Comment réduire la tension de votre nuque

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Faire des étirements du cou

Utiliser des massages et de la chaleur

Adapter ses habitudes

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Références

La tension et les douleurs dans la nuque peuvent se développer à cause du stress, du travail devant l'ordinateur, d'une mauvaise position pendant le sommeil ou d'une mauvaise posture . La tension dans le cou peut souvent mener à des maux de tête et d'autres problèmes de dos. Vous pouvez réduire la tension douloureuse ou gênante du cou en faisant des étirements, en utilisant des massages ou de la chaleur ou en adaptant vos habitudes.

Étapes

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:

Faire des étirements du cou

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   Faites des étirements en ramenant votre menton vers votre torse. Ouvrez les muscles de votre cou en faisant des étirements simples, mais efficaces en ramenant votre menton vers votre torse .

   • Asseyez-vous confortablement sur un coussin ou une brique de yoga en croisant les jambes pour vous aider à pencher votre pelvis vers l'avant. Inspirez et descendez lentement votre menton vers votre torse. Imaginez que vous tenez un œuf entre votre torse et votre menton et que vous ne voulez pas le faire tomber.
   • Maintenez cette position pendant deux à trois respirations. Vous devriez sentir que les muscles de votre cou et de vos épaules s'étirent.
   • Inspirez pendant que vous relevez la tête et revenez dans la position de départ. Recommencez cet exercice deux à trois fois en retenant deux à trois respirations à chaque fois.
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   Commencez par pencher la tête pendant que vous êtes assis. Cet exercice est une excellente façon de commencer à étirer votre cou, car il vous aidera à étirer les longs muscles du cou tout en détendant le reste de votre corps. Vous pourrez aussi éviter les maux de tête dus aux tensions en étirant les petits muscles du cou .

   • Asseyez-vous dans une position confortable en croisant les jambes, sur un tapis d'exercices ou sur une surface molle. Vous pouvez aussi vous assoir sur une brique de yoga ou un oreiller si cela vous permet de vous sentir plus à l'aise.
   • Inspirez et penchez la tête sur le côté droit. Étirez le cou vers votre droite au lieu d'essayer de ramener votre oreille vers votre épaule. Vous devriez sentir un étirement au niveau de l'épaule gauche et du côté gauche du cou. Maintenez cette position pendant trois respirations. Pendant que vous expirez, relevez le cou et regardez en avant. Ensuite, inspirez pendant que vous penchez la tête sur la gauche. Maintenez cette position pendant trois respirations.
   • Vous pouvez recommencer cet exercice deux à trois fois de chaque côté. Vous pouvez aussi utiliser une résistance légère en posant votre main contre votre tête et en appuyant doucement sur la tête pendant que vous la penchez sur un des côtés. Par exemple, si vous penchez votre tête sur le côté droit, vous pouvez utiliser votre main gauche pour appuyer doucement sur le côté gauche de votre tête. Ne tirez pas sur votre cou et n'appliquez qu'une pression légère sur votre tête.
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   Essayez d'étirer vos bras en les balançant. Cet étirement simple va vous permettre de faire bouger votre torse et vos bras et de relâcher la tension qui se trouve dans votre cou et vos épaules .

   • Commencez en vous tenant debout en écartant légèrement les pieds et en laissant vos bras pendre sur le côté. Commencez à faire balancer vos bras d'un côté et de l'autre. Utilisez votre torse et vos épaules pour tourner doucement votre corps sur les côtés en laissant vos bras se balancer. Faites balancer votre corps et vos bras pendant six à dix respirations.
   • Vous pouvez aussi refermer les points et faire balancer vos bras pour que vos poings arrivent sur vos hanches. Recommencez pendant six à dix respirations.
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   Penchez-vous en avant en ouvrant le torse. Cette posture est excellente pour relâcher la tension au niveau du cou et des épaules .

   • Tenez-vous debout sur un tapis en écartant vos jambes de 60 à 90 cm. Tournez vos pieds pour diriger vos orteils vers l'intérieur et les talons légèrement vers l'extérieur. Maintenez vos mains dans votre dos en entrecroisant vos doigts et en gardant vos paumes le plus près possible l'une de l'autre. Inspirez pendant que vous relevez le torse vers le plafond en gardant le cou vers l'avant.
   • Expirez lentement en vous penchant en avant entre vos jambes, en pliant les hanches, mais pas le bas du dos. Laissez vos mains entrecroisées remonter vers le plafond et laissez la gravité les faire tomber lentement vers votre tête.
   • Maintenez cette position pendant six à huit respirations. Laissez votre tête pendre lourdement et continuez de maintenir vos mains serrées. Vous devriez ressentir un étirement au niveau du cou et des épaules.
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   Servez-vous d'un mur pour étirer votre cou. Vous pouvez utiliser le coin d'un mur pour vous aider à tirer les muscles du cou et à soulager la tension qui se trouve dans cette zone .

   • Commencez par vous tenir droit à environ 60 cm du coin d'un mur en lui faisant face. Gardez vos pieds collés et mettez un poids égal sur chacun de vos pieds.
   • Mettez vos avant-bras contre le mur en laissant les coudes juste en dessous de la hauteur de vos épaules. Inspirez et penchez-vous le plus loin possible sans ressentir de douleur. Vous devriez ressentir un étirement au niveau de l'avant de vos épaules et de votre torse.
   • Maintenez la position pendant six à huit respirations. Vous pouvez recommencer ces étirements entre trois et quatre fois par jour.
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   Faites la posture du cobra pour vous aider à étirer et à renforcer les muscles du cou. Une fois que vous avez échauffé les muscles du cou avec plusieurs étirements, vous pouvez essayer la position du cobra pour renforcer les muscles du cou, des épaules et du haut du dos. Cette position permet d'améliorer votre posture et la santé générale de votre colonne vertébrale. Il est recommandé d'étirer les muscles tendus dans le cou avant de faire cette position .

   • Commencez par vous allonger à plat ventre sur le tapis en posant votre front à plat (vous pouvez utiliser une petite serviette si vous ne voulez pas le poser directement sur le tapis). Vos bras doivent être le long de votre corps avec les paumes à plat sur le tapis. Mettez votre langue contre votre palais, car cela vous aidera à stabiliser les muscles de votre cou.
   • Inspirez et rapprochez vos omoplates l'un vers l'autre pendant que vous soulevez vos mains et vos bras en les laissant à quelques centimètres au-dessus du tapis. Relevez votre front à environ 2 cm du tapis en regardant droit devant, légèrement vers le bas.
   • Maintenez cette position pendant six à huit respirations en vous assurant que votre regard est tourné vers le bas et que vous mettez suffisamment de poids au niveau des jambes pour appuyer sur les orteils sur le tapis.
   • Recommencez cette posture deux à trois fois. Reposez-vous entre chaque répétition en posant un des côtés de la tête à plat sur le matelas.
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   Bougez les épaules. Cet exercice fait travailler les muscles du cou et du haut des épaules. Tenez-vous debout avec les pieds à plat ou asseyez-vous en conservant les épaules ouvertes. Laissez vos bras ballants de chaque côté de votre corps puis levez les épaules comme si vous souhaitez toucher vos oreilles et conservez cette position durant 10 secondes.

   • Faites ceci trois ou quatre fois par jour.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:

Utiliser des massages et de la chaleur

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   Massez les points déclencheurs dans votre cou. Le massage peut vous aider à éliminer la tension accumulée dans les muscles du cou, surtout si vous avez tendance à ressentir toujours de la tension au même endroit. Ces points déclencheurs sont des nœuds de fibres musculaires serrées qui ont subi du stress ou de la tension.

   • Pour vous masser vous-même le cou, commencez avec votre pouce et votre index en appuyant doucement sur les muscles qui recouvrent votre cou et la zone de vos épaules, aussi appelés muscles trapèzes, qui s'étire de la base du crâne jusqu'au milieu du dos et par-dessus l'épaule. Vous pourriez ressentir plusieurs points déclencheurs sur vos muscles trapèzes. Ces points vont ressembler à de la corde au toucher et lorsque vous appuyez dessus, vous devriez ressentir une gêne qui se répand sur toute la surface du muscle.
   • Utilisez votre pouce et votre index ou les articulations des doigts pour frotter et pétrir les muscles tendus. Si vous avez un ami près de vous, vous pourriez lui demander de vous aider en frottant ou en pétrissant les points déclencheurs sur le muscle trapèze.
   • Vous pouvez aussi vous faire faire un massage professionnel sur les muscles du cou et des épaules. Des massages mensuels peuvent vous aider à réduire la tension et les douleurs dans le cou.
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   Utilisez un boudin en mousse pour vous aider à masser les muscles du cou. Vous pouvez aussi utiliser un boudin en mousse pour masser les points déclencheurs et soulager la tension dans le cou. Vous trouverez des boudins en mousse dans la plupart des magasins de sport. Trouvez un boudin suffisamment long d'environ 18 cm de diamètre.

   • Posez le boudin sur le sol ou sur un tapis d'exercices. Allongez-vous dessus dans le sens de la longueur en posant les épaules sur le boudin en mousse. Vous pouvez mettre vos mains sur vos hanches ou de chaque côté de votre corps.
   • En gardant le torse parallèle au sol, faites rouler le haut de votre dos et les muscles élévateurs de la scapula sur le côté contre le boudin en mousse. Vous devriez commencer à sentir que la tension se soulager à certains points déclencheurs.
   • Roulez au moins 20 fois de chaque côté du corps pour soulager la tension dans le cou et les épaules. Vous pouvez utiliser le boudin en mousse tous les jours pour vous aider à soulager les douleurs ou les tensions musculaires.
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   Appliquez une compresse chaude sur les muscles du cou. La chaleur peut vous aider à réduire les douleurs et les spasmes musculaires dans le cou. Enveloppez une compresse chaude dans une serviette et maintenez-la appuyée pendant 20 minutes .

   • Vous pouvez aussi essayer la compresse froide enveloppée dans une serviette, car les températures froides peuvent parfois soulager les douleurs.
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   Prenez un bain chaud. Un long bain chaud et relaxant peut vous aider à soulager les tensions musculaires dans le cou et les épaules. Essayez de vous allonger sur le dos dans le bain pour que votre cou et vos épaules puissent tremper et se détendre aussi dans le bain .

   • Vous pouvez aussi prendre une douche chaude, mais vous devez vous assurer de rester suffisamment longtemps dans l'eau pour que les muscles du cou puissent se réchauffer et se détendre.
   • Il est possible d'effectuer ces étirements en étant debout ou assis dans la douche. L'eau chaude va réchauffer vos muscles et vous pourrez mieux vous étirer.
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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:

Adapter ses habitudes

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   Dormez sur un oreiller bas et ferme. En utilisant trop d'oreillers pour dormir, vous donnez une courbe artificielle à votre cou ou une position bizarre qui peut provoquer l'apparition de tension dans le cou. Essayez de dormir sur un ou deux oreillers ou de vous procurer un oreiller cervical, spécialement conçu pour soutenir la tête et le cou. Ces oreillers permettent aussi de garder votre cou aligné avec la colonne vertébrale .
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   Ajustez votre posture lorsque vous restez assis pendant de longues périodes. La tension dans le cou est généralement provoquée en gardant la même position pendant que vous êtes assis trop longtemps, par exemple lorsque vous travaillez à l'ordinateur ou lorsque vous conduisez la voiture pendant plusieurs heures. En ajustant votre position pendant ces moments stationnaires, vous arriverez à réduire la tension dans le cou et à améliorer la santé de votre colonne vertébrale .

   • Lorsque vous êtes assis à l'ordinateur, essayez d'ajuster votre posture pour bien aligner votre cou avec votre dos et pour ne pas mettre trop de stress sur les muscles du cou. Déplacez l'écran de votre ordinateur pour le mettre au même niveau que vos yeux. Testez l'installation de l'ordinateur en vous asseyant sur votre chaise. Assurez-vous que votre regard arrive directement au niveau du centre de l'écran de l'ordinateur.
   • Vous devriez aussi essayer de garder votre tête au centre de l'écran de l'ordinateur au lieu de la faire pencher en avant ou sur l'un des côtés. Vous pouvez utiliser un appareil sans fil, par exemple un kit mains libres, lorsque vous parlez au téléphone pendant la journée pour ne pas avoir à tenir votre téléphone entre votre oreille et votre épaule.
   • Faites des pauses pendant votre journée de travail et bougez toutes les 30 minutes pour que la tension dans votre cou ne s'accumule pas ou pour ne pas rester coincé dans une seule position.
   • Si vous consultez des notes lorsque vous êtes en train d'écrire sur un ordinateur, placez ce que vous lisez à la même hauteur que l'écran de votre ordinateur afin de ne pas avoir à baisser et relever la tête sans cesse.
   • Si vous ressentez beaucoup de douleurs au cou au travail, faites examiner votre vue par un ophtalmologiste. Quand on ne voit pas bien, on peut se pencher vers l'avant au cours de la journée sans y penser.
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   Buvez beaucoup d'eau pendant la journée. Les disques intervertébraux qui se trouvent entre les vertèbres contiennent principalement de l'eau. En buvant de l'eau toute la journée, vous vous assurerez de rester hydraté et de garder des disques en bonne santé. Essayez de boire au moins deux litres d'eau par jour .
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   Faites au moins une heure d'exercices par jour. En faisant de l'exercice pour faire bouger votre corps au moins une fois par jour, vous pouvez soulager la tension dans les muscles et les renforcer pour éviter qu'ils se tendent. Si vous avez peur de vous blesser au cou pendant des exercices intenses, essayez de faire des exercices plus légers comme du yoga, de la natation ou de la marche.

   • Ne mettez jamais de stress inutile sur votre cou s'il est déjà stressé ou tendu. Évitez les sports de contact si vous ressentez de la tension ou des douleurs dans le cou ainsi que les cours d'aérobic trop intenses.
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   Prenez des analgésiques pour soulager la douleur. Si la tension que vous ressentez dans le cou vous provoque une gêne que vous n'arrivez pas à faire partir, vous pouvez prendre plusieurs doses d'analgésiques comme de l'ibuprofène ou du paracétamol pour contrôler la douleur .

   • Si la tension dans le cou ne disparait pas après plusieurs jours ou plusieurs semaines malgré l'utilisation d'analgésiques et d'étirements du cou, vous devriez consulter votre médecin. Il examinera votre cou et vous posera des questions à propos de vos habitudes pour déterminer si l'une de vos activités provoque la tension dans le cou ou si elle est le résultat d'une maladie.
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Avertissements

Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.

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Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
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