Comment avoir de la volonté

La volonté, que l'on appelle parfois l'autodiscipline, le contrôle de soi ou la détermination, est la capacité de contrôler son comportement, ses émotions et son attention ^{[1]XSource de recherche Duckworth, A. L. (2011). The significance of self-control. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, (7). 2639. doi : 10,1073/pnas.1019725108}. La volonté implique la capacité à résister à des impulsions et à la satisfaction immédiate afin d'arriver à ses objectifs, la capacité à faire disparaitre des pensées, des sentiments ou des impulsions inutiles et la capacité à se réguler soi-même. Le niveau de volonté peut déterminer la capacité à faire des économies pour arriver à une stabilité financière, à faire des choix positifs autant au niveau physique que mental et à éviter l'utilisation ou l'abus de certaines substances ^{[2]XSource de recherche Moffitt TE et al. (2011). A gradient of childhood self-control predicts health, wealth, and public safety. Proc Natl Acad Sci USA 108 : 2693–2698. doi : 10,1073/pnas.1010076108}. Vous pouvez prendre le chemin de vos objectifs et construire votre volonté en essayant en permanence de dépasser l'envie de satisfaction immédiate pour en obtenir une autre plus tard. Cette pratique vous aidera à construire votre capacité à contrôler vos propres impulsions, comme les exercices physiques permettent de bâtir du muscle avec le temps ^{[3]XSource de recherche Oaten, M., & Cheng, K. (2006). Longitudinal gains in self-regulation from physical exercise. British Journal of Health Psychology,11, 717-733}.

Partie 1

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Mettre en place des objectifs de comportement

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Évaluez vos habitudes. Si vous essayez d'améliorer votre volonté, il y a de bonnes chances que votre manque de contrôle sur vos impulsions affecte certaines parties de votre vie. Certaines personnes ont des problèmes de volonté tout au long de leur vie, alors que d'autres ont une certaine faiblesse en ce qui concerne leur volonté. Déterminez la partie que vous voulez améliorer et, si vous souhaitez améliorer plusieurs parties, occupez-vous-en l'une après l'autre.
- Par exemple, vous pourriez avoir des problèmes de volonté en ce qui concerne la nourriture. Cela peut affecter votre santé générale et la qualité de votre vie.
- Vous pourriez aussi avoir du mal à contrôler vos habitudes de dépenses et c'est pourquoi vous avez du mal à économiser de l'argent pour des objets ou des évènements importants.
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Préparez une échelle calcul de volonté. Créez votre propre échelle de volonté pour évaluer votre volonté. Vous pouvez faire une échelle de 1 à 10, dans laquelle 1 représente votre indulgence totale envers la chose que vous essayez d'éviter et 10 représente une observation stoïque des règles que vous vous êtes fixées. Vous pouvez aussi avoir une échelle plus simple avec un pas du tout, un peu, plus, beaucoup. Cette échelle peut prendre différentes formes, mais elle vous donne l'occasion de vous évaluer vous-même.
- Par exemple, si vous vous prenez en train de manger des bonbons et de passer au drive de votre fastfood préféré tous les jours, vous pouvez vous donner une note de 1 ou 2 sur votre échelle de 1 à 10.
- Si vous achetez des objets sur une impulsion dont vous n'avez pas vraiment besoin simplement parce qu'ils sont en réduction ou si vous faites des achats en ligne et dépensez beaucoup d'argent simplement parce que vous vous ennuyez, vous devriez vous donner un pas du tout sur l'échelle de restriction de vos dépenses.
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Fixez-vous un objectif sur le long terme. La première étape pour vous améliorer consiste à vous fixer un objectif pour changer vos habitudes. Votre objectif doit être clair, spécifique et atteignable. Si votre but est trop vague ou difficilement atteignable, il vous sera difficile de savoir si vous l'avez atteint ou si vous avez fait des progrès vers sa réalisation.
- Par exemple, un objectif trop vague lié à votre alimentation impulsive serait de « manger plus équilibré ». Plus équilibré est quelque chose de relatif et il vous sera difficile de savoir quand vous arriverez à « manger plus équilibré ». Un objectif plus concret serait « de perdre 20 kilos en mangeant plus équilibré », « de rentrer de nouveau dans du 36 » ou « d'éliminer votre dépendance au sucre ».
- Un objectif trop vague en ce qui concerne vos dépenses pourrait être « faire attention avec l'argent ». Une fois de plus, c'est difficilement quantifiable. Un meilleur objectif pourrait être « d'économiser 10 % de chaque salaire », « d'arriver à 3 000 euros d'économies sur le compte en banque » ou « de rembourser vos cartes de crédit jusqu'à ce que vous n'ayez plus de somme négative dessus ».
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Fixez-vous aussi de petits objectifs sur le court terme. Une des meilleures façons d'atteindre un objectif plus grand (qui pourrait vous sembler insurmontable) est de vous fixer de petits objectifs sur le court terme tout le long du chemin. Les objectifs sur le court terme peuvent être spécifiques et quantifiables et ils devraient vous aider à arriver à votre objectif final.
- Par exemple, si vous essayez de perdre 20 kilos, vous pourriez vous fixer pour objectif sur le court terme de perdre cinq kilos, de faire de l'exercice trois fois par semaine ou de limiter les gâteaux à une seule fois par semaine.
- Si vous essayez d'économiser 3 000 euros, vous pourriez vous fixer sur le court terme un objectif à 500 euros, vous pourriez limiter vos repas au restaurant à deux fois par semaine ou regarder un film à la maison plutôt que d'aller le voir au cinéma.
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Partie 2

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Retarder la satisfaction

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Gardez l'objectif principal en tête. La meilleure façon de vous entrainer à avoir de la volonté est d'être prêt à sacrifier vos désirs de satisfaction immédiate pour obtenir une récompense sur le long terme. Éventuellement, votre récompense peut être d'avoir une meilleure vie ou une meilleure stabilité financière, mais, pour apprendre à exercer votre volonté, il vaut mieux que vous ayez une récompense concrète.
- Par exemple, si vous essayez de perdre du poids, essayez de contrôler vos habitudes alimentaires compulsives et votre récompense pourrait être un après-midi de shopping pour vous acheter de nouveaux vêtements.
- Si vous essayez de contrôler vos impulsions dépensières, vous pouvez vous acheter quelque chose de couteux que vous n'auriez pas pu vous acheter si vous n'aviez pas pu économiser. Par exemple, vous pourriez vous acheter une télévision à écran plat ou partir en vacances au soleil avec un ami.
2
Renoncez à la satisfaction immédiate. C'est l'essence de l'amélioration de votre volonté. Lorsque vous êtes tenté de succomber à une impulsion, rendez-vous compte que tout ce que vous voulez vraiment est le sentiment de satisfaction immédiate. Si ce comportement impulsif est contraire à vos objectifs, vous avez de bonnes chances de vous sentir coupable après avoir reçu cette satisfaction immédiate.
- Pour résister à une impulsion de satisfaction immédiate, essayez les choses suivantes.
  - Reconnaissez les choses que vous voulez faire.
  - Dites-vous que vous ne recherchez que la satisfaction immédiate.
  - Souvenez-vous de vos objectifs sur le court terme et le long terme.
  - Demandez-vous si la satisfaction de vos impulsions vaut la peine de mettre en danger les objectifs que vous voulez atteindre.
- Par exemple, si vous essayez de contrôler vos impulsions alimentaires et si vous vous trouvez près d'un plateau de pâtisseries à une fête, faites les choses suivantes.
  - Reconnaissez que vous voulez un gâteau (ou cinq).
  - Reconnaissez que le gâteau pourrait satisfaire une envie ou une impulsion immédiate.
  - Souvenez-vous que vous faites des efforts pour atteindre l'objectif de perdre 20 kilos ou la récompense qui consiste à vous acheter une nouvelle garde-robe.
  - Demandez-vous si votre satisfaction temporaire après avoir mangé le gâteau vaut la peine de mettre en danger vos progrès et éventuellement de ne pas arriver au poids nécessaire pour vous acheter une nouvelle garde-robe.
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Offrez-vous de petites récompenses pour vos progrès. Une motivation ou un système de récompenses ne changera pas votre volonté sur le long terme, mais cela peut vous aider à vous mettre sur le chemin vers le succès. Puisqu'un objectif important peut prendre du temps à atteindre, il peut être plus efficace de vous donner une petite récompense en chemin lorsque vous faites des progrès.
- Par exemple, si vous avez fait de bons choix alimentaires pendant une semaine, vous pouvez vous offrir votre pâtisserie préférée pendant le weekend. Autrement, vous pouvez aussi vous récompenser avec quelque chose qui n'a pas de rapport avec la nourriture, par exemple une pédicure ou un massage.
- Si vous contrôlez des dépenses impulsives, vous pourriez vous récompenser lorsque vous arrivez à économiser de l'argent. Par exemple, vous pourriez décider que dès que vous économisez 500 euros, vous pouvez faire des folies et dépenser 50 euros comme bon vous semble.
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Partie 3

Partie 3 sur 4:

Surveiller ses progrès

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Tenez un journal de la volonté. Notez-y tous vos essais pour contrôler vos impulsions, que ce soient les essais fructueux ou les essais ratés. Assurez-vous d'y inclure des détails pour vous aider à évaluer votre situation plus tard.
- Par exemple, vous pourriez écrire : « j'ai mangé cinq biscuits à un anniversaire aujourd'hui au bureau. J'ai sauté le déjeuner, alors je n'ai pas eu trop faim. Il y avait beaucoup de monde et Marion, qui avait fait les biscuits, m'a encouragé à en prendre d'autres. »
- Un autre exemple. « Je suis allé au centre commercial aujourd'hui avec mon mari pour acheter de nouveaux jeans pour mon fils et j'ai résisté à l'envie d'acheter une robe que j'ai vue, même si elle était en soldes. Je suis partie avec ce que j'étais venue chercher, rien de plus. »
En plus de décrire en détail les situations dans lesquelles vous avez résisté ou vous avez succombé à vos impulsions, commentez les choses qui vous sont passées par la tête. Vous pourriez aussi y inclure votre état émotionnel, les personnes avec lesquelles vous étiez et l'endroit où vous vous trouviez ^{[4]XSource fiableAmerican Psychological AssociationAller sur la page de la source}.
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Trouvez des schémas qui se répètent dans votre comportement. Une fois que vous avez écrit plusieurs fois dans votre journal, vous devriez relire ce que vous avez écrit pour essayer de trouver des schémas dans votre comportement. Voici quelques questions que vous devriez vous poser.
- Est-ce que je prends de meilleures décisions lorsque je suis seul ou avec d'autres personnes ?
- Existe-t-il des gens qui déclenchent mes comportements impulsifs ^{[5]XSource fiableAmerican Psychological AssociationAller sur la page de la source} ?
- Certaines émotions (la dépression, la colère, la joie, etc.) influencent-elles mes comportements impulsifs ?
- Y a-t-il un moment de la journée où il est plus difficile de contrôler ces impulsions (par exemple tard le soir) ?
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Envisagez de créer une représentation visuelle de vos progrès. Cela pourrait sembler bête, mais certaines personnes répondent mieux à une représentation visuelle de leurs progrès. Si vous avez quelque chose que vous pouvez regarder et qui vous montre les progrès que vous avez effectués et le chemin qu'il vous reste à parcourir, cela pourrait vous aider à rester motivé.
- Par exemple, si vous essayez de perdre dix kilos, vous pouvez mettre un euro dans une tirelire chaque fois que vous perdez un kilogramme. En voyant le nombre de pièces d'un euro qui augmente dans la tirelire au fur et à mesure que vous perdez du poids, vous aurez une idée plus concrète des progrès que vous avez faits.
- Si vous essayez d'économiser de l'argent, vous pourriez dessiner une image qui représente un thermomètre dont la couleur représente l'argent que vous avez économisé. Lorsque vous arrivez tout en haut, vous avez atteint votre objectif (c'est une technique communément utilisée par les organisations caritatives lorsqu'elles font un appel aux dons).
En utilisant un journal ou en pensant simplement à vos succès ou à vos revers dans le contrôle de vos impulsions, trouvez la méthode qui marche le mieux pour vous. Vous pourriez vous rendre compte que les récompenses hebdomadaires vous aident, que vous avez besoin d'une représentation visuelle ou qu'une évaluation journalière de votre volonté vous aide. Vous pourriez trouver que la solitude déclenche vos impulsions ou que certains endroits ou certaines personnes ont le même effet. Adaptez votre approche pour faire augmenter votre volonté selon vos besoins particuliers.
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Partie 4

Partie 4 sur 4:

Éviter et gérer les revers

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Quel que soit votre objectif, le stress généré par votre travail ou les évènements de votre vie personnelle peut vous éloigner de vos progrès. Vous devriez utiliser des techniques pour réduire votre stress, par exemple des exercices, une quantité adéquate de sommeil ou du temps pour vous reposer.
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Trouvez des façons d'éviter les tentations. Parfois, la meilleure façon de résister à la tentation est de l'éviter. Si vous ne sentez pas que vous avez suffisamment de volonté pour résister à vos comportements impulsifs, essayez de vous défaire des occasions de succomber à une impulsion. Cela signifie aussi que vous devez éviter les situations et les personnes qui pourraient déclencher ces impulsions ^{[6]XSource fiableAmerican Psychological AssociationAller sur la page de la source}. Cela pourrait ne pas être une solution évidente sur le long terme, mais cela pourrait vous aider dans des moments difficiles ou lorsque vous commencez.
- Par exemple, si vous avez du mal à résister à vos impulsions alimentaires, vous devriez jeter toute la nourriture malsaine qui se trouve dans votre cuisine et vos placards. Vous pouvez donner ou jeter tous les aliments qui ne s'alignent pas avec vos nouveaux objectifs.
- Si vous faites des efforts pour ne pas dépenser de l'argent de manière impulsive, vous pourriez vous rendre compte qu'il est plus facile de garder de l'argent liquide sur vous que vos cartes de crédit. Vous pourriez aussi partir de chez vous sans argent si vous vous sentez vulnérable aux achats impulsifs. Si un certain endroit vous donne envie d'acheter, par exemple un centre commercial, évitez-le. Si vous avez besoin d'un seul objet, demandez à quelqu'un d'aller l'acheter à votre place.
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Utilisez une manière de penser de cause à conséquence. Vous pourriez arriver à apprendre comment réagir aux tentations en pensant aux causes et à leurs conséquences ^{[7]XSource fiableAmerican Psychological AssociationAller sur la page de la source}. Vous pouvez répéter la façon dont vous réagirez dans une certaine situation où vous serez soumis à la tentation.
- Par exemple, si vous savez que vous allez vous rendre à une soirée avec vos collègues de bureau où il y aura beaucoup de gâteaux, vous pouvez vous dire la chose suivante : « si Marion m'offre un gâteau, alors je le refuserai poliment en lui disant qu'il a l'air tout de même délicieux, avant de passer dans une autre pièce. »
- Si vous faites des efforts pour contrôler vos dépenses, vous pouvez vous dire la chose suivante : « si je vois quelque chose que j'aime beaucoup en promotion au centre commercial, alors j'écrirai la référence du produit et son prix, puis je retournerai à la maison. Si je veux toujours l'acheter le jour suivant, je peux envoyer mon mari pour qu'il aille le chercher. »
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Suivez une thérapie. Si vous essayez vous-même de contrôler vos impulsions et si cela n'a pas l'air de fonctionner, envisagez de suivre une thérapie. Un thérapeute pourrait vous offrir un soutien et des recommandations spécifiques à propos de la modification de votre comportement. Il pourrait aussi déterminer les causes sous-jacentes qui contribuent à votre comportement impulsif.
- Certains thérapeutes spécialisés dans le contrôle des impulsions et dans la thérapie cognitive du comportement peuvent vous aider à mieux gérer vos impulsions et vos comportements addictifs ^{[8]XSource de recherche}.
- Il est aussi possible de traiter certains types de contrôle des impulsons ou des problèmes de volonté avec une stratégie appelée renversement d'habitude, qui consiste à remplacer une habitude non désirée (par exemple manger des gâteaux chaque fois que vous en voyez) avec une autre habitude plus souhaitable (par exemple boire une bouteille d'eau ^{[9]XSource de recherche}).
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