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Cet article a été coécrit par Kirsten Parker, MFA. Kirsten Parker est une accompagnatrice de Mindset and Action, un cabinet situé dans sa ville natale de Los Angeles, en Californie. Elle aide les personnes très performantes à surmonter leur stress et leurs doutes. Elle est spécialisée dans le renforcement de la confiance et de la clarté et inclut dans son coaching des outils issus de la psychologie positive, du changement conscient d'habitudes et de l'autorégulation. Elle est praticienne certifiée de HeartMath, formée au stress, à l'anxiété et à la gestion intelligente de l'énergie, ainsi qu'à l'intelligence émotionnelle et à la science de l'acceptation de soi. Elle est également titulaire d'un master en gestion de scène de l'école d'art dramatique de l'université de Yale.
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Les doutes peuvent causer de nombreuses difficultés. Ils engendrent de nombreuses émotions, y compris l'insécurité, des problèmes de confiance en soi, de frustration, de dépression et de détresse émotionnelle. N'oubliez pas cependant que le doute est naturel et que nous connaissons tous ce dernier à un moment de notre vie. Pour vous débarrasser de vos doutes cependant, vous devez les comprendre et les transformer en énergie positive. Vivre une existence épanouie ne signifie pas se défaire complètement de ses doutes, mais plutôt apprendre à les explorer, à s'en distancier et à trouver une plus grande paix intérieure.
Étapes
Reconnaissez vos doutes. Vous ne pourrez jamais combattre vos doutes si vous ne savez pas qu'ils existent et que vous ne reconnaissez pas qu'ils peuvent avoir une incidence sur les décisions que vous prenez. Le doute surgit souvent pour de bonnes raisons. Il ne s'agit pas d'un adversaire que vous devez combattre ou d'un signe de votre infériorité.
Remettez votre doute en question. De quoi doutez-vous ? D'où viennent ces inquiétudes ? Se poser des questions vous permettra de comprendre plus facilement le sens de vos actions et vous ne devez donc jamais avoir peur de vous les poser. Concentrez-vous sur ce qui vous empêche d'avancer afin d'identifier vos doutes les plus importants. Vous découvrirez certainement après une petite introspection que ces doutes ne sont pas si graves que cela [1].
Reconnaissez et défiez les distorsions cognitives. Personne ne peut voir le monde clairement à tout instant. Parfois, nous laissons nos émotions interférer avec notre jugement et nous convaincre de la véracité de choses qui sont en réalité erronées. Essayez de déterminer si vous adoptez l'un des raisonnements suivants [2].- Filtrer ou supprimer des détails positifs afin de ne vous concentrer que sur les aspects négatifs. Vous découvrirez par exemple que vous avez tendance à vous concentrer sur les détails les plus désagréables d'une situation et donc à toujours noircir ce qui se présente à vous. N'ignorez pas ce détail, mais prenez également en compte les aspects positifs. De nombreuses situations présentent des avantages que vous ne devez pas occulter.
- Avoir tendance à la généralisation, c'est-à-dire se concentrer sur un seul élément pour en tirer des conclusions plus larges. Si nous réalisons que quelque chose de négatif se produit, nous pouvons partir du principe que ce dernier peut se produire à nouveau. Parfois, ces généralisations nous poussent à tirer des conclusions hâtives et à penser immédiatement que nous avons une difficulté plus importante en raison d'un seul petit détail qui nous empêche de chercher à adopter une vue d'ensemble. N'ayez jamais peur de collecter autant d'informations que possible, en particulier celles pouvant remettre en cause votre généralisation.
- Le catastrophisme, soit la tendance à se concentrer sur la conséquence la plus dramatique. Vous pouvez vous demander par exemple « Et s'il m'arrivait quelque chose de terrible ? » Ce scénario catastrophe peut vous pousser à donner trop d'importance à une petite erreur ou à minimiser des évènements positifs qui peuvent être en réalité tout aussi importants. Ayez confiance en vous en préférant imaginer le scénario le plus optimiste et en vous concentrant sur ce que vous souhaitez accomplir. Il est possible qu'aucune de ces conséquences ne se réalise, mais penser aux meilleures peut permettre de lever vos doutes sur les scénarios catastrophes.
- Le raisonnement émotif qui consiste à laisser nos émotions décider de ce que nous jugeons être vrai. Vous pouvez ainsi penser « Si je ressens quelque chose, c'est que cette sensation doit être vraie. » N'oubliez pas cependant que votre perspective est limitée et que vos sentiments ne vous permettent de voir qu'un côté des choses.
Faites la distinction entre le doute raisonnable et déraisonnable. Lorsque vous vous interrogez sur vos doutes, vous pouvez réaliser que certains ne sont pas raisonnables. Un doute raisonnable est fondé sur la probabilité que vous cherchiez à faire quelque chose qui soit au-dessus de vos capacités [3].- Demandez-vous si la tâche que vous cherchez à accomplir est similaire à quelque chose que vous avez déjà fait auparavant, en particulier si cette dernière vous demande une plus grande maturité. Si c'est le cas, vous n'avez pas à douter de vos capacités.
- Un doute déraisonnable tend à découler d'une distorsion cognitive et si vous identifiez ce type de raisonnements, vous pouvez affirmer sans vous tromper qu'il s'agit d'un doute déraisonnable.
- Vous pouvez par exemple coucher vos sentiments sur le papier, que cela soit dans un carnet ou un journal intime. Cela vous permettra de garder une trace de vos pensées et émotions.
Évitez de chercher l'approbation des autres. Lorsque vous demandez régulièrement l'approbation des autres pour affirmer vos opinions, vous transmettez inconsciemment le message que vous n'avez pas confiance en vous [4][5].- Demander l'approbation des autres ne signifie pas nécessairement demander des conseils. Parfois, un œil extérieur peut vous aider à mieux comprendre vos inquiétudes. Si votre doute est relatif à vos capacités ou domaines d'expertise, en parler avec l'un de vos proches vous permettra de clarifier ce point. N'oubliez cependant pas que vous êtes le seul maitre de vos décisions.
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Pratiquez la méditation de pleine conscience. Inspirée du bouddhisme, la méditation de pleine conscience consiste à inscrire vos pensées dans le présent, à vous concentrer sur le monde qui vous entoure sans penser au futur. En vous concentrant uniquement sur le temps présent et sur les éléments qui vous entourent, vous pouvez vous défaire de vos inquiétudes en l'avenir [6]. Le centre scientifique pour l'intérêt supérieur de l'université américaine de Berkeley propose différentes sessions de méditation de pleine conscience pour les débutants [7].- La respiration de pleine conscience consiste à adopter une position confortable (assise, debout ou allongée) et de prendre des inspirations lentes et contrôlées. Respirez naturellement et remarquez la sensation de votre corps et sa réaction à votre respiration. Si votre esprit commence à divaguer et que vous réfléchissez à autre chose, redirigez immédiatement votre attention sur votre respiration. Faites cet exercice pendant plusieurs minutes [8].
- Faites une pause. Cette dernière doit vous permettre de vous montrer plus indulgent envers vous-même. Pensez à la situation qui provoque chez vous du stress ou des doutes et cherchez à cibler la tension physique que vous pouvez ressentir dans votre corps. Reconnaissez la peine et le stress (en répétant par exemple « Je suis en train de souffrir »). Répétez-vous que la souffrance fait partie de la vie et que les personnes qui vous entourent traversent elles aussi des épreuves. Puis placez vos mains au-dessus de votre tête et prononcez un mantra (par exemple « Faites que je puisse me montrer bienveillant envers moi-même » ou « Faites que je puisse m'accepter tel que je suis »). Vous pouvez évidemment personnaliser ces mantras selon les doutes ou les inquiétudes qui vous traversent [9].
- Faites des promenades méditatives. Trouvez une voie que vous pouvez emprunter de long en large, de 10 à 15 fois, en intérieur ou en extérieur. Marchez, faites une pause et respirez, puis retournez-vous et empruntez le même chemin à l'envers. À mesure que vous marchez, soyez attentif aux mouvements de votre corps. Remarquez les sensations que vous avez lorsque votre corps se déplace, y compris votre respiration, la sensation de vos pieds contre le sol, le son que produisent vos mouvements, etc. [10]
Changez le regard que vous avez sur l'échec. Cela vous permettra d'éviter de douter de vos capacités, car vous saurez dorénavant qu'il est possible que vous échouiez et que cela n'est pas une mauvaise chose en soi. Il est impossible de toujours réussir ce que l'on entreprend. Plutôt que de percevoir l'échec comme un problème, prenez-le comme la possibilité d'apprendre de nouvelles choses. Redéfinissez l'échec comme une « expérience » vous permettant de vous améliorer. N'ayez pas peur d'essayer à nouveau en vous concentrant cette fois-ci sur les aspects que vous devez changer [11].- Pensez par exemple aux différentes fois où vous avez échoué, même pour des tâches anodines, et ce que vous avez entrepris pour vous améliorer. Il peut s'agir de l'apprentissage d'un nouveau sport, comme faire du vélo ou tirer un panier. Lorsque vous avez échoué la première fois, vous avez changé les points que vous deviez améliorer et avez réessayé.
Félicitez-vous pour vos réussites. N'oubliez pas ce que vous avez accompli par le passé. Pensez aux expériences au cours desquelles vous avez atteint votre objectif, peu importe sa taille. Utilisez cette expérience pour avoir une plus grande confiance en ce que vous pouvez accomplir. Ces réussites que vous avez connues par le passé vous permettront de surmonter les peurs que vous ressentez aujourd'hui [12].- Vous avez accompli de nombreuses choses dans votre vie, à la fois de grandes et de petites réussites. Il peut s'agir de succès plus significatifs, comme finir un projet professionnel ou réussir à perdre du poids grâce à votre nouveau régime. Parfois, il s'agit de petits actes qui peuvent paraitre anodins comme être présent pour ses amis ou bienveillant à l'égard d'un inconnu.
- Parlez-vous comme vous le feriez avec une personne que vous considérez comme votre amie dans une situation similaire. Si votre amie était à votre place, vous lui témoignerez de la compassion et du soutien. Ne vous jugez pas inutilement selon des standards plus élevés [13][14].
Ne cédez pas au perfectionnisme. Si votre but n'est pas uniquement de réussir, mais aussi d'être parfait, il est presque certain que vous échouiez. Cette détermination à atteindre la perfection entraine une peur de l'échec et vous pousse à faire des erreurs. Soyez réaliste lorsque vous vous fixez un objectif ou des attentes. Vous réaliserez rapidement qu'il est impossible d'être parfait et que souhaiter l'être ne mène qu'à des désillusions et une sensation de mécontentement personnel [15][16].- Comme pour vos doutes, vous devez réussir à reconnaitre que vous essayez d'atteindre la perfection. Si vous procrastinez régulièrement, que vous abandonnez facilement une tâche que vous ne parvenez pas à maitriser pour la première fois ou que vous vous braquez sur le moindre détail, vous êtes certainement un perfectionniste.
- Pensez à la façon dont les autres perçoivent votre situation. Vous attendez-vous à ce qu'ils atteignent les mêmes résultats ou témoignent la même ferveur que la vôtre ? Il est donc certainement possible de voir le monde avec un regard différent.
- Prenez un peu de recul. C'est un excellent moyen d'éviter de vous focaliser sur les petits détails et de les laisser vous freiner. Demandez-vous ce que vous risquez et si vous pouvez survivre au pire scénario possible. Est-ce que cela aura autant d'importance à vos yeux dans une semaine ou dans un an ?
- Établissez des niveaux acceptables d'imperfection. Faites des compromis avec vous-même sur ce que vous pouvez accepter ne pas être parfait dans votre vie. Cela vous permettra d'établir une liste de couts et bénéfices que vous pourrez vous imposer dans votre quête de la perfection.
- Affrontez la peur de l'imperfection. Explorez vos limites en faisant quelques erreurs délibérées, comme envoyer un courriel sans relire vos fautes d'orthographe ou en laissant délibérément une pièce de votre maison en désordre. En vous exposant à ces petits échecs (qui n'en sont pas réellement), vous serez plus à l'aise avec l'idée de ne pas être parfait.
Apprenez à tolérer les incertitudes. Le doute apparait parfois parce que nous ne sommes pas certains de ce que nous réserve l'avenir. Puisque nous ne pouvons pas le prédire, il y aura toujours une part d'incertitude dans ce qu'il peut se produire. Certaines personnes sont paralysées à l'idée de ne pas connaitre le futur, et cela les empêche d'aller de l'avant [17].- Faites une liste de vos comportements lorsque vous faites face aux doutes ou à certaines tâches. Si vous avez régulièrement besoin que l'on vous rassure (ou que l'on vous donne des conseils), si vous avez tendance à procrastiner ou à vérifier à deux ou trois reprises votre travail, vous devez connaitre les tâches qui provoquent chez vous ces comportements. Posez-vous la question de savoir comment vous faites face à ces situations, en particulier si vous n'obtenez pas les résultats escomptés. Vous découvrirez que le scénario catastrophe que vous aviez prévu ne s'est pas produit et que les erreurs que vous pouvez commettre ne sont pas irréparables.
Avancez étape par étape. Plutôt que de vous concentrer sur votre objectif dans sa totalité, essayez de le décomposer en plus petites étapes. Ainsi, vous éviterez de vous soucier du fait que vous ne l'avez pas encore atteint et célèbrerez les progrès que vous avez réalisés dans cette direction [18].- N'ayez pas peur de vous fixer une limite temporelle. Cela vous permettra de déterminer les tâches qui sont les plus importantes, celles qui demanderont le plus d'efforts et vous évitera également de passer trop de temps sur une étape spécifique. Assurez-vous de bien respecter ces limites et travaillez de telle sorte que vous puissiez tenir vos délais [19].
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Conseils
- Ignorer les choses qui peuvent mal tourner aide parfois. Cependant, n'ignorez pas les obstacles que vous pouvez réussir à contourner ou les problèmes que vous pouvez résoudre comme payer vos factures ou soigner vos relations.
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Références
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/mindful-living/2011/01/doubt-your-doubt/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/10/16/7-ways-to-navigate-self-doubt/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/10/16/7-ways-to-navigate-self-doubt/
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/ToleratingUncertainty.pdf
- ↑ http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
- ↑ http://ggia.berkeley.edu/#filters=mindfulness
- ↑ http://ggia.berkeley.edu/practice/mindful_breathing
- ↑ http://ggia.berkeley.edu/practice/self_compassion_break
- ↑ http://ggia.berkeley.edu/practice/walking_meditation
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/healing-together/2014/04/change-perspective-to-change-your-fear-of-failure/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-legacy-distorted-love/201104/are-you-plagued-self-doubt
- ↑ http://psychcentral.com/lib/fixing-cognitive-distortions/
- ↑ http://ggia.berkeley.edu/practice/how_would_you_treat_a_friend#data-tab-why
- ↑ http://bsc.harvard.edu/files/perfectionism_strategies_for_change_revised_2014.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/Perfectionism.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/ToleratingUncertainty.pdf
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/10/16/7-ways-to-navigate-self-doubt/
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/Perfectionism.pdf
À propos de ce How.com.vn
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