Cara Mengatasi Duka

Duka dapat disebabkan oleh berbagai faktor, dari kehilangan orang yang dicintai atau binatang peliharaan hingga kehilangan impian yang diidamkan. Siapa pun dapat bersepakat bahwa mengatasi duka adalah proses yang sulit dan rumit, dan bahwa tidak ada batas waktu yang tepat yang bisa diikuti untuk benar-benar "melupakan" duka. Namun, apabila Anda mengelola emosi dengan kemampuan terbaik, perlahan Anda mulai bisa merasa lebih baik.

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Menghadapi Perasaan

Unduh PDF

Salah satu mitos yang mungkin dimiliki orang-orang tentang menghadapi duka adalah jika Anda mengabaikan perasaan atau menyapunya ke bawah karpet, maka duka itu akan pergi dengan sendirinya. Memang, Anda bisa melanjutkan keseharian Anda, pergi bekerja, dan bersikap seolah tidak terjadi apa-apa, tetapi dalam jangka panjang, ini hanya akan menunda rasa sakit dan membuat Anda menarik keluar semua perasaan sedih, pahit, atau terluka yang menumpuk di suatu tempat dalam diri Anda. Jadi, hal pertama yang harus dilakukan adalah mengakui bahwa Anda sedang sangat menderita. Akui pada diri sendiri, pada teman-teman, dan pada jaringan pendukung Anda, dan kemudian lanjutkan dari sana.
2
Bertanya pada diri sendiri. Tampaknya sebagian besar alasan duka itu tidak logis, dan tidak rasional. Sebagai contoh, beberapa orang berduka karena kebiasaan sehingga setelah melupakan duka, mereka merasa lebih baik dan gembira. Bahkan kadang mereka ketagihan dengan perasaan gembira setelah berhasil melupakan duka.
- Apakah duka ini rasional atau logis? Terkadang orang berduka untuk sesuatu yang tidak bisa mereka kendalikan, hal-hal remeh, alasan palsu, dan lain-lain, misalnya jika seorang teman gagal ujian. Secara logis Anda tidak memiliki kendali atau pengaruh atas kegagalan mereka tetapi masih akan berduka alih-alih mendukung teman dalam cara yang produktif. Contoh lain bisa jadi penolakan dalam hubungan antar pribadi, yang seringnya hanyalah omong kosong. Ingat, kegagalan adalah bagian dari kesuksesan.
- Apakah reaksi ini produktif? Tanyakan pada diri sendiri, duka yang Anda rasakan, apakah dengan cara apa pun itu akan menolong Anda melupakan sumber duka? Apakah itu akan memiliki efek positif dalam hidup saya? Kalau iya, silakan berduka, tetapi kalau tidak, bukankah Anda menjadi tidak rasional dan keras pada diri sendiri? Anda merasakan penderitaan yang tidak akan membawa Anda ke mana-mana.
- Bisakah saya melakukan sesuatu mengenai duka ini? Orang-orang duduk dan berduka dengan harapan diselamatkan dan pada akhirnya itu membuat mereka semakin sedih dan pilu. Daripada merasa menderita tanyakan pada diri sendiri, apa yang bisa saya lakukan untuk memperbaikinya? Apabila ada sesuatu yang dapat Anda lakukan, coba lakukan. Namun bila tidak ada yang bisa Anda lakukan untuk memperbaikinya, itu akan menjadi tidak rasional dan Anda melakukan tindakan yang merugikan diri sendiri karena merasa sedih atas sesuatu yang tidak bisa Anda kendalikan.
3
Jangan paksa diri Anda untuk menjadi kuat. Hal lain yang dikatakan orang yang mengalami kehilangan besar pada diri mereka adalah mereka harus tampak kuat. Anda mungkin berpikir bahwa tidak ada orang yang ingin melihat Anda menangis, terlihat sedih, hampir tidak bisa mengurus diri sendiri, dan bergerak begitu saja seperti berjalan dalam tidur, tetapi sebenarnya Anda boleh melakukannya kalau itu yang memang benar-benar Anda rasakan. Apabila Anda harus kuat untuk teman-teman atau anggota keluarga yang lain, maka itu akan rumit, tetapi Anda masih bisa mengakui bahwa Anda merasa lemah jika Anda benar-benar hancur.
- Tentu Anda tidak ingin jatuh tersungkur, dan mungkin tidak perlu begitu. Tetapi jangan mencoba bersikap "tegar" atau seolah Anda bisa mengendalikan semuanya ketika Anda tahu bahwa sebenarnya tidak demikian.
Tidak ada batasan berapa air mata yang bisa ditumpahkan seseorang sebelum berhenti menangis untuk menjadi "produktif." Kalau Anda ingin menangis, tumpahkan saja semua dan menangis lagi kapan pun Anda merasa ingin menangis. Jelas, akan lebih nyaman bila Anda bisa menangis saat sendirian, dan tidak menjadi korban air mata di depan umum, tetapi kalau pun iya, itu bukan akhir dunia, dan orang-orang akan mengerti. Jangan berpikir bahwa air mata memperlambat Anda atau menghalangi langkah Anda ke depan.^{[1]XTeliti sumber}
Berlawanan dengan kepercayaan umum, tidak semua orang mengalami sakit dengan cara yang sama, dan tidak melalui air mata. Anda dapat merasakan kesedihan mendalam tanpa mencucurkan air mata, walaupun orang-orang di sekitar Anda mungkin berpikir "aneh" bahwa Anda tidak mengekspresikan perasaan dengan lebih terbuka. Setiap orang berduka dengan cara berbeda, dan jangan paksa diri Anda untuk menangis bila itu bukan yang ingin Anda lakukan.^{[2]XSumber TepercayaHelpGuideKunjungi sumber}
6
Berhenti memikirkan batas waktu. Mungkin Anda pernah mendengar bahwa "duka hanya bertahan satu tahun", itu tidak terdengar terlalu buruk, bukan? Sayangnya, setiap orang memiliki batas waktu mereka sendiri untuk mengatasi duka, dan Anda tidak boleh merasa kecil hati bila Anda telah melewati bulan demi bulan tanpa merasa ada "kemajuan." Ini bukan tentang kemajuan, ini tentang belajar menghadapi perasaan dan melihat ke mana itu akan membawa Anda. Orang-orang mungkin memiliki harapan tertentu tentang bagaimana seharusnya perasaan Anda pada titik tertentu, tetapi perasaan Anda tidak ada hubungannya dengan apa yang diinginkan orang-orang dari Anda.^{[3]XTeliti sumber}
- Faktanya adalah, Anda tidak akan pernah bisa sepenuhnya "melupakan" duka. Anda akan teringat pada orang yang Anda cintai, bahkan setelah beberapa tahun kemudian, dan itu sangat normal. Sebenarnya "melupakan" berarti menemukan cara terbaik untuk mengatasi perasaan sehingga Anda bisa melangkah maju, yang berbeda dengan "melanjutkan hidup."^{[4]XSumber TepercayaHelpGuideKunjungi sumber}
Apabila Anda sedang berduka, kemungkinan Anda pernah mendengar bahwa setiap orang harus melalui lima tahap duka, yaitu penyangkalan, kemarahan, tawar-menawar, depresi, dan penerimaan. Namun, tidak semua orang melalui semua tahap itu sebelum ia menemukan kedamaian, dan juga tidak semua orang melalui tahap-tahap itu dalam urutan yang sama. Misalnya, Anda mungkin merasa depresi lebih dahulu, diikuti dengan kemarahan. Apabila Anda melalui tahap-tahap ini, itu bisa menolong karena Anda tahu bahwa orang lain merasakan hal yang sama, tetapi jangan berpikir bahwa Anda tidak bisa mengatasi duka karena Anda tidak "mencapai" semua tahap.^{[5]XSumber TepercayaHelpGuideKunjungi sumber}
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Mendapatkan Dukungan

Unduh PDF

1
Bersandar pada keluarga dan teman-teman. Untuk itulah mereka ada, bukan? Teman-teman dan keluarga Anda tidak hanya ada untuk saat-saat menyenangkan atau hari raya. Mereka ada untuk menjadi bahu tempat Anda bersandar, menyediakan telinga yang siap mendengarkan dan tangan yang menolong ketika Anda membutuhkan. Terbukalah pada teman dekat atau anggota keluarga tentang penderitaan Anda, dan buat kebiasaan untuk berkumpul dengan orang-orang tercinta dalam situasi yang santai atau tanpa ketegangan. Sudah jelas pergi ke pesta yang bising dengan orang-orang tercinta hanya akan membuat Anda stres dan merasa lebih buruk, tetapi menonton film atau berbagi makanan dengan seorang teman dekat dapat membuat Anda merasa lebih baik.^{[6]XTeliti sumber}
- Apabila Anda membutuhkan banyak waktu untuk sendiri, tidak apa-apa. Jangan paksa diri Anda untuk bersosialisasi bila Anda tidak ingin melakukannya. Tetapi bila Anda tidak ingin berada di dekat orang lain sama sekali, maka Anda dapat mengalami kesulitan.
- Apabila berkumpul dengan teman-teman dekat bisa benar-benar memberi efek menenangkan, buatlah rencana untuk melewatkan lebih banyak waktu dengan mereka dan membuat kalender sosial Anda sedikit lebih sibuk dari biasanya.
Apabila Anda menganut agama tertentu, maka ini saatnya untuk semakin mendekatkan diri pada iman dan komunitas agama Anda. Bicara pada pastor, rabi, imam, atau pemimpin agama lain untuk menemukan kenyamanan dan hadiri acara keagamaan yang diadakan kelompok agama Anda. Anda dapat bertemu orang-orang baru yang menawarkan penghiburan atau hanya menghabiskan waktu fokus pada iman dan keyakinan agama Anda, yang juga akan membawa Anda pada kenyamanan.^{[7]XTeliti sumber}
3
Bergabung dengan kelompok dukungan. Kelompok dukungan penuh dengan orang-orang yang mengalami kehilangan serupa dan yang membagi rasa sakit mereka dan mengerti kesakitan Anda. Anda mungkin merasa tidak memiliki banyak teman atau keluarga sebagai tempat berpaling karena mereka tidak mengetahui apa yang sebenarnya Anda lalui karena mereka tidak pernah mengalami kehilangan serupa, walaupun mereka berniat baik. Kelompok dukungan bisa memberi Anda akses kepada orang-orang yang menderita dalam cara yang sama (walaupun tentu saja tidak ada yang merasakan penderitaan yang persis sama dengan orang lain) dan dapat membantu Anda membentuk rutinitas baru dan mendapat bantuan yang Anda butuhkan.
- Kelompok dukungan tidak untuk semua orang. Jika Anda bergabung dan tidak merasakan dampak apa-apa, Anda boleh meninggalkannya.
Kadang, bisa sangat membantu bila membagi perasaan dengan seorang profesional yang tidak mengenal Anda secara pribadi. Ini bisa membantu Anda memilah perasaan dan untuk mendapat saran lebih dari sumber yang terpercaya. Anda juga mungkin hanya ingin bicara dan merasa tidak terlalu dibatasi jika Anda membagi perasaan dengan seseorang yang tidak mengenal Anda di luar kantornya. Jangan berpikir bahwa mendapatkan bantuan dari profesional berarti Anda memiliki masalah atau bahwa Anda lemah. Mengakui bahwa Anda membutuhkan bantuan lebih lanjut adalah tanda kekuatan.^{[8]XTeliti sumber}
5
Beritahu rekan-rekan kerja Anda mengenai apa yang terjadi. Meskipun Anda tidak perlu memberitahu semua detail yang terjadi pada atasan dan tiga puluh kolega terdekat, namun memberi informasi kunci akan membuat mereka tahu bahwa Anda mungkin membutuhkan waktu istirahat, bahwa Anda berjuang melakukan pekerjaan sebaik yang Anda bisa, dan bahwa Anda harus diperlakukan dengan perhatian yang sedikit lebih.
- Jangan mengkhawatirkan kemungkinan Anda membuat orang-orang di sekitar merasa agak canggung atau tidak nyaman, itu hanya risiko kecil, dan jauh lebih baik mengeluarkannya daripada bersusah payah tersenyum pada hari kerja yang berat ketika Anda bahkan hampir tidak bisa memaksa diri membuka email.
Ini mungkin terdengar tidak masuk akal. Bagaimana bisa anak kucing kecil membuat Anda merasa lebih baik atas meninggalnya salah satu teman terdekat Anda? Jelas, hewan peliharaan baru tidak bisa menggantikan orang yang sudah pergi, tetapi memiliki hewan peliharaan, tentu saja bila Anda merasa cukup stabil untuk mengurusnya, pasti membuat Anda merasa lebih baik. Anda akan merasakan kenyamanan karena bisa memeluk makhluk kecil yang mencintai Anda tanpa syarat dan akan merasakan kekuatan dari kemampuan mengurus makhluk hidup lain. Hewan peliharaan telah terbukti dapat meringankan stres, dan itu adalah hal lain yang mungkin Anda butuhkan.
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Memperhatikan Diri Sendiri

Unduh PDF

1
Istirahat. Mungkin kedengarannya konyol untuk memastikan Anda mendapatkan tidur 7-8 jam setiap hari, tetapi ini adalah salah satu hal terpenting yang bisa Anda lakukan untuk memperhatikan diri sendiri selama masa sulit ini. Kemungkinan Anda terjaga sepanjang malam dalam kekhawatiran, atau mungkin menghabiskan 14 jam sehari di tempat tidur karena Anda tidak bisa bangkit untuk menghadapi hari. Cobalah menemukan keseimbangan, tidur yang cukup namun tidak berlebihan, walaupun Anda harus berjuang untuk bangun.
- Apabila Anda sulit tidur, kurangi kopi.
- Apabila Anda benar-benar tidak bisa tidur, Anda bisa mendapatkan obat bila itu yang menurut dokter Anda butuhkan, tetapi jangan terlalu bergantung pada obat itu.
2
Sehat secara fisik. Orang yang sedang mengatasi duka cenderung berhenti memperhatikan kesehatan mereka. Mungkin Anda hampir tidak bisa makan satu kali sehari karena terlalu sedih, atau hanya bisa memesan pizza dua kali sehari karena tidak bisa membawa diri keluar membeli makan atau memasak makanan normal. Paksa diri Anda untuk makan tiga makanan seimbang dalam sehari sesering yang Anda bisa dan pastikan Anda memakan makanan yang membuat Anda merasa baik dan bertenaga, bukan semakin lamban dan lelah.^{[9]XTeliti sumber}
- Apabila Anda benar-benar tidak bisa memaksa diri memasak, bersandarlah pada seorang teman yang dapat membuatkan makanan yang menghibur untuk Anda.
- Coba olahraga paling tidak sekali seminggu, idealnya setiap dua hari sekali, kalau bisa. Berjalan-jalan selama 30 menit sehari saja sudah bisa membuat Anda merasa lebih kuat dan dapat memperbaiki suasana hati.
- Ini artinya menjauh dari alkohol sampai Anda merasa lebih stabil.
Setiap orang bereaksi pada duka dengan cara berbeda, dan bagus bila Anda sudah menemui penasihat, tetapi Anda perlu memeriksa diri untuk memastikan bahwa Anda tidak merasa terlalu depresi, cemas, atau marah. Bicara dengan dokter atau profesional perawatan kesehatan mental jika Anda merasa hampir tidak bisa melakukan apa pun, hampir tidak bisa meninggalkan rumah, merasa cemas atau marah mengenai setiap gerakan Anda. Menjaga pikiran sama pentingnya dengan menjaga tubuh Anda, khususnya selama masa sulit ini.
Matahari telah terbukti membuat orang merasa lebih bahagia. Pergi dan duduk di taman daripada meratap di kamar. Berjalan 20 menit ke toko bahan makanan alih-alih menyetir. Duduk di teras belakang ketika membaca dan bukan di tempat tidur. Perubahan-perubahan kecil ini dapat membuat perbedaan besar.
5
Lakukan beberapa aktivitas dalam usaha melupakan duka Anda. Duduk dan terus memikirkan duka hanya akan membawa lebih banyak duka. Sebaliknya melakukan aktivitas positif akan membantu Anda mengatasinya.
- Meditasi. Salah satu tujuan meditasi adalah membantu menemukan kekuatan dalam, yang tidak Anda sadari keberadaannya. Kekuatan dalam ini dapat sangat membantu Anda merasa dan menjadi kuat dari dalam. Meditasi sekitar 10 menit saja bisa sangat bermanfaat.
- Putar musik yang bagus. Musik mempunyai kekuatan menakjubkan untuk mengubah suasana hati secara langsung. Jadi memutar musik yang bagus dan bahkan mencoba menari dengan diiringi musik tersebut adalah aktivitas yang baik untuk menggoyang duka Anda. Ingat bahwa kemungkinan besar memutar musik sedih tidak akan menolong Anda karena justru akan membuat Anda makin sedih, jadi yang disarankan adalah musik yang bahagia dan menimbulkan inspirasi.
- Bersenang-senang. Ingat yang paling penting adalah bersenang-senang.
- Merasa benar-benar bersyukur untuk apa yang Anda miliki. Jika Anda memiliki teman-teman dan keluarga yang mendukung, musik, makanan yang baik, kebun dan lain-lain pada dasarnya Anda bisa merasakan syukur untuk apa pun yang memiliki efek positif dalam hidup Anda. Jadi lihatlah pada semesta yang luar biasa dan tak terbatas, kembangkan tangan Anda dan katakan 'Terima kasih' untuk apa yang Anda miliki dan cobalah merasa bersyukur. Ini merupakan aktivitas dan olahraga yang sangat kuat untuk mengatasi duka.
Menulis jurnal paling tidak sekali setiap satu atau dua hari dapat membantu Anda merenungkan emosi, merasa lebih terkendali, dan merasa seolah Anda bercermin pada cara Anda menjalani hidup sehari-hari. Anda mungkin merasa bahwa hidup berlalu melewati Anda sejak kehilangan itu dan bahwa Anda hampir tidak mempunyai waktu untuk berpikir, menulis jurnal bisa membantu Anda tenang dan terhubung dengan emosi.
7
Bersiaplah menghadapi pemicu. Duka tidak bergerak pada lintasan yang sama, dan ya, Anda akan merasa lebih buruk selama momen yang dapat membawa semua kesakitan hati. Momen ini kemungkinan adalah hari raya, acara keluarga, atau interaksi dengan siapa pun yang mengingatkan pada kehilangan Anda lebih dari lainnya. Kalau Anda tahu bahwa Anda akan menghadapi acara atau kelompok orang yang akan membuat Anda lebih memikirkan orang yang Anda cintai, pastikan Anda memiliki dukungan tambahan dan rencana kabur bila perlu.
- Apabila Anda terbiasa melewatkan hari raya bersama orang yang Anda cintai, pastikan Anda membuat rencana untuk pergi ke tempat lain berbulan-bulan sebelumnya sehingga nanti Anda tidak sendirian di rumah.
8
Jangan dulu membuat keputusan besar dalam hidup. Tunggu sampai Anda merasa lebih tenang dan lebih rasional sebelum membuat keputusan besar apa pun. Kehilangan yang Anda rasakan mungkin membuat Anda berpikir bahwa ini saatnya meminta cerai, berhenti kerja, pindah ke kota lain, atau melakukan sesuatu yang sangat dramatis, tetapi Anda harus meluangkan waktu untuk merenung sebelum memutuskan apakah itu benar-benar merupakan rencana terbaik atau tidak. Walaupun Anda sudah memikirkan perubahan ini untuk waktu yang lama, lebih baik membuat keputusan ini dengan kepala dingin daripada melakukan sesuatu yang nanti akan Anda sesali.^{[10]XTeliti sumber}
- Setelah Anda membuat keputusan dalam kepala, beri diri Anda waktu paling tidak dua bulan untuk melakukannya. Seiring berjalannya waktu, tanyakan pada diri Anda apakah itu benar-benar ide bagus seperti tampaknya pertama kali.
Walaupun Anda tidak bisa mengatur kembali hidup Anda sepenuhnya untuk mengatasi kehilangan, semakin banyak perubahan yang Anda buat, semakin baik. Cari kedai kopi baru selain yang biasa Anda datangi bersama orang yang Anda cintai setiap Minggu pagi. Temukan jadwal kerja baru yang sesuai untuk Anda. Ambil hobi atau minat baru, dan libatkan diri Anda di dalamnya beberapa kali seminggu. Coba olahraga baru, seperti yoga atau lari. Meskipun Anda tidak perlu mengubah semua hal dalam hidup, terutama bila sebelumnya itu sudah cukup bagus, Anda harus menemukan hal-hal baru yang memberi kesenangan tetapi tidak membuat Anda memikirkan orang yang Anda cintai.
Ini tidak berarti Anda harus duduk dan menunggu hari ketika duka Anda secara ajaib pergi. Sayangnya, hari itu tidak akan datang. Namun perlahan, Anda akan menyadari bahwa Anda bisa hidup dengan duka dan melangkah maju. Dia yang sudah pergi akan selalu istimewa dan akan terus ada di pikiran Anda, tetapi akan datang hari ketika Anda tidak lagi merasa sengsara karena kehilangan. Terus katakan pada diri sendiri bahwa semua akan menjadi lebih baik, bagaimana pun klise kedengarannya, dan sementara itu perhatikan diri Anda sendiri.
Iklan