Jak mít pevnou vůli

Vůle, jinak také nazývaná sebedisciplína nebo odhodlanost je schopnost ovládat své chování, emoce a zájmy.^{[1]XZroj výzkumu Duckworth, A. L. (2011). The significance of self-control. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, (7). 2639. doi:10.1073/pnas.1019725108} Vůle zahrnuje umění odolávat impulsům a odkládat okamžité uspokojení v zájmu dosažení cílů, překonávání nechtěných myšlenek, pocitů nebo impulsů a schopnost sebeovládání. Úroveň vůle může být určující například pro ušetření peněz na konkrétní účel, dobré rozhodování k udržení pevného duševního a fyzického zdraví a vyhýbání se závislostem.^{[2]XZroj výzkumu Moffitt TE, et al. (2011). A gradient of childhood self-control predicts health, wealth, and public safety. Proc Natl Acad Sci USA 108:2693–2698. doi: 10.1073/pnas.1010076108} Vybudovat si pevnou vůli a posunout se blíž svým cílům, můžete neustálou snahou překonat okamžité uspokojení pro to dlouhodobější. Tak si vybudujete schopnost sebeovládání, podobně jako si při pravidelném cvičení budujeme pevnější svaly. ^{[3]XZroj výzkumu Oaten, M., & Cheng, K. (2006). Longitudinal gains in self-regulation from physical exercise. British Journal of Health Psychology,11, 717-733}

Část 1

Část 1 ze 4:

Dávejte si cíle

Stáhnout PDF

1
Zamyslete se nad svými návyky. Pokud se snažíte mít pevnější vůli, je pravděpodobné, že vaše absence ovládání náhlých impulsů negativně ovlivňuje některou oblast vašeho života. Někteří lidé s vůli všeobecně bojují po celý život, jiní mají pouze jedno „slabé místo“, které se pevné vůle týká. Určete si oblast, ve které se chcete zlepšit – pokud se potřebujete zdokonalit ve více oblastech, raději pracujte vždy na jedné.
- Například řekněme, že máte slabou vůli, pokud se týká jídla. To může negativně ovlivnit vaše celkové zdraví a kvalitu života.
- Dalším příkladem je třeba neovladatelná touha utrácet. Pak můžete mít problémy s ušetřením na „velké“ nebo důležité věci či události.
2
Vyrobte si žebříček pevné vůle. Vytvořte si stupnici pro hodnocení vaší vůle. Může to být klasická škála od 1 do 10m kdy číslo 1 znamená, že se nedokážete téměř vůbec ovládat, když jste vystaveni konkrétnímu pokušení a 10 je stoický klid, kdy se bez problému dokážete řídit striktními pravidly, která jste si pro sebe stanovili. Nebo si vytvořte hodnocení jako „vůbec, trochu, trochu víc, hodně“. Stupnice může mít mnoho podob, ale dá vám příležitost posoudit sami sebe.
- Například pokud střádáte sladkosti a bonbony a každý den si chodíte do fastfoodu pro svačinu, na stupnici 1-10 se ohodnoťte 1 nebo 2.
- Jestliže impulzivně nakupujete věci, které ve skutečnosti vůbec nepotřebujete jen proto, že jsou ve slevě, nebo pokud brouzdáte po internetových obchodech a nakupujete zbytečnosti jen proto, že se nudíte, budete se nejspíš hodnotit slovem „vůbec“ na škále pevné vůle, která se týká nakupování.
3
Pokud chcete opravdovou změnu, dávejte si dlouhodobé cíle. Prvním krokem ke zlepšení sebe sama je stanovit si za cíl změnu. Váš cíl by měl být jasný, konkrétní a dosažitelný. Pokud je váš cíl příliš vágní nebo nezměřitelný, bude velmi těžké si uvědomit, zda jste ho dosáhli nebo zda jste se k němu alespoň přiblížili.
- Například příliš vágní cíl, spojený s impulzivním přejídáním je „jíst zdravěji“. Zdravěji je relativní pojem a proto je těžké poznat, kdy už jste toho „zdravěji“ dosáhli. Mnohem konkrétnější cíl by byl „zhubnout 20 kilo díky zdravému stravování“, „vejít se znovu do velikosti 38“ nebo „zbavit se závislosti na cukru“.
- Pokud se týká přílišného utrácení, příliš vágní cíl je například „lépe zacházet s penězi“. Opět je tento cíl nejasný a nedá se nijak změřit. Mnohem lepší je například „ušetřím 10% z každé výplaty“, „budu šetřit, dokud nebudu mít na účtě 30 000“, nebo „splatím svou kreditní kartu, dokud dluh nebude 0 Kč“.
4
Dávejte si krátkodobé dílčí cíle. Jeden z nejlepších způsobů, jak se propracovat k velkému cíli (který se může zdát nedosažitelný), je dávat si krátkodobé cíle, které vás na cestě povedou. I tyto krátkodobé milníky by měly být konkrétní a změřitelné, a měly by vést k vytouženému, velkému cíli.
- Například řekněme, že se pokoušíte zhubnout 20 kilo. Zkuste si raději dát první krátkodobé cíle „zhubnout 5 kilo“, „cvičit třikrát týdně“, a/nebo „dopřát si dezert jenom jednou týdně“.
- Jestliže se snažíte ušetřit 30 000 Kč, můžete si stanovit první krátkodobé cíle jako „ušetřit 5000 Kč“ a/nebo „pustit si každý týden film raději doma, místo toho abyste na něj šli do multikina“.
Reklama

Část 2

Část 2 ze 4:

Odkládání uspokojení

Stáhnout PDF

1
Myslete na „větší obraz“. Nejlepší způsob, jak si „vytrénovat“ pevnou vůli, je být ochotní obětovat svou touhu po okamžitém uspokojení v zájmu dlouhodobější odměny. Nakonec může být vaší odměnou „žít dobře“ nebo „získat finanční stabilitu“, ale pro trénování pevné vůle je lepší mít alespoň zpočátku konkrétní cíle a odměny.
- Například pokud se pokoušíte zhubnout a snažíte se ovládat náhlé impulzivní přejídání, vaší konečnou odměnou může být nákup úplně nového šatníku v mnohem menší velikosti.
- Jestliže se pokoušíte získat kontrolu nad přílišným utrácením, můžete si jako odměnu stanovit nákup něčeho drahého, na co byste bez spoření nebyli schopni nikdy ušetřit. Můžete si třeba jako odměnu chtít pořídit novou velkou televizi nebo jet relaxovat na báječnou dovolenou na tropický ostrov.
2
Ovládněte touhu po okamžitém uspokojení. Je to naprostý základ při zvyšování pevné vůle. Když cítíte pokušení podlehnout náhlému impulsu, uvědomte si, že ve skutečnosti toužíte po krátkém slastném pocitu okamžitého uspokojení. Pokud je impulsivní chování v rozporu s vašimi dlouhodobými cíli, pravděpodobně budete bojovat s pocitem viny, pokud takovému pokušení podlehnete.
- Abyste odolali pokušení okamžitého uspokojení, zkuste následující:
  - Uvědomte si, co chcete udělat
  - Přiznejte si, že toužíte pouze po okamžitém uspokojení
  - Připomeňte si svoje krátkodobé nebo dlouhodobé cíle
  - Zeptejte se sami sebe zda vám stojí za to podlehnout pokušení a sejít z naplánované cesty nebo ohrozit svůj dlouhodobý cíl.
- Pokud se například snažíte ovládat impulzivní přejídání a na večírku se ocitnete hned vedle stolu se zákusky:
  - Přiznejte si, že chcete zákusek (nebo pět zákusků)
  - Přiznejte si, že zákusek může pro tuto chvíli uspokojit vaši touhu po sladkém
  - Připomeňte si že pracujete na dosažení cíle a tím je zhubnout 20 kilo a že odměnou vám bude zbrusu nový šatník v menší velikosti
  - Zeptejte se sami sebe, zda dočasné uspokojení, když sníte zákusek stojí za to, že zahodíte všechen svůj pokrok a nakonec nedostanete vytoužený nový šatník.
3
Za pokrok si dávejte drobné odměny. Motivace nebo systém odměn vaši vůli v dlouhodobém měřítku nezmění, ale může vám to pomoci dostat se na cestu k úspěchu. Protože dosáhnout velké cílové odměny může trvat dlouho, pomůže vám dávat si za dosažení milníků po cestě k cíli nějakou menší odměnu.
- Například jestliže máte za sebou první týden, kdy jste zvládali svou chuť na sladké a stravovali se lépe, můžete si o víkendu vychutnat svou oblíbenou pochoutku. Případně se můžete odměnit i něčím, co s jídlem vůbec nesouvisí a zajít si třeba na pedikůru nebo na masáž.
- Jestliže se pokoušíte zvládat nadměrné utrácení, můžete se odměnit za ušetřené peníze. Například za každých ušetřených 5000 Kč si kupte cokoliv, co chcete, v hodnotě 500 Kč.
Reklama

Část 3

Část 3 ze 4:

Hlídejte si svůj pokrok

Stáhnout PDF

1
Veďte si deník pevné vůle. Pište si své pokusy odolávat náhlým impulsům a to jak ty úspěšné, tak ty neúspěšné. Zapisujte si k tomu co nejvíc podrobností, abyste později mohli celou situaci lépe posoudit.
- Můžete si například zapsat něco jako „Na firemním večírku jsem snědla pět zákusků. Cestou do práce jsem vynechala oběd, takže jsem měla poměrně velký hlad. Bylo tam hodně lidí a Sylva, která zákusky připravila, každému nabízela, aby ochutnal a dal si další.“
- Dalším příkladem je „Dnes jsem šla do obchodní galerie s manželem, abychom koupili nové kalhoty pro syna, a odolala jsem pokušení koupit si nové šaty, i když byly ve slevě. Nakoupili jsme jen to, pro co jsme tam přišli a ani kousek navíc.“
Kromě podrobností o situacích, ve kterých jste pokušení odolali nebo mu podlehli, si pište také postřehy o tom, co vám běželo hlavou. Můžete zahrnout vaše duševní rozpoložení, s kým jste byli a kde jste byli.
3
Pokuste se ve svém chování vysledovat určité vzorce. Jakmile si do deníku uděláte několik zápisů, měli byste si je začít pročítat a vysledovat ve vašem chování nějaké opakované reakce. Některé otázky, které si můžete položit, jsou například:
- Rozhoduji se lépe, když jsem sám, nebo v přítomnosti jiných lidí?
- Víte o konkrétních lidech, kteří „spouštějí“ vaše impulzivní chování?
- Ovlivňují impulzivní chování některé vaše pocity? (deprese, zlost, spokojenost atd.)
- Je pro vás těžší své nutkání ovládnout v nějaké konkrétní denní době (třeba pozdě v noci)?
4
Zkuste si udělat visuální představu svého pokroku. Může to znít hloupě, ale mnoho lidí reaguje lépe na konkrétnější vizuální reprezentaci jejich pokroku. Pokud máte něco, na co se podíváte a okamžitě si uvědomíte, jak daleko jste již ušli a jaká vzdálenost vám ještě zbývá k cíli, lépe se vám bude udržovat motivace.
- Například pokud se snažíte zhubnout 20 kilo, můžete třeba za každé shozené půlkilo dát do sklenice pětikorunu. Až se podíváte na rostoucí množství mincí, které jste během hubnutí nashromáždili, budete mít hned konkrétní představu o tom, jak dobře se vám celou dobu vede.
- V případě, že se snažíte ušetřit peníze, můžete si nakreslit obrázek, který vypadá jako teploměr a vybarvovat množství peněz, které jste si už ušetřili – až se dostanete úplně nahoru, dosáhli jste svého cíle (často tento trik používají lidé při dělání sbírek.)
Projděte si svůj deník nebo jednoduše přemýšlejte nad tím, co vám přináší úspěch a co vás naopak brzdí a vyvolává impulzivní chování a najděte si to, co na vás nejlépe zabírá. Možná, že vám nejvíc pomáhá každý týden se odměnit, možná se potřebujete soustředit na vizualizaci úspěchu, případně si zapisovat hodnocení na žebříčku pevné vůle. Možná, že pokušení podléháte, když jste sami, nebo je pro vás spouštěčem určité místo případně určitý člověk z vašeho okolí. Ušijte si svůj přístup ke zlepšení pevné vůle přímo na míru podle svých potřeb a konkrétních situací.
Reklama

Část 4

Část 4 ze 4:

Vyrovnejte se s neúspěchem a vyhněte se mu

Stáhnout PDF

Bez ohledu na váš konkrétní cíl vás může stres z práce nebo ze životních událostí brazdit v pokroku. Možná budete muset používat techniky ke snižování hladiny stresu, jako je cvičení, dostatek spánku a odpočinek a relaxace.
2
Najděte si způsoby, jak se vyhýbat pokušení. Někdy je nejlepší způsob, jak odolat pokušení, zkrátka vyhnout se mu. Pokud cítíte, že nemáte vůli na to, odolat náhlému pokušení, pak zkuste odstranit příležitost k tomu, abyste pokušení podlehli. Může to znamenat vyhnouát se lidem nebo prostředí, které vaše chování spouští. Nemusí to být dlouhodobé řešení, ale může vám pomoci v obzvlášť náročných obdobích, nebo v době, kdy s řešením problému teprve začínáte.
- Například jestliže máte problémy s náhlým přejídáním, zkuste svou lednici a spíž vyklidit od nezdravého jídla. Zbavte se všeho, co nesplňuje požadavky na vaše nové stravovací návyky a buď ty potraviny někomu dejte, nebo rovnou vyhoďte.
- Pokud se snažíte omezit své zbytečné utrácení, třeba vám pomůže nosit u sebe místo kreditní karty hotovost. Pokud se cítíte obzvlášť náchylní k utrácení, můžete se dokonce odhodlat vyjít z domů úplně bez peněz. Jestliže míváte záchvaty utrácení v nějakém konkrétním místě, třeba v nákupní galerii, přestaňte tam chodit úplně. Jestliže potřebujete jen jednu věc, pošlete někoho jiného, ať vám ji koupí.
3
Osvojte si myšlení „jestliže-pak“. Myšlení „jestliže-pak“ vám pomůže správně reagovat ve chvíli, kdy čelíte pokušení. Můžete si vymyslet přesné scénáře toho, co se stane „pak“, „jestliže“ budete na situaci reagovat konkrétním způsobem. Pomůže vám to vědět, co přesně dělat, až budete vystaveni poskušení.
- Například, jestli víte, že půjdete na firemní večírek, kde bude spousta zákusků, můžete použít „jestliže-pak“ tímto způsobem: „Jestliže mi Sylva nabídne zákusek, pak slušně odmítnu, poděkuji a řeknu, že vypadají krásně. A přesunu se na druhou stranu místnosti.“
- Pokud pracujete na ovládnutí touhy utrácet, můžete si vymyslet „jestliže-pak“ třeba takto: „Pokud uvidím ve slevě v obchodním domě něco, co se mi bude opravdu líbit, tak si opíšu číslo zboží a cenu a půjdu domů. Pokud si budu chtít ten kousek koupit i zítra, pošlu tam manžela, aby mi ho koupil.”
4
Vyhledejte odbornou pomoc. Jestliže se pokusíte odolat pokušení sami a bude se zdát, že to nefunguje, zvažte, že vyhledáte pomoc terapeuta. Odborník vám může poskytnout podporu a konkrétní návrhy na způsob, jak změnit vaše chování. Také dokáže určit, zda za vaši neschopnost sebeovládání nemůže nějaký skrytý, hlubší problém.
- Někteří odborníci se specializují na impulzivní chování a kognitivně behaviorální terapie může při závislostech a obsesích být velmi účinná.^{[4]XZroj výzkumu}
- Některé typy impulzivního chování nebo problémů s pevnou vůlíje také možné řešit strategií známou jako „obrácení návyků“ – kdy nahradíte nevhodné chování (například že si dáte zákusek kdykoliv ho uvidíte) vhodnějším (například místo toho vypijete sklenici vody).^{[5]XZroj výzkumu}
Reklama