perlu mengingat setiap kata dalam pidato Anda, ^{[5]XTeliti sumber} cukup kenali premis-premis utama, paragraf pembuka pidato, pergantian antarparagraf, kesimpulan, dan contoh-contoh yang sudah Anda buat. Berlatih di ruang privat adalah langkah terbaik. Dengan melakukannya, Anda berkesempatan memperbaiki berbagai kekurangan yang Anda temukan tanpa harus merasa malu atau canggung. Bacakan pidato Anda dengan suara keras, biasakan diri untuk mendengar suara Anda sendiri. Lafalkan diksi-diksi yang sudah Anda pilih dan pastikan Anda merasa nyaman dengan pilihan kata tersebut.
- Setelahnya, berlatihlah di depan cermin atau rekam diri Anda. Dengan cara ini, Anda dapat melihat bahasa tubuh dan ekspresi wajah Anda ketika sedang berpidato.
2
Berfokuslah pada bagian perkenalan atau paragraf pembuka. Jika Anda berhasil memulai pidato dengan baik, kemungkinan besar kecemasan Anda akan berkurang secara signifikan. Setelahnya, niscaya Anda akan merasa jauh lebih nyaman dan santai.
- Meski Anda tidak perlu mengingat keseluruhan isi pidato, setidaknya ingat cara Anda memulai pidato tersebut. Pastikan Anda mampu mengawali pidato dengan penuh kontrol dan percaya diri.
Cari sahabat, kolega, atau kerabat yang mau mendengarkan Anda berlatih. Mintalah mereka memberikan kritik dan saran yang membangun setelahnya. Meski sulit, metode ini ampuh memberikan gambaran yang sesuai mengenai rasanya berbicara di depan audiensi. Jangan khawatir, anggap saja Anda sedang melakukan gladi bersih sebelum hari-H.
Jika memungkinkan, berlatihlah di ruangan spesifik yang nantinya akan menjadi lokasi pidato Anda. Sembari berbicara, amati baik-baik bagaimana struktur ruangan, bentuk panggung, serta kualitas akustik ruangan tersebut. Berdirilah di depan podium atau di atas panggung, dan bangun kenyamanan Anda. Bagaimana pun, tempat tersebut adalah lokasi pidato Anda yang sesungguhnya.
Iklan

Metode 5

Metode 5 dari 6:

Menjaga Diri Baik-Baik Sebelum Berpidato

Unduh PDF

Tidur malam yang cukup di malam sebelum presentasi membantu Anda berpikir lebih fokus dan jernih keesokan harinya. Selain itu, bisa dipastikan Anda juga tidak akan merasa kelelahan ketika berpidato. Setidaknya, tidurlah 7-8 jam demi tampil prima keesokan harinya.
Menyantap sarapan yang sehat dapat membuat Anda lebih berenergi ketika berpidato. Sering kali, kecemasan atau ketakutan yang berlebihan dapat benar-benar mengurangi nafsu makan Anda; namun pastikan Anda tetap menyantap sesuatu sebelum berpidato. Makanan lezat nan menyehatkan seperti pisang, yogurt, atau granola bar adalah pilihan yang tepat untuk meredakan rasa mual akibat terlampau gugup.
3
Kenakan pakaian yang pantas. Pilih pakaian yang sesuai dengan lokasi, tema acara, dan audiensi Anda nantinya. Secara umum, pilihan yang paling aman adalah pakaian yang formal dan sopan.
- Kenakan pakaian yang nyaman dan mampu meningkatkan kepercayaan diri Anda. Tentunya Anda tidak ingin berfokus pada tumit yang sakit atau leher yang gatal karena pilihan pakaian yang salah, bukan?
- Jika Anda tidak yakin pakaian seperti apa yang tepat, tanyakan kepada panitia apakah Anda sebaiknya mengenakan pakaian yang formal atau santai.
4
Tarik napas dalam-dalam. Bernapas dalam dapat membantu menenangkan pikiran, meredakan detak jantung, dan melemaskan otot-otot Anda.^{[6]XSumber TepercayaAmerican Institute of StressKunjungi sumber}
- Cobalah metode 4-7-8: Tarik napas dari hidung selama empat hitungan, tahan napas selama tujuh hitungan, lalu embuskan dalam delapan hitungan.^{[7]XTeliti sumber}
5
Cobalah bermeditasi. Meditasi adalah cara ampuh untuk menenangkan pikiran dan mengembalikan fokus Anda. Metode ini ampuh meredakan kecemasan dengan menjauhkan Anda dari hal-hal yang melatarbelakangi kecemasan tersebut. Anda akan digiring untuk lebih berfokus pada apa yang terjadi saat itu dan melupakan pertanyaan “bagaimana jika” yang menghantui. Cobalah metode meditasi sederhana di bawah ini:
- Cari lokasi yang nyaman dan bebas gangguan.
- Bersantailah dan tutup mata Anda.
- Mulailah bernapas dalam; tarik napas selama empat hitungan dan embuskan selama empat hitungan pula. Fokuskan pikiran pada pola pernapasan Anda.
- Jika fokus Anda mulai berlarian, sadari pikiran yang mengganggu dan lepaskan segera. Setelahnya, kembalikan fokus pada pola pernapasan Anda; tarik napas, buang napas.
- Cobalah bermeditasi selama 10 menit setiap harinya untuk meredakan kecemasan Anda secara menyeluruh. Pastikan Anda juga mengawali hari-H dengan bermeditasi.
Membayangkan diri sebagai seorang pembicara yang sukses ampuh membantu Anda ketika benar-benar melakukannya. Telusuri pidato Anda dan bayangkan reaksi audiensi pada beberapa bagian yang berbeda. Pikirkan reaksi yang berbeda pula, seperti kemarahan, tawa, kekaguman, tepuk tangan, dsb. Tarik napas dalam-dalam sembari membayangkan reaksi-reaksi tersebut.^{[8]XTeliti sumber}
Pompa darah dan oksigen ke sekujur tubuh Anda dengan berjalan-jalan atau berolahraga ringan sebelum berpidato. Selain meredakan stres, berolahraga juga akan membantu mengalihkan fokus Anda sejenak.
8
Hindari kafeina. Kafeina dapat memicu timbulnya kegelisahan yang justru akan meningkatkan kecemasan Anda. Ketika Anda sedang merasa cemas, kafeina dalam kopi atau minuman bersoda justru berperan sebagai “bahan bakar” yang akan meningkatkan kecemasan tersebut.^{[9]XTeliti sumber}
- Alih-alih, cobalah mengonsumsi teh herbal yang memberikan efek menenangkan seperti teh kamomil atau pepermin.
Iklan

Metode 6

Metode 6 dari 6:

Menyampaikan Pidato

Unduh PDF

1
Anggap kecemasan Anda sebagai luapan antusiasme. Alih-alih berfokus pada betapa gugupnya Anda, cobalah menganggap rasa gugup dan cemas tersebut sebagai bentuk antusiasme Anda. Anggap saja Anda sedang sangat antusias karena memiliki kesempatan untuk berbagi sudut pandang dan pengetahuan terkait topik tertentu dengan orang lain.^{[10]XTeliti sumber}
- Ketika berpidato, manfaatkan kegugupan Anda sebagai sumber energi yang dipancarkan melalui gerak tubuh Anda. Meski begitu, pastikan Anda tetap menunjukkan bahasa tubuh yang wajar dan tidak berlebihan. Mengubah posisi (atau sedikit berjalan-jalan) ketika berpidato adalah gerak tubuh yang wajar, namun pastikan Anda tidak sibuk mondar-mandir tanpa arah.
Kecemasan berbicara di depan umum adalah fobia yang paling umum dialami. Namun untungnya, banyak orang yang pandai menyembunyikan kecemasan tersebut di hadapan audiensi. Ingat, jangan pernah memperlihatkan kegugupan atau kecemasan Anda kepada audiensi. Jika audiensi memandang Anda sebagai sosok yang positif dan percaya diri, niscaya ekspektasi mereka tersebut akan memengaruhi performa Anda.^{[11]XTeliti sumber}
Banyak orang enggan melakukan kontak mata dengan audiensi karena berpikir tindakan tersebut akan meningkatkan kecemasan mereka. Faktanya, menatap mata audiensi justru dapat meredakan kecemasan dan kegugupan Anda. Cobalah mencari wajah yang bersahabat di antara audiensi Anda, dan bayangkan Anda sedang bercakap-cakap dengannya. Jadikan senyuman mereka sumber energi dan semangat Anda selama berpidato.^{[12]XTeliti sumber}
Kesalahan bisa dilakukan oleh siapa saja, sekalipun oleh pembicara profesional. Jangan menenggelamkan diri pada kesalahan yang Anda lakukan ketika berpidato. Anda mungkin akan berbicara gagap atau salah melafalkan nama organisasi, namun jangan biarkan kesalahan tersebut merusak keseluruhan isi pidato Anda. Tentukan ekspektasi yang realistis untuk diri Anda dan jangan mengutuk diri jika Anda melakukan kesalahan yang tidak disengaja. ^{[13]XTeliti sumber}
Iklan

Tips

Bergabunglah dengan klub Toastmasters yang tersedia di kota Anda. Toastmasters adalah organsisasi yang berfokus pada pengembangan kemampuan berkomunikasi seseorang di depan umum.
Jika pekerjaan mengharuskan Anda untuk berbicara secara rutin di depan banyak orang (dan jika Anda terus-menerus merasa cemas karenanya), pertimbangkan untuk meminta bantuan ahli kesehatan mental yang tepercaya.