Comment avoir un dos sexy

Avoir un dos sexy demande du travail, mais c'est réalisable ! Le fait d'améliorer votre posture vous aidera immédiatement à ce que votre dos paraisse plus grand, plus droit et plus tonique. Vous pourrez améliorer davantage l'apparence de votre dos en réalisant des exercices qui renforcent et tonifient la poitrine, les épaules et les muscles du dos. Vous apprendrez pour finir à prendre soin de la peau de votre dos afin de lui conférer un teint éclatant.

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:

Améliorer sa posture

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Analysez votre posture. Cette analyse vous aidera à vous faire une idée du niveau de votre posture debout ^{[1]XSource de recherche}.
- Mettez-vous debout, les talons à une distance d'environ 5-10 centimètres d'un mur, en ayant la tête, les omoplates et les fesses en contact avec ce mur.
- Amenez une main à l'arrière et en plaçant votre paume à plat contre le mur, faites glisser la main derrière les courbes du bas de votre dos.
- L'espace entre le bas de votre dos et le mur devrait être à peu près de l'épaisseur d'une main.
- S'il y a trop d'espace, le renforcement de vos abdominaux vous aidera à aplatir la courbe de votre dos. S'il n'y a pas assez d'espace, arquez délicatement votre dos jusqu'à ce que vous arriviez à glisser votre main entre votre dos et le mur.
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Arrêtez de vous affaler. Le travail sur l'ordinateur, en laboratoire, dans le cadre d'un métier où il y a beaucoup de recherches faire ou encore un mode de vie inactif, sont tous susceptibles d'affaiblir votre dos, votre poitrine et vos muscles des bras. En conséquence, vous avez tendance à vous affaler, ce qui vous confère une certaine mollesse, une apparence de quelqu'un de fatigué et de plus lourd que vous êtes réellement.
- Améliorer votre posture vous permettra d'améliorer instantanément l'apparence de votre dos. Cela va également étirer votre estomac et vous faire paraitre plus grand et plus mince ^{[2]XSource de recherche}.
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Sachez à quoi ressemble une bonne posture debout. Respectez les conseils de la liste suivante en vue d'avoir une bonne posture debout ^{[3]XSource de recherche}.
- Amenez vos épaules vers l'arrière et détendez-les. Ne vous forcez pas à les amener dans une position dans laquelle vous n'êtes pas à l'aise.
- Étirez votre estomac. Il n'y a pas non plus besoin de forcer pour cet exercice. Rentrez simplement délicatement vos muscles de l'estomac (vous sentirez probablement que les muscles du bas sont aspirés et que les muscles du haut sont un peu étirés).
- Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches.
- Assurez-vous que votre poids est équilibré de façon uniforme entre vos deux pieds (vous pouvez transférer votre poids d'un côté à l'autre et d'avant en arrière afin de vous faire une idée de la façon dont votre poids se distribue sur vos pieds).
- Laissez vos bras et vos mains se balancer naturellement sur vos flans.
- Gardez vos genoux détendus, en les pliant délicatement.
- Vérifiez que votre tête est bien équilibrée sur votre cou. Votre cou ne devrait pas être incliné dans une direction donnée. Il devrait se connecter dans l'alignement de votre colonne, comme si une ficelle était attachée au sommet de votre crâne pour vous tirer délicatement vers le haut.
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Découvrez à quoi ressemble une bonne posture assise. Lorsque vous êtes assis, respectez la liste suivante afin d'être sûr que vous avez une bonne posture ^{[4]XSource de recherche}.
- Vos pieds devraient reposer à plat sur le sol lorsque vous êtes assis, de façon à ce que vos genoux soient au niveau de vos hanches. Si ce n'est pas possible, utilisez un repose-pied.
- Asseyez-vous sur votre chaise de façon à ce que celle-ci offre un soutien pour votre bas du dos. Si la chaise n'est pas en contact avec votre bas du dos, utilisez un oreiller ou une serviette roulée que vous calerez entre votre dos et celle-ci.
- Levez votre tête vers le plafond et rentrez légèrement votre menton.
- Le haut de votre dos et votre cou devraient être droits, mais confortables.
- Vos épaules devraient être détendues. Faites en sorte de ne pas les affaler, de ne pas les monter jusqu'aux oreilles ou de les tirer vers l'arrière.
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Vérifiez que votre environnement de travail ne contribue pas à votre mauvaise posture. Il est particulièrement courant de rencontrer des problèmes de posture lorsque l'on travaille assis à un bureau. Un bon positionnement pourra vous aider à améliorer votre posture et à éviter les douleurs et les blessures ^{[5]XSource de recherche}^{[6]XSource de recherche}.
- Votre bureau devrait être tel que vous avez la possibilité d'être assis le plus confortablement possible lorsque vous travaillez ^{[7]XSource de recherche}.
- Votre écran devrait être positionné à la hauteur de vos yeux et vous ne devriez pas avoir à vous tourner ou à vous pencher pour le voir.
- Votre chaise devrait soutenir votre bas du dos et faire en sorte que vos hanches et vos genoux soient au même niveau.
- Vous devriez garder vos coudes à un angle de 90° et les tenir près de votre corps lorsque vous travaillez, donc vous devez faire en sorte que votre clavier ne soit pas situé trop en hauteur ou trop loin de vous ^{[8]XSource de recherche}.
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Prenez régulièrement des pauses. Si vous passez la plupart de vos journées le nez dans des livres ou devant un ordinateur, il est nécessaire de faire régulièrement des pauses pour se lever, faire quelques pas et s'étirer. Idéalement, vous devriez vous étirer et/ou vous lever de votre chaise toutes les 20-40 minutes ^{[9]XSource de recherche}.
- Si vous ne pouvez pas prendre une pause toutes les 20-40 minutes, pensez au moins à faire quelques petits étirements tout en étant assis, et/ou à changer de position sur votre chaise.
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Corrigez votre posture lorsque vous êtes à votre bureau. Si vous avez l'habitude de regarder l'écran d'un ordinateur, améliorez la posture de votre cou. Étirez votre cou vers l'arrière, comme si vous essayiez de le mettre en contact avec un mur et tenez la position pendant 3 secondes avant de retrouver votre position initiale.
- Recommencez 10 fois et faites plusieurs séries tout au long de la journée.
- Cet exercice vous permettra de renforcer les muscles de votre cou et vous serez moins susceptible de glisser vers l'avant lorsque vous êtes debout. Cela vous fera également penser à garder votre dos droit lorsque vous travaillez.
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Corrigez votre posture avec un exercice contre le mur. Tenez-vous debout contre un mur, les talons entre 5-10 cm du mur. Ramenez vos omoplates l'une contre l'autre et mettez-les en contact avec le mur. Puis inclinez légèrement votre menton vers le bas et mettez l'arrière de votre tête en contact avec le mur.
- Assurez-vous que votre dos n'est pas trop arqué et que vos épaules ne sont pas levées vers vos oreilles.
- Tenez la position pendant plusieurs minutes, tant que vous êtes à l'aise.
- Revenez contre ce mur 2 ou 3 fois par jour afin de vérifier que vous conservez une bonne posture.
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Faites des resserrements d'épaules afin d'arrêter de vous affaler. Cet exercice est utile si vos bras ont tendance à tomber vers l'avant. Resserrez simplement vos omoplates et tenez la position pendant 3 secondes. Relâchez et recommencez 10 fois.
- Réalisez plusieurs séries tout au long de la journée. Vous pourriez réaliser cela à votre bureau, sur le canapé, lorsque vous êtes au téléphone, en fait n'importe quand.
Des muscles internes forts vous aideront à améliorer votre posture. Essayez de faire du yoga ou des pilates plusieurs fois par semaine. Cela vous aidera à renforcer vos muscles internes et également à tonifier le reste de vos muscles ^{[10]XSource de recherche}.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:

Tonifier et renforcer ses muscles

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Faites des exercices sollicitant le dos, la poitrine et les épaules trois fois par semaine. Cette partie recense plusieurs exercices populaires permettant d'obtenir un dos sexy grâce au renforcement du dos, des épaules et de la poitrine.
- Vous aurez besoin d’haltères (entre 2 et 5 kg pour les femmes, entre 5 et 10 kg pour les hommes), d'un tapis de sol et de chaussures de sport ^{[11]XSource de recherche}.
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Faites la posture du cobra. Il s'agit d'une posture de yoga populaire qui permet d'étirer et de renforcer la poitrine, les épaules et le haut et le bas du dos.
- Allongez-vous sur le ventre sur le tapis, les coudes pliés contre vous, les paumes des mains vers le bas, sous vos épaules. Vos jambes devraient être tendues, le bout de vos pieds à plat contre le sol.
- Lorsque vous inspirez, tendez lentement vos bras afin de soulever votre poitrine du sol. En faisant cela, pressez le bout de vos pieds, vos cuisses et votre bassin contre le sol.
- Lorsque votre poitrine est en l'air, votre coccyx devrait se rapprocher de votre bassin et votre estomac devrait être ferme. Vos fessiers devraient être fermes, mais pas fléchis au point d'être durs.
- Ramenez vos épaules loin de vos oreilles, de façon à ce que vos omoplates s'enfoncent dans votre dos. Vous devriez sentir que votre sternum se soulève, sans que votre cage thoracique aille vers l'avant. Essayez de distribuer la courbure de votre dos sur l'ensemble de votre colonne vertébrale.
- Tenez cette posture pendant 15 à 30 secondes. Si vous êtes à l'aise, vous pourriez soulever vos jambes vers le haut. Pour ajouter une difficulté supplémentaire, vous pourriez soulever vos bras du sol et les tenir droits devant vous, imitant ainsi la pose de superman ^{[12]XSource de recherche}.
- Expirez lorsque vous revenez dans votre position de départ (allongé sur le ventre sur le tapis), puis recommencez encore 9 fois (pour faire une série de 10 répétitions au total) ^{[13]XSource de recherche}.
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Tonifiez le haut de votre dos en faisant des montées d'épaule. Prenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout dans une bonne posture. Vos pieds devraient être écartés à la largeur du bassin. Tout au long de cet exercice, vos bras devraient se balancer naturellement le long de vos flans.
- Soulevez vos épaules vers vos oreilles lorsque vous faites votre montée d'épaules. Tenez pendant trois secondes, puis baissez lentement les épaules pour retrouver la position initiale.
- Faites deux séries de 10 répétitions.
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Faites des élévations latérales à quatre pattes avec des haltères ^{[14]XSource de recherche}. Cela vous aidera à tonifier et à fortifier les muscles de votre dos, de vos bras, ainsi que vos muscles abdominaux.
- Mettez-vous à quatre pattes, vos mains étant alignées sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Tenez des haltères dans chaque main.
- Fléchissez vos abdominaux (cela permet d'étirer l'estomac et de le rendre ferme), puis stabilisez-vous en vue de vous préparer à soulever votre bras droit sur le côté.
- Gardez le coude légèrement plié et votre paume vers le bas, soulevez votre bras droit vers l'extérieur jusqu'à ce qu'il soit au niveau de votre épaule.
- Baissez lentement le bras et recommencez 14 fois (pour un total de 15 répétitions) avant de passer au côté gauche.
- Faites deux séries de 15 répétitions de chaque côté.
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Faites l'exercice de l'oiseau ^{[15]XSource de recherche}. Cela vous permettra de travailler le haut et le bas de votre dos, ainsi que vos jambes et vos muscles internes. Pour cet exercice, vous n'avez pas besoin de poids libres.
- Mettez-vous à quatre pattes, les genoux positionnés sous vos hanches et vos mains sous vos épaules. Votre cou devrait être allongé, votre visage (et vos yeux) incliné vers le bas. Soyez stable et distribuez votre poids de façon uniforme sur vos bras et vos genoux.
- Contractez vos muscles abdominaux tout en faisant lentement glisser votre jambe droite vers l'arrière et en la soulevant du sol, de façon à ce qu'elle soit tendue derrière vous, dans l'alignement de vos hanches et de votre dos.
- Tout en soulevant votre jambe droite, soulevez votre bras gauche et tendez-le devant vous.
- Tenez la position pendant 10 secondes avant de ramener lentement votre bras et votre jambe sur le sol.
- Recommencez avec le bras droit et la jambe gauche. Changez de côté de façon à faire entre 5 et 12 répétitions de chaque côté.
- Votre dos devrait rester dans la même position (droit, ni vouté, ni creusé) pendant la totalité de l'exercice. Si vous ne pouvez pas le maintenir stable tout en levant vos bras et vos jambes, commencez avec simplement vos jambes jusqu'à ce que vous vous sentiez plus assuré.
- Une fois que vous maitrisez ceci, vous pouvez essayer de réaliser la variante en planche, un peu plus difficile, dans laquelle vous soulèverez le bras et la jambe opposée en position de planche (au lieu de vous appuyer sur vos mains et vos genoux) ^{[16]XSource de recherche}.
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N'oubliez pas de réaliser les exercices classiques. Il s'agit des pompes, de la planche et des abdominaux qui vous aideront à renforcer vos muscles internes, améliorer votre posture et tonifier votre dos.
- Vous pourriez même réaliser certains de ces exercices pendant vos pauses à l'école ou au travail, à condition de trouver un endroit tranquille pour cela.
- Vous pourriez faire des pompes contre le mur à peu près n'importe où (une variante debout des pompes classiques).
La natation est une excellente activité, car elle vous permet de réaliser un entrainement cardiovasculaire tout en renforçant et tonifiant vos muscles. Il s'agit d'une excellente option si vous avez un problème d'articulation ou musculaire, car elle n'est pas violente pour le corps ^{[17]XSource de recherche}.
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Faites preuve d'intelligence. Vous vous mettez au défi de réaliser au moins 5 de ces exercices 3 fois par semaine, mais vous ne devez pas trop en faire. Accordez-vous une pause entre deux jours d'entrainement, de façon à ce que vos muscles aient le temps de se réparer.
- Si vous voulez travailler plus dur, essayez d'augmenter le nombre de répétitions ou le poids des haltères dans chaque exercice ^{[18]XSource de recherche}.
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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:

Améliorer l'état de sa peau

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Réduisez votre stress. Le stress augmente la production de glucocorticoïdes, ce qui peut conduire à des anomalies de la peau ^{[19]XSource de recherche}^{[20]XSource de recherche}. Pour réduire le stress, deux méthodes sures consistent à dormir suffisamment et à faire du sport régulièrement.
- Les adultes devraient dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Les adolescents devraient dormir entre 8,5 et 9,5 heures par nuit ^{[21]XSource de recherche}.
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Modifiez votre régime alimentaire. Une alimentation saine n'induit pas automatiquement une peau parfaite, mais cela peut définitivement aider ^{[22]XSource de recherche}. Les conseils ci-dessous vous aideront à réduire votre problème d'acné ^{[23]XSource de recherche}.
- Ne consommez pas trop de glucides. Vous pouvez consommer des glucides sains, mais avec modération. Évitez définitivement la farine, le pain, les cookies, les boissons sucrées et la restauration rapide en général.
- Minimisez vos apports quotidiens. Vous pouvez consommer de petites quantités quotidiennes de produits laitiers à base de lait entier et qui contiennent des probiotiques naturels (par exemple, le yaourt et le kéfir), mais évitez le fromage et la crème glacée.
- Consommez des aliments riches en acides gras omégas 3. Il s'agit par exemple du saumon, des graines de lin, des noisettes et des épinards, parmi d'autres.
- Consommez des fruits et légumes. Ce sont des sources naturelles d'antioxydants, de zinc, de sélénium, de vitamine A et de fibres, qui peuvent réduire les problèmes d'acné.
- Essayez d'obtenir la majeure partie de vos vitamines et de vos nutriments à partir de votre nourriture au lieu d'utiliser des compléments alimentaires, car ces derniers ne sont pas toujours efficaces. En fait, les suppléments peuvent même être dangereux, car ils risquent de vous apporter un excès de certains nutriments.
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Restez hydraté. Boire suffisamment d'eau permet de faire circuler le sang et de nettoyer les toxines qui se trouvent à l'intérieur du corps. Il existe des études montrant que les toxines peuvent provoquer des poussées de boutons et les experts recommandent de toute façon de boire beaucoup d'eau.
- Pour connaitre la quantité d'eau que vous devriez boire chaque jour, divisez le poids de votre corps (en livres) par deux. Cette formule permet de déterminer la quantité d'eau (en onces) à boire chaque jour.
- Si vous pesez 116 livres (52 kg), vous devriez donc boire au moins 58 onces (26 kg), ce qui équivaut à 5 verres d'eau chaque jour (et davantage si vous vivez sous un climat chaud ou que vous menez une vie très active).
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Restez propre. Le fait de maintenir une peau propre, sans transpiration et non grasse, réduit les chances de développer de l'acné. Si vous avez une peau grasse, vous devez prendre une douche par jour. Vous devriez également faire en sorte de toujours porter des vêtements propres.
- Si vous ne pouvez pas vous doucher immédiatement après avoir transpiré, essayez d'essuyer votre peau avec un tissu imbibé d'alcool isopropylique ou d'un autre agent nettoyant et passez un t-shirt propre et sec.
- Porter deux fois le même t-shirt est susceptible de provoquer une poussée de boutons. Même si le t-shirt ne sent pas mauvais et ne parait pas sale, il contient peut-être de vieilles cellules de peau, ainsi que des bactéries qui restent de la dernière fois où vous l'avez porté.
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Suivez des traitements pour la peau. Les dermatologues proposent des soins pour le dos et pour le visage qui peuvent permettre de réduire l'acné. Vous pourriez les réaliser une fois par mois, jusqu'à ce que votre peau soit nettoyée ^{[24]XSource de recherche}.
- Si vous avez de l'acné, vous voulez peut-être éviter d'exfolier votre peau, car cela risque d'étendre l'acné à d'autres zones du corps. La friction de l'exfoliation pourrait également irriter la peau et aggraver le problème d'acné ^{[25]XSource de recherche}.
- Si votre peau est simplement sèche et un peu morne, avec peu ou pas de boutons, vous pourriez l'exfolier plusieurs fois par semaine afin de révéler une peau plus douce et plus éclatante. Pensez simplement à ajouter un produit hydratant après l'exfoliation ^{[26]XSource de recherche}.
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Essayez de vous exposer légèrement au soleil. Cela n'est recommandé que pour les gens qui ont une acné sévère. Ne faites ceci que sous la supervision d'un professionnel de la santé ^{[27]XSource de recherche}.
- Le soleil est susceptible de fortement abimer la peau, en causant des rides, des taches de rousseur, un cancer de la peau. C'est pourquoi l'exposition au soleil est une méthode qu'il faut essayer en dernier ressort. Si vous y recourez, cela doit être sous la supervision d'un médecin.
- En général, l'action du soleil aggrave l'état de la peau, donc vous devrez protéger celle-ci en utilisant de la crème solaire (non comédogène si vous avez problèmes d'acné) chaque fois que vous serez exposé au soleil ^{[28]XSource de recherche}.
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Consultez un médecin. Si vous avez vraiment du mal à vous débarrasser de votre acné du dos, vous devriez peut-être essayer de consulter. Il existe différents types d'acné du dos et tous ne peuvent pas être soignés de la même façon.
- Un type d'acné qui survient fréquemment dans le dos est appelé la folliculite à pityrosporum. Sa cause est différente de la forme plus connue d'acné vulgaris, ce qui signifie qu'il a besoin d'un traitement différent ^{[29]XSource de recherche}.
- La folliculite à pityrosporum est causée par les levures, donc pour la soigner il ne faut pas alimenter les levures qui sont dans le corps et il faut utiliser des médicaments et des soins pour la peau qui ciblent spécifiquement les levures ^{[30]XSource de recherche}.
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Conseils

Si vous avez besoin de davantage d'aide pour améliorer votre posture, essayez d'utiliser un strap qui soutiendra votre posture et que vous pourriez porter toute la journée sous vos vêtements. Combinez ce bandage avec des exercices de renforcement du dos à réaliser au moins 3 fois par semaine.
L'eau tiède est généralement considérée comme étant meilleure pour la peau que l'eau chaude. Si vous avez du mal à gérer votre problème d'acné ou de sècheresse de la peau, évitez de prendre des douches chaudes. Si votre peau est sèche, appliquez un produit hydratant sur votre peau après chaque douche ^{[31]XSource de recherche}.
Pour être certain de maintenir une bonne posture, regardez-vous régulièrement dans un miroir afin d'évaluer la façon dont vous vous tenez ^{[32]XSource fiableMayo ClinicAller sur la page de la source}.
Le renforcement des épaules est une excellente façon d'améliorer l'apparence de votre dos. Cela vous aidera à améliorer votre posture et vous permettra de tonifier votre dos.

Avertissements

Lorsque vous faites de la musculation, faites bien attention à votre forme physique. Suivez les instructions à la lettre pour chaque exercice afin de les réaliser correctement, autrement vous serez exposé à un risque de blessure.
Les exercices et les étirements permettant d'améliorer la posture et de construire les muscles devraient être un peu difficiles, sans être douloureux. Si certains des mouvements décrits dans cet article vous occasionnent des douleurs, faites marche arrière ou prenez une pause.
Ne faites pas de l'exercice à l'excès. En faire trop et s'entrainer chaque jour ne vous aideront pas sur le long terme. En fait, vous allez vous fatiguer, peut-être même vous blesser, ce qui ne vous servira qu'à ralentir vos progrès.
Si vous avez des blessures (particulièrement dans le dos, au niveau du cou ou des épaules), que vous êtes enceinte ou que vous avez un autre problème médical, consultez un médecin avant de commencer un nouveau programme d'entrainement.