Die Beweglichkeit deiner Beine verbessern

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In diesem Artikel:

Grundpositionen lernen

Die Oberschenkelmuskulatur dehnen

Den hinteren Oberschenkel und die Waden dehnen

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Literaturhinweise

Wenn du in Form kommen möchtest, dann ist ein erster Schritt, dass du Übungen für deine Beine machst, die ihre Beweglichkeit verbessern. Auch wenn du bereits sehr fit bist, hilft dir das, Verletzungen zu vermeiden. Dehnübungen für deine Beine können auch einen positiven Effekt auf deinen Rücken haben und du wirst wahrscheinlich tägliche Aktivitäten besser ausführen können und dich generell wohler fühlen. Egal, ob du gerade erst mit einer Fitnessroutine anfängst oder du deine Freunde mit einem Spagat beeindrucken möchtest, der Schlüssel ist, dass du wöchentlich regelmäßig Dehnübungen machen musst, idealerweise drei bis vier Mal. In dem du dich regelmäßig stretchst und Übungen miteinander kombinierst, die deine Oberschenkel, hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden und Hüften beanspruchen, wirst du schnell bemerken, wie du von Woche zu Woche beweglicher wirst.

Vorgehensweise

Methode 1

Methode 1 von 3:

Grundpositionen lernen

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   Beginne mit der „einfachen Pose“. Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf eine oder zwei zusammengefaltete Decken. Bringe dann deine Beine im Schneidersitz zu dir und achte darauf, dass deine Knie dabei auf keiner höheren Linie als deine Hüften sind (dabei hilft es, wenn du auf den Decken sitzt). Lasse deine Brust nicht einfallen: Sitze stattdessen aufrecht und ziehe deine Schultern zurück.

   • Halte diese Position für mehrere Minuten und fühle, wie deine Oberschenkel, Hüften und dein unterer Rücken gedehnt werden.
   • Wechsle zwischen den Stellungen ab: Wechsle ab, welches Schienbein vor dem anderen liegt.
   • Es kann am Anfang zu leicht erscheinen, einfach nur im Schneidersitz zu sitzen, aber diese Pose ist ideal, wenn du mit einer Stretchingroutine beginnen möchtest.
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   Mache den „Schmetterlingsstretch“. Wenn du sitzt, ziehe deine Beine an und lege die Fußsohlen zusammen. Bringe deine Knie so weit wie möglich zum Boden. Drücke deine Knie nicht mit Gewalt nach unten, aber öffne deine Beine dort, wo sich Hüfte und Beine treffen. Lasse deine Gelenke zusammenarbeiten, wenn du deine Knie Richtung Boden bringst. Lege deine Fersen so nah wie möglich an dein Becken.

   • Dehne dich für dreißig Sekunden und atme dabei weiter.
   • Sitze wie in der "einfachen Pose" aufrecht und ziehe deine Schultern nach hinten.
   • Benutze deine Atmung, um die Dehnübung zu kontrollieren. Fühle, wie du deine innere, obere und hintere Beinmuskulatur dehnst, so wie auch deine Gesäßmuskulatur und deine unteren Rückenmuskeln.
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   Strecke dich zu deinen Zehen. Sitze auf dem Boden mit deinen Beinen gerade ausgestreckt. Wenn möglich, halte die Kniekehlen am Boden. Atme ein und spanne deine Füße an, indem du deine Zehen zu deinem Oberkörper bewegst. Atme aus und strecke dich zu deinen Zehen, während du deinen Rücken und Oberkörper gerade hältst.

   • Sitze an einer Wand und klemme ein zusammengerolltes Handtuch zwischen die Wand und deinen unteren Rücken, wenn du etwas mehr Hilfestellung brauchst.
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   Mache die Dehnübung „kurze Brücke“. Lege dich auf deinen Rücken, mit deinen Armen neben dir auf dem Boden ruhend, die Knie sind angewinkelt und deine Füße stehen flach auf dem Boden, ca. schulterweit auseinander. Atme langsam ein. Wenn du dann ausatmest, hebe dein Gesäß, indem du deine Arme und deine Füße in den Boden presst. Dein Gesäß und deine Beine sollten parallel zum Boden sein und deine Knie sollten direkt über deinen Fersen sein, in einem 90-Grad-Winkel gebeugt.

   • Die kurze Brücke ist eine tolle Beweglichkeitsübung für Anfänger, die deinen unteren Rücken und deine Oberschenkel dehnt, aber auch deine Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur stärkt.
   • Halte die Position für fünf Sekunden, während du langsam ausatmest. Atme ein, wenn du wieder zum Boden kommst. Atme weiter langsam. Wenn du kannst, halte die Pose für dreißig Sekunden bis zu einer Minute.
   • Wenn du eine Yoga-Matte hast, kannst du diese benutzen. Lege ein zusammengerolltes Handtuch in deinen Nacken, wenn du dich damit komfortabler fühlst.
   • Vermeide diese Pose, wenn du erst kürzlich deinen Rücken oder Nacken verletzt hast. Es sei denn, dass dir die Übungen von deinem Doktor, Physiotherapeut oder Chiropraktiker empfohlen wurden.
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Methode 2

Methode 2 von 3:

Die Oberschenkelmuskulatur dehnen

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   Dehne deine Oberschenkelmuskulatur im Stehen. Stehe gerade, sodass deine Beine mit deinen Schultern eine Linie bilden. Halte deinen Rücken aufrecht, hebe dein Schienbein und deinen Fuß nach hinten, indem du dein Knie anwinkelst. Umfasse nun die Zehen deines nach hinten ausgestreckten Fußes, um die Dehnung noch intensiver zu machen. Halte die Position abhängig von deinem Fitnesslevel für fünf bis zehn Sekunden.

   • Verwende die gleiche Hand auf der Seite, auf der du dein Bein anhebst: Wenn du dein linkes Bein nach hinten streckst, dann benutze deine linke Hand, um deine Zehen zu fassen.
   • Falls du bei dierser Übung ein wenig Hilfe brauchst, halte Balance in dem du dich mit deiner freien Hand an der Wand abstützt.
   • Wiederhole die Übung mit deinem anderen Bein. Mache pro Bein fünf bis zehn Wiederholungen.
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   Versuche die Brücken-Dehnübung auf den Knien. Knie dich hin und sitze dabei auf deinen Fersen. Strecke dich nach hinten und lege deine Hände auf den Boden, sodass deine Arme vollständig gestreckt sind. Atme ein, lege dann dein Gewicht in deine Hände und atme aus, während du deine Gesäßmuskeln anspannst und du dein Becken von den Fersen abhebst und nach vorne streckst.

   • Halte diese Pose abhängig von deiner Beweglichkeit für drei bis fünf Sekunden und komme dann wieder in eine sitzende Position. Mache mindestens zehn Wiederholungen.
   • Je weiter du zurückreichst, desto intensiver ist die Dehnübung. Als Anfänger beginne zunächst damit, dass du deine Hände näher an deine Füße legst.
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   Dehne dich im Ausfallschritt. Beginne damit, dass du dich auf deine Knie auf den Boden setzt. Bringe ein Bein nach vorne, mit deinem Fuß flach auf dem Boden,wobei dein Knie in einem rechten Winkel gebeugt ist. Führe nun beide Hände zu deinem vorderen Bein und lehne deinen Oberkörper nach hinten, während du das Knie leicht nach vorne drückst.

   • Halte die Position für dreißig Sekunde. Mache pro Bein fünf bis zehn Wiederholungen.
   • Dehne dich noch mehr, indem du den Fuß, der flach auf dem Boden liegt, leicht nach vorne schiebst und beide Hände auf den Boden legst. Deine Arme und Hände sollten auf der Innenseite deines Beins sein und dein Knie sollte mit deinen Schultern eine Linie bilden. Beuge deine Ellbogen, um sie näher an deine Brust zu bringen, während du deinen Torso zum Boden absenkst.
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Methode 3

Methode 3 von 3:

Den hinteren Oberschenkel und die Waden dehnen

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   Dehne deine Waden im Stehen. Stehe mit ausgestreckten Armen Richtung Wand. Dabei solltest du deine Handflächen flach gegen die Wand pressen. Deine Beine sollten ca. schulterweit auseinanderstehen, wobei ein Bein hinter dem anderen steht und die Füße flach auf dem Boden stehen. Beuge dein vorderes Knie und lehne dich Richtung Wand, während du deinen Rücken gerade hältst. Du wirst die Dehnübung in deiner Waden- und hinteren Oberschenkelmuskulatur deines nach hinten ausgestreckten Beines fühlen.

   • Halte diese Position für dreißig Sekunden bis zu einer Minute und wiederhole sie auf dem anderen Bein. Mache pro Bein fünf bis zehn Wiederholungen.
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   Mache einen herabschauenden Hund. Gehe auf alle viere, sodass deine Hände unter deinen Schultern sind und deine Knie ca. schulterweit unter deiner Hüfte auseinanderstehen. Spreize für einen besseren Halt deine Finger und gehe mit deinen Händen etwas weiter nach vorne. Strecke deine Hüfte nun zur Decke, während du deine Rumpfmuskulatur anspannst.

   • Versuche, deine Fersen am Boden oder möglichst nahe dem Boden zu halten. Du fühlst, wie die Übung deine Waden dehnt, während du versuchst, deine Knie nicht zu beugen.
   • Halte die Position für dreißig Sekunden bis zu einer Minute oder wenn du kannst, sogar länger. Wiederhole die Übung fünf bis zehn Mal.
   • Versuche, ein Knie nach dem anderen anzuwinkeln, während du mit deinen Zehen an Ort und Stelle bleibst, um auch deinen hinteren Oberschenkelmuskel zu dehnen.
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   Versuche, die “schweres Bein” Position. Beginne damit, dass du auf dem Boden liegst und dein Gesäß die Wand berührt. Leg dich so nahe an wie möglich an die Wand und lege dann deine Beine an die Wand. Halte die Beine gerade, sodass deine Beine und dein Oberkörper einen 90-Grad-Winkel bilden. Spanne deine Füße an, indem du die Zehen anspannst, sodass sie zum Oberkörper zeigen. Fühle, wie sich die Rückseite deiner Beine dehnt.

   • Versuche, die Position für zwei bis drei Minuten zu halten.
   • Wenn du ein Theraband hast, versuche es, um deine Füße zu schlingen, und halte das Band mit beiden Händen, um die Dehnübung effektiver zu machen.
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Expertenrat

• Dehne dich regelmäßig, um alltägliche Aktivitäten leichter ausführen zu können. Ein Grund, warum sich deine Beine sehr steif anfühlen können, ist, dass deine Hüften und deine Leisten ein sehr kompliziertes System verschiedener Sehnen, Gelenke, Knochen, Knorpeln und Muskeln bilden. Dies ist der Motor, der dir beim Bewegen, Heben und Gehen hilft, daher sollte dieser Bereich gut gedehnt werden.
• Versuche eine ‚Sattel-Dehnung’, um deine Hüftmuskulatur zu lockern. Diese Übung ist die beste Methode, um die Beweglichkeit in deinen Beinen zu steigern. Außerdem geht diese Übung genauso, wie du sie vorstellst, denn du ‚sattelst’ auf dem Boden auf. Um dies zu tun, gehe auf die Knie, die du ca. einen halben Meter spreizt. Dann bewege deinen Beckenring zum rechten Bein und bewege deine Hüfte so, dass sie Richtung Boden drückt. Dann gleite zu deinem linken Bein. Gleite zwischen rechtem und linken Bein hin und her.
• Benutze stehend einen Stuhl, um deine Hüftmuskulatur noch mehr zu dehnen. Stehe an einer Wand oder neben etwas, an dem du dich festhalten kannst. Lege dann ein Bein auf einen Hocker. Anschließend beuge dich seitlich nach unten und versuche, deinen Fuß, der auf dem Boden steht, zu berühren.
• Dehne deinen hinteren Oberschenkelmuskel und Quadrizeps, um die Muskulatur locker zu halten. Um deine hintere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen, stelle dich mit deinen Beinen so auf, dass sie wie ein auf den Kopf gestelltes V aussehen, beuge dich dann von der Körpermitte zum Boden hin. Um deinen Quadrizeps zu dehnen, stütze dich an einer Wand oder einer Säule ab, greife dann deinen Fuß und ziehe dein Bein nach hinten.
• Ende damit, dass du deine Wadenmuskulatur dehnst. Viel Spannung entsteht im Ilio-tibialen Band, wenn du keine Dehnübungen machst. Gehe also zur Wand und stelle deinen Fuß dagegen. Dann presse dein Knie gegen die Wand, während sich dein Fuß in einer aufrechten Position befindet.

Tipps

• Dehnen ist keine Aufwärmübung, da das Dehnen von kalten Muskeln Verletzungen verursachen kann. Rege vor dem Dehnen deine Durchblutungen an, indem du ein paar Hampelmänner machst oder leicht auf der Stelle joggst.
• Dehne deine Muskeln vorsichtig und langsam und überdehne sie niemals.
• Es ist in Ordnung, wenn du am Anfang leicht in die Knie gehst und dich schonst.
• Führe geschmeidige, sanfte Dehnbewegungen aus. Ruckle nicht, da ruckartige und schnelle Dehnbewegungen deine Muskeln verletzen können.

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Warnungen

• Bevor du mit einer sportlichen Routine beginnen möchtest, ist es immer besser, vorher mit einem Doktor zu sprechen. Dies gilt besonders dann, wenn du Kreislauf- oder Herzprobleme hast, die Risikofaktoren darstellen.
• Wenn es wehtut, dann stoppe: Höre auf deinen Körper. Andernfalls riskierst du, dass du deinen Muskeln zerrst.

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