Cara Memiliki Punggung yang Seksi

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Memperbaiki Postur Tubuh

Mengencangkan dan Membentuk Otot

Memperbaiki Kondisi Kulit

Tip dan Peringatan

Artikel Terkait

Referensi

Memiliki punggung yang seksi membutuhkan usaha, tetapi bukan berarti mustahil! Dengan memperbaiki postur tubuh, Anda pun bisa membuat punggung terlihat lebih panjang, lurus dan lebih kencang. Anda bisa membuat penampilan punggung menjadi semakin seksi dengan melakukan latihan yang menguatkan dan mengencangkan otot dada, bahu, dan punggung. Yang terakhir, ketahuilah cara untuk merawat kulit punggung agar menampilkan kilau yang sehat.

Langkah

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Memperbaiki Postur Tubuh

Unduh PDF

1. 
   1
   Uji postur Anda. Tes ini akan membantu Anda mengetahui seberapa bagus postur berdiri Anda:

   • Berdirilah dengan tumit berjarak sekitar 5 sampai 10 cm dari dinding, sementara kepala, bahu, tulang belikat, dan pantat Anda menyentuh dinding.
   • Arahkan satu tangan ke belakang dan dengan telapak tangan menempel rata pada dinding, tarik tangan ke belakang tulang punggung bagian bawah.
   • Ruang antara punggung bagian bawah dan dinding kira-kira selebar ketebalan satu tangan.
   • Jika ruangnya terlalu lebar, dengan mengencangkan perut, tulang punggung bisa menjadi semakin lurus. Jika ruangnya terlalu sempit, cobalah untuk melengkungkan punggung ke belakang dengan lembut sampai Anda bisa menyelipkan tangan antara punggung dan dinding.
2. 
   2
   Berhentilah membungkuk. Bekerja dengan komputer, bekerja di laboratorium atau banyak melakukan riset, dan gaya hidup yang tidak aktif bisa melemahkan otot punggung, dada, dan lengan sehingga Anda menjadi membungkuk. Dengan demikian Anda bisa terlihat loyo, lelah, dan lebih berat daripada yang sebenarnya.

   • Dengan memperbaiki postur tubuh, penampilan punggung bisa menjadi lebih baik. Selain itu, perut pun menjadi tertarik ke dalam dan Anda terlihat lebih tinggi dan lebih ramping.
3. 
   3
   Kenali postur berdiri yang baik. Ikuti panduan ini untuk memastikan bahwa Anda memiliki postur berdiri yang bagus:

   • Jaga bahu agar tetap tegak dan rileks. Jangan paksa bahu dengan menariknya begitu kuat ke belakang sampai Anda merasa tidak nyaman.
   • Tarik perut ke dalam. Sekali lagi, Anda tidak perlu melakukannya dengan sekuat tenaga. Tarik otot-otot perut dengan lembut (Anda akan merasakan bagian bawah perut tertarik ke dalam dan bagian atas perut sedikit menegang).
   • Berdirilah dengan kaki selebar pinggul.
   • Pastikan bahwa bobot tubuh Anda tersebar merata pada kedua kaki. (Anda bisa bergerak ke samping dan ke depan dan belakang untuk mengetahui bagaimana berat tubuh Anda tersebar ke kedua kaki Anda.)
   • Biarkan kedua lengan dan tangan jatuh dengan alami ke sisi tubuh.
   • Jaga lutut agar tetap rileks dengan sedikit menekuknya.
   • Pastikan kepala Anda seimbang pada leher. Kepala Anda jangan dimiringkan ke arah mana pun. Leher Anda harus terasa tersembung dalam garis yang panjang dan lurus dengan tulang punggung, seakan-akan ada benang yang tersambung ke bagian atas kepala dan dengan lembut menarik Anda ke atas.
4. 
   4
   Kenali postur duduk yang baik. Ikuti panduan ini saat Anda duduk untuk memastikan bahwa Anda memiliki postur yang bagus:

   • Kaki Anda harus berada rata pada lantai saat Anda duduk sehingga lutut Anda berada pada ketinggian yang setara dengan dengan pinggul. Jika tidak memungkinkan, taruh kaki di pijakan kaki.
   • Senderkan punggung ke kursi agar kursi bisa menyokong punggung bagian bawah. Jika kursi tidak menyentuh punggung bagian bawah, gunakan bantal atau handuk yang digulung dan taruh di belakang punggung Anda.
   • Angkat kepala ke arah langit-langit dan tarik dagu sedikit ke arah dada.
   • Seharusnya, punggung bagian atas dan leher berada dalam keadaan lurus dan Anda tetap merasa nyaman.
   • Bahu Anda harus terasa nyaman. Pastikan bahwa bahu tidak jatuh, terlalu naik ke arah telinga, atau ditarik ke belakang.
5. 
   5
   Pastikan bahwa lingkungan kerja Anda turut memperburuk postur tubuh Anda. Sering kali orang mengalami masalah postur tubuh jika memiliki pekerjaan yang mengharuskannya duduk di balik meja. Dengan memiliki lingkungan kerja yang baik, postur Anda pun bisa menjadi lebih baik dan Anda bisa terhindar dari rasa sakit maupun cedera tubuh.

   • Meja Anda harus ditata dengan sedemikian rupa agar Anda bisa duduk setegak mungkin saat bekerja.
   • Layar komputer harus berada pada level mata dan Anda tidak boleh berputar atau mencondongkan tubuh ke depan untuk melihatnya.
   • Kursi Anda harus mendukung punggung bagian bawah dan menjaga pinggul dan lutut agar tetap satu level dengan satu sama lain.
   • Siku Anda harus berada dalam posisi 90 derajat dan dekat dengan sisi tubuh saat Anda bekerja, jadi pastikan bahwa keyboard komputer tidak berada terlalu tinggi atau terlalu jauh dari tubuh Anda.
6. 
   6
   Usahakan untuk beristirahat sesekali. Jika Anda menghabiskan sebagian besar hari dengan berkutat dengan buku atau komputer, sangatlah penting untuk beristirahat sebentar sehingga Anda bisa berdiri dan bergerak juga meregangkan tubuh. Idealnya, Anda harus meregangkan tubuh dan/atau berdiri dari kursi setiap 20 sampai 40 menit sekali.

   • Jika Anda tidak bisa beristirahat setiap 20 sampai 40 menit sekali, setidaknya ingat untuk meregangkan tubuh dengan lembut sambil duduk, dan/atau ubah posisi Anda di kursi.
7. 
   7
   Perbaiki postur tubuh Anda saat masih berada di belakang meja. Perbaiki postur leher jika Anda sering memandang layar komputer. Panjangkan leher ke belakang, seperti Anda berusaha menyentuh dinding dengan kepala, lalu tahan selama 3 detik dan kembalikan ke posisi semula.

   • Ulangi 10 kali dan lakukan beberapa set peregangan ini di sepanjang hari.
   • Latihan ini akan memperbaiki otot-otot leher untuk mencegah Anda membungkuk ke depan saat berdiri. Latihan ini juga mengingatkan Anda untuk menjaga punggung tetap lurus saat bekerja.
8. 
   8
   Koreksi postur tubuh dengan latihan dinding. Berdiri dengan tubuh menyender ke dinding dan tumit berada pada jarak 5 sampai 10 cm dari dinding. Tarik tulang belikat agar menyentuh satu sama lain dan sentuhkan tulang belikat ini ke dinding. Lalu, tarik dagu sedikit ke dada dan sentuhkan kepala kepada dinding.

   • Pastikan bahwa punggung tidak melengkung berlebihan dan bahu Anda tidak terangkat ke arah telinga.
   • Tahan posisi ini selama beberapa menit sampai terasa nyaman.
   • Kembali lakukan latihan dinding ini sebanyak 2 sampai 3 kali per hari untuk memeriksa apakah Anda masih menjaga postur yang baik atau tidak.
9. 
   9
   Lakukan latihan menarik bahu untuk menghentikan postur membungkuk. Ini sangat membantu jika lengan Anda cenderung jatuh ke depan. Anda hanya perlu menarik tulang belikat menempel ke satu sama lain dan menahannya selama 3 detik. Lepaskan dan ulangi 10 kali.

   • Ulangi sebanyak beberapa set di sepanjang hari. Anda bisa melakukannya saat di balik meja, saat sedang duduk di sofa, saat sedang menelepon, dan saat Anda melakukan apa saja.
10. 
    10
    Perkuat otot inti (core) tubuh. Dengan otot inti yang kuat, postur tubuh Anda pun menjadi semakin baik. Coba lakukan yoga atau pilates beberapa kali seminggu. Ini bisa membantu menguatkan otot-otot inti dan mengencangkan otot-otot tubuh lainnya.
    Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Mengencangkan dan Membentuk Otot

Unduh PDF

1. 
   1
   Lakukan latihan punggung, dada dan bahu sebanyak 3 kali seminggu. Bagian artikel ini memberikan daftar beberapa latihan populer yang biasa dilakukan untuk mendapatkan punggung yang seksi dengan menguatkan punggung, bahu, dan dada.

   • Anda membutuhkan dumbbell (seberat 2,25 kg sampai 4,5 kg untuk perempuan, 9 kg sampai 18 kg untuk laki-laki), matras untuk berolahraga, dan sepatu lari.
2. 
   2
   Lakukan pose kobra. Ini adalah pose yoga populer yang meregangkan dan menguatkan dada, bahu, serta punggung bagian atas dan bawah:

   • Berbaringlah dengan wajah menghadap ke bawah, tekuk siku dan posisikan di kedua sisi tubuh. Letakkan telapak tangan hingga rata pada matras, sejajar dengan bahu atau berada di bawahnya. Seharusnya tungkai Anda teregang lurus ke belakang, dengan bagian atas kaki rata pada lantai.
   • Saat menarik napas, luruskan lengan dengan perlahan agar dada terangkat dari lantai. Saat melakukannya, tekankan bagian atas kaki dan paha serta tulang panggul ke lantai.
   • Saat dada diangkat, seharusnya tulang ekor ditarik ke bawah ke arah tulang panggul dan perut Anda kencang. Kencangkan pantat Anda tetapi jangan sampai terlalu keras.
   • Tarik bahu Anda menjauhi telinga sehingga tulang belikat menempel dengan satu sama lain. Seharusnya Anda merasakan tulang dada terangkat tanpa bagian iga depan mendorong ke depan. Coba buat seakan-akan pose melengkungkan punggung ini tersebar merata ke seluruh tulang punggung.
   • Tahan pose ini selama 15 sampai 30 detik. Jika Anda merasa nyaman, Anda bisa mengangkat kaki Anda juga. Untuk semakin menantang diri, Anda bisa mengangkat lengan dari lantai dan tahan lurus di depan Anda, seperti Superman yang sedang terbang.
   • Lepaskan napas saat Anda kembali ke posisi awal (berbaring tengkurap di atas matras), lalu ulangi 9 kali lagi (jadi Anda melakukannya sebanyak total 10 kali).
3. 
   3
   Kencangkan punggung bagian atas dengan menarik bahu. Pegang dumbbell dengan kedua tangan dan berdirilah dengan postur yang bagus. Kedua kaki haruslah berjarak selebar pinggul. Selama latihan berlangsung, lengan Anda harus jatuh secara alami di kedua sisi tubuh.

   • Angkat bahu ke arah telinga. Tahan selama 3 detik dan kemudian perlahan turunkan kembali.
   • Ulangi sebanyak 2 set berisi 10 repetisi.
4. 
   4
   Lakukan latihan kneeling reverse flies. Latihan ini akan mengencangkan dan membentuk otot di punggung, lengan dan perut:

   • Letakkan kedua telapak tangan dan kedua lutut di lantai, pastikan tangan Anda sejajar di bawah bahu, dan lutut sejajar di bawah pinggul. Pegang dumbbell pada masing-masing tangan.
   • Kencangkan perut Anda hingga terasa keras, lalu stabilkan tubuh untuk menyiapkan diri sebelum mengangkat tangan kanan ke samping.
   • Dengan siku sedikit ditekuk dan telapak tangan mengarah ke bawah, angkat lengan ke samping sampai sejajar dengan bahu.
   • Turunkan lengan dengan perlahan dan ulangi 14 kali lagi (Anda pun melakukannya total 15 kali) sebelum berganti ke sisi kiri.
   • Lakukan 2 set berisi 15 repetisi pada masing-masing sisi.
5. 
   5
   Lakukan latihan burung anjing. Latihan ini akan membantu menguatkan punggung atas dan bawah, sekaligus tungkai dan ototinti tubuh. Anda tidak membutuhkan beban untuk latihan ini.

   • Ambil posisi lutut dan telapak tangan menempel pada lantai, dengan lutut sejajar dengan pinggul dan tangan sejajar dengan bahu. Leher Anda harus panjang dengan wajah (dan mata) mengarah ke bawah. Pastikan tubuh Anda stabil dan berat tubuh tersebar merata antara lengan dan lutut.
   • Tegangkan otot-otot perut saat Anda menggeser kaki kanan ke belakang dengan perlahan dan mengangkatnya dari lantai sehingga berada lurus di belakang Anda, di ketinggian yang sejajar dengan pinggul dan punggung.
   • Pada saat bersamaan saat Anda mengangkat kaki kanan, angkat lengan kiri dan tahan tangan Anda lurus di depan Anda.
   • Tahan posisi ini selama 10 detik sebelum mengembalikan lengan dan kaki secara perlahan ke lantai.
   • Ulangi dengan lengan kanan dan kaki kiri. Lakukan bergantian pada kedua sisi sehingga Anda melakukan 5 sampai 12 repetisi pada masing-masing sisi.
   • Punggung Anda harus berada di posisi yang sama (lurus, tidak bungkuk atau terlalu tegak) selama latihan berlangsung. Jika Anda tidak bisa menahannya dengan baik saat Anda mengangkat lengan dan kaki, cobalah untuk mengangkat kaki saja sampai Anda merasa lebih aman.
   • Saat Anda sudah menguasai latihan ini, Anda bisa mencoba variasi plank gaya anjing terbang ("bird dog") yang lebih menantang. Dalam pose ini Anda mengangkat kaki dan lengan yang berlawanan sambil melakukan plank (alih-alih menempelkan telapak tangan dan lutut ke lantai).
6. 
   6
   Jangan melupakan latihan klasik. Latihan klasik seperti push-up, plank dan sit-up bisa membantu menguatkan otot inti tubuh, memperbaiki postur, dan menguatkan serta mengencangkan punggung.

   • Anda mungkin bisa melakukan latihan ini saat istirahat di kantor atau sekolah, dan Anda bisa mencari tempat yang sepi untuk melakukannya.
   • Anda bisa melakukan push-up pada dinding (variasi berdiri dari push-up yang biasa dilakukan di lantai) di mana saja.
7. 
   7
   Berenanglah. Berenang itu bagus karena Anda juga melakukan latihan kardiovaskular saat menguatkan dan mengencangkan otot. Ini merupakan opsi yang bagus jika Anda memiliki masalah sendi atau otot karena latihan ini bersifat low impact
8. 
   8
   Cobalah untuk melakukannya dengan cerdas. Tantanglah diri sendiri dengan melakukan setidaknya 5 dari latihan ini sebanyak 3 kali seminggu, tetapi jangan melakukannya secara berlebihan. Usahakan untuk beristirahat di sela-sela hari latihan agar otot bisa memulihkan dirinya sendiri.

   • Jika Anda ingin lebih tertantang, cobalah tambah repetisi atau tambah beban dalam setiap latihan.
   Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 3:

Memperbaiki Kondisi Kulit

Unduh PDF

1. 
   1
   Kurangi stres. Stres meningkatkan produksi glucocorticoid yang bisa menyebabkan kelainan kulit. Dua cara yang jitu untuk mengurangi stres adalah tidur cukup dan latihan secara rutin.

   • Orang dewasa membutuhkan tidur selama 7 sampai 9 jam setiap malam. Remaja membutuhkan tidur antara 8,5 sampai 9,5 jam setiap malam.
2. 
   2
   Ubah pola makan Anda. Pola makan yang sehat tidak secara otomatis memberikan kulit yang bagus, tetapi sudah pasti pola makan seperti ini bisa membantu. Ikuti tips ini untuk mengurangi risiko timbulnya jerawat:

   • Jangan mengonsumsi karbohidrat terlalu banyak. Karbohidrat yang sehat memang baik, tetapi jenis karbohidrat seperti ini juga harus dikonsumsi secara bijak. Sudah pasti Anda harus menghindari tepung putih, roti, kue, soda yang manis dan junk food lainnya.
   • Kurangi konsumsi produk susu. Anda boleh mengonsumsi sedikit produk susu yang mengandung probiotik alami (seperti yogurt dan kefir), tetapi hindari keju dan es krim sebisa mungkin.
   • Konsumsi makanan yang kaya dengan asam lemak omega-3. Ini termasuk salmon, biji flax, walnut, bayam, dan sebagainya.
   • Konsumsi buah-buahan dan sayur-sayuran. Makanan ini merupakan sumber alami antioksidan, zat besi, selenium, vitamin A dan serat, yang bisa membantu melawan jerawat.
   • Usahakan untuk mendapatkan asupan vitamin dan nutrisi sebanyak mungkin dari makan, bukan suplemen, karena suplemen tidak selalu efektif. Bahkan sebenarnya suplemen bisa berbahaya karena bisa menuntun Anda mengonsumsi terlalu banyak nutrisi tertentu.
3. 
   3
   Jaga hidrasi tubuh. Minum air cukup banyak menjaga peredaran darah dan membantu mengeluarkan racun dari dalam tubuh. Tidak banyak riset yang membuktikan bahwa toksin atau racun menyebabkan timbulnya jerawat, tetapi para ahli tetap menyarankan untuk minum banyak air putih.

   • Untuk mengetahui kadar air putih yang harus diminum, kira-kira berat badan Anda dalam kilogram dikalikan dengan 0,03. Itulah jumlah air dalam liter yang sebaiknya Anda minum setiap hari.
   • Jika berat tubuh Anda 70 kilogram, setidaknya Anda harus minum kira-kira 2,1 liter air setiap harinya atau bahkan lebih jika Anda cuaca panas atau gaya hidup Anda aktif.
4. 
   4
   Jagalah kebersihan. Menjaga kulit tetap bersih dari keringat dan minyak bisa membantu mengurangi kemungkinan timbulnya jerawat. Jika kulit Anda berminyak, Anda harus mandi setiap hari. Anda juga harus memastikan bahwa pakaian yang Anda kenakan bersih.

   • Jika Anda tidak bisa mandi langsung setelah berkeringat, seka tubuh Anda dengan alkohol atau pembersih lainnya dan kenakan baju bersih yang kering.
   • Mengenakan kemeja yang sama dua kali bisa membuat risiko Anda berjerawat lebih besar. Walaupun kemeja yang Anda kenakan tidak berbau atau terlihat kotor, kemeja tersebut tetap memiliki sel-sel kulit mati, minyak, dan bakteri yang menempel dari saat terakhir kali Anda mengenakannya.
5. 
   5
   Jalani perawatan kulit. Dokter kulit menawarkan perawatan facial punggung dan pengelupasan ringan yang bisa membantu masalah jerawat ini. Perawatan ini bisa dilakukan sekali sebulan sampai kulit menjadi bersih.

   • Jika Anda berjerawat, sebaiknya Anda hindari perawatan exfoliation pada kulit karena bisa menyebarkan jerawat menyebar ke area lain pada punggung. Gesekan dari perawatan exfoliation atau scrubbing juga bisa mengiritasi kulit dan menyebabkan jerawat menjadi semakin parah.
   • Jika kulit Anda sedikit kering dan kusam, dengan sedikit atau tidak ada jerawat sama sekali, Anda bisa melakukan exfoliation beberapa kali seminggu untuk menungkapkan kulit yang lebih halus dan berkilau. Pastikan Anda mengoleskan pelembap kulit setelah itu.
6. 
   6
   Coba paparkan kulit pada sinar matahari sesekali. Ini hanya direkomendasikan untuk orang-orang yang memiliki masalah jerawat yang parah. Pastikan bahwa Anda melakukannya hanya di bawah pengawasan tenaga medis yang ahli.

   • Ingatlah bahwa matahari bisa menyebabkan kerusakan yang luar biasa pada kulit, termasuk keriput, noda hitam, dan kanker kulit, jadi sebaiknya langkah ini diambil jika tidak ada jalan keluar lain. Sekali lagi, lakukan hal ini di bawah pengawasan tenaga medis yang ahli.
   • Pada umumnya, matahari akan membuat kulit menjadi semakin parah, jadi lindungilah kulit dengan menggunakan produk tabir surya (non-comedogenic jika Anda berjerawat) setiap kali Anda berada di bawah sinar matahari.
7. 
   7
   Temui dokter. Jika Anda benar-benar kesulitan menyingkirkan jerawat pada punggung, sebaiknya Anda bertemu dengan dokter. Ada beberapa jenis jerawat punggung yang berbeda dan tidak semuanya bisa ditangani dengan cara yang sama.

   • Jenis jerawat yang muncul di punggung disebut pityrosporum folliculitis. Jenis jerawat ini memiliki penyebab yang berbeda daripada acne vulgaris yang lebih terkenal, dan oleh karenanya jenis jerawat ini membutuhkan penyembuhan yang berbeda.
   • Pityrosporum folliculitis disebabkan oleh ragi pada tubuh Anda, maka pada kasus ini Anda perlu menggunakan pengobatan dan perawatan kulit yang menargetkan ragi secara spesifik.
   Iklan

Tips

• Jika Anda membutuhkan bantuan tambahan dalam memperbaiki postur tubuh, gunakan posture support strap yang bisa dikenakan di balik pakaian Anda sepanjang hari. Kombinasikan penggunaan bantuan ini dengan latihan penguatan punggung setidaknya 3 kali seminggu.
• Air yang hangat secara umum dianggap lebih baik untuk kulit daripada air panas. Jika Anda memiliki masalah dengan jerawat atau kulit kering, hindari air panas saat mandi. Jika kulit Anda kering, kenakan pelembap kulit setiap kali Anda selesai mandi.
• Untuk memastikan bahwa Anda menjaga postur yang bagus, coba periksa diri Anda di depan cermin secara rutin untuk mengevaluasi bagaimana postur Anda.
• Menguatkan bahu merupakan cara yang baik untuk memperbaiki penampilan punggung. Ini bisa membantu memperbaiki postur tubuh Anda dan semakin mengencangkan punggung Anda.

Iklan

Peringatan

• Latihan dan peregangan untuk memperbaiki postur tubuh dan membentuk otot harus terasa menantang tetapi tidak menyakitkan. Jika Anda merasa sakit saat melakukan gerakan dalam artikel ini, berhentilah atau kurangi intensitasnya.
• Jangan melakukan latihan secara berlebihan. Dengan melakukan latihan punggung dan bahu berlebihan setiap hari, Anda justru tidak terbantu dalam jangka panjang. Anda bisa menjadi sangat lelah dan mungkin cedera, dan hal ini pada akhirnya memperlambat kemajuan Anda.
• Pastikan bahwa Anda memperhatikan postur tubuh saat berlatih. Ikuti instruksi yang ada dengan baik untuk masing-masing latihan dan pastikan untuk melakukannya dengan benar untuk menghindari cedera.
• Jika Anda mengalami cedera (terutama cedera punggung, leher, dan bahu), sedang hamil, atau mengalami masalah kesehatan lainnya, berkonsultasilah dengan dokter sebelum mulai melakukan latihan baru.

Iklan

Hal yang Anda Butuhkan

• Alat beban untuk latihan
• Matras latihan
• Sepatu olahraga
• Dinding
• Alat bantu untuk memperbaiki postur tubuh (opsional)