Comment gravir une pente escarpée à vélo

Gravir une colline n'est pas l'idée que tout le monde se fait du divertissement. Pourtant, si vous vivez dans un endroit montagneux ou si vous roulez à travers monts et vallées, pourquoi vous priver du plaisir de la balade uniquement à cause d'une pente escarpée ? Pour surmonter cette épreuve, vous devez réfléchir un peu pour améliorer votre endurance, apprendre à vous positionner correctement sur votre vélo et à changer les vitesses. Montez en selle et cherchez quelques pentes escarpées pour vous entrainer jusqu'à ce que ça devienne un jeu d'enfant !

Étapes

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Préparez-vous mentalement. Si vous avez déjà fait du vélo sur une montée, vous savez probablement que c'est physiquement éprouvant et que ça nécessite beaucoup d'efforts. Avant de monter sur la selle et de pédaler vers la pente, préparez-vous d'abord mentalement !
- Acceptez le fait que gravir une pente nécessite plus d'effort. Une fois que vous arrêterez de lutter mentalement, vous pourrez passer plus de temps à motiver votre corps et à chercher un moyen de faciliter votre parcours.
- Réjouissez-vous de la difficulté que représente cette épreuve. C'est quelque chose que vous êtes capable de faire et chaque coup de pédale sera une oasis de plaisir dans ce désert d'agonie !
- N'espérez pas aller vite. Ce n'est pas réaliste et ça risque de vous décourager avant même que vous n'ayez commencé.
- Sachez quels sont les bienfaits pour votre corps du vélo sur un terrain vallonné. Cet exercice améliore votre niveau de forme physique, car il pousse votre corps à utiliser plus efficacement l'oxygène. Il sollicite également différents groupes de muscles afin de conserver un maximum de puissance. La montée vous permet de travailler dur et la descente de récupérer, ce qui fait que chaque pente est un exercice parfait ^{[1]XSource de rechercheChris Sidwells, 7 Week Cycling for Fitness, p. 76, (2006), ISBN 1-4053-1101-0}.
Commencez la montée en position assise sur la selle. Gardez votre poids en arrière et tenez le guidon par le haut, les 2 mains autour du tube de direction ^{[2]XSource de rechercheChris Sidwells, 7 Week Cycling for Fitness, p. 76, (2006), ISBN 1-4053-1101-0}. Vos mains doivent être à 5 ou 7,5 cm du centre du guidon pour permettre une respiration optimale. Si votre poitrine est bombée et vos épaules tendues en arrière, vous pourrez respirer plus facilement.
À mesure que vous montez la pente, penchez-vous sur votre vélo. Vous devez abaisser votre corps et garder vos coudes légèrement pointés vers l'extérieur pour bomber votre poitrine. Vous respirerez plus facilement et le haut de votre corps sera détendu ^{[3]XSource de rechercheChris Sidwells, 7 Week Cycling for Fitness, p. 76, (2006), ISBN 1-4053-1101-0}.
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Mettez-vous en position debout. À quelques mètres du sommet de la pente, décollez de la selle. Utilisez tout le poids de votre corps pour appuyer sur les pédales. La position debout nécessite beaucoup plus d'énergie que la position assise et vous ne devez pas abuser de cette technique. Restez debout jusqu'à la dernière portion de la pente escarpée. Durant cette phase, vos mains se trouvent au-dessus des leviers de frein.
- Bougez votre corps au même rythme que vos jambes. Gardez votre dos droit et votre poitrine bombée pour une bonne respiration ^{[4]XSource de rechercheChris Sidwells, 7 Week Cycling for Fitness, p. 111, (2006), ISBN 1-4053-1101-0}.
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Sachez comment changer les vitesses sur une pente. Les vitesses sont là pour être utilisées et, en montée, elles vous seront d'une grande aide si vous les choisissez correctement. Néanmoins, de l'entrainement sera nécessaire pour vous habituer à utiliser les vitesses comme un moyen d'aller plus vite et de gravir les pentes. Ne désespérez pas, mais continuez seulement à vous entrainer.
- Changez les vitesses par anticipation ou juste avant une pente et non au moment d'attaquer la montée. Pédalez tout en changeant de vitesse pour conserver votre élan ^{[5]XSource de rechercheChris Sidwells, 7 Week Cycling for Fitness, p. 67, (2006), ISBN 1-4053-1101-0}. Le but est de garder l'effort aussi constant que possible.
- La plus petite vitesse est nécessaire pour gravir une pente (et la plus grande pour redescendre).
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Continuez à vous entrainer. Cette technique ne s'acquiert pas du premier coup, mais vous devez persévérer. Ce n'est qu'au fil des entrainements que vous apprendrez à monter une pente et à identifier le bon moment pour déplacer le poids de votre corps. Cela vous permettra d'atteindre une puissance maximale avec un minimum d'effort.
- Commencez par des pentes peu abruptes et augmentez progressivement le niveau de difficulté.
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Utilisez une petite vitesse sur une pente escarpée. Une fois à l'aise avec la montée sur un vélo, vous pourrez apprendre la technique pour gravir une pente sans effort. Elle consiste à rester assis le plus longtemps possible et à utiliser une petite vitesse ^{[6]XSource de rechercheChris Sidwells, 7 Week Cycling for Fitness, p. 83, (2006), ISBN 1-4053-1101-0}.
- Respirez régulièrement et profondément.
- Avancez lentement et de manière progressive durant les premiers stades de la montée. Ce n'est pas une course. Vous devez économiser votre énergie.
- Sélectionnez une petite vitesse qui vous permet de pédaler à vitesse rapide, mais raisonnable.
- Asseyez-vous et posez vos mains sur les bords extérieurs du guidon. Votre respiration sera plus facile si vous bombez la poitrine.
- Quand la pente sera plus rude et que vous aurez utilisé la plus petite vitesse, posez vos mains au-dessus des leviers de frein. Tirez sur le guidon pour pédaler avec plus de force.
- Levez-vous un bref instant si nécessaire. À ce stade, vous devez par intuition savoir ce qui vous convient le mieux entre vous lever ou vous assoir pour économiser un maximum d'énergie.
- Focalisez-vous sur une avancée constante et cadencée pour tirer le meilleur de chaque tour de roue et surmonter cette pente. Ce genre d'avancée plus lente, mais puissante nécessite de la maitrise, mais est efficace et adaptée aux longs parcours (comme lorsque vous faites du vélo à travers monts et vallées sur de longues distances). Vous risquez beaucoup moins de vous fatiguer que si vous utilisez la méthode qui consiste à vous lever durant la montée.
Dans les tournants, prenez le chemin le plus long en roulant à l'extérieur. Ça peut sembler illogique, mais vous perdrez moins d'élan de cette manière.
En cas de montée particulièrement éprouvante, vous pouvez vous arrêter brièvement au sommet de la pente. C'est d'autant plus important si vous vous entrainez pour vous habituer à ce genre d'exercices.
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Faites attention durant la descente. Soyez à l'affut des obstacles, comme les voitures, les randonneurs, les animaux et les objets sur la route. Ne descendez pas trop vite. Utilisez vos 2 freins pour ralentir et asseyez-vous à la verticale sur votre selle pour utiliser votre corps comme un frein aérodynamique ^{[7]XSource de rechercheChris Sidwells, 7 Week Cycling for Fitness, p. 77, (2006), ISBN 1-4053-1101-0}.
- Si vous descendez un terrain accidenté, comme un sentier de montagne, mieux vaut vous lever sur votre selle et laisser le vélo prendre toutes les bosses à votre place. Plus la descente sera abrupte, plus vous devrez placer votre poids en arrière en gardant les yeux devant ^{[8]XSource de rechercheChris Sidwells, 7 Week Cycling for Fitness, p. 106, (2006), ISBN 1-4053-1101-0}.
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Conseils

Gravir une pente escarpée requiert beaucoup d'entrainement. Vous n'y arriverez pas du premier coup, mais continuez à persévérer. Avec le temps, vous améliorerez votre technique et votre endurance.
Regardez toujours devant vous pour savoir où vous allez. Il est tentant de baisser la tête pour se concentrer, mais vous risquez de heurter un objet ou de rater quelque chose.
Roulez à l'extérieur de la courbe pour économiser de l'énergie et conserver votre élan. Préparez-vous aussi mentalement à souffrir. De cette manière, vous saurez que l'exercice porte ses fruits.
Penchez-vous en avant quand vous attaquez la montée.
Une fois que vous n'aurez aucun problème à grimper les pentes, vous pourrez apprendre à faire des courses en montée si vous participez à une compétition ou si vous cherchez un véritable exercice contraignant.
Les montées hors piste requièrent une technique de montée différente. Rouler sur des sentiers ou des terrains à la surface glissante vous expose au risque de chute. Faites très attention à ne faire du hors-piste que si c'est vraiment nécessaire, et seulement pour améliorer votre équilibre. Utilisez les vitesses comme expliqué plus haut pour garder votre poids derrière la roue arrière et conserver la traction du vélo sur une surface glissante. Si vous devez vous lever sur une piste très escarpée, gardez votre centre de gravité bas et en arrière. Décollez à peine de la selle (« planez » dessus) et tirez le guidon vers l'arrière et non vers le haut ^{[9]XSource de rechercheChris Sidwells, 7 Week Cycling for Fitness, p. 115, (2006), ISBN 1-4053-1101-0}.

Avertissements

Ne grimpez rien de trop escarpé. Sachez quelles sont vos limites et ne faites jamais rien de trop risqué. La pente sera encore là demain pour un autre essai.