Cara Berhenti Menjadi Korban Perasaan

Apakah Anda sering merasa berhak diperlakukan dengan lebih baik atau merasa bahwa hidup itu tidak adil? Apakah Anda merasa orang-orang memperlakukan Anda dengan buruk dan selalu merendahkan Anda? Anda mungkin memiliki mentalitas sebagai seorang korban, yaitu cara berpikir yang membuat Anda merasa tidak bahagia di hidup Anda dan merasa terlalu lemah untuk mengubahnya.^{[1]XTeliti sumber} Kehidupan tidak akan berjalan seperti yang Anda inginkan, namun bukan berarti Anda adalah korban. Dengan mengubah cara berpikir dan berperilaku, Anda akan berhenti merasa menjadi korban perasaan dan mulai merasa lebih percaya diri dan bahagia.

Bagian 1

Bagian 1 dari 2:

Mengubah Cara Berpikir

Unduh PDF

1
Kenali dan sadari kemarahan Anda. Kebanyakan dari kita memosisikan diri sebagai korban dengan menyangkal kemarahan yang kita rasakan dan melampiaskannya pada orang lain. ^{[2]XTeliti sumber} Saat melampiaskan kemarahan pada orang lain, kita akan mengantisipasi agresi mereka padahal mereka tidak menunjukkannya sama sekali. Daripada menyangkal emosi diri Anda sendiri, lebih baik Anda merasakannya. Rasakan tanpa memberi label “baik” atau “buruk”, “benar” atau “salah” pada emosi Anda.
- Jangan berusaha merasionalkan kemarahan Anda. Jika melakukannya, Anda hanya akan mengubur diri Anda makin jauh ke dalam perasaan sebagai orang yang tertindas. Boleh saja merasa marah, tetapi akan lebih sehat jika Anda melepaskan kemarahan Anda dan melanjutkan hari daripada berusaha merasionalkan kemarahan Anda dan/atau melampiaskannya.^{[3]XTeliti sumber}
- Orang-orang yang terus memikirkan kemarahan mereka dan mencoba membenarkannya akan sering memutarbalikkan realitas di sekeliling mereka untuk dicocokkan dengan pemikiran mereka, sebagai contoh, salah menilai ekspresi wajah seseorang untuk merefleksikan yang mereka rasakan bukannya realitas sesungguhnya dari sebuah situasi.^{[4]XTeliti sumber}
2
Pahami bahwa dunia tidak berutang apa pun kepada Anda. Saat kita merasa patut mendapatkan sesuatu, dan merasa bahwa dunia telah berutang banyak hal pada kita, kita akan merasa dicurangi jika gagal mendapatkannya. Hal ini akan menyebabkan kemarahan dan perasaan tidak berdaya (contoh: merasa tertindas).^{[5]XTeliti sumber}
- Para psikolog menyarankan untuk menghapuskan kata-kata seperti “adil”, ”harus”, “benar”, dan “salah” dari kosakata Anda. Kata-kata ini bisa mensugestikan ekspektasi, dan ketika ekspektasi Anda tidak terpenuhi, Anda akan merasa frustrasi dan menjadi korban. Lepaskan semua ekspektasi dan perasaan berhak atas sesuatu. Tidak ada seorang pun yang berutang pada Anda.^{[6]XTeliti sumber}
- Sebagai contoh cara kerja hal ini, bayangkan bahwa sahabat karib Anda bersekolah dengan dibiayai orang tuanya, sementara Anda harus membiayai sendiri sekolah Anda. Saat Anda berusaha melunasi utang pendidikan Anda yang menumpuk, ia bisa menghabiskan uang untuk jalan-jalan, membeli pakaian, mobil baru—ia bahkan mempunyai apartemen yang lebih bagus daripada milik Anda. Daripada merasa dicurangi, marah, dan dendam kepada sahabat Anda, orang tua Anda, bahkan seluruh dunia, Anda bisa memilih untuk menyadari kemarahan Anda dan melanjutkan hidup. Baguslah jika sahabat Anda tidak terlilit utang karena Anda tahu dililit utang itu tidak enak. Namun, ini bukan soal benar dan salah, adil atau tidak adil. Inilah kehidupan. Anda akan merasa lebih bahagia dan lebih sukses di dunia jika Anda menerima keadaan dan perasaan Anda mengenai keadaan tersebut, lalu lanjutkan hidup.
3
Identifikasi dan lawan pemikiran-pemikiran negatif yang merugikan diri sendiri. Para ahli menyebut pemikiran seperti itu sebagai “suara batin yang kritis” (critical inner voice). ^{[7]XTeliti sumber} Hal ini termasuk pemikiran yang dapat merugikan diri Anda sendiri yang ingin menurunkan harga diri Anda. Pemikiran ini muncul dari tempat dalam diri Anda yang penuh amarah dan kesedihan; tujuannya adalah membuat Anda merasa sedih. Kita semua memiliki suara batin ini, namun ketika kebanyakan dari kita memeranginya dengan pemikiran positif, orang-orang yang merasa dirinya adalah korban memercayai suara batinnya tersebut.
- Banyak dari kita tidak menyadari pemikiran negatif diri kita sendiri, yang membuat kita sulit mengidentifikasi dan melawannya. Saat mengidentifikasi pemikiran tersebut, kita bisa mengenalinya. Satu-satunya cara untuk melakukannya adalah dengan mencari tahu penyebab perpindahan suasana hati Anda dari periang menjadi pemurung. Tetap jaga kata-kata yang Anda lontarkan pada diri sendiri saat Anda berada dalam kondisi itu.^{[8]XTeliti sumber}
- Contoh suara batin yang meliputi perasaan ketidakadilan adalah saat Anda berpikir “Hal ini tidak adil”. Anda juga akan mendapati diri Anda menyamaratakan perilaku orang lain, sebagai contoh, berpikir “Tidak ada seorang pun yang bertanya keadaanku”. Anda juga akan membandingkan diri Anda dengan orang lain, contohnya dengan bertanya “Mengapa mereka selalu mendapatkan nilai yang lebih bagus dariku?”^{[9]XTeliti sumber} Saat Anda menyadari bahwa Anda sedang melakukan hal ini, berhentilah dan tanyakan alasan Anda melakukannya pada diri Anda sendiri.
  - Sebagai contoh, jika suara batin Anda berkata “Tidak ada yang mau mendengarkanku”, tanyakan pada suara tersebut, “Mengapa kau berkata demikian?” Jangan langsung menerimanya karena pemikiran itu bukanlah sebuah fakta. Meskipun memang benar begitu, pertanyaan yang lebih penting harus diarahkan ke dalam diri sehingga Anda bisa mengidentifikasi dan bertindak untuk mengenyahkan emosi negatif Anda. Setelah merefleksikan diri, Anda akan menyadari bahwa alasan Anda merasa tidak ada seorang pun yang mendengarkan Anda karena Anda tidak memiliki apapun untuk dibicarakan, atau diperbuat (sebagai contoh, berbicara dengan perlahan atau tidak berbicara sama sekali dalam situasi sosial).
4
Bertanggungjawablah terhadap perasaan dan tindakan Anda. Anda bukanlah seseorang yang putus asa di dalam hidup. Jika Anda bisa mengubah situasi yang membuat Anda tidak bahagia dan lain-lain, ubahlah; jika Anda tidak bisa mengubahnya, beradaptasilah—ubah pendekatan Anda, dan ubah sikap Anda.^{[10]XTeliti sumber} ^{[11]XTeliti sumber} Situasi yang sedang Anda rasakan mungkin terasa tidak adil atau buruk sekali, namun terus menerus memikirkan hal tersebut tidak akan mengubah apa pun. Lawan pemikiran pasif yang bisa menyakiti diri sendirii dengan tindakan konstruktif.^{[12]XTeliti sumber}
- Keharusan untuk menjadi proaktif juga berkaitan dengan hal tersebut. Beberapa situasi memang tidak bisa dihindari, namun dengan menjadi proaktif, Anda bisa mengantisipasinya dan memiliki kendali terhadap situasi tersebut daripada sekadar meresponsnya saat kejadian tersebut terjadi. Anda akan mengetahui bahwa Anda bisa menghentikan beberapa hal yang tidak diinginkan untuk terjadi—sebagai contoh, Anda bisa menghindari nilai ujian yang buruk dengan belajar dan mencari bantuan yang Anda butuhkan sebelum ujian dimulai.
Rutin menulis jurnal harian tidak hanya membantu Anda mencatat suasana hati dan perasaan Anda saja, namun bisa juga membantu Anda “bersepakat” dengan emosi-emosi tersebut. Sekali lagi, jangan mencoba untuk membenarkan perasaan Anda. Gunakan jurnal yang Anda buat untuk menelitinya dan untuk beradaptasi—untuk mempelajari cara memahami perasaan Anda tanpa dikontrol oleh perasaan tersebut. Jika Anda berada dalam situasi yang Anda ingin hindari, gunakan jurnal untuk mencari jalan keluar dari situasi tersebut.
6
Temukan suatu aktivitas yang membuat Anda bahagia, dan lakukan secara teratur. Semakin banyak Anda menghabiskan waktu untuk melakukan hal-hal yang Anda sukai, semakin sedikit waktu yang Anda punya untuk memikirkan hal-hal negatif yang membuat Anda merasa tertindas. Buatlah komitmen untuk berpartisipasi secara aktif di kehidupan Anda daripada hanya melihat hidup Anda dengan pasif dan putus asa.
- Ikuti kursus menari, bergabunglah dengan tim olahraga, bermainlah musik, atau pelajarilah sebuah bahasa asing.
- Habiskan lebih banyak waktu dengan seseorang yang membuat Anda merasa percaya diri. Jika Anda tidak mengenal seseorang dengan kriteria seperti itu, bergabunglah dengan sebuah klub atau komunitas tertentu (seperti, komunitas dari yang sama-sama menggemari sebuah film), dan carilah teman baru.
Merawat tubuh merupakan bagian dari pengambilalihan perasaan dan emosi Anda. Olahraga rutin akan mengurangi stres dan menambah rasa percaya diri. Mengatur pola makan sehat akan membantu mengatur suasana hati—dan juga, akan lebih mudah untuk memahami emosi Anda ketika suasana hati Anda sedang tidak karuan karena pola makan yang tidak baik.
Akan membutuhkan waktu untuk menjalankan kebiasaan yang harus dilakukan untuk mengambilalih hidup Anda sendiri dan belajar untuk berhenti menjadi korban. Jangan buat diri Anda merasa lebih buruk dengan merasa marah saat Anda mengetahui bahwa Anda kembali lagi ke mentalitas seorang korban. Ambil napas panjang, maafkan diri Anda sendiri, dan mulai kembali.
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 2:

Mengubah Cara Berkomunikasi

Unduh PDF

1
Jadilah orang yang tegas. Cara Anda berkomunikasi harus membuat orang lain tahu apa yang Anda inginkan dan butuhkan, namun Anda masih harus menghormati keinginan mereka.
- Saat menjadi orang yang tegas, utarakan pernyataan dengan banyak kata “aku”; gunakan fakta ketimbang asumsi; kendalikan pemikiran dan perasaan Anda; dan buatlah sejelas mungkin. Ajukan permintaan langsung daripada membuat pertanyaan yang bisa dijawab dengan “tidak”.^{[13]XTeliti sumber}
  - Contohnya adalah mengatakan, “Aku lihat kamu sering menumpuk piring kotor di bak cuci dan tidak mencucinya. Saat aku pulang dari kantor/sekolah aku selalu merasa tidak nyaman ketika melihatnya, dan aku selalu merasa harus membersihkan dapur terlebih dahulu sebelum memasak makan malam. Ayo buat sebuah jadwal cuci piring yang bisa kita lakukan berdua.”
- Jika komunikasi asertif adalah kebiasaan yang baru bagi Anda, bersiaplah karena orang-orang yang mengenal Anda akan merasa bingung terhadap perubahan yang Anda alami. Sebaiknya Anda menjelaskan terlebih dahulu kepada mereka bahwa Anda sedang mencoba untuk mengubah cara komunikasi Anda.^{[14]XTeliti sumber}
2
Atur batasan yang jelas. Salah satu cara menjadi orang yang tegas adalah dengan mengatur batasan yang jelas. Tujuannya adalah melindungi diri Anda sendiri dan juga memberi orang lain kejelasan terhadap sesuatu yang Anda bisa dan tidak bisa toleransi.
- Contohnya adalah: jika Anda memiliki seorang kerabat yang alkoholik, katakan bahwa Anda senang ditemani oleh dirinya, namun tidak suka perilakunya saat ia mabuk; sebagai hasilnya, jika ia menelepon atau datang ke rumah Anda saat sedang mabuk, Anda akan leluasa untuk menutup teleponnya atau tidak membiarkannya masuk ke rumah Anda.
3
Pancarkan rasa percaya diri. Rasa percaya diri sebagian besar terpancar melalui bahasa tubuh Anda. Saat Anda berkomunikasi dengan seseorang, kunci utama untuk tampil percaya diri adalah menjaga postur yang baik, membuat kontak mata, serta bersikap tenang dan positif.
- Postur yang baik saat Anda berdiri adalah dengan menjaga pundak Anda tetap lurus dan rileks, menarik daerah perut, merapatkan kaki, menjaga berat badan Anda agar seimbang di kedua kaki, dan tangan Anda terayun dengan alami di kedua sisi tubuh. Sebagai tambahan, Anda harus sedikit membengkokkan lutut Anda (jangan dikunci), dan kepala Anda seimbang di leher, tidak miring ke depan, belakang atau samping.^{[15]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Bahasa tubuh asertif meliputi bertatapan dengan lawan bicara; berdiri atau duduk dengan tegap; hindari gerak-gerik yang menunjukkan rasa bosan seperti mengerlingkan mata atau melambaikan tangan seakan mengusir respons mereka; tetaplah serius namun masih menyenangkan diajak berbicara; dan menjaga nada bicara yang tenang dan tidak kasar.^{[16]XTeliti sumber}
- Bercermin pada orang lain bisa membuat Anda merasa lebih nyaman dan bisa menciptakan lingkungan yang lebih baik untuk berkomunikasi.^{[17]XTeliti sumber}
4
Ketahuilah perbedaan antara empati dan simpati, dan jauhilah simpati. Berempati pada seseorang artinya adalah memahami dan merasakan perasaan yang sama; bersimpati pada seseorang artinya adalah untuk merasa kasihan dan sedih terhadap sesuatu yang terjadi padanya.^{[18]XTeliti sumber} Mengekspresikan atau memunculkan respons simpatik hanya akan mendorong pemikiran tertindas.^{[19]XTeliti sumber}
- Saat Anda mencari atau memberikan simpati, itu artinya Anda mencari/memberikan rasa kasihan. Anda akan menyadari bahwa saat Anda menceritakan masalah Anda, Anda mendorong orang lain untuk merasa kasihan pada Anda dengan menekankan bahwa Anda tidak berdaya dalam situasi seperti itu. Mereka mungkin memberikan solusi dan/atau mencoba untuk menyelamatkan Anda. Keinginan untuk menyelamatkan seseorang biasanya datang dari tempat yang baik, namun hal ini juga membuat orang yang ingin Anda tolong merasa bahwa Anda tidak percaya mereka bisa menolong diri mereka sendiri. Contoh respons simpatik dari sebuah masalah adalah, “Aku merasa kasihan kepadamu. Sudahkah kamu mencoba ABC?”^{[20]XTeliti sumber}
- Saat Anda mencari atau memberikan empati, Anda juga mencari/memberikan dukungan. Seseorang yang berempati akan menawarkan pengertian tanpa rasa kasihan. Seseorang yang berempati pada Anda akan memahami emosi Anda namun tetap percaya bahwa Anda bisa menolong diri Anda sendiri. Contoh respons yang berempati terhadap sebuah permasalahan adalah, “Aku bisa membayangkan betapa bertanya bebanmu saat ini. Apa yang kamu butuhkan sekarang?”^{[21]XTeliti sumber}
- Saat kita terlihat tidak berdaya dan mencari-cari simpati, kita akan menempatkan diri sebagai seorang korban dan kita akan meminta orang lain untuk menolong kita. Hal ini tidak adil untuk diri kita sendiri dan “calon” penolong kita. Pendekatan empati menekankan rasa hormat satu sama lain dan kepercayaan bahwa kita peduli terhadap satu sama lain namun tahu bahwa kita bisa mengatasi masalah tersebut sendiri.
Jika Anda merasa marah, stres, khawatir, atau kesal, sisihkan waktu untuk membuat diri Anda santai dengan bernapas. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung Anda, arahkan napas ke perut, bukan ke dada Anda.
Iklan

Peringatan

Jika Anda berada dalam hubungan dengan kekerasan rumah tangga, tolong pertimbangkan untuk mencari bantuan.
Jika Anda dalam situasi apa pun yang membahayakan nyawa Anda, tolong pertimbangkan untuk mencari bantuan dari pihak-pihak yang berwajib.