Cara Mengatasi Emosi

Setiap orang memiliki emosi. Ada emosi yang menyenangkan, misalnya kegembiraan atau kebahagiaan. Ada juga emosi yang sulit diatasi, misalnya ketakutan, kemarahan, atau kesedihan. Saat menghadapi kemarahan, depresi, atau kekecewaan, Anda harus memiliki keterampilan yang baik untuk mengatasi masalah emosional yang berlangsung singkat atau berkepanjangan.

Metode 1

Metode 1 dari 2:

Mengatasi Emosi yang Sulit Diidentifikasi

Unduh PDF

1
Kenali emosi yang sedang Anda rasakan. Mengidentifikasi emosi tertentu terkadang lebih sulit daripada yang Anda bayangkan. Jika belum bisa, mulailah dari empat kategori dasar emosi: kecemasan, kesedihan, kemarahan, atau kebahagiaan. Setelah Anda bisa menentukan dengan tepat apa yang Anda rasakan, berusahalah menemukan penyebabnya supaya Anda mampu mengendalikan emosi. Walaupun intensitasnya berbeda, emosi bisa dibagi menjadi beberapa kelompok berikut:^{[1]XTeliti sumber}
- Kecemasan biasanya muncul dalam bentuk pertanyaan “bagaimana jika”. Bagaimana jika mereka tidak menyukai aku? Bagaimana jika aku ditolak? Dan pertanyaan yang lain.^{[2]XTeliti sumber}
- Kesedihan cenderung muncul ketika kita berfokus pada hal-hal yang tidak bisa diubah, misalnya peristiwa kematian atau kehilangan.^{[3]XTeliti sumber}
- Kemarahan adalah respons atas serangan, misalnya karena ada serangan terhadap nilai yang kita yakini.^{[4]XTeliti sumber}
- Kebahagiaan adalah pikiran positif yang muncul karena kita mendapatkan sesuatu, misalnya pujian dari teman atau penghargaan berupa promosi kerja.^{[5]XTeliti sumber}
2
Lakukan teknik relaksasi dengan berlatih pernapasan. Salah satu teknik yang biasa digunakan untuk mengatasi emosi negatif disebut metode coping. Teknik ini bisa membantu Anda menghadapi respons emosional dengan berfokus pada hal lain yang bisa Anda kendalikan, misalnya napas. Penelitian membuktikan bahwa berlatih mengatur napas berdampak positif terhadap respons atas stres atau yang biasa disebut respons “serang atau lari”.^{[6]XSumber TepercayaHarvard Medical SchoolKunjungi sumber}
- Contohnya, salah satu teknik bernapas yang mudah dilakukan dengan menarik napas selama lima hitungan, menahan napas lima hitungan, dan membuang napas lima hitungan. Fokuskan pikiran Anda selama berlatih.
- Cara lain untuk berfokus pada napas adalah dengan menggunakan balon yang belum ditiup. Tiuplah balon lalu perhatikan selama balon ini mengempis.
3
Lakukan teknik menenangkan diri. Teknik ini dilakukan dengan memfokuskan pikiran pada hal tertentu selain emosi negatif yang sedang Anda rasakan. Salah satu contoh spesifik yaitu teknik mengaktifkan panca indra untuk memperbaiki pola pikir. Duduk nyaman dan berfokuslah pada napas. Arahkan perhatian Anda pada sensasi tertentu yang dialami oleh kelima indra masing-masing selama satu menit sesuai panduan berikut:^{[7]XTeliti sumber}^{[8]XTeliti sumber}
- Pendengaran: Suara apa yang terdengar di sekeliling Anda? Berfokuslah pada suara-suara di luar, misalnya suara mobil yang lalu-lalang, suara orang berbicara, atau kicauan burung. Setelah itu, berfokuslah pada suara-suara di dalam, misalnya suara napas atau bunyi pencernaan Anda. Selama Anda berfokus mendengarkan, apakah ada suara yang sebelumnya tidak terdengar?
- Penciuman: Aroma apa yang Anda cium? Apakah ada makanan di dekat Anda? Atau, mungkin ada bunga di halaman rumah? Mungkin Anda bisa mengenali bau yang sebelumnya tidak tercium, misalnya bau kertas di buku teks yang ada di samping Anda. Pengalih visual akan berkurang jika Anda memejamkan mata.
- Penglihatan: Apa yang Anda lihat? Perhatikan baik-baik setiap warna, pola, bentuk, dan tekstur. Temukan variasi warna pada benda yang sering Anda lihat, tetapi belum pernah Anda amati.
- Pengecapan: Apa yang Anda kecap? Walaupun tidak ada makanan di dalam mulut, Anda tetap bisa mengenali rasanya. Temukan lagi rasa minuman atau makanan yang baru saja Anda nikmati. Usapkan lidah Anda pada gigi atau pipi agar lebih mudah merasakannya.
- Sentuhan: Apa yang Anda rasakan selama berada di posisi duduk? Rasakan sensasi yang muncul di kulit Anda karena bersentuhan dengan baju, kursi, atau lantai. Amati tekstur baju atau kursi menggunakan jari tangan sambil berfokus pada sentuhan yang Anda rasakan.
4
Lakukan relaksasi otot progresif. Relaksasi ini adalah salah satu teknik dalam metode coping yang dilakukan dengan mengencangkan dan merilekskan kelompok otot tertentu. Relaksasi otot progresif membuat Anda lebih menyadari sensasi fisik yang Anda rasakan di seluruh tubuh.^{[9]XTeliti sumber} Lakukan relaksasi mulai dari jari kaki lalu naik ke kelompok otot yang lain sampai ke kepala.^{[10]XTeliti sumber}
- Kencangkan setiap kelompok otot selama lima detik lalu rilekskan perlahan-lahan selama tiga puluh detik.^{[11]XTeliti sumber}
- Gunakan imajinasi selama melakukan proses relaksasi. Contohnya, bayangkan Anda sedang makan jeruk yang asam ketika relaksasi mencapai wajah agar otot-otot wajah Anda mengencang lalu bayangkan Anda makan permen yang manis untuk merilekskannya.
5
Lakukan meditasi atau berdoa. Meditasi sudah terbukti bisa membantu Anda mengalami emosi positif, kepuasan, kesehatan yang baik, dan kebahagiaan. Selain itu, meditasi juga mengurangi kecemasan, stres, dan depresi.^{[12]XTeliti sumber} Ada banyak cara bermeditasi, tetapi semuanya bisa menenangkan pikiran.
- Duduklah di posisi yang nyaman. Berfokuslah pada hal tertentu, misalnya api lilin, mengucapkan doa berulang-ulang, atau menghitung manik-manik rosario. Selama berkonsentrasi, pikiran Anda akan menerawang. Abaikan saja pikiran tersebut lalu pusatkan lagi perhatian pada apa yang Anda fokuskan.^{[13]XTeliti sumber} Teknik ini sepertinya mudah dilakukan, tetapi memfokuskan pikiran adalah hal yang sulit. Jangan kecewa jika pada awalnya, Anda hanya bisa berkonsentrasi beberapa menit.
Banyak orang yang merasa terbantu dengan menulis emosi negatif yang mereka rasakan. Tindakan fisik membuang kertas bertuliskan emosi negatif bisa menghilangkannya secara mental.^{[14]XTeliti sumber} Walaupun secara simbolis, tindakan terkendali yang melibatkan aktivitas fisik bisa membantu Anda melepaskan emosi negatif.
7
Gunakan imajinasi positif. Cara mudah menginterupsi pikiran negatif adalah dengan membayangkan hal-hal positif, terutama jika Anda ingin menghilangkan ingatan yang menimbulkan masalah emosional.^{[15]XTeliti sumber} Mulailah dengan mengingat atau membayangkan gambar yang positif atau menenangkan, mungkin kenangan atau tempat yang indah. Pikirkan momen/suasana/tempat di lokasi tertentu yang membuat Anda merasa tenang dan bahagia.^{[16]XTeliti sumber}
- Berusahalah mengingat kenangan atau tempat ini secara mendetail. Berfokuslah mengaktifkan kelima indra sambil membayangkan tempat yang terasa positif ini. Apa yang Anda dengar, cium, rasakan, dll.^{[17]XTeliti sumber}
- Banyak orang yang merasa lebih mudah mengingat lagi momen tertentu dengan menyimpan foto atau gambar (secara fisik) di dalam dompet atau tas mereka.^{[18]XTeliti sumber}
Menyendiri sambil merasakan kesedihan atau penderitaan emosional membuat Anda semakin terbawa emosi. Hubungi teman baik yang bisa membantu Anda. Emosi apa pun bisa menular, termasuk kebahagiaan.^{[19]XTeliti sumber} Mungkin yang Anda butuhkan hanyalah seorang teman yang positif agar Anda merasa lebih nyaman.
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 2:

Mengatasi Masalah Emosional untuk Jangka Panjang

Unduh PDF

Banyak orang yang mampu mengenali dan mengatasi emosi negatif dengan menulis jurnal.^{[20]XTeliti sumber} Adakalanya, emosi terasa menyulitkan hanya karena sulit diungkapkan. Tulislah apa yang terjadi, apa yang Anda rasakan, durasi dan seberapa parahnya emosi yang Anda alami. Walaupun Anda baru mulai menulis pikiran tersebut dalam sebuah kalimat, biasanya Anda sudah memulai proses mengatasi masalah emosional.
Setelah Anda mulai menulis jurnal tentang emosi, Anda bisa menemukan pola penyebab yang selama ini belum Anda ketahui. Berusahalah menemukan apa penyebab dari setiap emosi negatif yang Anda rasakan.^{[21]XTeliti sumber} Jika sudah mengetahui penyebabnya, bertanyalah kepada diri sendiri apakah Anda ingin melakukan perubahan dengan menghilangkan penyebab tersebut atau mengurangi pengaruhnya.
3
Tantanglah pikiran negatif yang muncul. Orang-orang cenderung mudah putus asa saat mengatasi emosi negatif dan lebih memilih berpikir negatif yang salah tentang emosinya. Dengan menyadari dan mempertanyakan pikiran tersebut, Anda bisa mengenali reaksi atas pikiran negatif yang sering kali memperparah emosi negatif. Proses mempertanyakan dan memperbaiki pikiran membutuhkan waktu dan kesabaran, tetapi mulailah dengan bertanya kepada diri sendiri:^{[22]XTeliti sumber}^{[23]XTeliti sumber}
- Apakah pikiran Anda benar?
- Jika benar, apa fakta pendukungnya?
- Apa reaksi Anda terhadap pikiran negatif tersebut?
- Apa pengaruhnya pada tindakan dan perilaku Anda jika Anda tidak berpikir negatif?
4
Gunakan teknik menginterupsi pikiran. Setelah Anda memahami cara mempertanyakan pikiran negatif, mulailah mengenali pola terbentuknya pikiran negatif. Dengan demikian, Anda bisa menginterupsi siklus terbentuknya pikiran negatif dan menggantinya dengan pikiran yang lebih positif atau produktif.^{[24]XTeliti sumber}
- Mulailah dengan melakukan interupsi verbal (misalnya dengan mengatakan kepada diri sendiri agar melupakannya) atau dengan pengingat fisik (misalnya memakai gelang karet di pergelangan tangan) saat Anda menyadari munculnya pikiran negatif. Cara ini bisa menghentikan pikiran negatif dengan mengenalinya saat pikiran ini muncul.
Lakukan kegiatan yang Anda sukai saat mengalami emosi negatif. Sublimasi adalah cara menyalurkan emosi negatif melalui kegiatan kreatif dan artistik.^{[25]XTeliti sumber} Emosi negatif membutuhkan banyak energi. Salurkan energi tersebut dengan bekerja, menggunakan keterampilan, dan melakukan kegiatan lain yang positif untuk mengatasi emosi negatif dengan cara yang bermanfaat.
Jangan menjalani kehidupan sendirian. Berbicara dengan orang-orang yang membuat Anda merasa nyaman akan meringankan emosi negatif dan mengatasi pikiran negatif yang Anda hadapi. Mereka juga bisa memberikan solusi atau mengusulkan cara mengatasi masalah yang belum Anda temukan. Menutupi masalah selalu menimbulkan lebih banyak masalah, alih-alih menemukan jalan keluar. Mintalah dukungan dari teman baik, kekasih, saudara, terapis, atau konselor profesional, apabila cara lain tidak membantu.
7
Berkonsultasilah dengan terapis atau konselor profesional. Jika stres berkepanjangan karena mengatasi emosi negatif membuat Anda merasa terasing dan tertekan, ada baiknya Anda berkonsultasi dengan terapis atau konselor profesional.^{[26]XTeliti sumber} Cara ini bisa menjadi alternatif jika Anda mengalami emosi negatif karena alasan tertentu yang tidak ingin Anda beri tahukan kepada teman-teman dan anggota keluarga. Terapis akan mendengarkan Anda dengan penuh pengertian, memberikan saran yang bermanfaat, dan sarana atau cara lain untuk membantu Anda.
- Jika Anda membutuhkan pengobatan untuk mengatasi masalah emosional, konselor bisa menulis resep obat atau memberikan rujukan kepada seseorang yang berwenang.
Iklan

Tips

Carilah tempat yang nyaman dan tenang untuk merilekskan diri di rumah, misalnya di kamar tidur, ruang kerja, atau ruang keluarga.
Lakukan kegiatan di luar rumah secara rutin. Interaksi sosial adalah cara tepat untuk mengatasi emosi negatif.

Peringatan

Jangan menyakiti diri sendiri dengan cara apa pun. Begitu Anda mulai melukai diri sendiri, kebiasaan ini makin sulit dihentikan. Mintalah bantuan profesional jika Anda ingin menyakiti diri sendiri.