Cara Menghindari Kebiasaan Merokok

Bisa jadi Anda memang kecanduan rokok dan Anda ingin berhenti. Mungkin juga Anda sebenarnya tidak ingin kecanduan rokok, namun Anda selalu dikelilingi oleh orang-orang yang merokok. Keduanya menunjukkan bahwa menghindari kebiasaan merokok adalah hal yang sulit untuk dilakukan, terutama jika ada faktor sosial di dalamnya. Anda harus membuat alasan yang bagus untuk berhenti merokok, dan Anda harus berpegang teguh pada prinsip Anda—meskipun orang lain tidak menghormati keputusan Anda. Anda akan merasa lebih baik saat Anda perlahan-lahan berhenti merokok.

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Cara Berhenti Merokok

Unduh PDF

1
Tentukan alasan Anda berhenti merokok. Buatlah sebuah daftar yang berisikan alasan-alasan Anda berhenti merokok. Daftar ini bisa membuat Anda yakin terhadap keputusan Anda untuk berhenti. Baca daftar ini ketika Anda tergoda untuk merokok.
- Ingatlah bahwa merokok dapat memengaruhi berbagai aspek kehidupan Anda, seperti: kesehatan, gaya hidup, dan orang terkasih Anda. Tanyakan pada diri Anda sendiri apakah aspek-aspek tersebut akan diuntungkan jika Anda berhenti merokok.^{[1]XTeliti sumber}
- Sebagai contoh, daftar yang Anda buat bisa berisikan tulisan: Aku ingin berhenti merokok agar bisa berlari dan mengimbangi stamina anakku saat ia berlatih sepak bola, mempunyai banyak energi, berumur panjang untuk melihat cucuku menikah, dan menabung.
2
Berhenti merokok dengan metode cold turkey (berhenti merokok dengan langsung menghentikan seluruh konsumsi nikotin). Buanglah rokok Anda. Cuci seprai dan pakaian untuk menyingkirkan bau rokok. Buang semua asbak, rokok, dan pemantik yang ada di sekitar rumah Anda. Buat komitmen terhadap diri sendiri bahwa Anda tidak akan pernah merokok lagi.
- Ingatkan diri sendiri tentang rencana yang Anda buat dan selalu bawa catatan yang berisi rencana tersebut, atau simpan di ponsel Anda. Anda juga sebaiknya membaca kembali daftar alasan Anda berhenti merokok.
- Jika Anda tidak siap untuk menggunakan metode cold turkey, pertimbangkan untuk berhenti merokok secara perlahan-lahan. Sedikit merokok masih lebih baik daripada banyak merokok. Sebagian orang akan berhasil berhenti merokok ketika mereka benar-benar menghentikannya secara sekaligus, namun sebagian lainnya berhasil berhenti merokok dengan perlahan-lahan. Jujurlah pada diri sendiri: metode mana yang akan berhasil?
3
Bersiaplah terhadap gejala sarak (nicotine-withdrawal symptom). Rokok sangat efektif dalam penyebaran nikotin ke seluruh tubuh Anda. Ketika Anda berhenti merokok, Anda akan merasa kecanduan, cemas, depresi, dan susah berkonsentrasi.
- Sadari bahwa berhenti merokok membutuhkan banyak usaha. Sekitar 45 juta warga Amerika kecanduan nikotin, dan hanya 5% dari mereka yang berhasil menghentikan kecanduannya pada percobaan pertama.^{[2]XTeliti sumber}
- Usahakan untuk tidak kembali lagi ke kebiasaan lama Anda sebisa mungkin. Namun, jika Anda terlanjur kembali ke kebiasaan lama Anda, langsung buat komitmen lagi untuk berhenti merokok. Belajarlah dari pengalaman Anda dan cobalah untuk mengatasi kecanduan Anda dengan lebih baik di kemudian hari.
- Jika Anda kembali ke kebiasaan Anda dan merokok seharian penuh, pastikan bahwa Anda memaafkan diri Anda sendiri. Terimalah bahwa Anda mengalami hari yang berat, ingatkan diri Anda bahwa berhenti merokok adalah perjalanan yang panjang dan penuh rintangan, lalu kembalilah pada rencana Anda di keesokan harinya.
Keluarga dan teman-teman Anda bisa membantu Anda berpegang teguh pada komitmen yang Anda buat. Biarkan mereka mengetahui tujuan Anda, dan mintalah bantuan mereka untuk tidak merokok di sekitar Anda dan tidak menawari Anda rokok. Mintalah dukungan dan dorongan mereka. Mintalah mereka agar mengingatkan Anda pada tujuan Anda ketika godaan muncul.
5
Ketahuilah apa pemicu kebiasaan merokok Anda. Banyak orang memercayai bahwa situasi tertentu bisa memicu keinginan untuk merokok. Anda mungkin akan ingin merokok ketika sedang mengopi, atau Anda akan ingin merokok ketika sedang menyelesaikan masalah di kantor. Cari tahu tempat-tempat yang bisa membuat Anda sulit untuk tidak merokok, dan rencanakan apa yang Anda lakukan di situasi-situasi tersebut. Jika memungkinkan, jauhilah tempat-tempat tersebut.
- Latihlah respons otomatis ketika seseorang menawarkan rokok: “Tidak terima kasih, tetapi aku ingin secangkir teh lagi” atau “Tidak terima kasih—Aku sedang berusaha berhenti merokok.”
- Kendalikan stres. Stres bisa menjadi “jebakan” saat Anda sedang berusaha berhenti merokok. Gunakan teknik-teknik seperti pernapasan dalam, latihan fisik, dan bersantai untuk mengurangi stres. Pastikan tidur Anda cukup karena tidur yang cukup bisa membantu mengurangi stres.
^{[3]XTeliti sumber} Ada banyak aplikasi di iPhone dan Android yang dirancang secara spesifik untuk menjauhkan Anda dari rokok. Aplikasi ini menyediakan platform untuk membantu mengetahui keinginan dan suasana hati Anda, mengidentifikasi pemicu merokok Anda, mencatat perkembangan Anda dalam mencapai tujuan Anda, dan membuat Anda tetap kuat di masa-masa sulit. Cari aplikasi tersebut dengan kata kunci “quit-smoking apps”, baca deskripsi dan ulasannya, dan pilihlah aplikasi yang sesuai dengan kebutuhan Anda.^{[4]XTeliti sumber}
Penelitian terbaru menyarankan bahwa menggunakan rokok elektrik saat berusaha berhenti merokok bisa membantu Anda mengurangi kecanduan Anda terhadap rokok. Penelitian lain memperingatkan untuk berhati-hati dalam menggunakan rokok elektrik karena jumlah nikotin yang terdapat di dalamnya bervariasi, bahan kimia yang sama dengan rokok masih disalurkan, dan rokok elektrik bisa membuat Anda kembali ke kebiasaan merokok Anda.^{[5]XTeliti sumber}
8
Pertimbangkan untuk mencari bantuan profesional. Terapi perilaku yang digabungkan dengan terapi pengobatan bisa meningkatkan kesempatan Anda untuk berhenti merokok. Jika Anda sudah berusaha berhenti merokok dan masih kesulitan, cobalah cari bantuan profesional. Dokter Anda bisa menyarankan Anda untuk melakukan terapi pengobatan.^{[6]XSumber TepercayaAmerican Psychological AssociationKunjungi sumber}
- Terapis bisa membantu Anda berhenti merokok. Cognitive Behavioral Therapy (Terapi Perilaku Kognitif) bisa membantu Anda mengubah pola pikir dan sikap Anda terhadap rokok. Terapis juga bisa mengajarkan kemampuan mengatasi kecanduan merokok dan mengajarkan cara baru untuk berhenti merokok.
9
Minumlah Bupropion. Obat ini biasanya tidak memiliki kandungan nikotin, namun bisa membantu Anda mengurangi gejala putus nikotin. Bupropion bisa meningkatkan kesempatan Anda menjauhi rokok sebesar 69%.
- Biasanya, Anda sebaiknya mengonsumsi bupropion selama 1 sampai 2 minggu sebelum berhenti merokok. Obat tersebut biasa diresepkan sebanyak 1 sampai 2 tablet 150 mg per hari.
- Efek sampingnya adalah: mulut kering, sulit tidur, cemas, gampang marah, lelah, sembelit, dan sakit kepala.
10
Minumlah Chantix. Obat ini membatasi reseptor nikotin di otak Anda, yang akan membuat merokok menjadi kurang nikmat. Obat ini juga mengurangi gejala sarak. Mulailah konsumsi Chantix selama seminggu sebelum berhenti merokok. Pastikan untuk mengonsumsinya dengan makanan. Minum Chantix selama 12 minggu, dan obat itu bisa memperbesar kesempatan Anda untuk berhenti merokok.^{[7]XSumber TepercayaAmerican Cancer SocietyKunjungi sumber}
- Dokter akan menyarankan Anda untuk meningkatkan dosis obat ini dari waktu ke waktu. Sebagai contoh, Anda akan meminum satu pil 0,5 mg untuk hari ke-1 sampai ke-3. Lalu, Anda akan meminum satu pill 0,5 mg dua kali sehari untuk hari ke-4 sampai ke-7. Setelah itu, Anda akan meminum satu pil 1mg dua kali sehari.
- Efek sampingnya adalah: sakit kepala, mual, muntah, sulit tidur, mimpi buruk, kentut, dan perubahan rasa ketika mengecap sesuatu.
11
Cobalah Nicotine Replacement Therapy (NRT) atau terapi penggantian nikotin. Terapi ini menggunakan berbagai tipe plester, permen karet, permen pelega tenggorokan, nasal spray (obat semprot hidung), inhaler, dan tablet sublingual yang akan menyalurkan zat yang terasa seperti nikotin ke dalam tubuh. Anda tidak memerlukan resep untuk terapi ini, dan terapi ini bisa menurunkan kecanduan dan gejala sarak Anda. NRT juga bisa meningkatkan kesempatan Anda berhenti merokok sebesar 60%.
- Efek samping NRT adalah: mimpi buruk, insomnia, dan iritasi kulit untuk penggunaan plester; nyeri mulut, susah bernapas, cegukan, dan nyeri rahang untuk penggunaan permen karet; iritasi mulut dan tenggorokan, dan batuk untuk penggunaan inhaler nikotin; iritasi tenggorokan dan cegukan untuk penggunaan permen pelega nikotin; dan iritasi tenggorokan dan hidung, dan juga pilek untuk penggunaan nasal spray.
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Cara agar Tidak Merokok Lagi

Unduh PDF

Baik Anda sedang berusaha berhenti merokok, atau mencoba untuk tidak membangun kebiasaan buruk, Anda sebaiknya meminta bantuan orang tua, sanak saudara, guru, atau teman non-perokok Anda untuk selalu mengawasi Anda. Mintalah orang tersebut untuk mengawasi dan memberi tahu Anda jika Anda sudah terlibat dengan perilaku yang berbahaya. Tanyakan apakah Anda bisa mengirim pesan atau menelepon orang tersebut saat Anda memiliki masalah untuk menolak peer pressure atau tekanan sosial. Jangan ragu untuk selalu mengingat hal ini: merokok adalah kegiatan yang sangat adiktif, dan Anda membutuhkan bantuan dan dukungan sebanyak mungkin.
2
Pertimbangkan untuk bergaul dengan teman-teman Anda yang tidak merokok. Jika Anda benar-benar serius ingin menghindari kebiasaan merokok, Anda harus menghindari orang-orang yang memiliki kebiasaan tersebut. Anda memang bisa menolak, namun Anda juga masih berisiko terkena asap rokok selama Anda bergaul dengan perokok. Jika Anda tidak mau menjauhi orang-orang ini, cobalah untuk menjauh ketika mereka sedang merokok—atau mintalah mereka untuk merokok di tempat lain.
- Saat Anda menjadi perokok pasif, Anda menghirup semua racun, bahan kimia penyebab kanker yang melayang di udara saat rokok dinyalakan. Anda bisa menjadi perokok pasif dengan menghirup “mainstream smoke” atau asap yang dihembuskan perokok, dan “sidestream smoke” asap dari rokok yang sedang dinyalakan.^{[8]XSumber TepercayaAmerican Cancer SocietyKunjungi sumber}
- Jika Anda sudah terbiasa berada di sekeliling perokok, Anda mungkin akan mengubah penilaian Anda terhadap rokok—dan Anda kemungkinan akan kembali ke kebiasaan lama Anda. Jika Anda terus menerus mendengarkan nasihat perokok yang mengatakan bahwa merokok itu tidak apa-apa, perspektif Anda terhadap rokok akan goyah.
- Tidak mudah untuk meninggalkan teman-teman Anda, namun hal itu bisa menjadi pilihan yang tepat jika Anda mementingkan kesehatan Anda. Jujurlah pada teman-teman Anda. Katakan, “ Aku tidak nyaman berada di dekat kalian karena kalian memaksaku untuk merokok, dan aku takut jika aku terus bergaul dengan kalian, aku akan mulai merokok. Aku membutuhkan waktu untuk fokus pada prioritasku.”
3
Jangan simpan rokok di sekitar Anda. Singkirkan semua rokok yang belum dinyalakan yang Anda miliki, dan jangan beli rokok baru. Selama Anda menyimpan rokok di sekitar Anda, akan ada kemungkinan untuk merokok kembali. Ketika Anda menyingkirkan semua rokok, Anda akan menghindari kemungkinan tersebut, dan merokok menjadi lebih mudah untuk dihindari.
- Anda mungkin akan tergoda untuk berpikir, “Aku hanya akan menghabiskan sisa rokokku, jadi rokok-rokok ini tidak sia-sia. Setelah itu aku tidak akan membeli rokok lagi. Aku akan berhenti setelah aku menghabiskan semua rokok ini.” Sebagian orang mungkin akan berhasil dengan mengikuti cara ini, namun cara yang paling aman adalah dengan tidak menggoda diri sendiri. Pemikiran “satu batang lagi saja” bisa membuat Anda melanjutkan kebiasaan merokok selama bertahun-tahun.
- Anda bisa membuang semua bungkus rokok untuk efek yang lebih dramatis, atau Anda bisa memberikan rokok-rokok itu pada orang lain jika Anda merasa sayang untuk membuangnya. Hal terpenting adalah jauhkan rokok secepatnya.
4
Alihkan pikiran Anda dengan aktivitas yang produktif. Kembangkan kebiasaan dan hobi yang menguatkan komitmen Anda untuk menghindari rokok. Ketika Anda ingin merokok, alihkan perasaan itu dengan aktivitas lain, seperti: berolahraga di pusat kebugaran, bermain musik, atau berjalan-jalan untuk menjernihkan pikiran. Memang mudah untuk menjadikan rokok sebagai impuls utama Anda—jadi cobalah hentikan kebiasaan ini.
- Buatlah rutinitas olahraga yang teratur, baik itu berlari, memanjat gunung, bermain permainan olahraga, atau pergi ke pusat kebugaran. Semakin banyak perhatian yang Anda berikan pada kesehatan dan kebugaran Anda, semakin Anda tidak mau untuk menggagalkannya.
- Bergabunglah dengan kelompok pemanjat gunung, tim olahraga, atau grup-grup yang berisikan orang-orang yang aktif dan cinta lingkungan. Banyak grup yang aktif menerapkan stigma untuk menolak rokok, terutama pada saat aktivitas grup berlangsung. Anda bisa menggunakan stigma ini untuk menjauhkan godaan untuk merokok.
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 3:

Cara untuk Tidak Memulai Kebiasaan Merokok

Unduh PDF

1
Katakan tidak. Jika Anda bergaul dengan perokok, ada kemungkinan mereka akan menawarkan Anda rokok di saat-saat tertentu. Jika Anda tidak mau, berterus teranglah, dan kebanyakan orang akan menghormati sikap Anda yang berpegang teguh pada prinsip Anda. Jika siapa pun berusaha memaksa Anda merokok, jangan berikan pertimbangan—teruslah tolak, dan mereka pun akan berhenti mengganggu Anda.
- Jika orang-orang tidak menghormati keputusan Anda untuk berhenti merokok, ada kemungkinan mereka cemburu pada kedisiplinan Anda. Mereka akan memaksa Anda untuk mencobanya: “Sebatang rokok tidak akan membunuhmu”. Jika Anda benar-benar tertarik untuk mencobanya, tidak apa-apa untuk bereksperimen dan menyadari apa yang Anda lakukan, namun pastikan tidak menikmatinya— jangan merokok hanya karena Anda berpikir orang lain akan berpikiran negatif pada Anda.
- Sebagian orang bisa sesekali merokok tanpa membuat kebiasaannya berubah menjadi kecanduan yang berlebihan, namun sulit untuk menentukan tipe perokok seperti apa Anda tanpa mencicipi kecanduan rokok. Jika Anda memiliki kepribadian yang mudah kecanduan—jika Anda memiliki masalah dalam mengontrol konsumsi makanan atau yang lainnya seperti soda, kopi, alkohol, atau permen—ada kemungkinan kecenderungan ini akan menyebabkan Anda merokok.^{[9]XTeliti sumber}
“Sidestream smoke”—asap rokok hasil pembakaran ujung rokok—memiliki kandungan racun, zat-zat pemicu kanker (karsinogen) yang lebih banyak daripada “mainstream smoke” atau asap rokok yang dihembuskan perokok. Bahaya asap rokok pasif terhadap kesehatan hampir sama dengan merokok secara aktif. Sebagai tambahan, jika Anda sedang berusaha berhenti merokok, pemandangan orang-orang yang sedang merokok bisa menggoda Anda. Jika Anda memiliki teman atau keluarga yang merokok dan Anda tidak mau menjauhinya, mintalah dengan sopan agar mereka merokok di tempat lain atau menjauh dari Anda ketika merokok.
3
Bacalah tentang bahaya-bahaya merokok. Ingatkan diri sendiri secara terus menerus bahwa merokok adalah kebiasaan yang bisa membahayakan, dan cari penelitian yang memperkuat keinginan Anda untuk berhenti merokok. Berhenti merokok bisa memperpanjang usia Anda, dan bisa mengurangi risiko terjangkit penyakit-penyakit yang disebabkan oleh rokok.^{[10]XSumber TepercayaCenters for Disease Control and PreventionKunjungi sumber} Pertimbangkan untuk meneruskan informasi yang Anda dapat kepada teman dan orang-orang terkasih Anda yang memiliki kebiasaan merokok—tetapi jangan menceramahinya, tujuan Anda hanya untuk memberitahunya.
- Rokok mengandung zat-zat karsinogenik (penyebab kanker), dan ketika Anda merokok, Anda secara langsung menghirup zat-zat berbahaya tersebut ke dalam tubuh Anda. Kebanyakan kasus kanker paru-paru disebabkan oleh kebiasaan merokok.
- Merokok bisa menyebabkan stroke dan jantung koroner, yang merupakan pembunuh nomor satu di Amerika Serikat. Bahkan, gejala-gejala awal penyakit kardiovaskular akan tetap terlihat pada orang-orang yang merokok kurang dari lima batang setiap harinya.^{[11]XSumber TepercayaCenters for Disease Control and PreventionKunjungi sumber}
- Merokok merupakan penyebab penyakit paru obstruksi kronis atau Chronic Obstructive Pulmonary Disease (COPD), yaitu emfisema dan bronkhitis kronis. Jika Anda memiliki asma, tembakau bisa memicu serangan asma dan memperparah gejala-gejala asma Anda.
Iklan