Cara Mencegah Dehidrasi

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Langkah

Tip dan Peringatan

Artikel Terkait

Dehidrasi adalah kondisi ketika pengeluaran cairan dari dalam tubuh lebih besar daripada pemasukannya. Oleh karena sering kali berhubungan dengan cuaca yang sangat panas, dehidrasi juga dikenal dengan istilah “sengatan panas” dalam bahasa Indonesia, atau "heat stress"; "heat exhaustion"; "heat cramps"; dan "heat stroke" dalam bahasa Inggris. Namun, dehidrasi juga bisa terjadi pada suhu udara yang rendah, dan merupakan masalah yang lazim menimpa anak kecil, orang-orang yang sedang berolahraga, dan Anda yang sedang sakit. Jangan khawatir, dehidrasi sejatinya dapat diatasi dengan mudah!

Langkah

Unduh PDF

1. 
   1
   Cegah dehidrasi dengan mengonsumsi air putih sebanyak mungkin setiap hari. Tubuh sejatinya telah mengalami dehidrasi ketika merasa haus. Secara umum, rasa haus mengindikasikan bahwa tubuh telah kehilangan 1% air dari bobot tubuhnya. Jika tubuh kehilangan lebih dari 2% kadar air, rasa pusing dapat muncul.

   • Air tidak mengandung kalori dan sangat bermanfaat bagi kesehatan tubuh Anda. Sesungguhnya, jumlah air yang Anda butuhkan sangatlah bergantung kepada bobot tubuh Anda. Rumah sakit bahkan memiliki formula khusus untuk menghitung kebutuhan air pasien, dan pasien yang sedang mengalami koma pun sejatinya memerlukan air! Bagi orang dewasa yang memiliki berat badan 68 kg, tinggal di daerah beriklim sedang, dan memiliki gaya hidup dengan keaktifan sedang, mengonsumsi 240 ml air setiap jam selama 8-10 jam (kira-kira setengah isi galon per hari) adalah takaran yang tepat. Jika cuaca sedang sangat panas, takaran tersebut bisa ditingkatkan sebanyak 480-950 ml. Jika disertai olahraga berat, idealnya takaran air perlu kembali ditambahkan sebanyak 950 ml atau lebih setiap jamnya.
   • Untuk mengidentifikasi jumlah air yang tubuh Anda butuhkan setiap harinya, ikuti “aturan setengah” yang menganjurkan Anda untuk meminum air putih sebanyak setengah berat badan Anda. Misalnya, seseorang dengan berat badan 140 lbs (63 kg) membutuhkan sekitar 70 ounce (2 liter) air per hari.
   • Tubuh manusia kehilangan air melalui berbagai sarana: urine, keringat, kotoran, dan bahkan napas! Meski sedang tidur, fungsi tubuh Anda pun sejatinya sedang mengonsumsi air.
2. 
   2
   Pilih pakaian yang sesuai dengan cuaca pada hari itu. Agar tubuh tidak berkeringat lebih banyak dari yang seharusnya, kenakan pakaian yang tipis dan ringan ketika cuaca sedang panas dan lembap. Selain itu, kenakan pula pakaian berwarna cerah yang mampu melindungi kulit dari sinar matahari, tetapi tidak mencegahnya bernapas dengan baik.
3. 
   3
   Minum air kembali jika perlu. Jika Anda harus berpartisipasi dalam sebuah kegiatan olahraga atau aktivitas lain yang intens, jangan lupa mengonsumsi air sebelumnya. Setelah itu, minum air kembali dalam interval yang reguler (sekitar 20 menit) selagi beraktivitas.
4. 
   4
   Waspadai gejala dehidrasi yang lazim terjadi, seperti:

   • Kehausan
   • Bibir kering atau memiliki bercak putih
   • Pusing atau ingin pingsan
   • Mulut terasa kering dan lengket
   • Sakit kepala
   • Mual atau muntah
   • Produksi uriner berkurang atau berwarna lebih gelap
   • Keram perut atau kaki
   • Mimisan nontraumatis (retakan minor pada jaringan nasal) yang dapat diperparah dengan mengonsumsi obat pengencer darah
   • Tubuh terasa panas (suhu tubuh meningkat hingga 37-38°C)
5. 
   5
   Beristirahatlah ketika mengalami tanda-tanda dehidrasi. Jika mengalami salah satu gejala di atas, segeralah mengistirahatkan tubuh di area yang sejuk dan mengonsumsi sebanyak mungkin air putih. Lepaskan pakaian yang dapat menyumbat aliran darah atau sirkulasi udara, pakaian berwarna gelap yang dapat menyerap panas, atau pakaian yang membuat kulit sulit bernapas seperti yang berbahan plastik atau kain tenun ketat. Jika mulai merasa mual atau bahkan muntah, segeralah menyesap sedikit air putih, dan teruslah melakukannya meski setelahnya Anda kembali muntah. Setelah tubuh mulai mampu menoleransinya, cobalah mengonsumsi lebih banyak (semulut penuh) air putih. Untuk menggantikan elektrolit yang hilang, tambahkan minuman berolahraga nonkafeina yang telah diencerkan, atau apel; jeruk; dan pisang. Jika korbannya bukan Anda, jangan pernah memberikan apa pun melalui mulut kepada orang yang kesadarannya belum benar-benar pulih.
6. 
   6
   Kompres kulit dengan handuk basah atau semprot kulit dengan air untuk menurunkan suhunya. Mencelupkan anggota tubuh ke dalam air, seperti duduk di dalam air atau berendam singkat di dalam kolam, boleh dilakukan sejauh suhu inti tubuh tidak dingin.

   • Ingat, yang terpenting bukanlah seberapa banyak air yang bersentuhan dengan kulit luar Anda, melainkan seberapa banyak air yang berhasil masuk ke dalam tubuh Anda!
7. 
   7
   Hindari dehidrasi yang disengaja dalam bentuk apa pun. Beberapa peralatan olahraga dan program pengurangan berat badan “memaksa” tubuh untuk mengalami dehidrasi agar mendapatkan hasil yang maksimal. Misalnya, sabuk perut berbahan karet dapat mendorong tubuh untuk berkeringat. Selain itu, formula “pembersih kolon” dan “pengurangan berat badan 5 kg dalam seminggu) akan membuat tubuh kehilangan air, bukan lemak. Para atlet telah terbukti menggunakan formula tersebut untuk menurunkan kelasnya karena air sejatinya memiliki bobot sekitar 3,7 kg per galon. Setelah ditimbang, mereka kembali mengonsumsi air untuk menggantikan cairan yang hilang. Meski berhasil bagi mereka, metode tersebut belum tentu baik jika Anda terapkan.
8. 
   8
   Sadarilah bahwa keram kaki ketika atau setelah berolahraga adalah pengecualian. Jika terjadi ketika atau setelah berolahraga, keram umumnya disebabkan oleh penumpukan asam laktat di otot yang tidak bisa hilang karena aliran darah dalam tubuh kurang baik. Jika tubuh tidak digerakkan, darah akan terkumpul di kaki dan mengakibatkan terjadinya keram. Untuk mengatasinya, cobalah melakukan teknik "hot walking". Selagi mengonsumsi air, berjalanlah perlahan. Tetaplah melakukan ini meski kaki terasa nyeri, langkah Anda tidak bisa terlalu panjang, atau Anda membutuhkan bantuan orang lain untuk memulai. Untuk mendapatkan hasil maksimal, Anda mungkin perlu mengonsumsi 480 hingga 700 ml air, dan berjalan kaki selama 5-10 menit. Terapkan metode ini dan bersiaplah terkejut ketika melihat hasilnya! Agar kaki terasa semakin relaks, cobalah memijatnya perlahan dan melakukan peregangan ringan.
9. 
   9
   Lawan dehidrasi ketika sedang sakit. Dehidrasi kerap muncul berdampingan dengan gangguan perut, terutama karena seseorang yang mengalami masalah pencernaan akan kehilangan banyak cairan akibat diare dan muntah. Ketika sakit, nafsu makan dan minum Anda mungkin akan berkurang dengan pesat. Meski demikian, pastikan Anda tetap mengonsumsi sedikit cairan jernih bersuhu ruang. Selain air putih, mengonsumsi kaldu ayam adalah pilihan yang tepat dan sejatinya sudah didukung oleh bukti ilmiah. Anda juga bisa mencampurkan 480 ml air putih dengan 1 sdm. gula dan 1 sdt. garam, untuk menggantikan kadar elektrolit yang hilang (merek yang dijual di pasaran adalah Pedialyte). Jika ingin, Anda juga bisa mengonsumsi es loli dan pisang sebagai sumber potasium tambahan.
10. 
    10
    Pahami gejala dehidrasi yang berhubungan dengan diabetes. Diabetes adalah gangguan kesehatan lain yang dapat membuat Anda mengalami dehidrasi. Secara khusus, kadar gula yang melimpah di dalam tubuh (dikenal dengan nama “koma diabetes”) berisiko meningkatkan frekuensi urinasi karena tubuh mencoba menurunkan kadar glukosa di dalam darah. Jika frekuensi buang air kecil Anda terlalu tinggi, segeralah menemui dokter untuk mengonfirmasi atau mengeliminasi kemungkinan diabetes. "Diabetes pada orang dewasa" (diabetes tipe 2) kerap disebabkan oleh obesitas dan pola bersantap yang baruk, dan merupakan salah satu penyakit yang paling sering tidak didiagnosis, terutama karena semakin meningkatnya persentase diabetes pediatri yang menyerang anak-anak dewasa ini. Umumnya, diabetes bisa diobati dengan mengurangi berat badan, serta mengubah pola hidup dan pola diet.
11. 
    11
    Perlakukan sengatan panas sebagai kondisi medis darurat. Jika Anda tiba-tiba kehilangan kesadaran, mengalami perubahan status mental, atau mengalami peningkatan suhu tubuh hingga mencapai angka 39°C, artinya tubuh sedang mengalami sengatan panas yang dapat dikategorikan sebagai kondisi medis darurat! Oleh karena itu, segeralah meminta bantuan orang terdekat untuk menghubungi layanan kesehatan darurat. Jika korbannya bukan Anda, segeralah mendinginkan suhu tubuh orang tersebut dengan alat bantu yang tersedia: payung, handuk basah, kipas angin, air dalam botol semprot, atau merendam bagian tubuh di bawah lehernya dalam bak mandi berisi air dingin. Lindungi pula jalur pernapasannya dan pastikan dia tetap bernapas dengan baik. Jika memiliki kompres dingin, segeralah meletakkan kompres di leher, ketiak, dan pangkal pahanya. Setelah suhu tubuhnya menurun, lepaskan kompres agar suhu inti tubuhnya tetap berada di bawah 35°C. Jangan memberikan apa pun melalui mulut sampai orang tersebut sadar. Meski setelahnya dia sadar dan terlihat baik-baik saja, tetaplah memintanya memeriksakan diri ke dokter.
    Iklan

Tips

• Hindari pakaian yang terlalu ketat, gelap, atau berbahan tidak ramah bagi kulit. Jangan menutup kulit dengan bahan yang dapat mencegah kulit berkeringat. Tahukah Anda, pernah ada seorang pasien di sebuah Unit Gawat Darurat yang mengalami dehidrasi karena ingin mencegah kulit lecet saat berlari. Penyebabnya, dia melapisi seluruh bagian tubuhnya dengan gel petroleum sehingga pori-pori kulitnya tidak bisa mengeluarkan keringat! Alhasil, dokter harus menggunakan alkohol untuk membasuh seluruh minyak tersebut agar dia bisa kembali berkeringat dan pulih dari dehidrasi yang menyerang.
• Jika kurang menyukai rasa air putih, cobalah menambahkan perasan lemon dan irisan jeruk nipis atau jeruk ke dalam segelas air yang akan Anda minum. Selain itu, Anda bahkan bisa mengonsumsi kuah sup untuk menghidrasi tubuh, lho! Jika ingin, Anda juga bisa mengonsumsi jus buah dan sayur, serta teh herbal untuk memenuhi asupan cairan harian, tetapi pastikan Anda tidak menambahkan gula dan/atau kafeina ke dalamnya. Waspadalah dalam mengonsumsi “minuman berenergi” karena banyak di antaranya mengandung kafeina, gula, atau garam. Gatorade, misalnya, harus terlebih dahulu diencerkan dengan air berjumlah serupa sehingga satu botol Gatorade bisa untuk diminum dua kali.
• Konsumsi lebih banyak buah-buahan seperti semangka, melon merah, dan tomat untuk menambah kadar cairan dalam tubuh.
• Konsumsi lebih banyak air putih ketika cuaca sedang berangin, terutama karena angin juga dapat meniup air keluar dari tubuh Anda! Pernah mengamati kondisi napas ketika udara sedang sangat dingin? Uap yang terlihat keluar dari hidung atau mulut sejatinya merupakan air yang keluar dari tubuh ketika Anda mengembuskan napas.
• Hindari minuman beralkohol seperti bir, anggur (wine), dan minuman keras lain. Meski menenggak bir setelah berolahraga terasa sangat menyegarkan, sejatinya alkohol merupakan diuretik yang akan mengeluarkan air lebih cepat dari dalam tubuh sebelum Anda bisa menggantikannya.
• Hindari minuman bersoda, kopi, dan teh hitam. Ketiganya mengandung kafeina dan asam tanat, diuretik yang akan mendorong pengeluaran air dari sistem peredaran darah. Jika Anda mengalami dehidrasi tetapi hanya mengonsumsi kopi dan minuman bersoda, sejatinya efek diuretik dari kedua minuman tersebut akan tetap menunjukkan gejala dehidrasi klasik meski kadar cairan yang dikonsumsi cukup banyak. Selain itu, pahamilah pula bahwa kadar kafeina yang terlampau tinggi dapat menimbulkan sakit kepala dan gejala negatif lain. Oleh karena itu, hentikan konsumsi kafeina secara berkala selama beberapa minggu, atau temui dokter untuk mengetahui rekomendasi yang lebih tepat.
• Amati kondisi urine untuk mengukur kelayakan jumlah cairan yang Anda konsumsi. Jika tubuh tidak mengalami dehidrasi, warna urine seharusnya akan terlihat jernih. Untuk memudahkan Anda dalam menganalisis warna urine, cobalah mengunduh grafik warna urine yang tersedia di internet, mencetaknya, lalu memasangnya di dinding kamar Anda.
  • Selain itu, Anda juga setidaknya harus buang air kecil tiga kali sehari. Jika kurang dari itu, artinya Anda perlu mengonsumsi lebih banyak cairan.
• Batasi asupan garam setiap hari. Meski kentang goreng bertabur garam terasa sangat lezat, sejatinya terlalu banyak mengonsumsinya dapat membuat tubuh lebih cepat mengalami dehidrasi. Oleh karena itu, selalu siapkan segelas air putih jika akan menyantap makanan yang asin, atau konsumsi lebih banyak air putih setelahnya!
  • Jika harus terlibat dalam olahraga berskala sedang atau intens, atau mengikuti kegiatan olahraga yang berlangsung selama lebih dari satu jam (terutama ketika cuaca sedang sangat panas), pastikan Anda mengonsumsi setidaknya 300 ml air putih dalam waktu 15 menit "sebelumnya" ditambah jumlah air putih yang direkomendasikan. Kemudian, konsumsi kembali 240 ml air putih setiap 15 menit selagi berolahraga, dan setidaknya 240 ml air putih setelah berolahraga.
  • Sejatinya, tubuh yang mengalami dehidrasi 2% atau lebih dapat lebih mudah mengalami kelelahan, kelambanan mental, dan mudah marah. Lagi pula, mengonsumsi air putih sesuai jumlah yang direkomendasikan bukan hanya akan menghidrasi dan membantu tubuh melawan panas, melainkan juga mampu membersihkan sistem tubuh dari racun; mengalirkan nutrisi; melumasi sendi; memperbaiki sistem pencernaan; dan membantu mengeluarkan kotoran dari dalam tubuh.

Iklan

Peringatan

• Kehilangan kesadaran, perubahan status mentap sekecil apa pun, atau peningkatan suhu tubuh hingga mencapai 39°C dapat dikategorikan sebagai "heatstroke" atau sengatan panas, sebuah kondisi medis darurat yang harus segera ditangani. BACA metode di atas untuk mengetahui caranya!
• Sebagian besar kondisi dehidrasi dapat diatasi dengan mengonsumsi cairan. Namun, jika Anda masih merasa pusing atau ingin pingsan setelah beberapa jam, segeralah memeriksakan diri ke dokter. Faktanya, hampir 90% “sakit kepala” diakibatkan oleh dehidrasi, dan dapat dengan mudah disembuhkan dengan mengonsumsi air putih. Oleh karena itu, jika Anda mengalami sakit kepala yang tidak kunjung sembuh setelah tubuh terhidrasi, jangan ragu melakukan pengobatan medis.
• Jangan mencoba menghidrasi tubuh dengan minuman beralkohol. Selain tidak bermanfaat, mengonsumsi minuman alkohol sejatinya akan membuat Anda lebih dehidrasi!
  • Minum terlalu banyak juga tidak baik bagi kesehatan, lho! Kondisi tersebut disebut “hiperhidrasi”, yaitu ketika kandungan cairan di dalam darah terlalu tinggi sehingga tekstur elektrolit, seperti sodium dan potasium, akan terlalu encer dan berisiko mengganggu fungsi normal jantung. Mencapai “hiperhidrasi” memang tidak semudah itu, tetapi mungkin terjadi. Faktanya, kondisi tersebut beberapa kali terjadi kepada atlet, tetapi lebih lazim ditemukan pada orang berusia lebih lanjut yang berlebihan dalam mengestimasi kebutuhan cairannya. Ingat, hiperhidrasi adalah KONDISI MEDIS DARURAT yang harus segera ditangani!

Iklan