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Cet article a été coécrit par Monica Morris. Monia Morris est monitrice certifiée ACE (American Council on Exercise), établie dans la région de la baie de San Francisco. Réunissant plus de 15 ans d'expérience, Monica a commencé son propre entrainement physique et a obtenu sa certification ACE en 2017. Ses séances d'entrainement mettent l'accent sur l'échauffement, les exercices de récupération et les techniques d'étirement.
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Améliorer la souplesse de ses jambes est un excellent moyen de commencer la remise en forme ou permet de prévenir les blessures graves si vous êtes déjà un(e) athlète expérimenté(e). L'étirement des jambes peut également avoir des effets positifs sur votre dos, votre capacité à effectuer des tâches quotidiennes et votre santé en général [1]. Que vous commenciez tout juste à faire de la remise en forme ou que vous souhaitiez impressionner vos amis en faisant des grands écarts, la clé des étirements consiste à suivre une routine régulière trois à quatre fois par semaine. En vous étirant régulièrement et en combinant des postures qui ciblent les quadriceps, les ischiojambiers, les mollets et les hanches, vous gagnerez en souplesse au fil des semaines.
Étapes
Commencez par la « pose facile ». Asseyez-vous sur une ou deux couvertures pliées, vos jambes tendues devant vous. Ensuite, rentrez vos jambes et asseyez-vous en les croisant, en veillant à ce que vos genoux ne soient pas plus hauts que vos hanches (d'où l'intérêt de vous assoir sur des couvertures). Ne laissez pas votre poitrine s'abaisser : bombez votre torse et tirez vos épaules en arrière [2].- Gardez cette posture pendant plusieurs minutes et sentez l'étirement agir sur vos quadriceps, vos hanches ainsi que le bas de votre dos.
- Alternez la pose : changez le tibia qui est croisé devant l'autre.
- Ça peut sembler trop simple de juste s'assoir avec les jambes croisées, mais cette pose est un excellent moyen de commencer votre routine d'étirement.
Essayez l'étirement du papillon. En position assise, pliez les genoux et rapprochez la plante de vos pieds. Abaissez vos genoux aussi loin que possible. Ne forcez pas vos genoux, mais ouvrez l'endroit où vos cuisses et vos hanches se rencontrent et permettez à ces deux articulations de s'abaisser ensemble vers le sol. Tirez vos talons aussi loin que possible vers votre bassin sans ressentir de douleur [3].- Étirez-vous pendant 30 secondes tout en respirant.
- Comme avec la posture facile, allongez votre poitrine et gardez vos épaules en arrière.
- Utilisez votre respiration pour contrôler l'étirement. Sentez la posture agir sur l'intérieur ainsi que le haut de vos cuisses, de vos ischiojambiers, de vos fesses et du bas de votre dos.
Tendez la main vers vos orteils. Asseyez-vous par terre, vos jambes jointes devant vous. Si possible, gardez l'arrière de vos genoux au sol. Inspirez et fléchissez vos pieds en ramenant vos orteils vers votre torse. Expirez et tendez les mains vers vos orteils, en gardant le dos et l'abdomen droits.- Asseyez-vous contre un mur avec une serviette roulée entre le mur et le bas de votre dos si vous avez besoin d'un support.
Faites l'étirement du pont court. Allongez-vous sur le dos, les bras à plat le long du corps, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des épaules. Inspirez lentement. Lorsque vous expirerez, soulevez vos fesses en appuyant vos bras et vos pieds sur le sol, en ramenant votre sternum vers votre menton. Vos fesses et vos cuisses doivent être parallèles au sol et vos genoux doivent être directement au-dessus de vos talons et pliés à 90 degrés [4].- Le pont court est un exercice de souplesse parfait pour les débutants, car il étire le bas du dos et les quadriceps et étire le fessier ainsi que les ischiojambiers [5].
- Maintenez la pose pendant 5 secondes en expirant lentement, puis inspirez en revenant au sol. Continuez à respirer lentement et maintenez la pose pendant 30 secondes à une minute si vous le pouvez.
- Utilisez un tapis de yoga si vous en avez un et placez une serviette enroulée sous votre cou si cela vous met plus à l'aise.
- Évitez cette pose si vous vous êtes récemment blessé(e) au dos ou au cou, à moins que votre médecin, votre kinésithérapeute ou votre chiropraticien vous le recommande.
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Étirez vos quadriceps en position debout. Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur de vos épaules. Gardez votre dos droit et pliez votre genou pour soulever votre tibia ainsi que votre pied derrière vous. Tenez l'orteil de la jambe que vous soulevez pour prolonger l'étirement. Maintenez cette posture pendant 5 à 10 secondes, selon vos possibilités [6].- Utilisez la main du même côté que la jambe que vous soulevez : si vous soulevez votre jambe gauche, utilisez votre main gauche.
- Si vous avez besoin d'aide pour rester en équilibre, appuyez votre main opposée contre un mur.
- Faites la même chose de l'autre côté et effectuez 5 à 10 répétitions pour chaque jambe.
Essayez l'étirement du pont à genoux. Mettez-vous à genoux et asseyez-vous sur vos talons. Penchez-vous en arrière et posez vos mains par terre, les bras complètement tendus. Inspirez, puis placez votre poids sur vos mains et expirez en serrant vos fesses et en soulevant votre bassin vers l'avant à l'aide de vos talons [7].- Gardez cette posture pendant 3 à 5 secondes, selon ce que vous pouvez faire, puis revenez à la position assise. Faites au moins 10 répétitions.
- Plus vous irez en arrière, plus l'étirement sera intense. Si vous êtes débutant, commencez par approcher vos mains de vos pieds.
Faites des étirements en fente. Commencez sur un genou avec l'autre jambe en avant, le genou avant plié au-dessus du talon à 90 degrés. Placez vos deux mains sur votre cuisse avant et penchez votre torse en arrière tout en étirant ce genou vers l'avant. Utilisez ces mouvements opposés pour étirer votre quadriceps [8].- Gardez cette position pendant 30 secondes. Faites 5 à 10 répétitions sur chaque jambe.
- Renforcez l'étirement en faisant glisser légèrement vers l'extérieur le pied qui est à plat sur le sol et en ramenant les deux mains au sol. Vos bras et vos mains doivent se trouver sur le côté intérieur de votre jambe et votre genou doit être aligné avec votre épaule. Pliez les coudes, en les rapprochant de votre poitrine et en rapprochant votre torse du sol [9].
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Pratiquez l'étirement du mollet debout. Placez-vous face à un mur, les bras tendus et les mains à plat contre le mur. Vos jambes doivent être écartées à la largeur de vos épaules, avec une jambe tendue derrière vous et vos pieds à plat sur le sol. Pliez votre genou avant et penchez-vous vers le mur tout en gardant votre dos droit et sentez l'étirement se faire dans les mollets et les ischiojambiers de votre genou arrière tendu [10].- Maintenez cette pose pendant 30 secondes à une minute et recommencez sur l'autre jambe. Faites 5 à 10 répétitions pour chaque jambe.
Adoptez la posture du chien tête en bas. Mettez-vous à quatre pattes, vos mains sous vos épaules, vos genoux pliés sous vos hanches et écartés à la largeur des épaules. Écartez les doigts pour avoir un large appui et avancez légèrement vos mains. Décollez vos hanches vers le plafond en contractant les muscles de votre abdomen [11].- Essayez de garder vos talons près du sol ou par terre et sentez l'étirement dans vos mollets tout en gardant vos genoux droits.
- Gardez cette pose pendant 30 secondes à une minute ou plus longtemps si vous en êtes capable. Faites 5 à 10 répétitions.
- Essayez de plier un genou à la fois tout en gardant vos orteils immobiles pour étendre l'étirement à vos ischiojambiers.
Essayez la posture des « jambes lourdes ». Commencez par vous allonger sur le dos, les fesses face à un mur. Rapprochez-vous le plus possible du mur et appuyez dessus vos jambes droites. Gardez-les aussi droites que possible, de sorte que votre torse sur le sol et vos jambes contre le mur forment un angle de 90 degrés. Fléchissez vos pieds en étirant vos orteils vers votre torse et sentez l'étirement se faire dans l'arrière de vos jambes [12].- Essayez de garder cette pose 2 à 3 minutes.
- Si vous avez une sangle élastique, essayez de l'enrouler autour de vos pieds et tenez chaque extrémité dans vos mains pour accentuer l'étirement.
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Conseils
- L'étirement n'est pas un exercice d'échauffement et étirer des muscles froids peut provoquer des dommages. Stimulez votre circulation sanguine avant de vous étirer en effectuant quelques séries de sauts en étoile ou de footing léger sur place.
- Étirez toujours vos muscles lentement et prudemment. Ne les étirez pas excessivement.
- Vous pouvez plier vos genoux et y aller très doucement lorsque vous commencez.
- Étirez-vous en faisant des mouvements fluides et réguliers. Ne faites pas de mouvements brusques, car les étirements brusques ou rapides peuvent endommager vos muscles [13].
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Avertissements
- Il vaut toujours mieux consulter votre médecin ou un professionnel de la santé avant d'entamer une routine d'exercices, surtout en cas de facteurs de risque comme des problèmes cardiovasculaires ou cardiaques.
- Si vous ressentez de la douleur, arrêtez tout ! Écoutez votre corps, autrement vous risquez d'abimer ou de déchirer vos muscles.
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Références
- ↑ http://diet.mayoclinic.org/diet/move/flexibility-better-health
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/easy-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/bound-angle-pose
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=hKAl-jcRzWM&feature=youtu.be&t=69
- ↑ https://www.12minuteathlete.com/bridges/
- ↑ http://www.physioadvisor.com.au/exercises/flexibility-muscles-2/quadriceps/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=f3NTWOzf8rw&feature=youtu.be&t=160
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=lFU53cWp068&feature=youtu.be&t=16
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=lFU53cWp068&feature=youtu.be&t=57
- ↑ http://www.stretching-exercises-guide.com/calf-stretches.html
- ↑ http://www.stretching-exercises-guide.com/calf-stretches.html
- ↑ http://www.espn.com/espnw/training/article/16652890/5-yoga-poses-improve-hamstring-flexibility
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931?pg=2
À propos de ce How.com.vn
Monitrice personnelle certifiée ACE
Cet article a été coécrit par Monica Morris. Monia Morris est monitrice certifiée ACE (American Council on Exercise), établie dans la région de la baie de San Francisco. Réunissant plus de 15 ans d'expérience, Monica a commencé son propre entrainement physique et a obtenu sa certification ACE en 2017. Ses séances d'entrainement mettent l'accent sur l'échauffement, les exercices de récupération et les techniques d'étirement. Cet article a été consulté 3 125 fois.
Catégories: Fitness
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