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Cet article a été coécrit par Liana Georgoulis, PsyD. La Dre Liana Georgoulis est psychologue clinicienne agréée avec plus de 10 ans d'expérience. Actuellement, elle est directrice clinique aux Coast Psychological Services à Los Angeles. Elle a obtenu son doctorat en psychologie auprès de l'université Pepperdine en 2009. Elle propose des thérapies cognitivocorportementales et d'autres thérapies fondées sur les données probantes, aux adolescents, aux adultes et aux couples.
Il y a 22 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Il est inévitable de ressentir des émotions intenses et désagréables de temps à autre dans la vie. Un être cher va disparaitre, on peut être déçu par un proche et les défis existentiels peuvent nous rendre furieux et nous frustrer. Il est important de savoir comment gérer ces émotions douloureuses quand elles surgissent afin de garder une bonne santé mentale et un certain équilibre émotionnel. Les étapes suivantes devraient venir en aide à ceux qui veulent exprimer plus efficacement ce qu'ils ressentent.
Étapes
Trouvez un psychologue. Vous pourriez hésiter à faire appel à une aide psychologique, en raison de l'ostracisme qui entoure les traitements de santé mentale. Ne le soyez pas. Les sentiments de tristesse et de colère sont courants et inévitables et vous pourriez avoir besoin d'un thérapeute pour vous aider à assimiler ce qui vous arrive et comprendre ce que vous ressentez quand vos sentiments ont une mauvaise influence sur votre vie de tous les jours.- Demandez à vos proches de vous recommander un psy. Vous pourriez hésiter à confier à d'autres que vous avez besoin d'une thérapie, mais vous pourriez en tirer des renseignements précieux. Vous pourriez même être en mesure d'avoir une excellente discussion au sujet de la fréquentation d'un psy avec une personne dont vous appréciez l'opinion.
- Trouvez un psychologue près de chez vous. Suivant l'endroit où vous vivez, vous pourriez avoir des choix multiples ou pas. Dans les deux cas, trouvez une association de psychologues dans votre région en vous rendant en ligne sur le site de l'association des psychologues diplômés [1]. Demandez conseil à votre médecin si vous voulez trouver un psy à travers une recommandation personnelle.
Gardez un esprit ouvert. Vous pouvez parfois ne plus être en mesure de voir ce qui motive ces sentiments quand vous vivez des émotions intenses. Il est utile, à ces moments-là, de faire appel à un professionnel bien formé pour vous aider à analyser la situation.- Sachez que vous pourriez avoir le sentiment d'un frein quand vous parlez à votre psy. Il y aura inévitablement des moments où vous vous sentirez incompris, à moins que vous ayez l'impression que le thérapeute ne comprend pas pourquoi vous ressentez certaines choses avec autant de force. Souvenez-vous que le psychologue peut y voir plus clair que vous.
Soyez ouvert vis-à-vis de toute personne qui est disposée à vous aider. Ne vous souciez pas de vouloir paraitre le plus normal et le plus équilibré possible auprès de votre psy. Il (ou elle) ne peut vous aider qu'à partir du moment où il peut comprendre comment vous assimilez et voyez vos émotions. Votre psychologue est la personne avec laquelle vous devriez vous sentir le plus à l'aise pour lui confier les choses les plus vilaines ou les plus embarrassantes que vous n'oseriez pas avouer à qui que ce soit d'autre.- Posez des questions. Demandez l'avis de votre psy si à un moment ou à un autre vous ne savez plus trop pourquoi vous ressentez telle chose ou réagissez d'une certaine façon. Il est là pour vous donner son avis et pour vous aider à surveiller vos sentiments et pensées. Le fait de poser des questions va vous aider tous deux à clarifier ce qui est important pour votre traitement.
Parlez-en avec un proche. Dans certaines situations, telles qu'un sentiment de tristesse à cause de la mort d'un être cher, vous avez probablement des proches qui vivent plus ou moins les mêmes émotions que vous.- Soyez courageux. Bien qu'il puisse être effrayant d'exprimer ces sentiments aux personnes que vous aimez, il pourrait être utile pour tous deux de reconnaitre la situation. Vous vous sentirez moins seul après l'avoir fait. Faites cependant attention : il est possible que l'on riposte avec de la colère si c'est ce que vous faites dans certaines situations.
- Ne laissez pas vos émotions dégénérer si cela se produit. Contentez-vous de respirer à fond et de vous éloigner jusqu'à ce que vous soyez capable de reprendre la discussion plus calmement. Personne ne se sentira mieux si vous vous mêlez à un concert de cris et de hurlements.
- Parlez honnêtement, mais en faisant preuve de tact. Essayez d'aborder le proche que vous affrontez avec calme et simplicité, surtout si vous le faites au sujet de quelque chose qui vous tracasse beaucoup. Vous pourriez dire, par exemple, que vous cherchez à lui confier quelque chose en espérant le faire le plus honnêtement possible.
N'affrontez pas quelqu'un quand vous êtes déjà en colère. Cela conduit à des discussions où vous pourriez dire que la personne a intérêt à vous écouter, car vous êtes très en colère par rapport à ce qu'elle a fait. Cela ne fera que braquer davantage la personne à laquelle vous parlez.
N'oubliez pas d'écouter. Il est facile de couper la parole à quelqu'un tout en ignorant ce qu'il dit quand vous exprimez des émotions fortes. Vous pourriez paraitre peu soucieux des autres et arrogant et ne serez pas en mesure de dissiper tout malentendu parce que vous n'écoutez pas ce que l'autre vous dit.Publicité
Ayez une activité physique pour vous aider à gérer une dépression. En dépit de la croyance très courante selon laquelle on doit évacuer la colère pour en limiter les dégâts, des recherches indiquent que cette méthode est contreproductive et peut en réalité augmenter encore la colère [2]. En revanche, l'activité physique est très efficace pour soulager les symptômes d'une dépression et de l'anxiété [3].- Les avantages d'une activité physique pour maitriser la colère sont contestés. Certaines études suggèrent qu'un exercice vigoureux peut en réalité augmenter l'excitation physiologique et peut aggraver la colère [4]. Néanmoins, une activité plus douce comme le yoga ou le taïchi peut vous aider à vous détendre et à vous calmer [5].
- Des études ont aussi montré qu'une activité physique pratiquée pendant plusieurs semaines peut augmenter la sensation de bienêtre et de calme, surtout chez les personnes qui se sentent déprimées [6]. Une activité physique ne va probablement pas vous aider dans l'instant, mais elle est bonne pour votre coeur et semble aussi indiquée pour votre santé mentale à long terme.
- Joignez-vous à une équipe sportive. Il peut être utile de vous joindre à une équipe de basket, de foot ou de rugby pour adultes si vous aimez les sports collectifs. Vous aurez une activité physique régulière, vous serez en meilleure forme et vous vous ferez quelques amis qui feront sans doute partie de votre réseau de soutien.
- Essayez de vous détendre en allant vous promener quand vous vous sentez débordé. Autorisez-vous des plages de silence. Abreuvez-vous à la beauté naturelle qui vous entoure, obligez-vous à remarquer les jolis petits détails que vous ne voyez pas d'habitude. Respirez profondément et à un rythme égal. Cela va vous donner une activité physique et vous aidera à vous détendre.
Développez des techniques de relaxation. Des exercices de respiration en profondeur, l'écoute de musique apaisante et la détente progressive des muscles ont montré leur efficacité pour ralentir le rythme cardiaque et diminuer l'anxiété. Chaque technique demande un peu de pratique pour être maitrisée, mais ceux qui apprennent à s'en servir les trouvent très efficaces [7].- Apprenez à respirer correctement. Entrainez-vous à respirer en profondeur à partir de votre diaphragme. Vous n'y arriverez pas en respirant de façon superficielle à partir de la poitrine. Imaginez plutôt que votre respiration émane des intestins [8]. Vous pourriez vous détendre plus facilement si vous maitrisez cette technique.
Apprenez à méditer. Le procédé est simple. Il vous suffit de vous tenir droit sur une chaise avec vos pieds à plat au sol et les yeux fermés. Songez à une expression apaisante, comme « Je suis en paix » ou « Tout va bien » et dites-la-vous ou pensez-la à plusieurs reprises en synchronisant vos mots avec votre respiration. Vos pensées négatives vont s'en aller avant que vous ne vous en rendiez compte quand vous vous sentirez bien plus détendu [9][10]. Remarquez que vous pouvez remplacer la méditation par une prière, si vous avez une croyance religieuse [11].- Ne laissez pas tomber trop vite. Il peut être difficile de méditer, surtout au début, car il faut un peu de patience pour voir les résultats. Vous pourriez même vous sentir un peu anxieux ou frustré dans un premier temps, parce que vous voudriez que cela agisse plus vite. Prenez votre temps et vous en récolterez les fruits.
Autorisez-vous à pleurer. Dans certaines cultures, pleurer est vu comme un signe de faiblesse, surtout chez les hommes. Vous pouvez cependant vous offrir un exutoire précieux pour vos émotions intenses quand vous vous autorisez à pleurer [12]. On se sent souvent bien mieux après avoir pleuré, surtout si l'on se trouve dans un environnement sécurisé et entouré de personnes que l'on aime [13].Publicité
Tenez un journal. Dans ce cas, vous ne communiquez qu'avec vous-même, sauf si vous décidez de faire partager ce journal. Même ainsi, la tenue d'un journal peut vous aider à voir les progrès de votre état émotionnel dans le temps et vous permettre aussi de trouver des liens entre les évènements et vos émotions dans la vie de tous les jours [14].- Tournez-vous vers votre journal au lieu de vous mettre en colère. Notez ce qui vous met en colère si vous ressentez le besoin de taper contre un mur. Notez pourquoi vous voulez frapper un mur, ce que cela pourrait être de le faire et ce que cela peut vous apporter. La tenue d'un journal a montré sa capacité à aider les personnes à gérer leurs sentiments d'anxiété et de dépression tout en offrant aussi une occasion d'écrire librement sans craindre une mauvaise réaction chez qui que ce soit [15].
- Emportez votre journal à vos séances chez le psychologue. Un journal dont vous vous servez régulièrement vous donnera un compte-rendu quotidien de ce que vous avez ressenti et vécu. Cette information peut être très utile pour vous permettre d'expliquer exactement à votre psy comment et pourquoi vous ressentez telle chose.
Essayez de vous exprimer à travers l'art. Des études suggèrent que l'expression artistique est un moyen sain et utile d'exprimer des émotions. Une thérapie artistique, par exemple, peut aider les survivants d'un évènement traumatisant à assimiler ce qu'ils ressentent. Ces méthodes sont puissantes, car elles suppriment le besoin de recourir à des mots et vous permettent d'accéder directement à vos émotions [16].- Essayez la peinture. Vous pouvez peindre très librement pour exprimer tout ce que vous ressentez à ce moment-là [17].
- Essayez la musique. Vous pourriez composer un morceau de musique ou le jouer simplement sur votre instrument préféré, ce qui vous aide à exprimer vos émotions.
- Essayez la photographie. Cela peut être très utile, car cela ne demande pas de compétences spéciales pour commencer. Il vous suffit d'avoir un appareil photo. Essayez de prendre des photos qui expriment ce que vous ressentez.
- Essayez la danse. La danse relie les mouvements du corps à vos émotions intimes, ce qui vous permet d'exprimer ce que vous ressentez à travers votre façon de bouger. Vous pouvez essayer les danses plus traditionnelles ou simplement de bouger votre corps d'une manière qui exprime ce que vous ressentez [18].
Envisagez d'écrire au sujet de votre souffrance. La thérapie par l'écriture voit la souffrance morale et les traumatismes comme des moyens de vous raconter des histoires sur ce qui s'est produit dans votre vie. Cela vous encourage à explorer les histoires que vous racontez et d'y songer sous des angles différents, afin de vous aider à assimiler votre souffrance. Vous pouvez exprimer votre souffrance de façons différentes, ce qui peut vous en donner une meilleure compréhension quand vous rédigez une histoire, un poème ou toute autre forme d'écriture créative.- Ayez de la compassion pour vous-même quand vous écrivez au sujet de votre souffrance. Des études suggèrent que le fait d'écrire au sujet de votre douleur peut l'aggraver, sauf si vous l'abordez sous l'angle de l'autocompassion. Ne vous reprochez pas vos émotions ni ne vous jugez trop durement.
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Autorisez-vous à ressentir vos émotions. On a souvent tendance à enterrer ses sentiments quand ils deviennent trop intenses ou embarrassants et l'on finit par les nier. On prolonge ce faisant le processus de guérison parce que l'on refuse d'affronter les causes profondes de ces sentiments.- Souvenez-vous que ces émotions intenses, aussi menaçantes qu'elles puissent paraitre, ne sont que temporaires. Il n'y a pas de honte à vous sentir triste ou en colère dans certaines circonstances et le fait de nier ces émotions ne fera que les enfoncer plus profondément en vous, où elles peuvent causer de plus gros dégâts, tant psychologiques que physiques. Exprimer votre souffrance est la première mesure à prendre pour la faire cesser [19].
Identifiez vos émotions. Obligez-vous à mettre des mots sur vos émotions, au lieu de vous contenter de les ressentir. Même si vous vous contentez de le faire à travers un journal ou dans votre tête, cela vous permet de clarifier exactement ce que vous ressentez et de mieux le comprendre. Le fait d'identifier des sentiments intenses peut ralentir ou atténuer des réactions trop émotives [20].- Surveillez votre dialogue intérieur. Les personnes qui vivent des émotions fortes ont tendance à y penser d'une manière assez tranchée, comme « Tout est horrible » ou « C'est désespéré ». Essayez plutôt de recadrer vos pensées pour en faire quelque chose de moins extrême, comme « C'est ennuyeux, mais je vais le surmonter » ou « J'ai le droit d'être déçu, mais la colère ne me servira à rien ».
- Essayez d'éviter des termes tels que « toujours » et « jamais ». Cette façon de penser sans nuance ne fera qu'aggraver l'intensité de vos émotions négatives et vous permet de justifier votre façon de penser ainsi [21].
Évitez la situation qui vous met en colère. Quand vous avez identifié ce qui a tendance à vous mettre hors de vous ou cause chez vous des émotions désagréables, il peut être temps d'éviter tout simplement cette situation, plutôt que de la laisser vous provoquer. Fermez la porte de la chambre des enfants si elle est tellement désordonnée qu'elle vous met en rage rien qu'à la voir ou regardez ailleurs quand vous passez devant.- Ce n'est évidemment pas une solution pour toutes les situations, étant donné que nombre d'entre elles ne peuvent pas être évitées. Mais n'hésitez pas à agir ainsi si vous ne pouvez faire aucun progrès et si vous pouvez éviter la situation.
Observez ce que vous ressentez quand vous parlez aux autres. Si, par exemple, vous vous sentez rougir et en colère quand vous parlez à quelqu'un, faites une pause pour reconnaitre ce que vous ressentez et y mettre un nom.- Quand vous avez appris à identifier vos émotions, vous pouvez vous les approprier quand vous parlez aux autres. Évitez par exemple d'utiliser des expressions telles que « Tu me mets mal à l'aise » quand vous parlez à quelqu'un. Dites plutôt « Je ne me sens pas bien à cause de telle chose ». Votre ton sera ainsi moins accusateur et la personne à laquelle vous parlez aura une meilleure compréhension du type d'émotion que vous vivez [22].
- Ralentissez le rythme quand vous vous exprimez. Il est possible que vous ayez tellement de pensées que vous soyez incapable d'en suivre le fil quand vous ressentez un flot d'émotions. Dans ces moments-là, essayez de ralentir et de n'aborder qu'une pensée à la fois. Réfléchissez très soigneusement à ce que vous voulez dire et à la bonne manière de l'exprimer.
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Conseils
- Faites-vous aider immédiatement si vous pensez au suicide. Il existe bien d'autres moyens à votre disposition pour vous aider à trouver des solutions pour faire face à votre souffrance émotionnelle. Appelez le service des urgences ou faites le numéro du Centre de Prévention du Suicide au 0800 32 123.
- Sachez que vous pourriez être dépressif. Un sentiment de tristesse est normal et il n'est pas rare de ressentir du désespoir et du chagrin sur une longue période de temps. Vous pourriez souffrir de dépression si vous perdez du poids, n'avez pas d'appétit, et si vous n'éprouvez plus aucun intérêt pour les activités que vous aimiez auparavant. Dans ce cas, vous devriez voir un médecin ou un psychologue pour vous faire évaluer.
- Écoutez des airs tristes. Cela peut paraitre étrange, mais des chercheurs estiment que l'écoute d'airs tristes nous permet d'assimiler les émotions négatives et favorise la guérison. Vous ne devriez donc pas avoir peur de ressortir cet album de Léonard Cohen pour gérer votre rupture [23].
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Avertissements
- N'abusez pas de substances qui vous rendent dépendant. On peut parfois s'engourdir avec des substances chimiques qui permettent de mettre une distance entre soi-même et ses sentiments. Cela va non seulement empêcher la gestion active de ces émotions, mais cela peut aussi renforcer de mauvaises habitudes quand on devient dépendant de certaines substances. Faites attention à ne pas vous servir de drogues ni d'alcool pour faire face à votre souffrance.
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Références
- ↑ http://www.nbcc.org/counselorfind
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/get-psyched/201309/anger-management-what-works-and-what-doesnt
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ Bushman, B. J. (2002). Does venting anger feed or extinguish the flame ? Catharsis, rumination, distraction, anger, and aggressive responding. Personality and Social Psychology Bulletin, 28, 724–731
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479481
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24395196
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/09/18/new-study-examines-the-effects-of-prayer-on-mental-health/
- ↑ http://www.apa.org/monitor/2014/02/cry.aspx
- ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0092656611000778
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-fitness/201507/writing-your-way-through-emotional-pain
- ↑ http://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4552
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804629/
- ↑ http://www.expressiveartworkshops.com/expressive-artists/100-art-therapy-exercises/
- ↑ http://www.adta.org/about_dmt
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-fitness/201311/dont-bury-your-feelings
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2679512/
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/resolution-not-conflict/201305/how-express-feelings-and-how-not
- ↑ http://psychcentral.com/news/2013/07/12/sad-music-helps-us-deal-with-negative-emotions/57114.html
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