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Cet article a été coécrit par Carlotta Butler, RN, MPH. Carlotta Butler est infirmière accréditée en Arizona. Carlotta est membre de l'American Medical Writers Association. Elle a obtenu son master en santé publique à l'université d'Illinois du Nord en 2004 et son master en soins infirmiers à l'université St. Francis en 2017.
Il y a 12 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Le réveil le matin peut être une bataille difficile. Votre corps est naturellement réglé pour rester éveillé et dormir à des heures régulières. Cependant, des aspects variés de votre vie quotidienne peuvent déranger ces rythmes naturels. Pour vous réveiller plus facilement le matin, il est important de maitriser ses biorythmes naturels et les réponses aux couleurs, à la lumière et aux sons. Lorsque vous concevez votre chambre à coucher pour satisfaire vos besoins, lorsque vous gardez des habitudes de sommeil régulières et lorsque vous vous adaptez au processus naturel de réveil du cerveau, vous arriverez à mieux vous réveiller le matin.
Étapes
Achetez-vous un meilleur réveil. Il a été démontré que les réveils qui vous réveillent graduellement sont plus efficaces que les réveils traditionnels qui fonctionnent en émettant un son fort pour provoquer un choc et vous réveiller [1].- L'état de veille est associé à une activité dans la région frontale du cerveau qui sent la lumière, les sons et les autres stimulus de votre environnement immédiat.
- Si vous vous réveillez subitement du sommeil paradoxal, c'est en fait contreproductif à votre état de veille, car votre cerveau frontal n'a pas reçu de stimulus avant de pouvoir se réveiller.
- Une alarme qui joue un son bas et apaisant qui va augmenter graduellement pendant dix à quinze minutes avant de vous réveiller permet de stimuler le cerveau, ce qui termine petit à petit les cycles de sommeil et vous permet de vous réveiller plus facilement.
Ne réglez pas l'alarme plus tard. L'inertie du sommeil est provoquée par des états de veille et de sommeil courts et répétés. Cela vous met de mauvaise humeur et il vous sera plus difficile de sortir du lit [2].- Pour résister à la tentation de refaire sonner votre alarme plus tard, posez-la sur une table ou une commode loin de votre lit, ce qui vous force à vous lever pour l'éteindre.
Ouvrez les rideaux. Les cycles circadiens sont une horloge interne qui est réglée sur le cycle de lumière de la journée.- Même si trop de lumière le soir peut vous tenir éveillé, des études ont montré que la lumière du matin encourage une diminution progressive du taux de mélatonine, ce qui peut aider à éviter la dépression [3].
Aspergez-vous le visage d'eau ou prenez une douche tiède. Il est aussi possible de se réveiller plus facilement en augmentant la circulation sanguine. Une douche tiède permet d'augmenter la température de votre corps, ce qui va vous aider à vous réveiller [4].- Si vous vous sentez encore mal réveillé après la douche, terminez avec trente secondes à l'eau froide. Cela permet d'ouvrir les capillaires, d'améliorer votre état de veille et présente d'autres bénéfices comme une stimulation du système immunitaire, une réduction de la dépression et des effets du stress.
Apportez de l'énergie à votre corps. Le sommeil a privé votre corps de nourriture pendant huit à dix heures. Si vous commencez la journée sans nourriture, c'est comme si vous démarriez une voiture avec seulement des vapeurs d'essence dans le réservoir. Vous n'êtes pas sûr de la distance que vous pouvez parcourir avant que le moteur s'arrête.- Un petit-déjeuner vous assure d'avoir suffisamment d'énergie pour commencer la journée et éviter de vous sentir fatigué pendant l'après-midi, ce qui pourrait vous amener à faire la sieste, à consommer trop de café ou à mal dormir la nuit.
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Pensez votre chambre à coucher pour le sommeil. Y a-t-il une intersection en bas de chez vous où il y a beaucoup de trafic ? La fenêtre de votre chambre est-elle tournée vers les lumières de la rue ? L'air de votre chambre est-il lourd pendant la nuit ? Préparez-vous en ajustant certains paramètres de votre chambre [5].- Achetez des rideaux qui bloquent la lumière. Il en existe dans presque tous les magasins de fournitures pour la maison et ils permettent d'éliminer la lumière qui provient de sources artificielles extérieures.
- Achetez un appareil qui fait un bruit blanc ou écoutez du bruit blanc sur internet. Il existe des appareils vendus dans le commerce qui produisent différents types de sons (la forêt tropicale, la tempête, les grillons, les vagues, etc.). Vous pouvez aussi acheter un ventilateur et le mettre en marche dans la pièce pendant que vous dormez.
- Installez un ventilateur au plafond. Cela permet de faire circuler l'air et de rafraichir votre corps, ce qui aide au refroidissement naturel associé à votre cycle de sommeil.
- Choisissez des couleurs apaisantes. Évitez les couleurs trop vives ou saturées pour les murs, les meubles et les rideaux. Trouvez plutôt des tons doux et frais qui vous permettent de vous détendre.
- Utilisez la lumière ambiante. Les lumières au plafond peuvent être vives et vous empêcher de dormir. Les lampes sont une bonne source lumineuse, mais vous pouvez aussi installer des lumières dans les moulures aux murs.
- Installez un variateur de lumière. Cela vous donne un meilleur contrôle sur l'intensité de la lumière, ce qui a un meilleur impact sur la préparation de votre corps au sommeil.
- Évitez les lumières intenses. N'installez pas d'ampoules de plus de 60 watts dans votre chambre à coucher.
- Purifiez l'air. Pour les personnes qui souffrent d'allergies, un purificateur d'air peut soulager les symptômes qui les empêchent de respirer et pourrait améliorer la qualité de leur sommeil.
- Utilisez un humidificateur. Sous les climats secs, un humidificateur peut soulager les problèmes de sinus qui vous empêchent de dormir. Il permet aussi de réduire les ronflements.
Mettez-vous au lit à une heure raisonnable. La première chose à faire pour se réveiller facilement le matin est de vous coucher la veille. Les experts affirment que vous devez essayer de dormir entre six et huit heures par nuit, c'est pourquoi vous devez organiser vos activités de la soirée précédente pour dormir suffisamment [6].- N'oubliez pas l'heure de vous coucher. Mettez en place une alarme pour vous rappeler de commencer à vous détendre avant de vous mettre au lit.
- Éteignez les appareils électroniques. Arrêtez d'utiliser votre téléphone, votre ordinateur ou vos jeux vidéos au moins une heure avant de vous mettre au lit. Donnez la possibilité à votre cerveau de s'adapter au manque de stimulation, ce qui peut le motiver à se détendre et à s'endormir.
Adaptez votre lit au sommeil. Ce que vous faites au lit et le type de draps et de couvertures que vous utilisez peut avoir un impact sur la quantité et la qualité de votre sommeil, voici plusieurs facteurs à prendre en compte [7].- Souvenez-vous que le lit est fait pour dormir (et faire crac crac). Des études indiquent que la lecture ou les films au lit peuvent vous empêcher de dormir et associent votre lit aux stimulus plutôt qu'au repos.
- Changez les draps selon la saison. Vous pourriez avoir du mal à dormir si vous avez trop chaud ou trop froid. Assurez-vous que vos draps et vos couvertures sont suffisamment légers pour garder votre corps au frais pendant l'été et suffisamment chauds pour éviter de trembler au lit pendant l'hiver.
- Trouvez le bon oreiller. Dormez-vous sur le côté ou sur le ventre ? Avez-vous des problèmes de cou ? Il existe des oreillers conçus pour aider n'importe quel type de personne. Choisissez l'oreiller que vous préférez et assurez-vous une bonne nuit de sommeil.
- Procurez-vous un matelas en mousse. Les matelas en mousse sont plus silencieux que les matelas traditionnels et absorbent mieux les mouvements si vous dormez avec quelqu'un.
- Évitez les tissus synthétiques. Même s'ils pourraient être moins chers et tout aussi chauds, les tissus synthétiques comme le polyester ou la rayonne n'absorbent pas bien l'humidité et ne laissent pas respirer le corps, ce qui pourrait vous amener à avoir chaud et à transpirer pendant la nuit. Utilisez toujours du coton, du bambou, du lin ou d'autres tissus naturels pour vous assurer un confort maximum pendant que vous dormez.
Dormez dans l'obscurité totale. Si vous dormez ou rêvez avec des lumières tamisées ou faibles, vous allez moins vous reposer et vous allez vous sentir plus déprimé(e) en vous réveillant [8].- Éteignez les lumières qui vous dérangent. Les lumières qui dérangent peuvent provenir de nombreuses sources, par exemple la TV, l'ordinateur et les lumières de la rue et elles pourraient avoir un effet négatif sur l'humeur de la personne qui dort.
Dormez sur le côté droit. Des recherches ont suggéré que la position sur le côté droit pendant que vous dormez peut influencer les rêves et diminuer le risque de mauvaise humeur pendant la journée [9].- Voudriez-vous arriver à dormir sur le côté droit ? Achetez un traversin et mettez-le sur votre côté gauche. Cela permettra à votre corps de rouler sur la droite.
Prenez de la mélatonine. Le manque de sommeil ou le sommeil en retard peut être le résultat d'un problème de cycle circadien. En prenant de la mélatonine, vous arriverez à rétablir des modèles de sommeil normaux et sains. Demandez à votre médecin ou à votre pharmacien si vous pouvez prendre des compléments alimentaires à la mélatonine en toute sécurité [10].Publicité
Acceptez le silence. Le silence est généralement un facteur nécessaire pour s'endormir. Cependant, si vous écoutez une musique de fond pendant que vous dormez, vous pourriez empêcher votre cerveau de se reposer et vous pourriez alors manquer de sommeil.- Éteignez la musique avant de vous mettre au lit. S'il y a des bruits qui vous empêchent de dormir, utilisez des bouchons d'oreilles.
Évitez les siestes trop longues. Si malgré des heures de sommeil suffisantes, vous vous sentez encore fatigué, faites une sieste de quinze à trente minutes [11].- Il est important de ne pas dormir plus longtemps, car cela va augmenter votre fatigue et vous empêcher de vous coucher à l'heure dite le soir.
Évitez les stimulants. Les stimulants augmentent le rythme cardiaque et l'activité du cerveau, ce qui empêche votre corps de répondre aux cycles naturels de sommeil et de veille. Vous trouverez ci-dessous quelques exemples qui indiquent comment consommer les stimulants [12].- Évitez la caféine. Même en petites doses, la caféine peut empêcher le corps de dormir, surtout si vous la consommez après midi. Si vous remarquez que la caféine a l'air d'avoir un impact négatif sur votre vie, éliminez-la de votre alimentation et ne buvez que des boissons sans caféine.
- Surveillez ce que vous mangez et buvez. Le café (normal et décaféiné), le chocolat, les crèmes glacées au gout de café, les alcools au café, de nombreux sodas, les boissons énergisantes et certains aliments énergétiques contiennent une certaine quantité de café et d'autres stimulants.
- Éliminez la nicotine. Non seulement c'est mauvais pour votre santé, mais la nicotine peut aussi avoir un effet stimulant sur le cerveau, c'est pourquoi vous devez l'éviter avant de vous mettre au lit.
- Réduisez votre consommation d'alcool. Bien que l'alcool pourrait vous amener à vous sentir léthargique au début, il empêche le cerveau d'entrer en sommeil paradoxal, ce qui signifie que vous allez vous sentir plus vaseux(se) le matin. Évitez l'alcool pendant trois heures avant de vous coucher et ne buvez pas plus de deux verres par jour.
Gardez un emploi du temps régulier. Votre corps est un organisme d'habitudes et elles peuvent vous aider à bien dormir.- Couchez-vous et levez-vous tous les jours à la même heure. Cela permet à votre corps de répondre naturellement au sommeil et à l'état de veille, vous vous sentirez moins fatigué le matin et vous vous endormirez plus facilement le soir.
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Références
- ↑ http://www.scholarpedia.org/article/Neurobiology_of_sleep_and_wakefulness#Wakefulness_and_the_desynchronized_EEG
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10188130
- ↑ http://archpsyc.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=204323
- ↑ http://archpsyc.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=211002
- ↑ http://www.entrepreneur.com/article/241614
- ↑ http://www.thisoldhouse.com/toh/photos/0,,20407847,00.html
- ↑ http://www.everydayhealth.com/sleep-pictures/tricks-to-waking-up-in-the-morning.aspx#06
- ↑ http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/
- ↑ http://www.nature.com/mp/journal/v18/n8/full/mp201296a.html
À propos de ce How.com.vn
Infirmière agréée
Cet article a été coécrit par Carlotta Butler, RN, MPH. Carlotta Butler est infirmière accréditée en Arizona. Carlotta est membre de l'American Medical Writers Association. Elle a obtenu son master en santé publique à l'université d'Illinois du Nord en 2004 et son master en soins infirmiers à l'université St. Francis en 2017. Cet article a été consulté 8 019 fois.
Catégories: Sommeil et rêves
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