چگونه شنا کنیم

ممکن است یادگرفتن شنا برای کسی که شناکردن بلد نیست ترسناک به‌ نظر برسد. ولی نگران نباش، کار‌هایی هست که می‌توانی با انجام‌دادن آن‌ها با ترس و اضطراب کمتری شنا را یاد بگیری. بعد از اینکه شناکردن را یاد گرفتی، متوجه می‌شوی که چه کار آسانی است.

مراحل

بخش 1

بخش 1 از 4:

راحت‌بودن در آب

1. 
   1
   به ترس خودت غلبه کن. بیشتر افراد شناکردن را به‌خاطر ترس از غرق‌شدن یاد نمی‌گیرند. با‌وجود‌اینکه احتمال غرق‌شدن وجود دارد، بیشتر اوقات می‌توان با اقدامات احتیاطی ساده از آن جلوگیری کرد. این دستورالعمل‌ها را هنگام شنا دنبال کن؛ با دنبال‌کردن این دستور‌العمل‌ها احتمال غرق‌شدن به‌مقدار قابل‌توجهی کم می‌شود:

   • وقتی تنها هستی شنا نکن. همیشه همراه حداقل یک شناگر با‌تجربه شنا کن. محوطه‌ای که نجات‌غریق دارد معمولاً مناسب‌ترین جا برای شناکردن است.
   • آموزش شنا را در آبی که جریان دارد شروع نکن. اگر شنا را در رودخانه یا دریا یاد می‌گیری، باید خیلی مراقب حرکت آب باشی. اگر باید شنا را از این طریق یاد بگیری، مطمئن شو که این کار را با کسی انجام می‌دهی که می‌داند چکار می‌کند و حتماً نحوه‌ی خروج از جریان خروشان و مواج آب روخانه را مطالعه کن (در پایین صفحه).
   • در عمقی که احساس می‌کنی می‌توانی خودت را کنترل کنی بمان. سعی کن وقتی‌ شنا را تازه یاد می‌گیری به قسمت‌های عمیق آب که نمی‌توانی در آن بایستی نروی. به‌این‌ترتیب اگر اتفاقی هم بیفتد می‌توانی به‌راحتی بایستی و نفس بکشی.
   • هرگز در شرایط نامساعد آب‌و‌هوایی شنا نکن. شناکردن زیر باران کم و سبک اشکالی ندارد ولی اگر احساس کردی هوا دارد طوفانی می‌شود، به‌سرعت از آب خارج شو. صرفنظر از اینکه چقدر خوب شنا می‌کنی، این قانون همیشه باید رعایت شود.
   • در آب خیلی سرد شنا نکن. دست و پا زدن در آب خیلی سرد ممکن است ناگهان برایت خیلی سخت شود.
2. 
   2
   عادت کن که روی آب شناور بمانی. وقتی در آب هستی، لبه استخر را بگیر و اجازه بده پاهایت از پشت روی آب شناور شوند. اگر بدنت را شل کنی، پاهایت به‌سادگی به‌سمت بالا حرکت می‌کنند. نگران نباش و این کار را تکرار کن. این کار را به‌حالت خوابیده روی شکم یا کمر آنقدر تمرین کن تا یاد بگیری نصف بدنت را روی آب شناور نگه داری.

   • هر‌وقت احساس کردی آماده هستی، سعی کن روی شکم یا به پشت شناور شوی. این کار را در عمق کم انجام بده تا اگر موفق نشدی، بتوانی روی پاهایت بایستی. ممکن است برایت کمی عجیب باشد که ببینی آب گوش‌هایت را می‌گیرد ولی بینی و دهانت بیرون آب می‌ماند. برای ثبات بیشتر دست‌هایت را با زاویه‌ی مناسبی نسبت به بدنت قرار بده تا شکل بدنت شبیه به "T" شود. وقتی‌ می‌خواهی برای اولین بار این کار را انجام بدهی، می‌توانی ابتدا یک نفس عمیق بکشی و بعد شناور شوی. اگر ریه‌هایت از هوا پر شود، بدنت به‌طور قطع روی آب شناور خواهد شد. این کار را آنقدر انجام بده تا کاملاً مسلط شوی.
3. 
   3
   وحشت نکن. همیشه یادت باشد که در عمق زیاد یا درصورتی که نتوانی دست‌‌ و پا‌یت را حرکت دهی، همیشه یک راه‌حل وجود دارد؛ خوابیدن به‌پشت روی آب. اگر نمی‌توانی شنا کنی، دست‌و‌پا نزن و سریع نفس نکش؛ ‌به‌آرامی و سادگی به پشت دراز بکش و تا جایی که می‌توانی بدنت را صاف کن و در‌حالی‌که داری دوباره آرامش خودت را به‌دست می‌آوری بگذار جریان آب تو را هدایت کند.

   • یک نکته‌ی خوب برای شناورماندن به‌پشت این است که بتوانی نفست را در سینه حبس کنی تا شش‌هایت پر از هوا شوند. نکته‌ی دیگر این است که عضلات شکمت را بالا بدهی.
     
     
4. 
   4
   تمرین کن تا بتوانی زیر آب بازدم انجام بدهی. وقتی‌ در عمق کم قرار داری یک نفس عمیق بکش و سرت را زیر آب ببر. به آرامی هوا را از طریق بینی خارج کن تا دیگر هوایی باقی نماند و بعد دوباره به سطح آب بیا. با انجام این کار باید حباب‌هایی تشکیل شوند. می‌توانی عمل بازدم را از طریق دهان هم انجام بدهی؛ معمولاً از این طریق حباب‌های بزرگ‌تری ایجاد می‌شوند.

   • اگر با بازدم از طریق بینی راحت نیستی می‌توانی این کار را با دهانت انجام بدهی و بینی‌ات را بسته نگه‌داری یا از دماغ‌گیر استفاده کنی.
5. 
   5
   از عینک شنا استفاده کن (اختیاری). استفاده از عینک شنا می‌تواند به تو احساس آرامش بدهد تا بتوانی چشم‌هایت را زیر آب راحت‌تر باز کنی و راحت ببینی. عینکی را انتخاب کن که یک لبه‌ی اسفنجی دور قسمت حلقه‌ی چشم‌ها داشته باشد، سپس آن را در آب فرو کن تا خیس شود و بهتر به پوستت بچسبد. بند عینک را پشت سرت محکم کن تا در حین اینکه راحت هستی، عینک روی صورتت ثابت بماند.

بخش 2

بخش 2 از 4:

حرکت‌دادن دست‌ و پا‌ و عقب‌زدن آب

1. 
   1
   پا‌زدن را تمرین کن. چه به پشت خوابیده باشی و چه لبه‌ی استخر را گرفته باشی، می‌توانی پازدن را تمرین کنی. (برای آنکه متوجه شوی که با ضربه‌زدن با پا چقدر به جلو حرکت می‌کنی از یک تخته‌شنا استفاده کن. با استفاده از تخته‌شنا می‌توانی بدون نگرانی برای بیرون‌نگه‌داشتن سر از آب، توجه‌ات را روی تکنیک پازدن متمرکز کنی. )

   • سعی کن مثل لگدزدن، ضربه بزنی. مثل یک رقصنده‌ی باله انگشتان پایت را به‌سمت بیرون بکش، پاها‌یت را تقریباً صاف نگه دار و به‌صورت متناوب با هر دو پایت ضربه‌های کوچکی بزن. مچ پا باید بیشترین انعطاف را داشته باشد.
   • ضربه‌های شلاقی را امتحان کن. پاهایت را از باسن تا زانو و از زانو تا مچ محکم نگه‌دار. زانو‌هایت را طوری خم کن که ساق پایت با زاویه‌ی ۹۰ درجه بالا بیاید و سپس در‌حالی‌که ران‌هایت به هم چسبیده است، ساق‌هایت را به‌سرعت از هم جدا کن و به‌صورت دایره‌ای حرکت بده. (یعنی با هر پا یک نیم‌دایره ترسیم کن، پای راست را به راست و پای چپ را به چپ حرکت بده.) ساق پاهایت را دوباره جمع کن و به‌سمت بالا بیاور و دوباره این حرکت را انجام بده.
   • پا‌دوچرخه بزن. از این حرکت معمولاً برای ماندن درسطح آب به صورت عمودی در حالیکه سر و شانه‌ها از آب بیرون است، استفاده می‌شود. برای شروع، زانو‌هایت را خم کن و پاهایت را کمی بیشتر از عرض لگن باز کن. سپس مانند دوچرخه‌سواری با هرکدام از پاهایت شروع کن به "پدال" زدن، ولی پا‌ها باید در خلاف جهت یکدیگر حرکت کنند: وقتی‌که یک پا به‌سمت "جلو" حرکت می‌کند پای دیگر به‌سمت "عقب" حرکت خواهد کرد. این کار به کمی تمرین احتیاج دارد اما روش خوبی برای مواقعی است که می‌خواهی کمی استراحت کنی ولی پایت به کف استخر نمی‌رسد.
2. 
   2
   شنای کرال را یاد بگیر. یادگرفتن شنای کرال به‌عنوان مبتدی اقدام بزرگی است و باعث می‌‌شود خیلی سریع پیشرفت کنی. برای یادگیری شنای کرال مراحل زیر را دنبال کن:

   • ابتدا کرال پشت را امتحان کن. صاف و به‌حالت شناور به‌پشت روی آب بخواب و به‌آرامی با پا‌هایت لگد بزن. با دست‌هایت حرکت "خزیدن" یا همان کرال را انجام بده، یکی از دست‌ها را به‌صورت صاف و کشیده از آب خارج کن و به هوا ببر و همان‌طور که آن را صاف نگه‌داشته‌ای از کنار سر خودت وارد آب کن. وقتی دستت وارد آب شد، آن را خم کن تا بتوانی بچرخانی و دوباره موازی بدن خودت قرار بدهی و دوباره این کار را تکرار کن. در حین اینکه شنا می‌کنی، این حرکت را با دست دیگر انجام بده و سعی کن انگشتانت را کنار هم و بسته نگه‌داری و تا آنجایی که می‌توانی دست‌هایت صاف و کشیده باشند.
   • سعی کن کرال سینه (که به شنای آزاد یا کرال آمریکایی نیز مشهور است) را یاد بگیری. روی شکم به‌صورت شناور بمان، با پا‌هایت به‌راحتی لگد بزن و با استفاده از دست‌هایت حرکت "خزیدن" یا همان کرال را انجام بده تا به جلو حرکت کنی. یکی از دست‌هایت را از آب خارج کن و "به‌سمت جلو" بیاور، سپس آن را به عقب ببر و با کف دست آب را به‌سمت عقب "فشار بده". دست‌هایت را به همین ترتیب عوض کن. برای اینکه بتوانی نفس بکشی، سرت را از یک طرف و از زیر دستی که در آن لحظه حرکت کرال یا همان خزیدن را انجام می‌دهد به اندازه‌ای بیرون بیاور که بتوانی نفس بکشی. تنفس را از یک سمت و زیر همان دست انجام بده؛ بنابراین با ازای دو بار کرال‌‌ دست، باید یک بار نفس بکشی.
3. 
   3
   به‌صورت ایستاده در آب شناور شو. شناورشدن عمودی در آب این امکان را می‌دهد تا بتوانی بدون شناکردن سرت را از آب بیرون نگه داشته و نفس بکشی. از روش پا‌‌دوچرخه که در بالا توضیح داده شد استفاده کن، از دست‌هایت برای حفظ تعادل در آب استفاده کن و آن‌ها را مثل حالت "پاروزدن" حرکت بده، یعنی ساعد‌ را روی سطح آب صاف نگه دار و تصور کن دست‌هایت چاقوهایی هستند که یک تکه کره را روی نان پخش می‌کنند. یکی از دست‌ها را در جهت عقربه‌های ساعت و دیگری را در خلاف جهت عقربه‌های ساعت حرکت بده.
4. 
   4
   برای بالا آمدن به سطح آب از دست‌هایت استفاده کن. اگر زیر آب هستی و می‌خواهی به سطح آب بیایی، از دست‎هایت برای بالا کشیدن خودت استفاده کن. دست‌هایت را مستقیم به بالای سر ببر و سپس سریعاً پایین و به‌طرف خودت بیاور. این کار باعث می‌شود تا کمی به‌سمت بالا بیایی. این کار را آنقدر انجام بده تا به سطح آب بیایی.

بخش 3

بخش 3 از 4:

یادگیری تکنیک‌های پیشرفته

1. 
   1
   شنا‌های پیشرفته را امتحان کن. وقتی‌که در آب احساس راحتی کردی و توانستی شنا کنی، می‌توانی سریع‌تر و با صرف انرژی کم‌تر، شنا‌های جدید‌‌تری را یاد بگیری. شنا‌های زیر را امتحان کن:

   • شنای دلفین را یاد بگیر.
   • شنای پروانه .
   • شنای قورباغه را انجام بده.
   • شنای کرال بغل را یاد بگیر.
   • شنای سالتو (رفت و برگشتی) را یاد بگیر.
   نکته از طرف متخصص

   

   Alan Fang

   شناگر حرفه‌ای سابق

   آلن فنگ به‌مدت 7 سال، از دوره‌ی دبیرستان تا دانشگاه، به‌صورت حرفه‌ای شنا کرده است. او شناگر حرفه‌ای شنای پروانه است و در مسابقاتی مثل سری مسابقات قهرمانی Speedo، مسابقات ایالتی IHSA (انجمن دبیرستان ایلینوی) و مسابقات ایالتی بزرگسالان و رده‌‌بندی سنی شنای ایلینوی شرکت کرده است.

   

   Alan Fang
   شناگر حرفه‌ای سابق

   به شنای رقابتی علاقه داری؟ آلن فنگ شناگر حرفه‌ای سابق می‌گوید: "اگر می‌خواهی یکی از بهترین شناگر‌ها باشی، باید هرچه زودتر شروع کنی و مرتباً تمرین کن. یکی از مربیان قدیمی من می‌گوید 'اگر یک ‌روز شنا نکنی، روند پیشرفت تو ۲ روز به عقب می‌افتد و اگر یک هفته این کار را انجام ندهی، باید از اول شروع کنی.' البته این اغراق است اما دور از واقعیت هم نیست. اما اگر می‌خواهی شناکردن را فقط برای تفریح یا نجات از غرق‌شدن یاد بگیری، این قضیه اهمیت چندانی ندارد."
2. 
   2
   شیرجه‌زدن را یاد بگیر. شیرجه می‌تواند یک روش جالب برای ورود به آب و شناکردن باشد. کار را با یک شیرجه‌ی ابتدایی شروع کن و بعداً شیرجه‌های پیشرفته‌تری مثل شیرجه‌ی قو، شیرجه از پشت، و شیرجه‌ی چرخشی را یاد بگیر.

   • قبل از اینکه شیرجه بزنی مطمئن شو که عمق آب کافی است حداقل عمق آب برای شیرجه‌زدن، ۲/۷ تا ۳ متر است. اگر قد بلند هستی، این عمق باید ۳/۴ تا ۳/۷ متر باشد.

بخش 4

بخش 4 از 4:

برای شرایط پیش‌بینی نشده آماده باش

1. 
   1
   روش خارج‌شدن از موج و خیزاب را یاد بگیر. ممکن است هنگام شنا در اقیانوس با موج بزرگ و خیزاب مواجه شوی. دانستن اینکه چه کاری باید انجام بدهی، زندگیت را نجات خواهد داد، بنابرین قبل از اینکه وارد آب شوی این مراحل را به یاد داشته باش:

   • وحشت نکن. حفظ آرامش مهم‌ترین کاری است که باید انجام بدهی. با دست‌وپازدن و وحشت‌کردن، ممکن است خودت را زیر آب بکشی.
   • به‌سمت کنار‌ه‌ها شنا کن. سعی نکن مستقیم به‌سمت ساحل یا به‌سمت اقیانوس شنا کنی، در عوض سعی کن در خطی که موازی خط ساحل است شنا کنی.
   • به‌حالتی شنا کن که بتوانی نفس بکشی. از یکی از شنا‌های قدرتی استفاده کن تا امکان تنفس‌های عمیق را داشته باشی. این شنا می‌تواند کرال پهلو، کرال سینه یا پروانه باشد.
   • به شناکردن ادامه بده تا از خیزاب و موج خارج شوی. شاید لازم باشد برای خارج‌شدن از خیزاب و رسیدن به منطقه‌ی امن، کمی از ساحل دور شوی؛ در‌این‌صورت نگران نباش و به شناکردن ادامه بده چرا‌که مطمئناً نمی‌خواهی با شنا کرن به‌سمت ساحل در زمان نا‌مناسب، تلاش و زحماتت از بین برود.
   • در صورت امکان درخواست کمک کن. در صورت امکان و در اسرع وقت برای نجات غریق دست تکان بده یا فریاد بزن "کمک". ولی به‌هیچ‌وجه نباید دست از شناکردن یا تنفس بکشی - بهتر است به حرکت ادامه بدهی.
2. 
   2
   روش خارج‌شدن از رودخانه را یاد بگیر. اگر در رودخانه‌ای که جریان آب در آن سریع است گیرافتادی یا اگر آب تو را به کناره‌ها می‌زند، برای خارج‌شدن از آب مراحل زیر را انجام بده:

   • وحشت نکن. هنگام مواجه‌شدن با موج و خیزاب، وحشت و دست‌و‌پازدن می‌تواند باعث کشیده‌شدن بیشتر بدنت زیر آب شود.
   • به‌صورت مورب به‌سمت ساحل رودخانه شنا کن. شناکردن به‌صورت ۹۰ درجه، تو را با فشار بیشتر جریان آب مواجه می‌کند و باعث می‌‌شود خیلی زود خسته شوی. درعوض سعی کن به‌صورت مورب و در جهت جریان آب، به سمت ساحل شنا کنی.
   • سعی نکن در خلاف جهت جریان آب رودخانه شنا کنی. چرا‌که ضمن صرف انرژی زیاد، نتیجه‌ی کمی به‌دست خواهی آورد. فقط در ‌صورت تهدید خطر‌های بزرگ‌تر مثل وجود یک آبشار یا سنگ تیز، در خلاف جهت و به‌سمت بالا شنا کن
   • اگر در جریان شدید آب و به‌سمت پایین رودخانه قرارگرفتی، پا‌هایت را به‌سمتی که در حال حرکت هستی قرار بده تا از برخورد سرت با سنگ یا صخره جلوگیری شود.

نکات

• اگر مبتدی هستی، سعی کن در قسمت‌های کناری استخر شنا کنی تا بتوانی در‌‌‌ صورت نیاز از لبه‌های استخر کمک بگیری.
• اگر به پشت شناور هستی، بدنت را شل کن، در غیر این صورت در آب فرو می‌روی.
• در صورت امکان شناکردن را زیر نظر یک نجات غریق آموزش دیده یاد بگیر. او می‌فهمد کی نیاز به کمک داری و حتی اگر زیر آب باشی و نتوانی به او اطلاع بدهی، می‌تواند به کمکت بیاید.
• برای کمک بیشتر با یک شناگر ماهر تمرین کن.
• تا به‌دست آوردن اعتماد به نفس کافی برای تنها شناکردن، با اعضای خانواده‌ تمرین کن.
• برای جلوگیری از گرفتن گوش‌هایت از قطره‌ی گوش استفاده کن.
• از تجهیزات کمکی استفاده کن؛ مخصوصاً اگر تازه‌کار هستی یا سن کمی داری و ممکن است اتفاقی برایت بیفتد.
• اگر مو‌های بلندی داری، از کلاه شنا استفاده کن تا موهایت هنگام شناکردن برایت مزاحمت ایجاد نکنند. به‌علاوه بعضی از استخر‌های عمومی از کسانی که مو‌های بلندی دارند می‌خواهند حتماً از کلاه شنا استفاده کنند و موجب اذیت دیگران و خودشان نشوند.
• همیشه بعد از شناکردن دوش بگیر. کلر درون آب خیلی خطرناک است و باعث خشکی پوست می‌شود. بعد از دوش‌گرفتن حتماً بدنت را کاملاً با کرم مرطوب کن.
• یادت باشد که اگر مو‌هایت بلند یا روشن است، کلر باعث می‌شود که رنگ آن‌ها به سبز تغییر کند.

هشدارها

• یاد‌گرفتن شنا کند و زمان‌بر است. عجله نداشته باش.
• اگر هنوز مبتدی هستی، هرگز سعی نکن در "عمق زیاد" استخر شنا کنی، مگر اینکه فرد بالغی که شناکردن را در سطح عالی و حرفه‌ای بلد است، همراهت باشد.
• هنگام شنا در دریا یا دریاچه خیلی مراقب باش چون‌ ممکن است جریان آب و خیزاب ناگهان تو را از ساحل به داخل بکشد.
• هرگز در هوای طوفانی که همراه با رعد‌و‌برق است شنا نکن. ممکن است صاعقه به آب برخورد کند و باعث شوک شود. اگر حتی صدای رعد‌و‌برق از کیلومتر‌ها دورتر هم شنیده می‌شود، باز هم احتمال قرارگرفتن در معرض صاعقه وجود دارد.

چیزهایی که نیاز داری

• یک شناگر باتجربه‌ی دیگر
• عینک شنا ( اختیاری)
• دماغ‌گیر (اختیاری)
• تخته‌شنا (اختیاری)
• لباس مناسب شنا / مایو