Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Monica Morris. Monia Morris adalah Pelatih Kebugaran Pribadi Besertifikasi ACE (American Council on Exercise) dan tinggal di Wilayah Teluk San Fransisco. Berbekal 15 tahun pengalaman melatih kebugaran, Monica memulai praktik latihan fisik dan mendapatkan Sertifikasi ACE pada 2017. Latihan fisiknya menekankan pada pemanasan, pendinginan, dan teknik peregangan yang tepat.
Ada 7 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 5.230 kali.
Pekerjaan yang tidak menuntut Anda untuk banyak bergerak, bahkan membuat Anda seolah terpaku di kursi sambil memelototi layar komputer selama lima hari dalam seminggu, bukan hanya membosankan tetapi juga berbahaya bagi kesehatan Anda. Duduk terus-menerus untuk jangka waktu yang lama setiap hari disinyalir berhubungan dengan berbagai masalah kesehatan, di antaranya kegemukan, kolesterol tinggi, penyakit jantung, bahkan kanker.[1] Untunglah, ada beberapa cara praktis tertentu yang memungkinkan Anda untuk memompa darah dan membakar kalori sementara pekerjaan Anda tetap dapat diselesaikan tepat waktu. Lihatlah Langkah 1 di bawah ini untuk mulai membakar kalori di tempat kerja.
Langkah
Lakukan diskusi bisnis sambil berjalan kaki. Ketimbang duduk di kantor atau ruang konferensi yang pengap untuk melakukan pembicaraan bisnis yang penting, jika Anda memang memiliki kesempatan, kenapa tidak melakukannya sambil berjalan-jalan di luar? Jika kondisi cuaca memang memungkinkan sebenarnya praktik ini dapat lebih membangkitkan semangat dan memuaskan daripada mengadakan rapat sambil duduk yang biasanya cenderung mengundang kantuk. Tetapi, entah kenapa praktik semacam ini masih kurang populer. Berjalan kaki sambil berbicara memberi Anda kesempatan besar untuk membakar kalori tanpa harus meninggalkan pekerjaan Anda. Sambil berjalan Anda bisa berdiskusi, mengadakan pertemuan untuk membicarakan masalah pekerjaan yang relevan, atau membahas rencana masa depan. Berjalan bahkan dapat mengisi kembali energi Anda, dan memberi Anda lebih banyak tenaga daripada biasanya untuk menangani tugas-tugas tersebut!
Jadikan perjalanan Anda ke tempat kerja sebagai kesempatan untuk berolahraga. Salah satu cara terbaik dan tidak dapat dibantah untuk menyisipkan olahraga ke dalam rutinitas kerja Anda sehari-hari dan mulai membakar kalori adalah dengan menganggap perjalanan ke tempat kerja sebagai kesempatan yang menantang untuk berolahraga setiap hari dan bukannya sebagai beban yang harus Anda pikul untuk bisa sampai di kantor. Usahakan dengan cara apa pun untuk tidak membuat Anda duduk di mobil selama menempuh lalu lintas pagi. Jika memang memungkinkan, dan tempat tinggal Anda cukup dekat, Anda bisa berjalan kaki atau bersepeda ke tempat kerja. Jika tidak, gunakan transportasi umum dan carilah pemberhentian terdekat yang dapat ditempuh dengan berjalan kaki atau bersepeda untuk menuntaskan perjalanan Anda ke tempat kerja.- Seiring waktu, menghindari penggunaan mobil benar-benar dapat menghemat banyak uang. Hampir tidak ada biaya yang perlu Anda keluarkan untuk bersepeda dan berjalan kaki – kecuali pengeluaran untuk membeli sepatu dan/atau mengganti suku cadang sepeda Anda. Ongkos angkutan umum bisa menjadi pengeluaran yang cukup besar, tetapi jika dibandingkan dengan bensin yang harus Anda beli setiap minggu atau dua minggu (belum lagi biaya pemeliharaan mobil), pengeluaran tersebut sering kali lebih murah.
Dirikan klub olahraga mini di tempat kerja. Olahraga apa pun menjadi lebih mudah jika dilakukan bersama orang lain yang dapat memberi dukungan dan semangat kepada Anda, jadi, jika memungkinkan, pertimbangkan untuk memulai kelompok olahraga di tempat kerja bersama rekan-rekan kerja Anda. Praktik ini sebenarnya sudah cukup umum dilakukan terutama dalam perusahaan kecil atau perusahaan baru. Sebagai bagian dari rutinitas, mungkin Anda bisa menetapkan 15 menit sebelum makan siang setiap hari untuk latihan mini yang menitikberatkan pada pelemasan otot-otot – Senin, Rabu, dan Jumat Anda dapat berfokus pada lengan dan mengadakan “klub push-up”, sementara Selasa dan Kamis Anda dapat berfokus pada abdomen dan mengadakan “klub abdomen”. Pilihannya tidak terhitung, hanya dibatasi oleh selera Anda dan rekan-rekan kerja Anda.- Jika bos Anda mengizinkan, mungkin Anda perlu mengiklankan klub olahraga Anda di tempat-tempat istirahat, saat istirahat makan siang, dsb.
Langkahkan kaki ke luar saat istirahat makan siang. Biasanya istirahat makan siang berdurasi paling lama sekitar satu jam, tergantung pada kebiasaan di tempat kerja Anda. Jika Anda punya waktu, gunakan waktu istirahat Anda sebagai kesempatan untuk melakukan sesi latihan aerobik singkat. Cobalah untuk berjalan cepat, joging, atau bersepeda ke tempat yang Anda tuju, jika memungkinkan. Jika Anda memesan makanan yang bisa dibawa pergi, Anda mungkin dapat mencoba berjalan kaki sambil menyantap makanan.
Berjalanlah dengan cepat di tempat kerja. Manfaatkan sebaik mungkin setiap kesempatan yang Anda dapatkan untuk berdiri dan bergerak! Jika Anda harus berjalan di seputar kantor, cobalah untuk bergerak dengan cepat. Anda tidak perlu berlari kencang dan berisiko menabrak seseorang demi meraih keuntungan dengan menambah kecepatan – cukup berjalan dengan kecepatan yang lebih cepat daripada biasanya dapat membantu Anda membakar kalori lebih banyak. Anda mungkin akan terkejut mendapati bahwa berjalan cepat secara konstan bisa menjadi olahraga yang luar biasa, terutama jika pekerjaan Anda sering kali menuntut Anda untuk terus bergerak sepanjang hari.
Rencanakan perjalanan bisnis yang sesuai dengan kebutuhan kebugaran Anda. Walaupun perjalanan bisnis dapat membuat Anda bepergian mengelilingi negeri (atau bahkan dunia), terkadang Anda tidak mendapat kesempatan untuk benar-benar bergerak. Berjam-jam di pesawat, bus, mobil, kereta, dan semacamnya dapat berdampak negatif pada upaya Anda membakar kalori. Lebih buruk lagi, banyak pertemuan bisnis yang dilakukan sambil menyantap berbagai makanan yang memanjakan lidah, namun padat kalori. Jadi, kapan pun ada kesempatan, buatlah rencana ke depan. Bawalah alat olahraga (seperti hand gripper atau exercise band) sehingga Anda dapat melakukan latihan di hotel atau di kursi Anda saat dalam perjalanan. Lebih baik lagi, cobalah untuk memesan hotel yang memiliki fasilitas ruangan olahraga atau pusat kebugaran untuk tamu. Saat bepergian, Anda akan berada jauh dari sumber kenyamanan Anda, tetapi ini bukan alasan untuk mengabaikan tubuh Anda.
Lakukan latihan beban untuk meningkatkan metabolisme sehingga Anda dapat membakar lebih banyak kalori di tempat kerja. Jaringan otot membakar lebih banyak kalori dibandingkan jaringan lemak (73 kalori lebih banyak per kilogram per hari, tepatnya)[2], jadi semakin besar massa otot yang Anda bangun, semakin tinggi laju metabolisme istirahat (RMR) Anda. Bayangkan bahwa setiap sel otot yang Anda dapatkan ibarat pabrik kecil yang secara terus-menerus membakar kalori untuk Anda, bahkan saat Anda tidur, dan bekerja lebih cepat lagi saat Anda berolahraga. Membangun otot dengan latihan angkat beban, dan latihan kekuatan, atau semacamnya di luar tempat kerja adalah cara yang bisa diandalkan untuk menjamin bahwa Anda membakar kalori sebanyak mungkin di tempat kerja, bahkan pada saat-saat langka yang menyebabkan Anda harus duduk tak bergerak.
Sambutlah kafeina, tetapi abaikan gula dan krim. Ada beberapa bukti yang mendukung teori bahwa kafeina dapat membantu Anda menurunkan berat badan, walaupun hubungan antara keduanya tidaklah konkret.[3] Kafeina mungkin dapat membantu Anda membakar kalori lebih banyak dengan cara menggiatkan proses thermogenesis – suatu cara yang membuat tubuh menghasilkan panas dan energi. Kafeina juga dapat menekan nafsu makan Anda, sehingga Anda makan lebih sedikit daripada biasanya. Namun, aspek paling bermanfaat dari konsumsi kafeina hanyalah bahwa kafeina dapat memberi Anda energi untuk mempertajam fokus – misalnya, untuk berjalan sedikit lebih jauh di treadmill atau untuk meremas hand gripper satu kali lagi.- Bagaimanapun juga, jangan terlalu mengandalkan kafeina sebagai alat bantu dalam olahraga atau penurunan berat badan. Kafeina tidak dapat menggantikan latihan yang sebenarnya dan, jika Anda mengonsumsi terlalu banyak, semua efek pembakaran kalori tidak ada artinya dibandingkan kondisi Anda yang menjadi gelisah dan gugup.
Iklan
Buatlah (atau belilah) meja berdiri (standing desk). Cara terbaik untuk membakar kalori saat bekerja di meja dapat diperoleh dengan menghilangkan faktor yang membuat Anda tidak melakukan aktivitas apa-apa, hanya duduk tak bergerak. Ketimbang duduk sepanjang hari, cobalah pindah ke meja, konter atau lemari kabinet di sekitar Anda, dan, jika tempat tersebut cukup tinggi, letakkan laptop Anda di sana dan bekerjalah sambil berdiri. Jika tempat itu terlalu rendah, cobalah menumpuk beberapa kardus yang kokoh untuk menopang laptop Anda agar letaknya lebih tinggi. Berdiri membakar kalori lebih banyak daripada duduk – perbedaan yang tepat bervariasi dari orang ke orang, tetapi secara umum sekitar 50 kalori per jam.[4]- Jika berdiri sendiri, 50 kalori tidak banyak, tetapi seiring waktu bahkan upaya ekstra kecil ini dapat mendatangkan hasil. Mari kita asumsikan Anda berdiri di tempat kerja selama 4 jam sehari – itu berarti 200 kalori per hari. Selama 5 hari kerja dalam seminggu, itu berarti 1.000 kalori. Angka ini cukup tinggi sehingga, jika kita anggap faktor-faktor lain tetap sama, berat badan Anda mungkin mulai mengalami penurunan, walaupun secara bertahap karena tubuh perlu menambah atau membuang 3.500 kalori untuk dapat menambah atau mengurangi 0,5 kg lemak.[5]
Bekerjalah di atas treadmill. Ada yang lebih baik untuk kesehatan Anda dibanding meja berdiri, yakni meja treadmill atau meja berjalan. Bekerja di atas treadmill memungkinkan Anda melakukan olahraga ringan saat bekerja – selain membakar kalori, Anda juga akan mendapati bahwa berjalan sambil bekerja akan meningkatkan tingkat energi dan motivasi Anda. Meja berjalan tersedia di pasaran, walaupun harganya agak mahal. Jika Anda memiliki akses untuk menggunakan treadmill biasa, opsi yang lebih terjangkau adalah membeli (atau membuat, atau melakukan improvisasi) dudukan khusus yang memungkinkan Anda meletakkan laptop di permukaan miring yang dimiliki kebanyakan treadmill.- Anda bahkan tidak perlu berjoging atau mengeluarkan keringat untuk mendapatkan keuntungan dengan bekerja di atas treadmill, tetapi semakin cepat Anda berjalan, semakin banyak kalori yang terbakar.
Belilah balance ball chair (kursi yang menggunakan bola keseimbangan sebagai ganti bantalan kursi). Percaya atau tidak, bukan mustahil untuk membakar kalori dan mengencangkan bagian tengah tubuh Anda hanya dengan mengubah jenis kursi yang Anda gunakan. Jika kantor tidak dapat menyediakannya, pertimbangkan untuk membeli balance ball chair sendiri. Saat Anda duduk di kursi khusus ini, tubuh Anda harus meregangkan otot-otot inti (di sekitar dada) untuk membuat Anda tegak dan seimbang. Seiring waktu, Anda akan merasakan sensasi “terbakar” pelan di bagian tengah tubuh, yang menandakan bahwa Anda menggunakan otot-otot Anda (dan membakar kalori).- Sebagai fitur tambahan, balance ball chair memungkinkan Anda untuk bergerak naik turun secara perlahan sambil duduk, dengan begitu Anda mengeluarkan sedikit energi ekstra dan membakar lebih banyak kalori saat melakukannya.
Gunakan hand gripper, barbel kecil, atau exercise band. Jika Anda tidak dapat melakukan latihan kardio atau melatih otot inti Anda di meja kerja, Anda masih memiliki pilihan untuk membakar kalori dengan tubuh bagian atas. Berbagai pilihan tersedia untuk melatih tubuh bagian atas selagi Anda bekerja – beberapa yang paling umum adalah peralatan hand grip yang bisa diremas, barbel kecil, exercise band, dan sebagainya. Opsi ini murah, kecil dan ringan. Peralatan ini menawarkan kesempatan berolahraga yang sempurna saat Anda harus membaca sesuatu, entah di layar komputer atau di kertas, karena saat membaca Anda kemungkinan tidak perlu menggunakan tangan terlalu sering. Gunakan kesempatan ini untuk meremas hand gripper Anda, melatih otot bisep, atau melakukan latihan menggunakan exercise band. Semakin sering (dan penuh semangat) Anda melakukan latihan ini, semakin banyak kalori yang terbakar.
Lakukan gerakan-gerakan seperti orang yang gelisah. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa aktivitas kelas rendah (misalnya, mengetuk-ngetukkan kaki dan tangan, melilit-lilitkan rambut, menggerakkan anggota tubuh saat berbicara, dsb) dapat membantu membakar kalori ekstra dan meningkatkan kebugaran secara keseluruhan.[6] Bahkan, satu penelitian menemukan bahwa, orang-orang yang obesitas harus mencontoh aktivitas yang biasa dilakukan orang ramping sehari-hari, termasuk kecenderungan untuk bergerak-gerak gelisah, dengan begitu mereka akan membakar sekitar 300 kalori ekstra per hari.[7] Jika semua faktor lain tetap sama, ini berarti penurunan berat badan sekitar 15 kg per tahun!- Bergerak-gerak gelisah merupakan salah satu dari beberapa perilaku yang membakar kalori dan digolongkan sebagai ‘’Non-Exercise Activity Thermogenesis’’ (NEAT) atau gerakan yang tidak dimaksudkan sebagai olahraga. Tergantung seberapa sering (dan bersemangat) Anda meningkatkan NEAT, maka bisa dibayangkan Anda membakar 100-150 kalori ekstra setiap jam.
Iklan
Tips
- Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai kegiatan fisik apa pun untuk memastikan Anda cukup sehat untuk melakukannya.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.mayoclinic.org/sitting/expert-answers/faq-20058005
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/make-most-your-metabolism
- ↑ http://www.mayoclinic.org/caffeine/expert-answers/faq-20058459
- ↑ http://www.bbc.co.uk/news/magazine-24532996
- ↑ http://www.mayoclinic.org/calories/art-20048065
- ↑ http://www.telegraph.co.uk/health/9362136/Fidgeting-could-prolong-your-life.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18223609
Tentang How.com.vn ini
Pelatih Kebugaran Pribadi Besertifikasi ACE
Artikel ini disusun bersama Monica Morris. Monia Morris adalah Pelatih Kebugaran Pribadi Besertifikasi ACE (American Council on Exercise) dan tinggal di Wilayah Teluk San Fransisco. Berbekal 15 tahun pengalaman melatih kebugaran, Monica memulai praktik latihan fisik dan mendapatkan Sertifikasi ACE pada 2017. Latihan fisiknya menekankan pada pemanasan, pendinginan, dan teknik peregangan yang tepat. Artikel ini telah dilihat 5.230 kali.
Daftar kategori: Dunia Kerja
Halaman ini telah diakses sebanyak 5.230 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
