Cara Menghilangkan Lemak Punggung (Wanita)

Apakah Anda sedang mencoba untuk menghilangkan lemak membandel pada bagian punggung Anda? Menghilangkan lemak di daerah punggung merupakan hal yang sulit. Cara terbaik untuk mengurangi tumpukan lemak di bagian mana pun pada tubuh Anda adalah dengan mengurangi berat badan. Mengurangi kelebihan berat badan dapat sekaligus mengurangi lemak dari bagian punggung dan bagian tubuh lainnya. Program penurunan berat badan, diet, dan olahraga dapat memberikan Anda rasa lebih nyaman dan sekaligus membentuk punggung yang lebih langsing dan berisi.

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Makan dengan Lebih Sehat

Unduh PDF

1
Kurangi asupan kalori. Bila Anda ingin membuat punggung lebih berisi dan mengurangi lemak punggung, Anda perlu mengurangi total lemak tubuh Anda. Mengurangi jumlah kalori yang Anda makan setiap hari dapat membantu Anda untuk mengurangi lemak yang berlebihan.
- Luangkan beberapa hari untuk menelusuri jumlah kalori yang Anda konsumsi. Gunakan jurnal makanan daring atau aplikasi ponsel untuk membantu Anda.
- Kurangi sekitar 500 kalori dari asupan kalori rata-rata harian Anda. Mengurangi kalori sebanyak ini adalah cara mudah untuk mengurangi berat badan dan lemak tubuh yang berlebihan.
- Mengurangi sekitar 500 kalori per hari umumnya akan menghasilkan penurunan berat badan sebanyak 450-900 gram per minggu.
2
Makan makanan yang seimbang. Apa pun tujuan Anda, baik untuk menurunkan berat badan atau hanya untuk membuat badan lebih berisi, makan makanan yang seimbang merupakan bagian penting dari keseluruhan rencana Anda. Hal ini akan berguna untuk memastikan bahwa tubuh Anda mengonsumsi nutrisi harian yang direkomendasikan.
- Diet yang seimbang adalah diet yang mencakup tiap kelompok makanan harian. Anda juga perlu mengonsumsi beragam jenis makanan dari tiap kelompok makanan.
- Ketika Anda membatasi konsumsi kelompok makanan tertentu atau bahkan menghindarinya, Anda beresiko untuk mengalami kekurangan nutrisi.
3
Perbanyak konsumsi makanan rendah protein. Protein sangat penting untuk mengurangi berat badan. Protein membantu Anda merasa kenyang, mendukung metabolisme tubuh, dan membantu meningkatkan massa otot.
- Memasukkan protein sebanyak 90-110gr atau seukuran setumpuk kartu setiap waktu makan akan membantu Anda untuk mencapai kebutuhan harian.
- Sumber makanan rendah protein memiliki kandungan lemak dan kalori yang juga rendah, sehingga membuatnya menjadi komponen yang sangat baik dalam program penurunan berat badan atau penurunan lemak tubuh.
- Pilihlah jenis-jenis seperti: unggas, telur, susu rendah lemak, daging sapi rendah lemak, makanan laut, kacang-kacangan dan tahu.
4
Makan buah-buahan dan sayur-sayuran! Sayur-mayur memiliki kalori yang rendah, mengenyangkan, dan mengandung banyak vitamin dan mineral. Usahakan untuk mengganti 1/2 dari makanan utama dan makanan selingan Anda menjadi buah atau sayur.
- Dianjurkan untuk mengkonsumsi sekitar 5-9 porsi buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Makan 1-2 porsi pada setiap waktu makan makanan utama dan makanan selingan dapat membantu Anda mengurangi lemak.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah makanan yang amat baik untuk dimasukkan ke dalam program penurunkan berat badan Anda karena bahan makanan tersebut dapat membantu Anda merasa kenyang hanya dengan sedikit kalori saja.
5
Perbanyak konsumsi biji-bijian utuh. Jika anda akan makan biji-bijian, cobalah memilih 100% biji-bijian utuh. Makanan kaya nutrisi ini akan memberikan Anda ekstra nutrisi dalam program diet Anda.
- Biji-bijian utuh dikenal tinggi serat, protein, dan nutrisi-nutrisi penting lainnya. Bahan makanan ini amat baik untuk melancarkan pencernaan dan juga membantu mencegah kanker usus besar.
- Ahli-ahli kesehatan merekomendasikan untuk mengkonsumsi sedikitnya 1/2 dari seluruh konsumsi biji-biji Anda dalam bentuk biji-bijian utuh.
- Pilihlah jenis-jenis seperti: kinoa, beras coklat, biji gandum utuh, pasta dan roti yang terbuat dari 100% biji gandum utuh.
- Batasi makanan yang dibuat dengan tepung terigu putih yang telah dihaluskan dan diproses atau biji-bijian yang sudah diproses.
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Menyembunyikan Lemak Punggung

Unduh PDF

1
Sesuaikan ukuran BH Anda. Jika Anda telah cukup lama tidak memeriksa ukuran BH Anda, atau berat badan Anda bertambah atau berkurang dalam jumlah yang cukup berarti, maka akan sangat penting untuk mengukur ulang ukuran BH Anda saat ini. ^{[1]XTeliti sumber}
- Tali BH yang terlalu kencang akan menekan dan membentuk tonjolan-tonjolan bergelombang sepanjang punggung Anda. Tali BH yang terlalu kencang juga akan membuat Anda merasa sakit sepanjang hari.
- Pergilah ke toko atau toserba yang menjual pakaian dalam dan mintalah bantuan. Sebagian besar toko menawarkan pengukuran BH secara gratis untuk para pelanggan. Mereka akan mengukur dan memberikan Anda ide untuk memilih ukuran yang sesuai .
- Coba juga jenis-jenis BH yang berbeda. Beberapa BH sesungguhnya didesain untuk menahan tonjolan-tonjolan yang tidak diinginkan dan beberapa didesain untuk kenyamanan pemakaian sepanjang hari.
2
Hindari pakaian yang menekan pada bagian pinggang atau punggung. Atasan yang berukuran ketat, atasan yang memperlihatkan kulit lebih banyak, atau atasan yang terbuat dari bahan tipis akan menambah jelas penampakan tonjolan-tonjolan di sekitar punggung Anda.^{[2]XTeliti sumber} Pilihlah pakaian yang dapat membantu menyamarkan tonjolan-tonjolan pada bagian punggung Anda.
- Dengan mengalihkan perhatian mata ke atas atau ke bawah dengan cara menutupi bagian ini dan menonjolkan bagian lain, orang umumnya tidak akan terlalu memperhatikan lemak punggung yang Anda miliki.
- Ini termasuk: ikat pinggang yang ketat, BH yang ketat, jeans ketat yang menyebabkan bagian pinggang menyembul ke luar, dll. Jenis pakaian seperti ini akan menarik perhatian orang kepada lemak pada bagian punggung Anda.
- Sebagai contoh, kenakan atasan yang longgar dengan rok berwarna terang untuk mengarahkan pandangan mata ke bawah, atau kenakan baju berpotongan simpel yang dipadukan dengan anting-anting model menjuntai untuk memberikan efek yang berlawanan.
3
Belilah pakaian yang dapat membantu memperbaiki bentuk tubuh. Anda dapat membeli pakaian dalam atau BH yang didesain untuk mengangkat dan meratakan seluruh bagian atas badan Anda. ^{[3]XTeliti sumber} Pakaian ini akan sangat membantu terutama jika Anda ingin mengurangi penampakan lemak punggung Anda pada saat Anda menghadiri sebuah acara khusus.
- Carilah pakaian pembentuk tubuh yang didesain sebagai BH dan pembentuk badan bagian atas. Pakaian ini akan memberikan Anda dukungan yang Anda butuhkan pada bagian atas tubuh, tetapi meratakan setiap gunpalan atau tonjolan di punggung dan perut.
- Jenis pakaian dalam ini juga membantu membuat pakaian lebih pas di badan dan terlihat lebih natural di tubuh Anda.
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 3:

Berlatih untuk Mengurangi Lemak Punggung

Unduh PDF

1
Lakukan latihan kardio interval. Latihan kardio interval merupakan bagian penting dari setiap program penurunan lemak tubuh.^{[4]XTeliti sumber} Meskipun latihan ini tidak khusus ditujukan untuk mengurangi lemak pada punggung Anda, proses pembakaran kalori pada latihan ini dapat membantu mengurangi lemak pada seluruh tubuh Anda.
- Sesuai definisinya, latihan kardiovaskular interval meningkatkan denyut jantung Anda, membantu jantung memompa lebih cepat selama dan setelah latihan kardio interval.
- Sisipkan dua menit latihan kardio dengan intensitas tinggi di antara sejumlah latihan peningkatan stamina untuk membantu Anda membakar kalori dengan cepat. Cobalah lari, lompat Jacks, latihan dengan bantuan elliptical work, bersepeda keliling blok, dan lompat tali.
2
Lakukan latihan lengan T. Latihan ini difokuskan untuk bagian atas belakang badan Anda dan juga daerah sulit tepat di sekitar garis BH Anda. ^{[5]XTeliti sumber}. Mulai dengan:
- Bengkokkan lutut Anda sedikit dan turunkan perut sampai paralel dengan lantai. Gunakan otot perut dan otot bokong untuk membantu Anda menyeimbangkan posisi Anda.
- Pegang satu dumbel ringan di tiap tangan. Bawa beban secara bersamaan ke arah lantai dengan tapak tangan mengarah ke depan.
- Posisikan tangan Anda membentuk sebuah garis lurus. Secara perlahan angkat beban ke atas sampai setinggi bahu (paralel dengan lantai), lalu turunkan kembali perlahan-lahan.
3
Lakukan latihan mengangkat otot deltoid (sekitar bahu). Latihan ini merupakan jenis latihan lain yang bertujuan untuk membantu Anda menghilangkan lemak punggung dan membuat bagian tubuh bagian atas belakang lebih berisi. ^{[6]XTeliti sumber} Mulai dengan:
- Pegang satu dumbel ringan di tiap tangan. Buka kaki selebar pinggang dan lutut sedikit dibengkokkan. Turunkan bagian atas tubuh anda ke bawah dengan memutar pinggul sampai Anda kira-kira sejajar dengan lantai.
- Dengan ke dua telapak tangan menghadap satu sama lain, bengkokkan ke dua siku sehingga lengan Anda membentuk sudut 90 derajat pada bagian siku.
- Angkat beban ke atas setinggi bahu sehingga lengan atas Anda sejajar dengan punggung Anda. Secara perlahan turunkan beban kembali ke bawah.
4
Tambahkan latihan pull-up. Baik latihan pull-up atau pull-up dengan bantuan adalah latihan yang sangat baik untuk membantu membuat bagian atas belakang tubuh anda (dan juga bagian lengan) lebih berisi. ^{[7]XTeliti sumber} Mulai dengan:
- Letakkan kedua tangan pada palang senam yang stabil dengan pergelangan tangan menghadap Anda.
- Pegang palang dengan kuat sambil perlahan-lahan angkat tubuh Anda sampai dagu Anda terangkat dan melebihi tinggi palang. Posisikan lutut sedikit membengkok. Turunkan kembali dengan perlahan-lahan.
- Jika Anda tidak dapat melakukan latihan pull-up biasa, cobalah melakukan latihan pull-up dengan alat bantu di pusat kebugaran. Letakkan lutut Anda pada bangku dan secara perlahan angkat tubuh Anda.
5
Cobalah dengan mengangkat lengan. Latihan ini sangat baik untuk seluruh tubuh bagian belakang dan otot perut. Menambahkan latihan mengangkat lengan bagian samping membantu menyasar bagian atas belakang tubuh. ^{[8]XTeliti sumber} Mulai dengan:
- Lakukan latihan plank dengan posisi tangan lurus. Ke dua tangan Anda harus di bawah bahu dan berada pada garis lurus. Tahan pinggul Anda agar tidak menyentuh dasar.
- Tahan pinggul dan otot perut selama mungkin, angkat satu lengan menjauh dari badan anda ke arah atas sampai setinggi bahu.
- Perlahan-lahan, turunkan kembali lengan Anda dan ulangi dengan lengan yang lain. Anda dapat menggunakan beban yang sangat ringan untuk menaikkan tingkat kesulitan dari latihan ini.
Iklan