Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Alex Dimitriu, MD. Alex Dimitriu, MD adalah pemilik Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, sebuah klinik di wilayah Teluk San Fransisco dengan keahlian di bidang psikiatri, tidur, dan terapi transformasional. Alex meraih gelar dokter dari Stony Brook University pada 2005 dan lulus dari program residensi di bidang Pengobatan Tidur dari Stanford University School of Medicine's Sleep pada 2010. Dalam profesinya, Alex menggenggam sertifikasi di bidang psikiatri dan pengobatan tidur.
Ada 20 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 16.149 kali.
Pernahkah Anda terlambat bangun ketika Anda harus melakukan sesuatu yang penting? Bangun tepat waktu memang tidak selalu mudah, tertama jika Anda mengalami kesulitan tidur. Jika Anda ingin bangun tepat waktu dengan lebih mudah, ada beberapa perubahan yang bisa Anda lakukan pada rutinitas, kebiasaan, dan gaya hidup Anda.
Langkah
Tentukan alasan mengapa Anda perlu bangun di pagi hari. Baik jika Anda harus bangun untuk pergi kerja atau hanya ingin sarapan bersama keluarga, menentukan tujuan Anda bangun tepat waktu bisa membantu memotivasi Anda untuk langsung bangun begitu alarm Anda berbunyi. Luangkan beberapa menit sebelum Anda pergi tidur untuk menuliskan alasan-alasan Anda, dan simpan di tempat yang bisa langsung Anda lihat ketika Anda bangun. [1]
Taruh alarm Anda di luar jangkauan Anda. Jika Anda bisa dengan mudah menekan tombol snooze (tombol untuk memberhentikan alarm untuk sementara) di pagi hari, kecil kemungkinan Anda bisa bangun tepat waktu. Taruh alarm Anda di tempat yang tidak bisa Anda jangkau tanpa terlebih dahulu bangkit dari tempat tidur Anda, misalnya di atas rak baju Anda. [2]
Gunakan alarm atau jam beker yang canggih. Ada banyak jenis jam beker yang bisa mempersulit Anda untuk melanjutkan tidur Anda. Ada banyak model jam beker yang tidak tradisional yang bisa membantu Anda bangun pagi, mulai dari jam beker berbentuk blender, jam beker yang bisa “kabur” dari Anda, sampai jam beker berbentuk puzzle.
Berikan diri Anda banyak waktu untuk tidur. Ketika Anda perlu bangun pagi-pagi, sebaiknya Anda pergi tidur 30 menit lebih awal dari biasanya. [3] Pastikan bahwa Anda punya cukup waktu untuk tidur sebanyak yang direkomendasikan. Orang dewasa memerlukan 7-8 jam tidur setiap malam, anak remaja memerlukan 9-10 jam, sementara anak kecil memerlukan 10 jam atau lebih. [4][5]
Jangan menekan tombol snooze. Menekan tombol snooze tidak akan membuat bangun tidur menjadi lebih mudah. Sebaliknya, menekan tombol snooze malah akan membuat Anda merasa pening dan membuat suasana hari Anda terasa lebih tidak produktif secara umum. [6]
Setel alarm Anda sedikit lebih awal dari kapan Anda harus bangun. Meskipun menekan tombol snooze telah terbukti bisa menurunkan produktivitas harian Anda secara keseluruhan dan tidak memberikan Anda waktu tidur tambahan yang berkualitas, untuk berjaga-jaga kalau Anda benar-benar perlu menekan snooze sekali atau dua kali, sebaiknya Anda menyediakan sedikit waktu ekstra untuk bangun tidur. [7]Iklan
Biarkan diri Anda terpapar sinar matahari setelah Anda bangun. Buka tirai Anda atau pergi keluar rumah setelah Anda bangun. Menghabiskan 30 menit di bawah sinar matahari pagi bisa membantu Anda terbangun dan tetap terjaga. [8]
Minum segelas air dingin setelah bangun. Meminum segelas air dingin di pagi hari bisa membantu menambah cairan tubuh Anda supaya Anda siap menghadapi hari. Air dingin ini juga akan membuat Anda merasa segar, dan bahkan meningkatkan metabolisme tubuh, karena tubuh Anda harus mengeluarkan energi lebih banyak untuk menghangatkan air yang dingin itu. [9] [10]
Minum secangkir kopi atau teh. Kafeina di dalam kopi atau teh bisa memberi Anda dorongan ekstra yang Anda perlukan untuk tetap terjaga. Dahulu, kopi memang telah dicurigai bisa menyebabkan beberapa masalah kesehatan, tetapi riset lebih lanjut mengisyaratkan bahwa meminum kopi dalam jumlah yang tidak berlebihan (1-2 cangkir tiap hari) bisa membawa beberapa manfaat untuk kesehatan, dan salah satunya adalah kesiagaan mental. [11]
Makan sarapan. Melewatkan kesempatan untuk sarapan bisa menurunkan level energi Anda dan mendorong Anda untuk makan terlalu banyak nantinya. Selalu mulai pagi Anda dengan sarapan yang baik untuk memberi tubuh Anda energi yang cukup untuk sepanjang pagi. Oatmeal, yoghurt, buah-buahan, telur, dan kacang-kacangan adalah pilihan yang baik. [12]
Percikkan air dingin ke wajah Anda, atau akhiri mandi Anda dengan guyuran air yang dingin. Air dingin ini akan menyegarkan kulit Anda dan membantu Anda bangun. [13]
Rangsang otak Anda. Stimulasi yang didapat dari membaca atau mengerjakan sebuah teka-teki bisa membantu mengaktifkan otak Anda dan membuat Anda terjaga. Coba kerjakan teka-teki silang atau teka-teki Sudoku segera setelah Anda bangun untuk mengaktifkan otak Anda dan memulai hari Anda. [14]Iklan
Pertimbangkan kebutuhan tidur Anda. Anda akan lebih kesusahan bangun tepat waktu jika Anda tidak mendapatkan tidur yang cukup di malam harinya. Orang dewasa butuh 7-8 jam tidur tiap malam, remaja butuh 9-10 jam, dan anak-anak butuh 10 jam atau lebih. Catatlah kapan Anda pergi tidur dan kapan Anda bangun selama seminggu untuk melihat berapa banyak jam tidur yang Anda dapatkan setiap malam. Kalau Anda kekurangan tidur, Anda harus menyesuaikan rutinitas tidur Anda. [15]
Sesuaikan jam tidur Anda perlahan-lahan. Satu alasan mengapa Anda tidak mendapatkan cukup tidur adalah karena Anda pergi tidur ketika sudah terlalu malam. Untuk menyesuaikan jam tidur Anda, pergi tidur 15 menit lebih awal setiap malam dan bangun 15 menit lebih awal setiap pagi. Lakukan ini selama beberapa hari, sesuai dengan jam tidur dan jam bangun yang Anda inginkan. [16]
Minum segelas susu hangat. Trik yang terkenal bisa membuat Anda mengantuk ini memang benar-benar manjur. Sekitar 30 menit sebelum Anda pergi tidur, panaskan segelas susu di microwave selama kurang-lebih 60-90 detik (tergantung seberapa kuatnya microwave Anda). [19]
Buat tubuh Anda santai. Mandi dengan air hangat, melakukan yoga, atau bermeditasi sebelum Anda pergi tidur bisa membantu membuat tubuh Anda santai. Kegiatan fisik yang menenangkan ini bisa juga membantu menjernihkan pikiran dan mempersiapkan Anda untuk tidur malam yang menyegarkan. [20]
Jangan terus-menerus melihat jam. Balik jam beker Anda dan hindari melihat jam setelah Anda pergi tidur. Terus-menerus melihat jam bisa membuat Anda gelisah dan jadi lebih sulit tertidur. [21]
Matikan TV, komputer, tablet, dan perangkat lain dengan layar yang terang sebelum Anda pergi tidur. Perangkat-perangkat ini mengeluarkan cahaya yang membuat tidur menjadi lebih sulit dan tidak nyenyak. Inilah alasan mengapa Anda sebaiknya tidak tidur saat perangkat-perangkat ini masih menyala. Idealnya, Anda harus mematikan perangkat-perangkat ini paling tidak dua jam sebelum Anda pergi tidur. Jika Anda perlu cahaya atau derau putih ketika Anda sedang tidur, gunakan lampu tidur dan nyalakan kipas angin atau musik yang lembut. [22]
Minum melatonin untuk membantu Anda tertidur. Jika Anda sulit tidur di malam hari, cobalah minum 0,5-1 milligram melatonin sebelum Anda pergi tidur. Kelenjar pineal Anda memproduksi melatonin secara alami. Meskipun begitu, produksi melatonin dalam tubuh Anda berkurang seiring bertambahnya usia dan juga bisa terpengaruh oleh musim, jadi melengkapinya dengan melatonin bisa membantu Anda tertidur lebih cepat dan lebih nyenyak. [23] [24]
Hubungi spesialis tidur. Jika Anda terus mengalami masalah dalam siklus tidur Anda, mungkin Anda menderita gangguan tidur dan harus berkonsultasi dengan dokter tentang pengobatan atau perawatan lain yang mungkin Anda perlukan. [25]Iklan
Hindari kafeina di siang hari. Kafeina bisa sangat mengganggu tidur Anda jika dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur Anda. Minum minuman decaf selepas siang hari untuk mengindari insomnia yang disebabkan oleh kafeina. [26]
Hindari minuman beralkohol menjelang waktu tidur Anda. Alkohol juga bisa mengganggu tidur Anda, terutama jika dikonsumsi terlalu banyak di malam hari. Jangan minum lebih dari satu minuman beralkohol per hari, dan pastikan Anda menyisihkan beberapa jam di antara waktu Anda meminum minuman beralkohol dan waktu tidur Anda. [27]
Olahraga secara teratur. Olahraga teratur telah terbukti bisa meningkatkan kualitas tidur, dan orang-orang yang berolahraga secara teratur biasanya tidur lebih lama daripada mereka yang tidak. Penelitian juga menunjukkan bahwa orang-orang yang berolahraga memiliki lebih banyak energi ketika mereka terjaga. [28] Coba lakukan aktivitas aerobik sedang paling tidak 30 menit setiap hari, seperti jalan cepat di pagi hari.
Makan makanan yang memancing tidur. Kabohidrat kompleks, protein tanpa lemak, dan lemak yang tidak buruk untuk jantung terbukti dapat meningkatkan level serotonin dan membantu mendapatkan tidur yang berkualitas. Beberapa makanan yang baik adalah whole grains (serealia utuh, seperti beras merah, roti whole grain, sereal whole grain, dll.), ikan, ayam, kalkun, keju rendah lemak, dan kacang-kacangan. [29]
Jangan merokok. Penelitan menunjukkan bahwa rokok menyebabkan gangguan tidur dan membuat Anda lebih sulit bangun pagi. Efek-efek ini disebabkan oleh nikotina di dalam rokok, jadi produk-produk lain yang juga mengandung nikotina (permen karet, cerutu, rokok elektronik, dll.) juga bisa membuat Anda kesulitan tidur dan bangun tidur. [30]Iklan
Tips
- Hindari tidur siang yang panjang. Tidur siang mungkin baik bagi Anda ketika Anda lelah, tetapi tidur siang terlalu lama bisa mengganggu tidur Anda di malam hari dan membuat Anda kesulitan bangun di pagi harinya. Jika Anda harus istirahat di siang hari, cobalah untuk tidak tidur selama lebih dari 30 menit. Tidur siang selama 30 menit seharusnya cukup untuk mengembalikan energi Anda tanpa mengganggu tidur Anda di malam hari. [31]
- Jika Anda terus kesulitan tidur atau bangun tidur, bicarakan dengan dokter Anda. Pastikan dokter Anda tahu semua obat-obatan yang Anda konsumsi (baik berdasarkan resep atau yang tanpa resep), karena ini mungkin memengaruhi masalah Anda. [32]
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.everydayhealth.com/sleep-pictures/tricks-to-waking-up-in-the-morning.aspx?utm_source=huffingtonpost.com&utm_medium=referral&utm_campaign=pubexchange_article#03
- ↑ http://www.everydayhealth.com/sleep-pictures/tricks-to-waking-up-in-the-morning.aspx?utm_source=huffingtonpost.com&utm_medium=referral&utm_campaign=pubexchange_article#03
- ↑ http://www.cnn.com/2014/02/06/health/upwave-snooze-button/
- ↑ http://www.cdc.gov/Features/Sleep/
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20506099,00.html
- ↑ http://www.cnn.com/2014/02/06/health/upwave-snooze-button/
- ↑ http://www.cnn.com/2014/02/06/health/upwave-snooze-button/
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/when-you-have-trouble-waking-up?page=2
- ↑ http://www.businessinsider.com/how-to-save-time-in-the-morning-2014-3
- ↑ http://www.menprovement.com/drinking-water-after-waking-up/
- ↑ http://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/coffee-in-moderation-may-offer-health-benefits/
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20676415,00.html
- ↑ http://lifehacker.com/5803845/how-to-manipulate-your-body-to-wake-the-hell-up
- ↑ http://www.wakingtimes.com/2012/09/26/how-to-amp-up-your-brain-power-in-the-morning-for-increased-energy-levels/
- ↑ http://www.cdc.gov/Features/Sleep/
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/when-you-have-trouble-waking-up?page=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/insomnia/faq-20057824
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/chamomile-topic-overview
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/06/5-foods-that-help-you-sleep/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/insomnia/faq-20057824
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/insomnia/faq-20057824
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/when-you-have-trouble-waking-up?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/when-you-have-trouble-waking-up?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/tc/melatonin-overview
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/when-you-have-trouble-waking-up?page=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/insomnia/faq-20057824
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/insomnia/faq-20057824
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20100917/exercise-helps-you-sleep
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/06/5-foods-that-help-you-sleep/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8078854
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-topics/napping
- ↑ http://www.aarp.org/health/drugs-supplements/info-04-2013/medications-that-can-cause-insomnia.html
Tentang How.com.vn ini
Profesional Psikiatri dan Pengobatan Tidur
Artikel ini disusun bersama Alex Dimitriu, MD. Alex Dimitriu, MD adalah pemilik Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, sebuah klinik di wilayah Teluk San Fransisco dengan keahlian di bidang psikiatri, tidur, dan terapi transformasional. Alex meraih gelar dokter dari Stony Brook University pada 2005 dan lulus dari program residensi di bidang Pengobatan Tidur dari Stanford University School of Medicine's Sleep pada 2010. Dalam profesinya, Alex menggenggam sertifikasi di bidang psikiatri dan pengobatan tidur. Artikel ini telah dilihat 16.149 kali.
Daftar kategori: Kesehatan Emosional
Halaman ini telah diakses sebanyak 16.149 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
