Cara Melempar Cakram

Olahraga lempar cakram sudah ada sejak 708 SM. Selama masa itu, pemahat dari Yunani bernama Myron menciptakan patung terkenalnya bernama, "Discobolus", yang menampilkan seorang pelempar cakram. Pujangga Homer bahkan merujuk lempar cakram dalam Iliad-nya.^{[1]XTeliti sumber} Lempar cakram merupakan bagian penting dalam pancalomba Yunani, walaupun cakram besi dan perunggu di masa itu jauh lebih berat dari cakram zaman sekarang. Saat ini, pria dan wanita beragam usia bisa berpartisipasi di cabang Olimpiade ini.

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Mengambil Sikap Badan

Unduh PDF

1
Pilih cakram yang tepat. Ukuran dan berat cakram yang dilempar bergantung pada usia dan gender. Namun, kalau Anda merasa berat yang disarankan terlalu berat/ringan, sebaiknya ubah sesuai kebutuhan. Daftar berikut dapat membantu Anda menemukan cakram yang tepat:^{[2]XTeliti sumber}
- Perempuan (semua usia) – Cakram 1 kg
- Anak lelaki (sampai usia 14 tahun) - Cakram 1 kg
- Pria (SMA, berusia antara 15-18 tahun) - Cakram 1,6 kg
- Pria (kuliah) - Cakram 2 kg
- Pria (master sampai usia 49 tahun) - Cakram 2 kg
- Pria (usia antara 50-59) - Cakram 1,5 kg
- Pria (usia lebih dari 60 tahun) - Cakram 1 kg
2
Latih sikap. Inilah salah satu langkah terpenting untuk melempar cakram dengan baik, selain cara memegang cakram. Kedua kaki harus agak lebih lebar dari bahu, dan kedua lengan harus diluruskan sampai maksimal.
- Untuk menerapkan sikap ideal, Anda juga perlu agak menekuk lutut dan panggul. Anggap Anda adalah pegas berkumparan yang siap untuk melenting.^{[3]XTeliti sumber}
- Selama lemparan, jaga kepala tetap relaks dan diam. Otot inti, terutama torso dan bahu, merupakan kunci pelemparan yang baik. ^{[4]XTeliti sumber}
- Latih teknik dagu-lutut-jari kaki, tempat Anda memastikan lutut kaki kiri segaris dengan jari kaki dan dagu ketika berdiri.
3
Temukan posisi kaki yang nyaman. Kalau ditangani dengan benar, kaki kiri akan menunjuk ke luar ring pada pintu keluar ring. Kaki kanan akan menunjuk 90° sesuai arah jarum jam dari kaki kiri. Dengan demikian, kaki kiri akan berada di jam 12 dan kaki kanan di jam 3.^{[5]XTeliti sumber}
- Sikap untuk pelempar bertangan kidal akan persis sama dengan pelempar bertangan dominan kanan, sisinya saja yang berkebalikan; Kaki kanan pelempar kidal berada di jam 12 dan kaki kirinya berada di jam 9.
- Usahakan kaki tidak tidak terpisah terlalu jauh karena bisa menghalangi ayunan. Bayangkan posisi kaki seperti huruf “L”, dengan kaki kanan segaris dengan bagian bawah “L”, dan kaki kiri dengan bagian atas “L”.
4
Masuklah ke kandang lempar dengan membawa cakram. Kandang lempar adalah jaring berbentuk huruf “U” yang mengelilingi pelempar cakram. ^{[6]XTeliti sumber} Hindari melempar cakram di area terbuka jika ada orang di sekeliling Anda. Para penonton harus berdiri aman di belakang net.
- Bahkan seorang pro terkadang kehilangan cengkeramannya saat berkompetisi. Hanya pelempar yang boleh memasuki kandang dan tidak boleh ada orang di area lemparan supaya tidak mencederai siapa pun.
5
Posisikan kaki di dalam ring. Berdirilah di dalam ring lempar, yang berdiameter 2,5 meter menuju bagian belakang kandang. ^{[7]XTeliti sumber} Berdirilah membelakangi target. Kaki harus agak lebih lebar dari bahu.
- Ketika mulai mengayun, berat badan harus disalurkan sehingga sekitar 60% - 70% berada di kaki kanan. ^{[8]XTeliti sumber}
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Melempar Cakram

Unduh PDF

1
Genggam cakram dengan satu tangan. Pegang cakram dengan satu tangan. Letakkan telapak tangan di atas cakram sehingga menghadap ke lantai. Kemudian, lebarkan jemari di sepanjang pinggiran luar cakram sehingga berjarak merata. ^{[9]XTeliti sumber}
- Tentunya, pelempar bertangan dominan kanan memegang cakram dengan tangan kanan. Pelempar kidal akan menggunakan tangan kirinya.
- Jangan genggam cakram terlalu erat. Jemari tidak boleh mencengkeram seluruh pinggiran cakram. ^{[10]XTeliti sumber} Langkah ini akan mempermudah lemparan.
- Gunakan tangan yang bebas untuk menopang bagian bawah cakram sampai siap dilempar. Namun, jangan melempar dengan kedua tangan karena merupakan pelanggaran. ^{[11]XTeliti sumber}
Pertahankan posisi cakram di tangan kanan sehingga menghadap ke bawah, dengan tangan lainnya menopang bagian bawah cakram. Jangan lupa melepaskan tangan di bawah cakram sebelum melempar. ^{[12]XTeliti sumber}
3
Ayunkan lengan dan putar badan. Ayunkan lengan yang memegang cakram kemudian putar badan untuk memperoleh momentum lemparan. Semakin besar momentum yang dihasilkan, lemparan akan semakin jauh.
- Kebanyakan pelempar cakram berputar 1,5 kali sebelum melepaskan cakram. ^{[13]XTeliti sumber} Sebagian lagi lebih suka menjaga kaki tetap menjejak tanah. ^{[14]XTeliti sumber}
4
Perhatikan posisi tubuh selama putaran, kalau memungkinkan. Anda mungkin merasa lebih alami untuk mengawali dengan tangan kiri, tetapi tahan godaan ini. Awali dengan kaki kanan. Selagi itu, dorong dengan kaki kiri. Jaga cakram tetap pada ketinggian bahu, badan condong ke depan, dan kedua mata menatap ke atas selama putaran.
- Sebaiknya angkat kaki kanan untuk melangkah sebelum bahu melewatinya. Usahakan menjaga bahu kanan tetap di belakang panggul kanan.
- Untuk menjaga tangan kiri tetap dalam posisi selama bagian lemparan ini, tahan di atas kaki kiri seakan Anda membaca waktu.
- Ketika kaki kiri menyapu melalui bagian terakhir putaran (antara arah jam 6 dan 5), lengan Anda harus menahan cakram arah jam 4.30. Pada titik ini, cakram sebaiknya berada minimal pada ketinggian kepala. ^{[15]XTeliti sumber}
5
Bawa momentum menuju pelepasan. Pada kurva akhir putaran, jejakkan kaki kiri pada arah lemparan. Kaki kanan akan meneruskan pivot dan menambah momentum. Ketika cakram berada persis berlawanan dari titik pelepasan, turunkan tumit kiri. ^{[16]XTeliti sumber}
- Pada awal rotasi akhir putaran, cakram akan berada di ketinggian kepala atau lebih. Menjelang pelepasan, cakram akan turun rendah sampai sepanggul. Saat pelepasan, cakram akan berada setinggi mungkin. ^{[17]XTeliti sumber}
6
Lepaskan cakram. Hal ini mungkin terdengar konyol, tetapi pelepasan dapat terasa lebih mudah jika Anda bergerak seperti akan menampar orang yang lebih tinggi dan berada persis di depan Anda. Lepaskan cakram ketika Anda akan menghadap bukaan kandang. ^{[18]XTeliti sumber}
- Selama lemparan, jangan pernah melewati garis ring karena dianggap pelanggaran. Kaki boleh menyentuh bagian dalam ring, tetapi tidak boleh melewatinya. ^{[19]XTeliti sumber}
Cek posisi pendaratan cakram. Kalau jaraknya belum sejauh yang diharapkan, teruskan. Rajin berlatih dan latihan drill cakram akan meningkatkan jarak lemparan Anda. Lemparan cakram yang baik akan sejajar terhadap tanah.
Bahkan jika Anda berlatih dengan pelempar lain yang tepercaya, jangan berada di dalam ring bersama pelempar. Selagi menunggu giliran melempar selanjutnya, latih gerakan ayunan dan pelepasan. Sikap yang solid akan meningkatkan performa Anda.
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Berlatih Melempar Cakram

Unduh PDF

1
Lakukan gerakan melempar tanpa cakram. Tindak lanjuti dengan gerakan Anda. Sikap Anda bisa tersendat kalau menyela diri di tengah lemparan. Ketika Anda merasa sikap dan pelemparan sudah bagus, ulangi latihan dengan mata tertutup.
- Berhati-hatilah saat berlatih dengan mata tertutup. Bahkan jika Anda mengenal area latihan dengan baik, kesalahan sedikit saja bisa menyebabkan petaka.
- Berlatih dengan mata tertutup akan meningkatkan kesadaran tubuh dan membantu membiasakan gerakan menjadi refleks alami. ^{[20]XTeliti sumber}
2
Bangun kekuatan tubuh. Idealnya, awali dengan latihan punggung memakai medicine ball karena Anda bisa mengatur berat bola sesuai kebutuhan. Sertakan pullup dalam latihan cakram karena sangat bagus untuk melatih punggung dan tubuh bagian atas. ^{[21]XTeliti sumber}
- Kalau Anda kesulitan melakukan pullup, ajak teman untuk berlatih assisted pullup bersama sampai bisa melakukannya sendirian.
- Bahkan jika pada awalnya Anda hanya bisa melakukan 1-2 pullup, terus sertakan latihan ini dalam rutin Anda. Pada waktunya, Anda akan mahir melakukan pullup.
- Ada banyak latihan punggung memakai dumbel, seperti bent over reverse fly, yang bisa dilakukan di rumah.
3
Perkuat otot inti. Sit up merupakan latihan otot inti klasik, tetapi kalau tidak terasa nyaman, cobalah latihan medicine ball. Latihan lunge bagus untuk memperkuat otot inti dan meningkatkan keseimbangan. Latihan lain yang bisa dicoba di antaranya:
- Squat, yang akan mengondisikan otot inti dan kaki. Semakin kokoh otot inti dan kaki Anda, keseimbangan selama ayunan dan pelemparan akan semakin baik. ^{[22]XTeliti sumber}
- Plank (pose papan), yang akan melatih seluruh otot inti dan meningkatkan stabilitas. ^{[23]XTeliti sumber} Tahan sikap plank selama minimal 30 detik. Bertahanlah selagi otot Anda terbakar. Anda pasti bisa!
Lari akan meningkatkan stamina dan memungkinkan Anda berlatih lebih banyak dan lama. Sebagai bonus, berlari juga mendorong sikap yang lebih halus dan seimbang. Keseimbangan yang baik merupakan kunci konsistensi lemparan. ^{[24]XTeliti sumber}
Iklan

Tips

Cara lain untuk memaksimalkan jarak lemparan adaah dengan melepaskan cakram pada sudut 45°. Rekor dunia untuk lempar cakram pria adalah 74,08 m!
Jentikkan jari dan usahakan tangan/lengan tinggi saat melepas cakram untuk menambah jarak lemparan.
Untuk lempar cakram, sebaiknya kenakan kaus dan celana pendek yang nyaman dan pas. Bayangkan Zona Goldilocks saat memilih aparel lempar cakram: tidak terlalu longgar, tidak terlalu ketat, tetapi pas di pertengahan.

Peringatan

Waspadai sekeliling Anda. Orang bisa meninggal kalau terhantam cakram.
Mengenakan topi atau kacamata hitam dapat berpengaruh buruk terhadap pelemparan cakram. Jangan gunakan aksesori ini saat melempar cakram.
Tidak disarankan untuk berputar terlalu cepat saat melempar karena bisa menyebabkan lemparan ke belakang, salah lempar, dan/atau pusing.